Le meilleur supplément de muscle de construction
À moins que vous ne mangiez beaucoup de viande, vous aurez peut-être besoin de cela pour ajouter de la taille et de la force.
Si tu veuxse muscler Aussi dur qu'une brique, commencez à penser à votre squelette comme le cadre d'une maison. Votre muscle est le mur que vous souhaitez construire sur ce cadre et la protéine est la brique et le mortier. En d'autres termes, en ce qui concerne la construction musculaire, la protéine est une partie essentielle du plan. Donc, il ne devrait pas surprendre quele meilleur supplément de construction musculaire, tel que soutenu par la science et recommandé par les nutritionnistes, estpoudre de protéine.
"Je vous recommande vivement de compléter avec de la poudre de protéines pour la réparation et la reconstruction musculaire plus forte qu'eux auparavant", a déclaré le nutritionniste sportif certifiéHope Prenner, une académie nationale de formation personnelle certifiée de médecine sportive et un nutritionniste sportif certifié sur le personnel deBucketListMyTy.com.
Avant de voir pourquoi la poudre de protéines est le meilleur supplément pour cette brique et cette mortier, apprenons un peu comment le muscle est construit.
Le rôle des protéines joue dans le bâtiment musculaire.
Quand vous mangezprotéine (viande, poisson, produits laitiers, haricots), la digestion tourne cette protéine en acides aminés absorbés dans votre sang dans votre intestin et transporté dans vos tissus squelettiques où ils sont intégrés au muscle. Le processus s'appelle la synthèse des protéines musculaires. Ces acides aminés sont les "briques" qui composent votre mur de muscle. Vous n'avez pas à manger des briques pour obtenir ces aminos: voici25 aliments parfaits de bâtiment musculaire.
Avant de continuer, il convient de noter que les muscles plus importants et la plus grande force ne se produisent que de manger des protéines. Vous devez toujours insister sur vos muscles et que les exercices de résistance encouragent la croissance musculaire en décomposant les tissus musculaires afin que ces acides aminés protéinés puissent «construire mieux», d'utiliser une déclaration populaire.
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Pourquoi la poudre de protéine est le meilleur supplément pour la construction musculaire.
Si vous cherchez à construire des muscles, vous n'êtes pas (ou ne devrait pas être) sédentaire. Vous devez vous entraîner, probablement vigoureusement, avec des poids. Selon votre taille physique, votre âge, votre santé, votre niveau d'activité et vos objectifs, vous aurez probablement besoin de plus de protéines que ce que la moyenne américaine consomme.
Pour le contexte, la consommation de référence alimentaire - la quantité recommandée de protéines par jour est de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Il est facile pour un Américain de 160 livres d'avoir 57 grammes de protéines de sa nourriture dans une journée. C'est le strict minimum recommandé pour une personne sédentaire pour éviter une carence en protéines.
Ces chiffres deviennent beaucoup plus élevés pour les personnes qui souhaitent construire des muscles.
EN RELATION:Combien de protéines avez-vous vraiment besoin d'une journée pour construire des muscles?
Basé sur une cliniqueétudes, la directive générale a été de consommer 1 gramme de protéines (ou légèrement plus) par livre de poids corporel pour gagner ou maintenir des muscles. Cela aggrave environ 160 grammes pour une personne de 160 livres, une bonne affaire plus que la DRI suggérée 57 grammes pour la même personne.
Si vous avez mangé 2 œufs, 1 tasse de yogourt, 2 verres de lait entier, sandwich à salade de poulet, 2 portions de fromage à cordes et 5 onces de saumon grillé en une journée, vous allez contenir environ 124 grammes de protéines, toujours 46 grammes timides du montant optimal nécessaire pour construire des muscles.
C'est pourquoiLa poudre de protéines est considérée par la plupart des physiologistes d'exercice et des nutritionnistes sportifs pour être le meilleur supplément à prendre pour la construction musculaire.
Mélangé dans une boissonUne dose concentrée de protéines est un moyen facile d'augmenter vos grammes quotidiens.
Quel est le meilleur type de poudre de protéines?
Le choix d'une poudre de protéine peut faire tourner la tête. (C'est pourquoi nous avons ce guide pourLes meilleures poudres de protéines à acheter). Il existe des dizaines et des dizaines de types différents, notamment des protéines de lactosérum, des protéines de la caséine, des protéines d'œufs et de toutes sortes de poudres de protéines à base de plantes, comme le pois et le soja.
Pour le plus grand muscle bang pour votre argent, choisissezprotéine de lactosérum En raison de sa riche teneur en acides aminés, dit nutritionniste diététique enregistréLauren Manaker, MS, LD, Membre de la consommation de manger ceci, pas ça!Conseil d'experts médicaux.
Un certain nombre d'études dont une dans leJournal de physiologie appliquée La comparaison des protéines de lactosérum, de caséine et de soja, a constaté que la stimulation de la synthèse de la protéine musculaire était beaucoup plus grande dans les exercices de résistance après avoir consommé une boisson de protéines de lactosérum.
Ensuite, il y a cette méta-analyse des données de 49 études publiées par les kinésiologistes de l'Université McMaster dans leJournal britannique de médecine sportive En 2017. Les chercheurs ont examiné les changements mesurés de la force et des tissus musculaires dans les entraîneurs d'exercices de résistance au fil du temps et ont constaté que la supplémentation des protéines a considérablement augmenté les gains de taille maximale et de taille musculaire des participants.
EN RELATION: 9 meilleures poudres de protéines de lactosérum, selon les dieusians
Obtenez un boost supplémentaire de construction musculaire de la créatine.
Pour un boost supplémentaire, Prenner suggère également de prendreSuppléments de créatine monohydrate. La créatine, constatée naturellement dans les cellules musculaires, aide le corps à faire de l'adénosine triphosphate (ATP), une substance qui nourrit des contractions musculaires pour des rafales explosives de la force.Recherche Suggère que la créatine vous aidera à travailler plus fort avant de vous fatiguer.
Les suppléments de créatine, qui entrent en poudre, capsule et forme de tablette peuvent également augmenter la masse musculaire et accélérer la récupération après des séances d'entraînement intense. Si vous préférez récupérer de la nourriture au lieu de faire apparaître une pilule, essayez-en un12 meilleurs combustibles de récupération pour chaque entraînement.
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