Good Lifestyle

Votre corps est équipé de son propre mécanisme de protection interne: lesystème immunitaire. Il se bat contre les rhumes, les piqûres de bugs et la maladie majeure et s'efforce de garder votre corps correctement. L'un des effets secondaires de votre système immunitaire en coup de pied est une augmentation de l'inflammation. Bien qu'il s'agisse d'un processus complètement naturel, le problème réside lorsque votre corps est dans un état d'inflammation constant, appelé «inflammation chronique». Et lorsque votre corps lutter contre une inflammation de quelque nature que ce soit, un régime anti-inflammatoire peut aider à soulager vos symptômes et même réduire l'inflammation elle-même.

Nous avons parlé à deux diététistes pour rassembler cet expliciteur anti-inflammatoire: un guide sur la manière dont ce régime peut vous aider à réduire l'inflammation chronique qui est la racine du gain de poids, des problèmes de peau et des problèmes digestifs.

Qu'est-ce que l'inflammation?

L'inflammation peut provoquer une variété de sources et est généralement le résultat d'une réponse du système immunitaire de votre corps.

"Le rôle que notre système immunitaire joue dans notre santé consiste à protéger le corps des envahisseurs étrangers appelés antigènes. Ces envahisseurs peuvent prendre forme comme le pollen qui déclenche vos allergies, les bactéries dans le clou que vous entraînez ce qui provoque un gonflement et la douleur, ou la nourriture que vous pouvez être sensible à cela provoque des ruches et des démangeaisons », déclareKristin Kirkpatrick, MME, RDN, nutritionniste diététique inscrite et diététiste de plomb dans les services de nutrition de bien-être à Cleveland Clinic Wellness & Médecine préventive.

Lorsque votre système immunitaire répond aux antigènes, il attaque les antigènes pour récupérer votre corps à la normale.

"Le système immunitaire le fait en libérant des cytokines, qui induisent une inflammation et répondent aux infections. L'enflure, par exemple, est le mécanisme de votre corps pour isoler une blessure et d'autres cellules autour de lui", a déclaré Kirkpatrick. "Si essentiellement, pendant le processus d'inflammation, votre corps développe des mécanismes de défense. La blessure est réparée et l'inflammation est finalement résolue."

Que se passe-t-il lorsque votre corps est dans un état d'inflammation chronique?

"Lorsque nous combatons une inflammation sur une base chronique, l'inflammation devient l'ennemi", ditAnge planches, MS, RDN, un nutritionniste diététique inscrit basé à Seattle etporte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

L'inflammation peut se présenter de différentes manières de votre corps, de la fatigue à la fatigue à la douleur abdominale. Plus particulièrement, de nombreuses maladies chroniques sont liées à une inflammation chronique:

• La maladie d'Alzheimer
• arthrite
• cancer
• Diabète de type II
• Hypertension et maladie cardiovasculaire
• obésité / en surpoids

"Nous pouvons aider à gérer une partie de cette inflammation en se concentrant sur le contenu de notre garde-manger", déclare Planells. Et c'est là que l'alimentation anti-inflammatoire entre en place.

Quel est le régime anti-inflammatoire?

Le régime alimentaire peut jouer un rôle énorme dans la réduction de l'inflammation dans tout le corps. Un régime anti-inflammatoire est élevé dans les aliments qui diminuent les niveaux d'inflammation, mais peut-être plus important encore, il évite les aliments qui sont des coupables communs d'une inflammation croissante. Il existe de multiples études qui ont montré une réduction des facteurs inflammatoires avec certaines approches alimentaires. Par exemple, unÉtude 2018 a montré des preuves que les régimes anti-inflammatoires pourraient aider à prévenir la mort précoce, tandis qu'un récentÉtude 2019 montré qu'un régime anti-inflammatoire pourrait aider à la prévention de certains cancers.

Quels aliments devriez-vous manger sur un régime anti-inflammatoire?

«Nous recherchons des aliments avec certains facteurs de protection», déclare Planells. Selon unÉtude 2015, bon nombre des aliments qui réduisent l'inflammation sont riches en polyphénols antioxydants. En tant que tel, un régime anti-inflammatoire est élevé dans des aliments colorés. La couleur représente "niveaux de phytonutriments élevés / antioxydants", a déclaré Kirkpatrick. Cesaliments anti-inflammatoires comprendre:

• tomates
• huile d'olive
• légumes à feuilles vertes
• Diversous noix et graines (amandes, pistaches)
• Poisson gras (thon, saumon, maquereau)
• variété de fruits et de légumes dans un certain nombre de couleurs

"Ces aliments contiennent des antioxydants bénéfiques et protecteurs au corps", déclare Planells. "Le lycopène dans les tomates cuites est bénéfique pour la santé de la prostate. Les légumes noirs et verdoyants contiennent la bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, bénéfiques pour la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Nous sommes en mesure d'absorber plus de cesNutriments anti-inflammatoires Si un peu de graisse est ajouté, alors arroser de l'huile d'olive sur vos greens. "

Aliments inflammatoires à sauter.

"Sur le plan le plus fondamental, tous les aliments qui fournissent minime à aucune densité nutritive ne doivent être évités [sur un régime anti-inflammatoire]", a déclaré Kirkpatrick.

Les aliments que vous devriez limiter sur un régime anti-inflammatoire sontaliments inflammatoires, tel que:

• glucides raffinés
• Soda (et autres boissons sucrées)
• aliments frites (frites et autres aliments frites)
• viandes rouges et transformées

"Diminuer le nombre de ces aliments et augmenter le nombre d'aliments bénéfiques si possible", déclare Planells.

Un plan de repas anti-inflammatoire d'une journée.

Voici deux exemples d'un plan de repas anti-inflammatoire d'une journée que vous pouvez suivre.

Plan de repas n ° 1

• Déjeuner: avoine coupée en acier avec myrtilles et amandes écartées
• UN M. Casse-croûte: pomme avec beurre de cacahuète (qui ne contient pas de sucre ajouté)
• Déjeuner: Verts salades avec carottes, tomates et radis avec un côté de saumon grillé sauvage
• P.m. Casse-croûte: patate douce avec pacanes
• Dîner: soupe à lentille avec pain de chou corniche et de grains entiers
• Dessert: chips de betteraves ou fruits mélangés avec des baies de goji

Plan de repas n ° 2

• Déjeuner: Yogourt grec avec des noix d'épuisement et de myrtilles
• UN M. casse-croûte: bébé carottes avec hummus
• Déjeuner: Salade de Kale César avec saumon
• P.m. Casse-croûte: chips avec salsa
• Dîner: Kalbi (steak aromatisé coréen), Quinoa & Kimchi
• Collation de soirée: Beurre de cacahuète avec tranches de pomme

Qui devrait essayer un régime anti-inflammatoire?

Bonne nouvelle: le régime anti-inflammatoire est sans danger pour quiconque.

"Si nous mangeons un régime alimentaire nutritive et dense, et combinant cela avec la gestion du stress, un sommeil adéquat et de bonnes relations - nous suivons un mode de vie anti-inflammatoire", a déclaré Kirkpatrick.

Ajoute Plannells, "Je pense qu'il y a toujours une place d'amélioration pour la plupart d'entre nous. Quand on regarde leDirectives diététiques pour les Américains, l'Américain typique consomme 1 portion de fruits et de légumes par jour. L'objectif serait d'améliorer notre régime alimentaire global, ce qui inclut de faire des changements intentionnels dans la façon dont nous mangeons et du magasin, nous sommes donc mis en place pour réussir. »Parce que le régime anti-inflammatoire se concentre sur la consommation d'aliments plus importants etÉviter les aliments transformés Cela provoque une inflammation, ce régime est un bon moyen pour quiconque d'améliorer leur santé.

Comment démarrer un régime anti-inflammatoire.

Essayer d'un régime anti-inflammatoire peut sembler intimidant, mais il s'agit de faire de petits changements.

"Je sais que tout au long de mes années de travail avec les clients, une pensée commune est que les recommandations (c'est-à-dire 5-7 portions de fruits et légumes par jour) se sentent si loin de la portée de ce que les gens jettent dans la serviette", déclare Planells. "Le changement de comportement ne se produit pas du jour au lendemain. Si vous ne consommez que 1 portion de fruits par jour, faites-en un objectif d'essayer d'obtenir 2 ou 3 ans et passer progressivement de là."

Tandis qu'un régime anti-inflammatoire peut nécessiter davantagepréparation alimentaire, il existe des tonnes de ressources pour vous aider à planifier.

"Va regarder des vidéos YouTube ou consulter un certain nombre de sites pour vous aider avec quelques idées et n'ayez pas peur d'incorporer des corrections rapides et faciles pour vous aider à obtenir vos nutriments, y compris en conserve (sauce tomate) et à des produits gelés. (c.-à-d. des baies et divers légumes) pour aider avec le temps et le coût. Ces produits ne sont pas inférieurs car ils sont cueillis à la fraîcheur mûr et peuvent vous aider à organiser rapidement un repas ensemble. "

EN RELATION: TonGuide du régime anti-inflammatoire Cela guérit votre intestin, ralentit les signes du vieillissement et vous aide à perdre du poids.