Good Lifestyle

Si vous allez mettre de côté votre temps précieux de votre journée pour obtenir de l'exercice, ne voudriez-vous pas tirer le meilleur parti de celui-ci?

Que vous cherchiez à renforcer vos muscles,perdre du poids à travers l'exercice, améliorer l'endurance et l'endurance, ou rester en bonne santé,Ce qui est peut-être encore plus important que de travailler pour atteindre vos objectifs consiste à nourrir votre corps avec des aliments pouvant amplifier vos résultats.

"Une fois que votre séance d'entraînement sur le corps commencera à reconstruire les magasins de glycogène et à restaurer la protéine musculaire pour repousser les muscles. Savoir cela, les nutriments que vous prenez en post-entraînement peuvent être aussi importants que l'entraînement lui-même», déclareTrista meilleur, mph, rd, ld, un diététicien inscrit pourBalance un supplément.

Il existe certains aliments avec des avantages uniques qui soutiennent spécifiquement les résultats de l'entraînement, mais gardent à l'esprit que si vous avez consommé de manière isolée sans suivre une alimentation saine, vos résultats ne seront pas aussi grands que vous les aimeriez.

"Il y a beaucoup d'aliments que vous devriez manger afin d'améliorer votre santé, d'augmenter votre endurance et de maintenir un fonctionnement optimal. Vous ne pouvez pas simplement manger un repas sain, ou de manger et penser que vous allez perdre du poids ," ditJay Cowin, NNCP, RNT, RNC, CHN, CSNA,Asystème Nutritionniste inscrit et directeur des formulations.

Alors sortez plus de vos séances d'entraînement avec l'aide de ces aliments sains que les diététistes, les médecins et les formateurs disent de booster les résultats et amplifient les résultats de l'exercice.

Lire sur et pour plus d'une alimentation saine, ne manquez pas7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

"Jus de cerisier tarte peutréduire la douleur musculaire Et aider les athlètes à rebondir plus rapidement après des séances d'entraînement difficiles, grâce à ses hauts polyphénols emballés avec des antioxydants puissants et des composés anti-inflammatoires. Les avantages ont été montrés après l'exercice de la force et l'exercice d'endurance », disonsLes jumeaux nutritionnels,Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shaes, RDN, CDN, CFT, auteurs deLa cure de Veggie des jumeaux de la nutrition.

Pour récolter les avantages du jus de tarte cerise, de lyssie et de Tammy recommande de la boire une nature ou de la mélanger en smoothies avec une banane, une glace et un yogourt grec.

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"La plupart des athlètes et des personnes actives comprennent l'importance de la protéine pour la croissance musculaire et la reprise, mais la consommation de graisse adéquate est essentielle pour maintenir des niveaux d'hormones sains. Une étude des athlètes d'endurance a révélé que l'apport gras était le principal facteur distinctif entre les coureurs féminines saines et les Dysfonctionnement menstruel. La recherche a également relié des régimes à faible graisse avec une diminution des niveaux de testostérone chez les hommes. Consommer une grande variété de sources de protéines maigres, mais ne soyez pas hésitant à ajouter du poisson gras nourrissant, tel que le saumon, le maquereau, le hareng, dans votre régime alimentaire aussi pour une performance optimale », déclareAngie Asche, MS, RD, CSSD propriétaire de la nutrition des sports Eleat et de l'auteur deFuel Votre corps: comment cuisiner et manger des performances de pointe: 77 recettes simples, nutritives et entières pour chaque athlète. (Ainsi, fondamentalement, un livre de cuisine qui vous aidera à mettre tous les aliments sur cette liste sur votre assiette de manière délicieuse!)

Pour récolter les mêmes avantages sans poisson, vous pouvez également attraper une poignée d'amandes. Ces noix ont également les avantages supplémentaires d'être unbonne source de magnésium, un minéral qui a été lié à la réduction des douleurs musculaires.

Présentation des aliments les plus inattendus pour améliorer les résultats de l'exercice de tous les temps: olives. "Les olives sont riches en graisse et très basses dans des glucides, ce qui leur fait un bienSnack de pré-entraînement préalable à la céché pour promouvoir le potentiel d'endurance. La formation dans un état bas-carbs peut, au fil du temps, peut aider le corps àbrûler plus de graisse pendant les séances d'entraînement, donc réduisant notre dépendance au sucre pour notre séance d'entraînement et nous rendre plus métaboliquement flexibles », déclareCasey signifie, MD, qui est le cofondateur et le médecin en chef de la société de santé métaboliqueNiveauxet éditeur associé de laJournal international de réverser et prévention de la maladie.

"Les athlètes qui s'entraînent dans un état bas-carbs ont été démontrés àUtilisez préférentiellement des graisses sur les glucidesPour des séances d'entraînement longues et modérées (65% de VO2 MAX), contrairement aux athlètes qui consomment des régimes à haute teneur en glucides. Jamais bonked avant? Cela peut être un signe que vous êtes très dépendant du glucose pendant les séances d'entraînement et pourrait bénéficier d'une efficacité de la forme métabolique améliorée afin que vous puissiez appuyer sur la graisse pour le carburant. Sautez les barres de shakes élevées de sucre, de goos, de banane ou de protéines qui vous donneraient peut-être une énorme pointe de glucose et d'insuline (et d'un crash ultérieur) avant votre séance d'entraînement, et bloquant la combustion des graisses à son tour », veut ajouter des ajouts.

«Les tomates et le jus de tomates peuvent livrer un peu de TLC à vos muscles, ce qui entraîne une récupération musculaire plus rapide.Une étude a montré que le jus de tomate réduit considérablement les marqueurs pour les dommages musculaires. Idéal pour hydratation, les tomates embalent également de l'eau et du potassium, ce qui aide à reconstituer les électrolytes que vous perdez en transpirant. De plus, ils sont emballés avec des antioxydants, tels que le lycopène, qui peut être responsable de la hâte de récupération musculaire en réduisant l'inflammation », disons Lyssie et Tammy.

"Les betteraves sont une source diététique supérieure de nitrates qui se convertissent en oxyde nitrique dans le corps. Cela contribue à dilater les vaisseaux sanguins qui augmentent le flux sanguin et la livraison de l'oxygène et des nutriments aux cellules musculaires. Des études ont montré des betteravesaméliorer l'endurance performance,Puissance musculaire et force, et mêmecognition Pendant les sports d'équipe, "dit Dietitian sportifKelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN.

"Le jus de pastèque peut aider les muscles à réparer après une séance de sueur difficile. La pastèque est une bonne source d'acide aminé, L-Citrulline, qui a été pensé pour réduire la douleur musculaire.Une étude a constaté que le jus de pastèque a contribué à réduire la douleur musculaire et à réduire le cœur de récupération après une période de 24 heures. Vous pouvez ajouter de la pastèque aux salades, ajoutez de la pastèque aux sandwichs de beurre de noix, les smoothies ou les ajoutez à Muesli », disons les jumeaux de la nutrition. (Connecté:Voici ce qui arrive à votre corps lorsque vous mangez de la pastèque tous les jours)

Si vous faites de l'exercice pour la perte de poids, l'académie nationale de médecine sportive certifiée entraîneur personnel et nutritionniste de remise en formeBrandon Nicholas, CPT deLa tribu de remise en forme recommande de manger de l'avoine. "Un bol d'avoine pour le petit-déjeuner propose une satiété à faible calorie qui pointe vos niveaux d'énergie et fournit une quantité d'une durée de carburant d'heures pour une performance physique optimale prolongée. Il est également emballé avec le zinc de lutte contre la lutte contre le stress et de l'immunité. Toutes ces aides favorisent Perte de poids et prévenir les maladies cardiaques en vous empêchant de vivre une plus grande consommation de nourriture », dit-il. Pour plus, découvrezEffets secondaires surprenants de manger de la farine d'avoine, selon la science.

En ce qui concerne l'amélioration de votre santé générale par l'exercice, ajoutez des bleuets à votre liste d'épicerie »Malgré tous les fruits ayant leur propre ensemble de nutriments bénéficiant de votre santé, les bleuets sont discutables les meilleurs d'entre eux. Ils offrent des fibres, des vitamines et des minéraux qui sont beaucoup plus grandes par once que tout autre fruit. Le supérieur de ces nutriments sont des antioxydants de lutte contre les radicaux libres. Les antioxydants permettent de maintenir les connexions entre les cellules du cerveau et du système nerveux, assurant ainsi un fonctionnement cognitif sain; ils empêchent également les maladies, le vieillissement prématuré, et stress », déclare Nicholas.

Pour le renforcement musculaire et l'endurance, stockez-le surDes viandes maigres. Comme la plupart d'entre nous savons, la protéine est essentielle pour maintenir ou développer la masse musculaire lors de la formation.Emily Servante, CPT, un entraîneur personnel certifié àPerformance ultime nous dit que non seulement une protéine fera: «Toutes les protéines ne sont pas identiques pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (processus de réparation et de construction de tissus musculaires maigres)», déclare Servante, notant que la qualité de la protéine, le contenu et Le profil d'acides aminés est important.

"L'acide aminé le plus important singulier pour la régulation de la synthèse des protéines musculairesest un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) appelé leucine. Leucine agit comme "initiateur" de la synthèse des protéines musculaires et nous devons frapper un certain seuil (20 à 40 grammes de protéines) dans un repas pour le déclencher. "Le poulet et le bœuf contiennent la plus grande quantité de leucine par partie, dit-elle, dit-elle, Expliquant qu'une jambe de poulet contient 5160 milligrammes de leucine et de bœuf contient 5 007 milligrammes par steak de 6 onces.

Pour optimiser encore plus votre consommation de leucine (et si vous êtes végétarien), vous pouvez opter pour un supplément de leucine, tel queAmplifier. Servante note que les suppléments de la leucine ne doivent pas contenir l'isoleucine et la valine d'acides aminés, car ils rivalisent avec la leucine pour l'absorption.

Sirotez votre chemin vers de meilleurs résultats d'entraînement. "Le matchta est extrêmement élevé dans les antioxydants qui combattent les radicaux libres qui contribuent à des dommages à l'ADN cellulaire. [Le thé vert] a également un effet thermogénique qui augmente le taux de brûlure de calories de votre corps, de sorte que le matcha avant qu'un entraînement puisse accroître l'efficacité globale de l'entraînement. En vous aidant à vous aider à atteindre vos objectifs de fitness si la perte de livres indésirables en fait partie pour vous. Il augmente également la capacité de votre cerveau à concentrer et à gérer le stress, ce qui stimule votre humeur », déclare l'expert en forme certifiée ACE-certifié etEt / application de vie créateur,Andrea Marcellus, CPT. Le thé vert est l'une de nos boissons préférées. Et cela fait beaucoup plus que de soutenir la performance de l'exercice:7 Avantages extraordinaires de la consommation de thé vert potable.

"Les avocats sont les superfaides de toutes les superfaches. Il a plus de potassium que de bananes, ce qui en fait une excellente collation post-entraînement", déclare Marcellus. Elle note que le fruit gras présente des avantages de la santé supplémentaires au-delà de l'amélioration des résultats d'entraînement, tels que l'amélioration de la santé cardiaque, le soutien à la digestion, la stimulation de votre humeur et la gestion de la pression artérielle. Nous allons dans plus de détails dansQu'advient-il de votre corps lorsque vous mangez un avocat.

"La protéine est importante pour la récupération après tout type d'entraînement, pour aider à construire et à maintenir des muscles squelettiques, ce qui brûle plus de calories que la graisse. Ma source de protéines est au fromage cottage, qui est souvent négligé mais aussi pratique et délicieux" ditElizabeth Ward, Rd.Fromage cottage, par exemple, packs jusqu'à 13 grammes de protéines dans seulement 1/2 tasse. "[Fromage cottage] est un moyen de post-entraînement idéal pour obtenir la protéine dont vous avez besoin", dit Ward. Pour certaines idées sur la façon de manger manger, vérifiez ces18 façons intelligentes de manger du fromage cottage.

"Quand il s'agit de travailler et de post-entraînement, il est personnel! Selon l'entraînement que vous avez fait, votre nutrition variera dans ce qui fonctionne le mieux pour vous. Typiquement, bien que j'aime vous recommander une gramme: 1 gramme de glum de glâches à protéine (ex. 15 grammes de glucides à 5 grammes de protéines) àaméliorer les résultats et aider à la récupération, "recommandeElizabeth Beil, Rd, un diététicien inscrit avec une pratique privée virtuelle,Elizabeth Beil Nutrition. Un exemple, elle recommande, c'est 1 cuillère de la poudre de protéines mélangée à 1 tasse de lait de votre choix.

"Ne rien manger: Oui, vous lisez ce droit. Récemmentrecherche Les soutiens qui exercent dans un état à jeun, tel que la première chose du matin, avant de consommer des calories - augmente la sensibilité à l'insuline aiguë et l'absorption de glucose par des fibres musculaires et peut induire des changements de santé positive à long terme. L'idée est que lorsque vous vous entraînez à jeûne, il forcera le corps à être plus efficace pour prendre du sucre du sang, ainsi que la graisse brûlante pour l'énergie. Un autreétude récente a montré que les entraînements à jeun ont amélioré la santé métabolique chez les hommes obèses. Si vous êtes habitué à manger avant des séances d'entraînement, prenez-la lentement et parlez à votre médecin avant de sauter dans un régime à jeun; Le corps prend du temps pour s'adapter », partage le Dr. Moyens.

Et avant votre prochain entraînement, lisez ces6 erreurs d'exercice qui empêchent la perte de poids, selon des experts.