Good Lifestyle

Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka -epektibong anyo ng ehersisyo para sa mga naghahanap ng a High-Calorie Burn At ang coveted "runner's high." Maaari ka ring mag -udyok sa iyo na galugarin at makakuha sa labas, kahit na sa mas malamig na buwan ng taglamig.

Kapag naabot mo ang iyong 50s, gayunpaman, ang pagpili ng pagtakbo bilang isang libangan ay maaaring medyo nakakatakot - marahil ay kumbinsido ka rin sa iyong sarili na ikaw ay "hindi isang runner." Ngunit ang parehong mga tagapagsanay at doktor ay nagsasabi na kung matalino ka tungkol dito, ang pagtakbo at pag -jogging ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang manatili sa hugis sa anumang edad. Magbasa upang malaman kung paano nila inirerekumenda ang ligtas na pagtakbo ng higit sa 50.

Basahin ito sa susunod: Kung ikaw ay nasa pagitan ng 50 at 80, dapat mong gawin ito araw -araw, sabi ng mga doktor .

Habang tumatanda tayo, ang ating mga katawan ay nagiging mas madaling kapitan na magsuot at mapunit - at maaaring pakiramdam na hindi ka maaaring "mag -bounce pabalik" nang mabilis tulad ng dati mong ginawa.

"Ang density ng buto at magkasanib na kakayahang umangkop ay bumababa sa edad," Nancy Mitchell , a Rehistradong Nars at nag -aambag na manunulat sa tinulungan na pamumuhay, sabi. "Ito ay madalas dahil sa pagbabagu -bago ng hormone, mga pagbabago sa diyeta, at isang resulta ng pagtanggi ng pampadulas na likido sa mga kasukasuan. Hindi bihira sa mga taong higit sa 50 na magsimulang makaranas ng sakit sa tuhod o kakulangan sa ginhawa bilang isang resulta ng mga pagbabagong ito."

Ngunit ayon sa Dave Candy , DPT, espesyalista na sertipikadong board sa orthopedic physical therapy, at May -ari ng higit pang 4 na buhay , "banayad na mga pagbabago sa degenerative" ay hindi dapat mapanghihina ka. "Hindi nangangahulugang hindi ka maaaring tumakbo, ngunit nangangahulugan ito na kailangan mong maging mas masigasig tungkol sa paggamit ng wastong pamamaraan, tamang uri ng sapatos, at pag -aayos ng dami ng iyong pagsasanay ayon," sabi niya.

Ang pagtulak sa iyong sarili ay masyadong mahirap ay maaaring humantong sa pinsala, at Caroline Grainger , International Sports Sciences Association (ISSA) sertipikadong personal na tagapagsanay Para sa sertipikasyon ng Personal na Trainer ng Fitnesstrainer, ang tala na sasabihin sa iyo ng iyong katawan kung ano ang kailangan nito - kaya huwag pansinin ito.

"Higit sa lahat, ang pakikinig sa iyong katawan ay dapat na isang pangunahing pag -aalala; kung ang isang bagay ay hindi nakakaramdam ng tama sa panahon ng isang pagtakbo, huminto kaagad at humingi ng payo sa medisina kung kinakailangan," sabi niya.

Sinabi rin ng mga eksperto na baka gusto mong makipag -usap sa isang medikal na propesyonal bago mo lace ang iyong bagong sapatos.

"Mas maaga hangga't maaari, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang bagong gawain sa ehersisyo. Isaalang -alang ang anumang pisikal na mga limitasyon o magkasanib na sakit na maaaring naroroon bago magsimula," Michael Hamlin , NCSA, CSCS, Personal na TREYNOR , at tagapagtatag ng Everflex Fitness, sabi. "Bilang bata sa iyong pakiramdam, ang edad ay isang mahalagang kadahilanan upang isaalang -alang pagdating sa pagtakbo."

Baka gusto mong tanungin ang mga katanungang ito sa iyong taunang pisikal, ayon sa Michelle Quirk , MD, manggagamot, sertipikadong run coach , at tagapagtatag ng Mindful Marathon. "Mahalagang malaman kung paano nakakaapekto ang mga gamot at pandagdag sa pagkain sa iyong pagtakbo at pagbawi," ang sabi niya.

Basahin ito sa susunod: Ang pag -snack sa ito ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at matulog nang mas mahusay, sabi ng bagong pag -aaral .

Para sa mga runner ng anumang edad at kakayahan, ang pag -unat ay mahalaga. At sa edad na 50, tiyak na kailangan mong maglaan ng oras upang magpainit at mabawi.

Inirerekomenda ni Grainger ang pag -unat upang i -bookend ang iyong pagtakbo. "Mahalagang mag -unat bago at pagkatapos tumakbo upang mabawasan ang sakit sa kalamnan at makakatulong na mapanatili ang mga kasukasuan ng limber," sabi niya.

Tandaan na manatiling hydrated din, dahil ang iyong katawan ay nawawala ang mga electrolyte habang tumatakbo ka. Iminumungkahi nina Grainger at Hamlin na kumuha ng tubig sa iyo habang nag -jogging, lalo na kung pupunta ka sa init.

Huwag asahan na simulan ang pagbugbog ng simento at pag -log ng milya sa milya kaagad - kahit na kung ikaw ay isang runner sa nakaraan. Sa halip, nais mong magtatag ng isang plano at dagdagan ang iyong distansya nang paunti -unti.

Inirerekomenda ni Candy na magsimula sa isang mababang layunin ng mileage, na maaari mong sa paglipas ng panahon. "Kung nagsisimula ka lang, maaaring nangangahulugang tumatakbo para sa ikawalo hanggang isang -kapat ng isang milya sa isang oras na may interspersed na paglalakad," sabi niya. "Sa paglipas ng panahon, unti -unting madagdagan ang distansya na iyong pinapatakbo, at bawasan ang iyong mga agwat sa paglalakad hanggang sa maaari mong patakbuhin ang isang milya nang hindi tumitigil."

Na sinabi, huwag magmadali sa proseso. "Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay hindi upang madagdagan ang dami ng iyong pagsasanay nang higit sa 10 porsyento bawat linggo, ngunit kapag ikaw ay talagang maikling distansya, [pagdaragdag] 0.1 milya sa isang oras ay maaaring mabagal," sabi ni Candy. Gayunpaman, huwag mag -upo ng iyong mileage ng higit sa isang quarter milya bawat linggo, bawat rekomendasyon ng kendi. "Sa ganoong paraan, pinipigilan mo ang mga overtraining na pinsala at maaari kang magpatuloy sa pagtakbo."

Iminumungkahi ni Mitchell ang isang 10 minutong session upang magsimula. "Ang ideya ay upang maiwasan ang paglalagay ng biglaang stress sa mga kasukasuan," sabi niya. "Bigyan sila ng ilang oras upang tumanggap sa iyong bagong gawain."

Basahin ito sa susunod: Gustung -gusto ang paglalakad sa walang sapin sa loob ng bahay? Sinasabi ng podiatrist na ito na dapat kang tumigil ngayon .

Habang hindi mo nais na tumakbo nang napakalayo, ayaw mo ring tumakbo nang napakabilis. Ayon kay Quirk, dapat mong panatilihin ang iyong pagtakbo "pakikipag -usap."

"Sa mga tuntunin ng pacing, nais kong payuhan ang pagpunta sa antas ng pagsisikap kaysa sa pagtingin sa isang tiyak na oras sa relo," paliwanag niya. "Ang pinakamagandang tip ko ay upang mapanatili ang pag -uusap ng mga bagay." Pinapayuhan niya ang pag -anyaya sa isang kaibigan na tumakbo sa iyo at makipag -chat.

"Kung hindi mo magagawang magpatuloy sa isang pag -uusap nang hindi humihinga, ang antas ng iyong pagsisikap ay maaaring masyadong mataas para sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, kaya okay na pabagalin o maglakad," sabi ni Quirk.

Ang isa pang karaniwang mungkahi mula sa mga medikal na propesyonal at tagapagsanay ay upang isama ang mga kahaliling anyo ng ehersisyo. Kapag nakakaramdam ka ng pakiramdam habang tumatakbo, maaari itong maging kaakit -akit na panatilihin ito araw -araw. Ngunit gagawin mo ang iyong katawan ng isang pabor (at nasusunog pa rin ang mga calorie) kung ilipat mo ito sa ibang paraan.

Inirerekomenda ni Hamlin na ilipat ito sa paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy, at Brett Durney , co-founder, personal trainer, at tumatakbo na coach Sa Fitness Lab, sabi ng pagsasama ng pagsasanay sa lakas ay susi.

"Ang pagpapanatili ng iyong core, itaas na katawan, at mas mababang katawan na may partikular na pokus sa katatagan ng balikat, katatagan ng pangunahing, at katatagan ng balakang ay kapansin -pansing makakatulong sa iyong tumatakbo na form at pamamaraan, sabi niya." Maglagay lamang, kung ang iyong form ay mabuti, bawat isa at bawat isa Sa libu -libong mga hakbang na gagawin mo ay isasagawa sa isang mas mahusay na paraan. "

Pindutin ang gym o mag -ehersisyo sa bahay na may mga paggalaw ng timbang tulad ng mga baga, hip thrusters, at mga tabla. "Makakatulong ito sa lahat ng nasa itaas pati na rin makakatulong sa iyo na mapanatili ang lahat ng mahalagang kalamnan ng kalamnan sa kalaunan," paliwanag ni Durney.

Ngunit muli, huwag itulak ang iyong sarili na masyadong mahirap at bigyan ng pahinga ang iyong sarili. "Huwag matakot na kumuha ng mas maraming pahinga at araw ng pagbawi habang ang iyong katawan ay nag -aayos sa bagong regimen," sabi ni Quirk.

Para sa higit pang payo sa kalusugan na naihatid nang diretso sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .

Ang pagtakbo ay maaaring parang isang madali at abot -kayang isport na masisira, dahil hindi ito nangangailangan ng maraming upang makapagsimula. Ngunit ang isang lugar na hindi mo nais na mag -skimp ay ang iyong mga sneaker. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Ang mga sapatos na tumatakbo sa pangkalahatan ay nahuhulog sa tatlong kategorya: kontrol ng paggalaw, katatagan, at neutral na sapatos. Ang mga kategoryang ito ay maayos mula sa pinakamaliit hanggang sa hindi bababa sa kontrol ng pagbigkas," paliwanag ni Candy. Ang "Pagbigkas" ay kapag ang iyong paa ay gumulong papasok habang tinatamaan nito ang lupa.

Kapag nagpunta ka sa tindahan, marahil ay makakakita ka ng ilang mga nakakaakit na pagpipilian, ngunit habang ang istilo ay mahalaga, hindi ito ang pangunahing sangkap dito. "Huwag lamang pumili ng isang pares ng mga tumatakbo na sapatos dahil gusto mo kung paano sila tumingin," sabi ni Candy. "Pumunta sa isang tumatakbo na tindahan ng sapatos at akma sa iyo nang maayos."

Ang iyong sapatos ay kailangan ding regular na mapalitan, dahil ang mga pagod na sneaker ay maaaring humantong sa pinsala, sabi ni Hamlin. Inirerekomenda ni Candy na palitan ang mga ito tuwing 500 milya.