9 Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Bodyweight na Maaari Mong Gawin Kahit saan, Sabi ng Mga Eksperto sa Fitness
Sa mga maraming nalalaman na gumagalaw, ang mundo ay ang iyong gym.
Tulad ng sasabihin sa iyo ng anumang dalubhasa sa fitness, ang pinakamahusay gawain ng pag -eehersisyo ay ang tunay na iyong pipikit. Iyon ay dahil kahit na ang pinaka -menor de edad na mga hadlang ay maaaring makuha sa paraan ng aming pinakamahusay na hangarin na mag -ehersisyo. Halimbawa, ang pagkakaroon ng isang 15-minuto na pag-commute sa gym o paggugol ng ilang gabi sa isang hotel ay maaaring maging maayos ang malagkit na punto na huminto sa iyo mula sa pagsira ng isang pawis kung hindi ka ganap na nakatuon. Upang makagawa ng tunay na pag -unlad, nakakatulong na alisin ang maraming mga hangganan hangga't maaari sa pagitan mo at ng iyong gawain - na kung bakit kami nagtakda upang matuklasan ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa timbang ng katawan na hindi nangangailangan ng kagamitan o pag -iisip.
"Ang mga pagsasanay sa bodyweight ay nag -aalok ng isang maginhawa at epektibong paraan upang manatiling aktibo at mapanatili ang fitness, maging sa bahay, sa gym, o habang naglalakbay," sabi Elena "Elle" Brown , isang napapanahong tagapagturo ng yoga at coach ng kagalingan sa Magaling kay Elle . "Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagsasanay na ito sa iyong nakagawiang, maaari mong pagbutihin ang lakas, kakayahang umangkop, at pangkalahatang pisikal na fitness."
Magbasa upang malaman ang siyam na pinakamahusay na pagsasanay sa bodyweight na maaari mong gawin kahit saan, tulad ng inirerekomenda ng Brown at iba pang mga eksperto sa fitness.
Kaugnay: 6 pinakamahusay na pag -eehersisyo sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang .
9 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Bodyweight
1. Squats
Narito ang mabuting balita - ang iyong gawain sa pag -eehersisyo ay hindi kailangang maging kumplikado upang makita mo ang mga resulta. Sa katunayan, ang pagsisimula sa mga simpleng paggalaw ay makakatulong sa iyo na bumuo ng tono ng kalamnan at lakas ng core habang binubuo mo ang iyong repertoire.
Inirerekomenda ni Brown ang mga squats bilang isang mahusay na bloke ng gusali para sa anumang pag-eehersisyo sa mas mababang katawan. "Ang mga squats ay isang tambalang ehersisyo na target ang maraming mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga quadriceps, hamstrings, glutes, at core. Pinapabuti nila ang mas mababang lakas, katatagan, at kadaliang kumilos, na ginagawang mahalaga para sa paggalaw ng paggalaw at pang -araw -araw na mga aktibidad," sabi niya Pinakamahusay na buhay.
Kung naghahanap ka ng mga paraan upang iling ang klasikong paglipat na ito, mayroon ding maraming mga pagkakaiba -iba na pipiliin. Maaari mong makuha ang iyong rate ng pumping ng puso sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pag -abot ng braso o mga bilog ng braso, gumana ang iba't ibang mga kalamnan ng binti sa pamamagitan ng pag -eksperimento sa iba't ibang mga lapad ng tindig, hawakan ang posisyon para sa isang isometric na pag -eehersisyo, at marami pa.
2. push-up matrix
Sinabi ni Brown na inirerekumenda din niya ang mga push-up dahil maraming nalalaman at maaaring mabago upang umangkop sa iba't ibang mga antas ng fitness.
"Ang mga push-up ay isang klasikong pag-eehersisyo sa itaas na katawan na nagpapalakas sa dibdib, balikat, triceps, at core. Nakikibahagi din sila ng nagpapatatag na kalamnan sa buong katawan, na nagtataguyod ng mas mahusay na pustura at pagkakahanay," sabi niya.
TJ Pierce , may -ari at head therapist sa Pierce Family Wellness , nagmumungkahi na subukan a push-up matrix Para sa isang idinagdag na hamon. Tumatagal ito ng isang klasikong push-up at nagdaragdag ng mga pagkakaiba-iba sa posisyon ng kamay upang gumana ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
"Ang push-up matrix ay lubos na kapaki-pakinabang sapagkat gumagana ito sa lahat ng tatlong hibla ng hibla ng pectoralis pangunahing kalamnan habang nagtatrabaho din ang lahat ng tatlong ulo ng mga kalamnan ng tricep," sabi ni Pierce Pinakamahusay na buhay. "Ang buong push-up matrix ay nagsasangkot sa isang lugar sa pagitan ng 50 at 65 na pag-uulit, kaya tinitiyak nito na gumagana ka sa lahat ng mga uri ng hibla ng kalamnan."
3. Lunges
Ang mga baga ay isa pang simple ngunit epektibong ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan. Ang pagsasama -sama ng mga ito sa walang tahi na paggalaw sa iba pang mga pangunahing galaw tulad ng mga squats ay maaaring mag -ramp up sa antas ng kahirapan.
"Ang mga baga ay mahusay para sa pagbuo ng mas mababang lakas ng katawan, balanse, at koordinasyon. Target nila ang mga quadriceps, hamstrings, glutes, at mga guya, habang nakikibahagi din sa core para sa katatagan," sabi ni Brown. "Ang mga baga ay maaaring isagawa sa iba't ibang direksyon upang hamunin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan at mga pattern ng paggalaw."
4. Maikling bisagra na pahilig na sit-up
Susunod, inirerekomenda ni Pierce na subukan ang maikling bisagra na pahilig na sit-up, na gumagamit ng isang maikling hanay ng mga target na paggalaw para sa pinakamataas na mga resulta.
Upang subukan ang mga ito, humiga sa lupa gamit ang iyong mga paa na nakatanim at ang iyong mga tuhod ay nakayuko, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang bukung -bukong upang magpahinga sa iyong kaliwang tuhod. Gamit ang iyong kaliwang braso at ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo, gumawa ng isang sit-up sa isang dayagonal na paggalaw, dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Pagkatapos ay lumipat ang mga panig. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
"Ang maikling bisagra na obliques ay gumagana ang rectus abdominus, panloob na pahilig, panlabas na pahilig, at transverse na mga kalamnan ng tiyan lahat sa isang kilusan," paliwanag ni Pierce. "Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa tiyan dahil hindi lamang ito nagtatayo ng kalamnan at pagbabata ngunit nagbibigay ng isang pumping ng lahat ng mga organo ng tiyan."
Para sa isang idinagdag na pagkakaiba -iba, subukan ang mga bisikleta na umupo - Oblique Sit Ups kung saan pinalawak mo ang isang binti upang mag -hover sa itaas ng lupa habang nagdadala ng iba pang tuhod sa iyong siko.
5. Mga tabla
Ang isa pang malakas na ehersisyo na tumatagal ng kaunting oras o puwang ay ang tabla.
"Ang mga tabla ay isang ehersisyo na nakakaapekto sa pangunahing mga balikat, dibdib, at mga kalamnan sa likod," paliwanag ni Brown. "Pinapabuti nila ang pangunahing katatagan, pustura, at pag -align ng gulugod, na tumutulong upang maiwasan ang mas mababang sakit sa likod at pinsala. Ang mga tabla ay maaaring mabago upang umangkop sa iba't ibang mga antas ng fitness at maaaring gaganapin para sa iba't ibang mga tagal upang madagdagan ang intensity."
Harvard Health Publishing inirerekumenda ang pagsisimula ng maliit at pagdaragdag ng mga pag -uulit. Layunin upang hawakan ang iyong tabla para sa 10 hanggang 30 segundo Kung sinusubukan mo ito sa kauna -unahang pagkakataon, na may pangwakas na layunin ng pag -planking para sa isa hanggang dalawang minuto, iminumungkahi nila.
6. Mga umakyat sa bundok
Kung nasa posisyon ka na ng tabla, ang mga akyat sa bundok ang iyong likas na susunod na paglipat. Sa iyong mga balikat na nagpapatatag ng iyong itaas na katawan, dadalhin mo ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib patungo sa iyong kanang siko bago bumalik sa posisyon ng tabla at lumilipat. Anuman ang iyong bilis, magandang ideya na subukang makahanap ng isang pare -pareho na ritmo.
"Ang mga akyat sa bundok ay isang pabago-bago, buong-ehersisyo na ehersisyo na nagpataas ng rate ng puso at nagpapabuti sa fitness ng cardiovascular. Target nila ang core, balikat, dibdib, at mga binti habang pinapahusay din ang koordinasyon at liksi," sabi ni Brown. "Ang mga pag-akyat ng bundok ay maaaring isagawa nang mabilis para sa isang high-intensity cardio ehersisyo o sa isang mas mabagal na tulin para sa mas kinokontrol na pagsasanay sa lakas."
7. Burpees
Ang mga Burpees ay isa pang mahusay na paraan upang makisali sa iyong buong katawan sa isang ehersisyo.
"Ang Burpees ay nagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan (binti, dibdib, braso) at itaas ang rate ng puso para sa mga benepisyo ng cardiovascular," sabi Malutas ang Eitungjerde , ang holistic coach ng kalusugan sa likod Mabuhay nang maayos at explor e. Idinagdag niya na ang ehersisyo ay "pinagsasama ang pagsasanay sa lakas at aerobic conditioning sa isang paglipat."
8. Ang Wall ay nakaupo na may pagpoposisyon sa segmental leg
Para sa isa pang pagkakaiba -iba ng isang squat maaari mong subukan ang halos kahit saan, subukan ang pag -upo sa dingding. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang diretso mga dalawang talampakan ang layo mula sa isang pader, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga hips sa isang squat hanggang sa ang iyong tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo at ang iyong likod ay matatag laban sa dingding.
Upang ma -target ang higit pang mga grupo ng kalamnan, inirerekomenda ni Pierce ang pagpoposisyon ng segmental leg. Upang subukan ito, gagawin mo ang apat na mga posisyon sa kabuuan: mga paa at tuhod nang magkasama, magkasama ang mga paa at tuhod nang hiwalay, magkahiwalay ang mga paa at magkasama, at magkabilang paa at tuhod.
"Ang pader ay nakaupo na may segmental na pagpoposisyon ng mga binti ay gumagana sa lahat ng apat na orientation ng hibla ng gluteus maximus na kalamnan," sabi ni Pierce. "Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng binti at, bilang isang idinagdag na bonus, ay napatunayan na siyentipiko upang mas mababa ang presyon ng dugo."
Kaugnay: 4 simpleng pagsasanay para sa isang patag na tiyan sa anumang edad .
9. Prone back extension na may pag -ikot
Kung naghahanap ka upang palakasin ang iyong likod at core habang din pagpapabuti ng pustura at pag -align ng gulugod, inirerekomenda ni Pierce na subukan ang isang extension sa likod ng prone. Upang gawin ang ehersisyo ng bodyweight na ito, ihiga gamit ang iyong tiyan laban sa lupa at ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Pagkatapos, iangat ang iyong ulo at mga kamay sa lupa, hawak ang iyong mga kalamnan sa
Sa Subukan ito sa pag -ikot , Dalhin ang iyong mga braso at ilagay ang mga likuran ng iyong mga kamay sa iyong noo. Itaas ang iyong ulo, pagkatapos ay i-twist ang iyong katawan at hawakan ang isang siko sa lupa bago muling pagsentro sa iyong katawan, ibagsak muli ang iyong ulo. Lumipat pabalik -balik sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang panig.
"Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng extension at pag -ikot mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, pinagtatrabahuhan mo ang lahat ng mga kalamnan ng spinal extensor. Dahil ang mga kalamnan na ito ay ang unang na -pagbabago ng spinal cord, na ginagamit ang mga kalamnan na ito ay lumilikha ng isang epekto sa pagpapahinga sa gitnang sistema ng nerbiyos," sabi ni Pierce .
6 mahahalagang matatanda na mga tip sa pag-aalaga upang sundin sa panahon ng Coronavirus scare
7 wardrobe staples ay magsuot ka ng lahat ng 2019.
