Good Lifestyle

Kapag pinagsama ang listahang ito ng 20 pinakamadali at pinaka -epektibo ehersisyo Sa planeta, ang koponan dito sa Best Life ay nagtanong sa isang panel ng mga eksperto sa fitness na kilala sa buong mundo para sa mga galaw na nagtulak ng mga napatunayan na resulta para sa kanilang mga kliyente.

At ngayon ipinapakita namin sa iyo ang mga natuklasan na iyon.

Ang bawat ehersisyo ay na -calibrate upang maging simple upang gawin, maglaan ng ilang minuto at magbigay ng maximum na mga benepisyo, upang maaari kang bumuo ng lakas, mapabuti ang kakayahang umangkop at dagdagan ang iyong pagbabata. Makakakita ka ng ilang mga lumang paborito na napatunayan na gumana, tulad ng mga push-up at paglangoy, ngunit natuklasan din ang ilang mga bagong spins sa mga klasiko (tulad ng isang push-up matrix) at mga bagong diskarte sa iyo (tulad ng ELDOA Stretch) . Kaya't kung ikaw ay isang atleta sa iyong ika -apat na dekada ng pagsasanay, o isang newbie na nagsisimula pa lamang, maghanda upang malaman ang pinakamadali at epektibong pagsasanay sa mundo, at gumalaw.

Kaugnay: 20 Madaling Mga Paraan upang Mabilis ang Iyong Belly Mabilis, Sabi ng Nangungunang Nutrisyonista

Gumawa ng isang klasikong pagtulak, o subukan ang isang push-up matrix

Ang mga old-school push up ay "isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong itaas na katawan at maginhawa dahil hindi sila nangangailangan ng kagamitan at maaaring gawin kahit saan," sabi Rachel MacPherson , Certified Personal Trainer, Certified Ehersisyo Nutrisyon Dalubhasa. "Target nila ang maraming mga kalamnan nang sabay -sabay (dibdib, balikat, core, armas), kaya ang mga ito ay sobrang mahusay para sa lakas ng pagbuo. Dagdag pa, madali mong ayusin ang mga ito sa iyong antas ng fitness sa pamamagitan ng pag -aayos ng hilig ng iyong mga kamay/torso (mas mataas na slant ng katawan ng tao ay mas madali, mas mataas na mga paa/mas mababang torso slant ay mas mahirap). "

O amp up ang paglipat gamit ang isang bagong twist. "Ang push-up matrix ay lubos na kapaki-pakinabang sapagkat gumagana ito sa lahat ng tatlong mga hibla ng hibla ng dibdib habang nagtatrabaho din ang lahat ng tatlong ulo ng mga kalamnan ng tricep," sabi TJ Pierce , may -ari at head therapist sa Pierce Family Wellness , sino ang inirerekumenda ang matrix bago bilang isa sa atin Pinakamahusay na pagsasanay sa bodyweight na maaari mong gawin kahit saan . Sa artikulong iyon, idinagdag niya na ang ehersisyo ay "nagsasangkot sa isang lugar sa pagitan ng 50 at 65 na pag -uulit upang matiyak na gumagana ka sa lahat ng mga uri ng hibla ng kalamnan." Sinabi ni Pierce na ang mga benepisyo "ay kasama ang pagtatrabaho sa lahat ng mga hibla ng pectoralis major/menor de edad at triceps na kalamnan," bilang karagdagan sa "type type one at type two muscle fibers. Gumagana din ito sa core, at nagbibigay ng isang lumalawak at isang pumping ng pericardial tissue."

Paano ito gawin: "Ang push-up matrix ay binubuo ng tatlong pangunahing posisyon ng braso: panloob na pag-ikot, neutral, at panlabas na pag-ikot. Ang mga posisyon na ito ay isinasagawa sa itaas ng clavicle, kahanay sa clavicle, sa ilalim ng clavicle, at pagkatapos ay isang kamay sa itaas habang ang iba pa ay nasa ilalim ng Clavicle. " Tingnan ang video sa itaas, o dito , para sa kung paano gawin ang paglipat.

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Iwasan ang paglikha ng sobrang panloob o panlabas na pag-ikot upang hindi ka lumikha ng isang impingement ng balikat. Iwasan ang pag-abot sa ulo sa ilalim ng push-up. At isagawa ang mga ito sa iyong tuhod hanggang sa magkaroon ka ng lakas upang maayos na maisagawa ang mga ito mula sa iyong mga paa, "sabi ni Pierce.

Gumawa ng isang maikling bisagra na pahilig

Katulad sa isang Russian twist, "ang maikling hinged obliques ay gumagana, ang rectus abdominis, panloob na pahilig, panlabas na pahilig at transverse abdominis lahat sa isang kilusan," sabi ni Pierce. "Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa tiyan dahil hindi lamang ito nagtatayo ng kalamnan at pagbabata sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit nagbibigay ng isang pumping ng lahat ng mga organo ng tiyan."

Paano ito gawin: "Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likuran, pisilin ang iyong mga paa, tuhod, at mga hita nang magkasama. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tainga, dibdib o labas sa harap mo para sa mga nagsisimula. Lahat sa parehong oras umupo habang umiikot ang iyong katawan ng tao sa isang direksyon at ang iyong mga hips sa kabaligtaran ng direksyon.

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Iwasan ang pagpunta nang napakabilis upang hindi mo saktan ang iyong likuran. Iwasan ang pagsisikap na gawin ang napakalaking ng isang hanay ng paggalaw kung ikaw ay isang baguhan. Upang mabago ang hanay ng paggalaw, magsimula sa tuktok at bumaba lamang sa isang quarter hanggang kalahati bago Pagbabalik at ulitin sa kabilang linya, "sabi ni Pierce.

Kaugnay: 20 mga paraan upang kainin ang iyong mga paboritong pagkain at mawalan pa rin ng timbang

Nakaupo ba ang pader, segmental

"Ang pader ay nakaupo na may segmental na pagpoposisyon ng mga binti ay gumagana sa lahat ng apat na hibla ng hibla ng glute maximus na kalamnan," sabi ni Pierce. "Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng binti at bilang isang idinagdag na bonus ay napatunayan na siyentipiko upang mas mababa ang presyon ng dugo."

Paano ito gawin: "Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang maliit na dumi ng tao o isang bola ng gamot sa lupa sa ibaba mo upang kung kailangan mong lumabas sa ehersisyo, maaari mong malumanay na i -slide down ang dingding papunta sa isang upuan. Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga tuhod ay magkasama at squat Bumaba ang pader sa halos 90 ° anggulo sa iyong mga tuhod, hips at bukung -bukong Ang iyong mga paa tungkol sa balikat na may hiwalay na oras para sa nais na oras.

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Iwasan ang pagsisikap na hawakan ang bawat posisyon nang masyadong mahaba kung ikaw ay isang baguhan. Iwasan ang pag -squat ng nakaraang 90 °. Iwasan ang pag -squatting sa 90 ° kung mayroon kang sakit sa tuhod o balakang," sabi ni Pierce. Ang isang regular na matandang pader ay epektibo rin. "Ang isang pader sit ay nagpapa -aktibo sa iyong mga quadricep (harap ng iyong itaas na mga hita) pati na rin ang iyong glutes, hamstrings, panloob na mga hita, at core. Kung kumukuha ka ng isang screen break o suriin ang iyong telepono, ito ay isang simpleng ehersisyo upang makakuha ng maraming kalamnan Ang mga pangkat ay nagpaputok nang sabay, "sabi Dilan Gomih , isang dalubhasa sa fitness, punong ehersisyo ng opisyal, at tagapagtatag ng isang negosyo na pag-aari ng itim na babae, Dilagence . Paano ito gawin: "Maghanap ng isang patag na pader at tumayo kasama ang iyong likod laban dito. Mas mababa sa isang nakaupo na posisyon gamit ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Panatilihin ang iyong likuran na patag laban sa dingding at hawakan ng 30 segundo (o higit pa!) Tumutok sa paghinga at itulak sa pamamagitan ng iyong mga takong, "sabi ni Gomih.

Gumawa ng isang madaling kapitan ng likod na extension na may pag -ikot

"Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng extension at pag -ikot mula sa isang madaling kapitan ng posisyon ay pinagtatrabahuhan mo ang lahat ng mga kalamnan ng spinal extensor," sabi ni Pierce. "Sapagkat ang mga kalamnan na ito ay ang unang na -innervated ng spinal cord, ang pagsasagawa ng mga kalamnan na ito ay lumilikha ng isang epekto sa pagpapahinga sa gitnang sistema ng nerbiyos. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa lahat ng mga kalamnan ng gulugod sa kung ano ang itinuturing na panloob o pinaka -functional na saklaw. Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag din proprioception o kamalayan ng lahat ng iyong mga kalamnan ng spinal extensor. "

Paano ito gawin: "Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay na nakasalansan sa tuktok ng bawat isa at ang iyong ulo ay nakasalansan sa iyong mga kamay. Nang hindi pinapayagan ang iyong mga kamay na talagang lumipat, isipin mong susubukan mong i -slide ang iyong mga kamay upang lumikha ng ilang pag -igting. Isipin ang iyong noo ay Glued sa iyong mga kamay upang kapag nagsimula kang mag -angat, ang iyong leeg ay hindi pumapasok sa extension. Itaas mo lang ang iyong mga braso at binti nang sabay habang umiikot ang iyong katawan sa isang direksyon at ang iyong pelvis sa kabaligtaran ng direksyon ng tuktok na binti. "

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Iwasan ang paggawa ng napakaraming reps kung ikaw ay isang baguhan. Iwasan ang pagsubok na itaas ang mataas kung ikaw ay isang baguhan. Iwasan kung mayroon kang isang kasalukuyang stenosis o spondylolysis."

Subukan ang ELDOA, isang matalinong pag -ikot sa pag -uunat

Ang isang pinahusay na kahabaan, "ang mga pagsasanay sa ELDOA ay nagpapabuti sa pangkalahatang pustura habang pinatataas ang lakas ng mga kalamnan ng gulugod," sabi ni Pierce. Maaari rin silang makatulong na madagdagan ang puwang sa pagitan ng vertebrae at ipinakita na bawasan ang sakit habang pinapabuti ang pangkalahatang kagalingan. " .

Paano ito gawin: Tingnan ang video sa itaas, o dito , para sa isang halimbawa. "Pangkalahatang mga patakaran para sa ehersisyo ng ELDOA ay: Lumikha ng mas maraming extension ng spinal hangga't maaari sa pamamagitan ng malumanay, pag -ikot ng iyong baba at itulak ang iyong ulo ng malumanay. Girdle.

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Iwasan ang pagtulak ng masyadong mahirap nang maaga kung ikaw ay isang baguhan. Mahalagang malaman ang mga kadahilanan ng pag -unlad, na isasama, ngunit hindi limitado sa, pag -abot sa mga bisig lamang sa kalahati, na nagsisimula sa iyong likuran laban sa dingding."

Kaugnay: 8 Pinakamahusay na Mga Paraan upang Alisin ang Iyong Hindi Kalusugan na taba ng tiyan

Gawin ang tricep dips

"Ang paglipat na ito ay pangunahing gumagana sa iyong triceps brachii (ang likod ng iyong itaas na braso). Pinagsasama rin nito ang iyong balikat, dibdib, at core na makakatulong upang patatagin ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa panahon ng paggalaw," sabi ni Gomih.

Paano ito gawin: "Umupo sa gilid ng isang matibay na upuan. Ilagay ang mga kamay sa tabi ng mga hips na may mga daliri na nakaharap. reps, na may hawak na 10, at pulsing para sa 10 at dapat mong maramdaman ito sa likuran ng iyong mga braso! "

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Panatilihing malapit sa upuan ang iyong katawan."

Gumawa ng isang nakatayo (o nakaupo) spinal twist

"Ang paglipat na ito ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng iyong gulugod pati na rin ang iyong mga kalamnan sa balikat," sabi ni Gomih.

Paano ito gawin: "Magsimula sa pamamagitan ng pag -upo sa sahig, kasama ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo at ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo kasama ang iyong mga daliri na nakaharap sa iyo. Kunin ang iyong kaliwang paa at ilagay ito flat sa Ground sa labas ng iyong kanang tuhod Para sa mga isang minuto. Mayo Clinic .

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Maraming tao ang pakiramdam na mahirap maghanap ng oras upang mabatak, ngunit ang pagkuha ng kahit 30-60 segundo upang gawin ang kahabaan na ito ay maaaring maging isang malakas na paraan upang maibsan ang pag-igting na maaaring bumuo mula sa pananatili sa isang static na posisyon. Subukang hamunin ang iyong sarili na gawin ito 3-5 beses sa isang araw o mag-inat pagkatapos ng mga pagpupulong.

Gawin ang mga deadlift

"Ang mga deadlift ay isang mahusay na ehersisyo para sa lakas ng pagbuo dahil gayahin nila ang mga likas na paggalaw tulad ng baluktot (hinging) at target ang ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay -sabay, kasama ang iyong likod, hips, glutes, hamstrings, at core. Gamit ang mga pagkakaiba -iba tulad ng Sumo Deadlift, You Maaaring i -tweak ang ehersisyo upang tumuon sa iba't ibang mga kalamnan upang ang iyong mga pag -eehersisyo ay manatiling sariwa at magpatuloy na hamunin ka sa mga bagong paraan, "sabi ni MacPherson.

Paano ito gawin: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa hip-lapad bukod, mga daliri sa ilalim ng barbell. Baluktot sa iyong mga hips at tuhod upang hawakan ang bar na may mga kamay na balikat na lapad, alinman sa isang labis na labis o halo-halong pagkakahawak. Panatilihing tuwid ang iyong likod at dibdib habang itinaas mo ang bar sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga hips at tuhod. Ang bar ay dapat manatili malapit sa iyong mga binti sa buong pag -angat. Kapag patayo, ibababa ang bar pabalik sa lupa sa pamamagitan ng baluktot sa mga hips at pagkontrol sa paglusong.

Maglakad

"Ang paglalakad ay isang simple, mababang-epekto na ehersisyo na nagpapalakas sa kalusugan ng puso, pamamahala ng timbang, at kalooban. Ito ay maa-access at hindi nangangailangan ng kagamitan, kaya ito ay isang kamangha-manghang pagpipilian para sa mga tao ng anumang antas ng fitness. Dagdag pa, nakakakuha ka ng sariwang hangin at bitamina D, Alin ang isa pang kadahilanan na ang paglalakad ay napakahusay para sa kalusugan ng kaisipan, "sabi ni Macpherson.

Nagdaragdag Peter Conroy , Tagapagtatag ng Ang pagkakaiba ng app : "Ang regular na paglalakad ay nag-aalok ng isang pagbabagong-anyo na paglalakbay patungo sa pangkalahatang kagalingan, pagpapahusay ng kahabaan ng buhay at pagbawas sa mga panganib ng talamak na karamdaman. Ang pagkamit nito ay kasing simple ng pag-alay ng 150 minuto bawat linggo upang katamtaman ang ehersisyo. Ang aktibidad na ito ay hindi lamang nakikinabang sa puso sa pamamagitan ng pag-iwas sa cardiovascular Ang mga isyu tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at stroke ngunit pinapahusay din ang magkasanib na kakayahang umangkop, tono ng kalamnan, at lakas ng buto, na nagtataguyod ng pinakamainam na kalusugan ng musculoskeletal. Ang pagtunaw, at pag-aalaga ng isang revitalizing koneksyon sa natural na mundo. Ang sigla, nababanat, at isang malalim na pakiramdam ng kagalingan. "

Pinakamahusay na tip sa buhay: Hindi mo na kailangang lumayo. "Ang paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan o paggalugad ng mga lokal na daanan ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong kalusugan sa kaisipan at pisikal habang kumokonekta sa kalikasan (isa pang mood booster)," sabi ni Macpherson.

Lumangoy

"Ang paglangoy ay isang mababang epekto, buong-katawan na pag-eehersisyo na perpekto para sa lahat ng edad at antas ng fitness. Pinatataas nito ang rate ng iyong puso, nagtatayo ng kalamnan at cardiovascular na pagbabata, at banayad sa iyong mga kasukasuan dahil sa paglaban ng tubig at pagbaba sa Ang mga epekto ng gravity.

Subukan ang rucking

"Ang Rucking ay isang simple ngunit epektibong pag -eehersisyo na ginagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa iyong backpack at paglalakad o paglalakad (karaniwang nasa labas, ngunit maaari ring gawin sa isang gilingang pinepedalan)," sabi ni MacPherson. "Ito ay isang madaling iakma na pag-eehersisyo na maaaring maiakma para sa anumang antas ng fitness upang madagdagan ang pagbabata at lakas. Ang Rucking ay maaaring gawin sa bangketa sa iyong kapitbahayan o sa mapaghamong mga landas sa pag-hiking upang maging paglalakad sa mga pag-eehersisyo sa buong katawan." ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Gumawa ng isang maleta na dalhin

"Ang pagdadala ng maleta ay isang simple, pag -andar, at epektibong ehersisyo na madali mong isama sa iyong pang -araw -araw na gawain," sabi ni MacPherson. "Ito ay katulad ng pagdala ng mabibigat na bag tulad ng mga pamilihan, o siyempre, isang maleta. Nagtatayo ito ng lakas ng pangunahing, nagpapabuti ng pustura, at gumagana ang iyong mahigpit na pagkakahawak at balikat. Maaari kang kumuha ng anumang timbang na bagay at maglakad kasama ito para sa isang mabilis na pag-eehersisyo nang walang paghagupit gym."

Subukan ang isang pallof press

"Ang Pallof Press ay isang pangunahing ehersisyo na nagtatayo ng katatagan at lakas sa pamamagitan ng paglaban sa pag -ikot," sabi ni Macpherson. "Ito ay maraming nalalaman, ligtas, at epektibo para sa pang -araw -araw na aktibidad at palakasan, at banayad din ito sa gulugod."

Paano ito gawin: Tumayo patayo sa isang cable machine o resist band na naka -angkla sa taas ng dibdib. Hawakan ang hawakan o dulo ng banda na may parehong mga kamay nang direkta sa harap ng iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga paa sa balikat na lapad. I -brace ang iyong core at dahan -dahang pahabain ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, nang hindi pinapayagan ang iyong torso twist o paikutin. Hawakan ang posisyon nang maikli, pagkatapos ay dahan -dahang ibalik ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag -uulit, pagkatapos ay lumipat sa mga panig upang matiyak ang balanseng pagsasanay.

Gumawa ng isang plank rock

Ang plank rock "ay gumagana sa buong katawan habang nagtatayo ng lakas at kontrol sa itaas na katawan, na lumilikha ng hanay ng paggalaw sa mga bukung -bukong at lumalawak ang mga guya," sabi Portia Pahina , NCPT, isang balanseng tagapagturo ng katawan na naging guro ng Pilates sa nakaraang 20 taon at sa industriya ng fitness nang higit sa 30 taon.

Paano ito gawin: "Halika sa sahig sa lahat ng apat na may tuhod sa ilalim ng mga hips at ang mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Ituwid ang isang binti, pagkatapos ay ang iba pa, pinapanatili ang likod at tuwid. Bato ang mga daliri ng paa at likod upang dalhin ang mga takong pasulong at bumalik Habang pinapanatili ang gulugod at tuwid.

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Hamon: Habang sumusulong ka sa mga daliri ng paa, iangat ang 1-leg up na itinuro ang mga daliri ng paa (plantar-flexed) at pulso ng 3-6 beses (pulsing pasulong pabalik sa 1-paa, habang pinipiga/pababa gamit ang nakataas na binti. Ultra Hamon: Sa pag -angat ng pulsing at binti, idagdag ang kabaligtaran na braso alinman sa gilid, likod, o overhead (tulad ng Superman/Woman😊). "

Gumawa ng isang squat/sakong pag -angat

Ang paglipat na ito ay "nagpapalakas sa mga binti, glutes, hips at ankles pati na rin ang mga tono at humuhubog sa mga hita, hamstrings at guya," sabi ni Pahina.

Paano ito gawin: "Tumayo gamit ang mga paa sa labas ng mga hips at ang mga braso sa tabi ng mga gilid ng katawan. Umupo at pababa sa pamamagitan ng baluktot na tuhod, bisagra sa mga hips at maabot ang taas ng dibdib ng braso , kinukuha ang mga braso sa mga gilid.

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Hamon: Matapos ang ilang mga pag -uulit ng pag -upo pabalik at pababa at pag -angat ng mga takong habang ang mga binti ay tuwid, magdagdag ng isang pag -angat mula sa buong paa (i.e., tumalon at malambot na lupa). Ang pagtalon ay maaaring maliit (isang micro lift lamang) , O maaari mong maabot ang kalangitan at tumalon nang mataas.

Gumawa ng isang drop/pasulong

Ang Lunge drop/pasulong "ay nagpapalakas sa mga binti at nagtatayo ng kontrol at katatagan sa paligid ng mga hips at glutes habang pinapahusay ang balanse sa isang split tindig," sabi ni Pahina.

Paano ito gawin: "Tumayo gamit ang mga paa sa ilalim ng mga hips at daliri ng paa na nakaharap sa unahan, mga braso sa tabi ng Ang mga hips, sa likod ng tuhod habang pinapanatili ang tuhod sa harap ng bukung -bukong pasulong para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa mga panig. "

Pinakamahusay na tip sa buhay: " Hamon: Matapos ang 30-segundo ng baluktot at ituwid ang likod na binti, hawakan ang pasulong na posisyon ng ikiling at iangat at ibababa ang likod ng binti sa hip taas na timbang na nakasalalay sa torso nang mas pasulong. Matapos ang 30-segundo nito, hawakan ang balanse at hawakan ang lahat para sa 30 segundo, o ilipat ang mga bisig at hamunin ang iyong balanse. "

Gumawa ng isang tulay/langutngot

Ang Pahina ay nanunumpa sa pamamagitan ng klasikong tulay/langutngot, na sinabi niya na "pinapalakas ang buong core (mga tiyan at likod) habang pinapahusay ang mga kalamnan ng pustura para sa pag -upo at pagtayo."

Paano ito gawin: "Humiga sa likuran gamit ang mga tuhod na baluktot, mga paa flat, alinsunod sa mga buto ng umupo, mga braso sa mga gilid na may mga palad up. Pindutin sa magkabilang paa at itinaas ang mga hips hanggang sa kisame na gumagawa ng isang tuwid na linya sa pagitan ng mga balikat at ang tuhod (tulay) Gamit ang mga mata habang pinipigilan ang baba mula sa dibdib.

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Hamon: Sa tuktok ng tulay (i.e., hips up), mga kahaliling leg lift (4-6 set). Sa tuktok ng langutngot (i.e., head up), magdagdag ng pulso ng tiyan, o alternating tuhod na nakataas sa ulo pataas, at/o pareho! "

Gumawa ng isang solong leg deadlift/hilera

Ang nag-iisang leg deadlift/hilera "ay nagpapalakas sa pag-ilid (gilid) na balakang, nagpapabuti ng balanse sa 1-leg at tumutulong na magtrabaho sa kalagitnaan at itaas para sa mas mahusay na pustura," sabi ni Pahina.

Paano ito gawin: "Tumayo gamit ang mga paa sa ilalim ng mga hips, braso sa tabi at lahat ng 10 daliri ng paa na nakaharap sa pasulong. Hinge sa hips habang inaangat ang isang binti sa likod ng mga hips. Abutin ang mga braso patungo sa sahig habang pinapanatili ang likod nang diretso. Panatilihin ang ulo, puno ng kahoy, at ang paa ay nakataas sa isang mahabang tuwid na linya. Ang mga braso 5-10 beses.

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Hamon: Ang paghawak ng binti sa taas ng balakang (itinuro ang mga daliri ng paa), yumuko ang iyong mga siko at kunin ang mga daliri sa likod ng ulo na pinapanatili ang mga siko sa peripheral vision, paikutin lamang ang katawan ng tao (buto -buto sa ulo/braso) patungo sa kanan at kaliwa .

Patakbuhin ang mga bleacher

"Ang isa sa aking mga paboritong pag -eehersisyo sa off season ay ang pagpapatakbo ng mga bleachers sa isang istadyum! Nakukuha ang rate ng puso at binibigyan ka ng isang magandang guya at nadambong burn plus maaari kang pumunta sa iyong sariling bilis!" sabi Anicka Newell , Canadian Olympic Pole Vaulter.

Paano ito gawin: "Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay subukan at sprint up ang mga hakbang, o maglakad."

Nakakagulat, ang mga gawain ay isang mabisang pag -eehersisyo, masyadong!

"Ang paggawa ng mga gawain sa paligid ng bahay ay maaaring doble bilang isang gawain sa ehersisyo dahil kapag ikaw ay nag -vacuuming o nag -scrub ng banyo, inililipat mo ang iyong katawan sa iba't ibang mga eroplano ng paggalaw, na makakatulong na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at kahit na bumuo ng ilang lakas na pagganap," sabi ni Macpherson .

Pinakamahusay na tip sa buhay: "Maaari mong gawin itong mas masaya at mapaghamong sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang timer at makita kung magkano ang magagawa mo sa isang itinakdang panahon o pagsasama ng mga break na mini ehersisyo na may mga squats o baga sa pagitan ng mga gawain."