Good Lifestyle

Les approches alimentaires pour arrêter le régime hypertension ouRégime alimentaire, est principalement associé à la promotion de la santé cardiaque, bien qu'elle puisse également être utilisée pour la perte de poids et la santé générale. D'être un régime alimentaire qui estprouvé pour traiter de graves conditions de santéLa liste des aliments Dash Diet est assez flexible et non restrictive. C'est probablement ce que vous pensez quand vous imaginez une alimentation bien équilibrée.

Contrairement à d'autres régimes populaires, il n'ya pas une longue liste de règles que vous devez suivre sur le régime de tige. Cependant, il y a une liste de nourriture de pointe que vous devriez avoir sur place pendant chacun de vos voyages d'achat. Pendant que vous constaterez que bon nombre de vos aliments préférés sont autorisés sur le régime alimentaire, il y a quelques aliments populaires qui devront être laissés à gauche de votre liste d'épicerie.

Continuez à lire pour découvrir quels aliments sont autorisés et restreints sur une liste de nourriture de pointe.

Quel est le régime de tiret?

L'ajustement du régime alimentaire principal est d'aider les personnes à réduire leur tension artérielle. Pour ce faire, les lignes directrices aident les personnes à réduire leur consommation de sodium et à éviter des aliments gras élevés, sucrés et gras pouvant augmenter la pression artérielle, car ces aliments sont étroitement liés à la maladie cardiaque, à un accident vasculaire cérébral et à un taux de cholestérol élevé. Les experts ont créé ce régime après que plusieurs études ont montré que lorsque les personnes ont suivi un régime à base de plantes, ils avaient un risque plus faible de développer une pression artérielle élevée.

Dans le même temps, vous augmenterez également votre consommation de micronutriments: le diète Dash suggère de manger plus de fruits et de légumes. Suite aux grains entiers, les produits sont le groupe alimentaire le plus consommé sur le régime alimentaire.

"Il y a une science solide qui nous dit que manger un régime alimentaire élevé dans des fruits et des légumes, des viandes pauvres et modérées dans des grains entiers, des poissons et des noix peuvent aider à réduire la pression artérielle", a déclaré la nutrition expertBeth Auguste, RD.

Quels sont les bénéfices?

Le régime de tiret est non seulement popularisé par le grand public, mais il est également fortement soutenu par la science. À l'origine, le régime a commencé comme unAlternative à la pharmacothérapie pour les personnes atteintes d'hypertension. Maintenant, il est reconnu comme un régime alimentaire qui favorise la santé globale et la prévention des principales conditions de santé, notammentcardiopathie,hypertension artérielle, etcancer.

Qui est ce régime?

En bref: presque tout le monde. Comme elle favorise la santé générale et présente des propriétés préventives, presque tout le monde peut bénéficier du régime de tiret.

"Le régime de tiret est bon pour presque tout le monde. Il contient le bon équilibre des nutriments pour aider à prévenir les maladies chroniques et fournit également une quantité appropriée de protéines, de graisse et de glucides", déclare Auguste. "La seule personne qui ne devrait pas suivre le diète du tableau de bord est une personne qui traite d'une maladie telle que la maladie rénale et a été racontée par leur médecin qu'ils ont besoin de surveiller de près un élément de leur régime", ajoute-t-elle.

Quels sont les directives de servir des aliments Dash Diet?

Avant d'entrer dans des aliments spécifiques, vous devriez vous familiariser avec les directives de servir des aliments de pointe.

Le plan d'alimentation Dash dicte uncertain nombre de portions quotidiennes des groupes alimentaires. Par exemple, dans un régime de 2 000 calories, une personne comprendrait:

• Grains entiers: 6-8 portions par jour
• Légumes: 4-5 portions par jour
• Fruits: 4-5 portions par jour
• Lait et produits laitiers sans gras ou faible en gras: 2-3 portions par jour
• Viande maigre, volaille et poisson: 6 onces ou moins par jour
• Noix, graines et légumineuses: 4-5 portions par semaine
• Graisses et huiles: 2-3 portions par jour
• Sweets et sucres ajoutés: 5 portions ou moins par semaine
• Limite de sodium maximale: 2 300 milligrammes par jour ou 1 500 milligrammes par jour

Avant d'entrer exactement dans lesquels les aliments sont inclus dans ces groupes alimentaires, nous discuterons de quels aliments que le régime de Dash vous recommande de couper de votre alimentation.

Quels aliments à éviter au tableau de bord.

Le régime de tige limite les aliments qui auront une incidence négative sur votre tension artérielle et votre santé cardiaque. Les aliments suivants doivent être évités lorsque vous suivez le plan alimentaire.

Aliments de haute sodium

Études Ont montré que la réduction considérable sur le sel diététique est associée à une diminution du risque d'hypertension, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Not Sprinkling Sel sur vos repas est l'un des principaux défis des adeptes de la face de régime de Dash. Cependant,réduction du sel fait partie intégrante du plan, alors optez pour les herbes et les épices à la place.

• Sel de table
• Fast food
• Aliments pré-emballés
• Viandes transformées

Viandes rouges

Selon unÉtude 1999, le régime de tige met l'accent sur le poisson et le poulet sur la viande rouge. Bien que ce ne soit pas strictement interdit, la consommation de viande rouge devrait être limitée car elle est élevée dans la graisse saturée et le cholestérol.

• Du bœuf
• Porc
• agneau
• Veau

Gras saturé

Il y a des rapports contradictoires si la graisse saturée estliée à la maladie cardiaque. Le régime de DASH joue sa sécurité et recommande de réduire votre consommation d'aliments élevés dans les graisses saturées.

• Du fromage
• Coupes grasses de viande
• Volaille avec peau
• Saindoux
• Crème
• Le beurre
• Lait entier

Sucre ajouté

Si vous suivez le régime de tiret, vous voudrez vous habituer à lire des étiquettes d'ingrédients sur des aliments emballés et à ignorer l'ajout de cubes de sucre à votre thé. Bien que la recherche sur le sucre et l'hypertension est limitée, certaines preuves soutiennent que le sucre peut augmenter la pression artérielle. Il peut ne pas y avoir de lien concluant entre les deux, mais c'est toujours une bonne idée deréduire le sucre ajouté; Le sucre est riche en calories et ajoute sans valeur nutritionnelle.

• Sucre de table
• Bonbons
• Condiments avec sucre ajouté
• Malbouffe

EN RELATION: Le guide facile àRéduction du sucre est enfin ici.

Quels aliments pouvez-vous manger sur le régime de tirettes?

Maintenant que nous avons ce que vous devriez couper à l'écart, il est maintenant temps d'apprendre à quelles aliments diététiques dans le tableau de bord, vous pouvez prendre avec bonheur plus.

Grains entiers

Portion: 6-8 par jour

Avec une recommandation de 6 à 8 portions par jour, les grains entiers sont la base du régime de tiret pour leur capacité àréduire le risque d'hypertension. Bien que cela puisse ressembler à beaucoup, c'est aussi simple que d'avoir des céréales de céréales de grains entiers ou de la farine d'avoine pour le petit-déjeuner et le quinoa, le riz brun ou les pâtes de blé avec le déjeuner et le dîner.

• Pain de blé entier
• Pâte de blé complet
• Gruau
• riz brun
• Bretzels non salés
• Pop corn

Des fruits

Portion: 4 à 5 portions par jour

Tous les fruits sont compatibles sur le régime de tige. En fait, le régime alimentaire encourage les manger. Lâchez votre peur que le sucre naturel dans les fruits est mauvais pour vous. Profitez de 4 à 5 portions par jour sous forme de collations, de smoothies, de garnitures et de desserts. Limiter les tailles de service à 1/2 tasse de fruits frais et 1/4 tasse pour les fruits secs.

• Pommes
• Bananes
• Rendez-vous
• Raisins
• Des oranges
• Les pêches
• Raisins secs
• Fraises

Des légumes

Portion: 5 à 6 portions par jour

Le groupe de restauration préféré de chacun: légumes. Comme vous vieillissez, les légumes deviennent moins effrayants. Sur ce régime, vous voudrez emballer dans 5 à 6 portions quotidiennement. Essayez de faire des soupes, des salades et des plats d'accompagnement avec de vieux favoris comme des pois et des carottes et n'avez pas peur d'essayer de nouveaux légumes comme Spaghetti Shash.

• Brocoli
• Carottes
• Colliers
• Pois verts
• Pommes de terre
• Épinard

Protéines maigres

Portion: 6 onces par jour

Le régime de tiret était inspiré par le style de vie végétarien, mais ce régime n'est pas tout à fait basé sur les plantes. Vous pouvez manger un maximum de 6 onces de viande maigre ou d'œufs par jour. Cela ne semble pas beaucoup comme beaucoup, maismoins de viande peut être meilleure Pour les patients ayant une hypertension et des risques cardiaques pour la santé. Coller avec de la volaille et du poisson et évitez de la friture. Les végétariens et les végétariens peuvent opter pour Tofu et Tempeh.

• Viande grillée, grillée ou pochée
• Poulet sans peau
• Des œufs
• Poisson

Laiterie faible en graisse

Portion: 2-3 par jour

Le régime recommande d'éviter des niveaux élevés de graisses saturées. Vous pouvez donc échanger vos produits laitiers entiers à des frits et sans gras. Vous pouvez toujours profiter de 2 à 3 portions de produits laitiers par jour aussi longtemps qu'ils sont faibles en gras et en sodium.

• Lait écrémé
• Fromage faible en gras
• Yaourt sans gras ou faible en gras

Noix, graines et légumineuses

Portion: 4-5 par semaine

LesDash régime recommande Consommer ce groupe alimentaire 4 à 5 fois par semaine. Les noix et les graines sont d'excellentes sources de graisses saines pendant que les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, sont de bonnes sources de protéines végétales et riches en fibres. Le régime de tige met l'accent suraugmentation de la fibre, et ceux-cialiments hauts fibres vous aidera à faire cela. Ce sont toutes des sources de nombreuses vitamines et minéraux vitaux. Les portions sont moins nombreuses que les autres groupes d'aliments, cependant, ce qui est que ces aliments ont tendance à être plus élevés dans des calories.

• Amandes
• Noix
• Graines de tournesol
• Beurre d'arachide
• Haricots
• Lentilles
• Pois cassés

Huiles saines de coeur

Portion: 2 à 3 portions par jour

Les aspects du régime de tiret sont inspirés du régime méditerranéen, qui est riche en graisses saines. Les graisses saines en santé sont également une partie importante du régime de tiret, c'est pourquoi des abonnés consomment 2 à 3 portions par jour de graisses monoinsaturées. Votre pétrole va probablement être de l'huile d'olive.

• Huile d'olive
• Huile de canola
• L'huile de carthame
• Mayonnaise faible graisse

Bonbons faibles en gras

Portion: 5 ou moins par semaine

Vous êtes mieux sans sucre, même si les créateurs du régime de Dash comprennent que vous voudrez vous offrir de temps en temps. Dans ce cas, ils ont recommandé certains sucres approuvés que vous pouvez vous livrer à 5 fois ou moins par semaine.

Les bonbons approuvés par le diète sont tous faibles en gras et comprennent:

• Gélatine aromatisée aux fruits
• Gelée
• sirop d'érable
• Sorbet et glaces

Mise en route sur le régime de tiret.

Il n'y a pas beaucoup de choses à entreprendre lorsqu'il s'agit des principes du régime de Dash, mais si vous passez du régime américain standard, cela peut sembler beaucoup.

Commencez par traverser votre garde-manger et don don des aliments non conformes. Vous devriez également envisager de dégager votre alcool et vos cachettes de café si vous aboutissez à votre objectif. Études Montrez que la réduction des deux boissons est liée à un meilleur contrôle de la tension artérielle.

Trouver des recettes qui ressemblent à certains de vos aliments préférés peuvent également aider à rendre la transition moins drastique. Bien que le régime alimentaire joue un rôle important dans votre santé globale, alors fait de l'exercice . Alors, faites cuire et bouger.