Good Lifestyle

Au cas où vous ne l'avez pas fait remarquer,protéine est dans et les gens l'ajoutent à tout - de leurcafé à leur farine d'avoine. Entre les régimes tendance commeketo etpaléo et l'afflux de nouveaux produits haute protéine allant decrème glacée etPâtes àbeurre d'arachide etpâte à pancake, il est clair qu'il y a une obsession croissante avec ce macronutrient. Sûrement, la protéine joue un rôle important dans le régime alimentaire de quiconque, mais si vous cherchez àse muscler, vous devez consommer plus que la personne moyenne. Cela dit, il y a beaucoup d'idées fausses importantes sur la quantité de protéines dont vous avez besoin d'une journée pour augmenter la croissance musculaire.

Si vous pensez que plus vous mangez de protéines que vous mangez, plus vous allez mourir, réfléchissez à nouveau. Parce que lorsqu'il s'agit de cela, il est possible d'avoir trop de bonne chose, et cela inclut des protéines. De ne pas mentionner, les besoins des protéines ne sont pas une taille unique - ils dépendent en grande partie de votre actuel.poids et niveau d'activité, alors qu'est-ce qui suffit pour qu'une personne de construire musculaire puisse ne pas le couper pour quelqu'un d'autre.

Son compliqué? Heureusement, nous avons parlé à deux experts-Cedrina Calder (AKAFitdoc), MD, médecin préventif médecin et expert en santé, et Monica Auslander Moreno, RD, LD / N et Consultant nutritionnel pourRsp nutrition-Pour trouver la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement pour une croissance musculaire maximale.

Combien de protéines avez-vous besoin pour développer des muscles?

LesAllocation diététique recommandée (RDA) Pour un adulte sain et non enceinte, est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais soyons clairs - la RDA n'est que du montant minimum dont vous avez besoin pour répondre à vos exigences nutritionnelles de base.

Donc, c'est votre RDA si vous cherchez uniquement à maintenir votre masse musculaire actuelle. Mais si vous essayez de construire des muscles, Calder suggère de saisir leCollège américain de médecine sportiveLes directives de 'et consomment entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel de la protéine quotidienne (ou environ 0,54 à 0,9 grammes par livre).

Selon Moreno, ce nombre peut tirer encore plus élevé chez les personnes sportives avec des exigences de formation ultra-élevées. C'est pourquoi elle souligne l'importance de prendre en compte vos propres besoins uniques. Si vous faites des exercices de haute intensité ou une hauteur d'haltérophilie de cinq à six jours par semaine, vos besoins en protéines seront plus élevés qu'ils ne le sont chez quelqu'un avec le même poids corporel qui est sédentaire ou seulement de la lumièreexercer deux à trois jours par semaine. Parce que cela peut être un processus d'essais et d'erreurs de trouver votre "Sweet Spot", suggère de surveiller de près vos progrès lorsque vous augmentez votre consommation de protéines et de peaufiner si nécessaire.

"Cela doit être considéré dans le cadre de la quantité d'exercice de poids que vous effectuez pour accompagner la consommation de protéines, ainsi que si vous essayez de perdre du poids - les efforts de perte de poids augmenteraient en réalité que votre protéine doit épargner la masse musculaire , dit Moreno. "Un diététicien inscrit peut vous aider à évaluer et à surveiller vos propres besoins."

Pouvez-vous manger trop de protéines?

Les recherches ont fait preuve d'heure et de nouveau qu'il est réellement possible de le faire trop sur la protéine, c'est pourquoi il est important de déterminer quels sont vos besoins spécifiques. La réalité est que mangerTrop de protéines Peut conduire à la déshydratation, à un souffle nauséabonde, à une indigestion et à la nausée, entre autres effets secondaires désagréables. Des études ont montré que la protéine excédentaire que vous consommez ne peut être utilisée efficacement par votre corps - et de plus,peut causer du stress aux reins et au foie. De ne pas mentionner, les notes de Moreno qui consomment des quantités excessives de protéines pourraient également potentiellement saboter votreperte de poids efforts.

SelonHarvard HealthIl peut être difficile de définir à quel point il est trop important, car les besoins des protéines peuvent varier si fortement de l'individu à l'individu. Cependant, pour la personne moyenne, il est généralement préférable de ne pas consommer plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Un athlète d'élite ou un bodybuilder peut très bien être capable de dépasser ce montant en toute sécurité.

EN RELATION: Soyez maigre pour la vie avec ce plan de ventre plat de 14 jours.

La source de votre protéine est-elle importante?

Les experts conviennent que la qualité de la protéine est tout aussi importante que la quantité. Les protéines peuvent provenir de divers aliments, y compris des sources d'animaux et de plantes, ainsi que des sources supplémentaires (telles que le lactosérum, la caséine, le soja et la poudre de protéines de pois). Mais Calder dit que les sources les plus efficaces pour la construction musculaire sont celles contenant tous les acides aminés essentiels.

Ces aliments sont connus commeprotéines complètes, et ils comprennent:

• Viande
• la volaille
• poisson
• laitier
• soja
• quinoa
• amarante
• sarrasin
• chanvre
• algue
• spiruline

"Protéine de lactosérumLa norme d'or pour la synthèse de la protéine musculaire est-elle bien étudiée, vous souhaiteriez donc inclure la protéine de lactosérum tout au long de votre journée pour une synthèse optimale des protéines musculaires », déclare Moreno.

Ceux-ci incluent des sources de nourriture comme:

• du fromage
• kéfir
• Cottage cheese
• yaourt
• Le Lait
• concentré de protéines de lactosérum

Moreno ajoute: «Les protéines des plantes sont idéales pour leur puissance nutritive et contribuent aux acides aminés à votre alimentation, mais ils ne sont pas le chemin le plus idéal ou le plus efficace de la synthèse des protéines musculaires. Vous devriez consommer beaucoup plus de haricots en poids que le bœuf à obtenir la même croissance musculaire. "

Pendant que Calder conseille la priorité à ces sources de protéines alimentaires entières, elle ajoute que des suppléments de haute qualité peuvent être utilisés pour augmenter votre consommation si nécessaire. Cependant, il est crucial de garder à l'esprit que beaucoup de commerciauxpoudres de protéines sont pleines deédulcorants artificiels, ainsi que d'autres additifs et conservateurs - en d'autres termes, tous ne sont pas créés égaux. Si vous aimez faireshaker Moreno suggère de trouver une protéine de lactosérum de lactosérum à base de pare-blaireon, ou tout simplement vouloir une source portable pour renforcer votre consommation de protéines.

L'une des erreurs de protéines les plus courantes consiste à emballer la plupart de vos protéines en un seul repas, comme au dîner, ou dans un shake post-entraînement. Assurez-vous de diffuser votre consommation de protéines à travers tous vos repas. Cela garantira non seulement que vous restez rassasié tout au long de la journée, mais c'est aussi une croissance musculaire optimale.

De plus, Calder est catégorique que, tout en consommant des quantités plus élevées de protéines pouvant aider, l'exercice joue également un rôle clé dans vos efforts de construction musculaire.

«Sans le schéma de formation approprié de la force, vous ne réussirez pas à la construction musculaire, même si vous deviez augmenter votre consommation de protéines», déclare Calder.

Lorsque vous apportez des modifications à votre alimentation, il est toujours judicieux de parler à votre médecin pour savoir si vous avez des conditions de santé pouvant prendre en compte vos besoins en protéines. De plus, si vous êtes incertain de vos besoins en protéines, vous voudrez peut-être parler à un diététiste inscrit ou à un nutritionniste agréé pour obtenir des recommandations personnalisées. Et comme vous commencez à rassembler des recettes à haute protéines, rappelez-vous: il ne s'agit pas seulement de consommer plus de protéines, mais de trouver le montant optimal pour vos besoins uniques, ainsi que de rechercher des sources de haute qualité.