Good Lifestyle

Kung naniniwala ka na ang weight room ay mahigpit na nakalaan para sa mga bodybuilders at hardcore athletes, dumating kami ng ilang masamang balita: nawawala ka sa ilang mga benepisyo sa kalusugan na nagbabago sa buhay.Ang Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng U.S.Inirerekomenda na ang lahat ng mga matatanda ay nakikibahagi sa isang katamtaman hanggang matinding pag-eehersisyo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Oo-ibig sabihin nito, masyadong!

Ito ay lalo na ang kaso para sa mga matatanda sa edad na 60. Alam namin nang ilang panahon na ang mga matatanda ay nagsimulang mawalan ng higit pa at mas maraming kalamnan sa isang taunang batayan na nagsisimula sa edad na 30 taong gulang. Ayon kayHarvard Health Publishing., ang average na nasa katanghaliang gulang ay nawawalan ng tatlo hanggang limang porsiyento ng kanilang lean muscle mass per-dekada. Sa paglipas ng isang mahabang habang-buhay ang karamihan sa mga lalaki ay natapos na ang halos 30% ng kanilang mass ng kalamnan. Mas masahol pa:Ganap na hindi aktibo ang karanasan ng mga matatanda Hanggang sa 8% na pagkawala ng masa ng kalamnan bawat dekada, bilang karagdagan sa isang pinabagal na metabolismo at mas mataas na akumulasyon ng taba.

Kahit na ang pagkawala ng kalamnan na may katandaan ay hindi maiiwasan, ang pagtupad ng ilang makabuluhang weightlifting dalawang beses lamang bawat linggo ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagpindot sa oras ng ama. Ang pagpindot sa mga timbang nang dalawang beses sa isang linggo ay kumakatawan sa perpektong iskedyul sa mga tuntunin ng pagkuha ng iyong katawan na ginagamit sa strain ng paglaban ehersisyo habang nagbibigay din ng sapat na pahinga at pagbawi. "Ang lakas ng pagsasanay nang dalawang beses bawat linggo ay perpekto, ngunit isang beses ay isang pag-aaksaya ng oras,"Michael Boyle., lakas at conditioning coach at functional expert training, ay nagsasabiGreatist.. "Oo naman, maaari kang makakuha ng lakas sa isang ehersisyo sa isang linggo, ngunit patuloy kang magiging sugat. Dalawang beses sa isang linggo ay mas mababa sa isang shock sa system at nagbibigay-daan sa katawan upang mas mahusay na iakma."

Tandaan: ang iyong pahinga ay isang malaking bahagi ng muscular recipe para sa tagumpay. "Ang bagay tungkol sa lakas ng pagsasanay ay hindi ka nakakakuha ng mas mahusay sa mga ehersisyo; nakakakuha ka ng mas mahusay sa pagitan,"Neal Pire, C.S.C., isang ACSM-certified exercise physiologist, ay nagsasabiAraw-araw na kalusugan. "Dapat mong bigyan ang iyong sarili ng isang araw sa pagitan ng lakas ng pagsasanay upang pahintulutan ang iyong katawan na mabawi at muling itayo ang kalamnan ng tisyu mula sa pampasigla ng pag-aangat o paglaban."

Handa nang simulan ang pumping iron? Basahin sa upang matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang weightlifting dalawang beses bawat linggo ay maaaring gawin para sa iyong katawan pagkatapos ng 60. At para sa ilang mga mahusay na ehersisyo upang subukan, tingnan dito upang basahin ang tungkol sa5 minutong bodyweight workout na maaaring baguhin ang iyong buhay pagkatapos ng 60.

Sinasabi ng agham ang mas maraming kalamnan mass isang matanda ay maaaring panatilihin nang maayos sa katandaan, mas mahusay ang kanilang mga pagkakataon ng mas mataas na kahabaan ng buhay. Isaalang-alang ang isang pag-aaral, na inilathala saJournal of Bone and Mineral Research.. Tinutukoy ng mga mananaliksik ang panganib ng kamatayansa anumang dahilan Nagtataas ng kapansin-pansing kabilang sa mga matatanda (65+) na may maliit na mass ng kalamnan sa kanilang mga armas at binti. Ang mga natuklasan ay partikular na labis sa mga kababaihan. Ang isang babae na may mahinang mga binti at mga bisig ay natagpuan na isang pagsuray63 beses mas malamang na lumipas, habang ang mga tao na may mahinang kalamnan ay 11.4 beses na mas malamang na mamatay. Higit sa 800 mga tao ang tinasa para sa proyektong iyon.

Ang paniwala na ang weightlifting ay umaabot sa habang-buhay ay sinusuportahan ng isa pang pag-aaral na inilathalaPreventive Medicine.. Ang mga siyentipiko ay nag-ulat ng mga matatanda na may edad na 65+ na nag-iangat ng mga timbang nang dalawang beses bawat linggo ay nagpapakita ng 46% na mas mababang dami ng namamatay sa paghahambing sa mga hindi. "Ang lahat ng mga sanhi ng mortalidad ay maaaring makabuluhang bawasan sa pamamagitan ng pagkakakilanlan at pakikipag-ugnayan sa guideline-concordant st (lakas ng pagsasanay) na mga interbensyon ng mga matatanda," ang pananaliksik ay nagtatapos. At higit pa sa pag-aani ng mga benepisyo ng ehersisyo sa iyong mga mas lumang taon, tingnanAng isang ehersisyo na pinakamainam para sa pagkatalo ng Alzheimer's.

Ito ay kilala na ang weightlifting ay tumutulong sa pagkuha ng dugo pumping at ang puso malusog, ngunit ikaw ay shocked sa pamamagitan lamang ng kung paano maliit na trabaho kailangan mong ilagay sa mag-ani ang cardiovascular premyo. Pananaliksik kabilang ang halos 13,000 mga matatanda na inilathala sa.Gamot at agham sa sports at ehersisyoAng mga ulat na mas mababa sa isang oras ng lifting weights bawat linggo ay sapat na upang makabuluhang mapabuti ang puso at pangkalahatang cardiovascular kalusugan.

Higit na partikular, mas mababa sa isang oras sa timbang rack bawat linggo ay maaaring mabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke sa pamamagitan ng 40-70%. Nangangahulugan ito na maaari mong gastusin lamang ng 20 minuto na nakakataas ng timbang sa loob ng dalawang araw bawat linggo at ilagay ang iyong puso sa isang mas mahusay na posisyon sa kalusugan. Higit pa rito, ang mataas na kolesterol na panganib ay bumaba ng 32%, at ang panganib na magkaroon ng isang form ng metabolic syndrome ay bumababa ng 29%.

"Maaaring isipin ng mga tao na kailangan nilang gumastos ng maraming oras sa pag-aangat ng timbang, ngunit dalawang set ng mga pagpindot sa bench na mas mababa sa 5 minuto ay maaaring maging epektibo," Lead Study Author D.C. Lee, associate professor ng Kinesiology sa Iowa State University, ay nagpapaliwanag. "Ang kalamnan ay ang planta ng kuryente upang magsunog ng calories. Tinutulungan ng kalamnan ng gusali ang paglipat ng iyong mga joints at mga buto, ngunit may mga benepisyo sa metabolic. Hindi ko iniisip na ito ay lubos na pinahahalagahan." Para sa ilang magagandang pagsasanay na maaari mong gawin, tingnan ang mga ito5-minutong pagsasanay para sa isang patag na tiyan mabilis.

Katulad ng mga kalamnan, mga butokilala na lumalaki nang weaker. at mas malutong ang mas matanda na nakukuha namin. Sa kabutihang-palad, ang weightlifting at resistance exercises ay maaaring makatulong na palakasin ang aming mga buto sa katandaan. Ang pag-aaral na ito, na inilathala sa.Journal of Bone and Mineral Research., sinusubaybayan ang isang grupo ng 101 mas lumang mga kababaihan (65+) na may mababang buto masa. Kinuha lamang ang dalawang 30 minuto session ng high-intensity resistance exercises lingguhan upang mapabuti ang parehong buto density at istraktura, hindi banggitin ang pagganap na pagganap, sa mga kalahok. Kahit na mas mahusay, hindi isang babae na natamo ang anumang masamang epekto o pinsala habang ginagamit, na nagmumungkahi na hindi pa huli na magsimulang magpawis.

"Naniniwala kami na Hirit (high-intensity resistance exercises) upang maging isang lubos na nakakaakit na therapeutic option para sa pamamahala ng osteoporosis sa postmenopausal kababaihan na mababa sa napakababang buto masa," pag-aaral ng mga may-akda tapusin.

Ang fountain ng kabataan ay isang alamat, ngunit ang weightlifting ay patuloy na maaaring ang pinakamalapit na maaari naming makuha sa walang hanggang kabataan. Ang komunidad ng medikal ay kilala sa mga dekada na may advanced na edad dinisang mas malaking panganib ng iba't ibang mga malalang sakit Kabilang ang type 2 diabetes, kanser, at sakit sa puso.

Hindi mapaniniwalaan, nag-ulat ang mga siyentipikoFrontiers sa Psychology. Na ang isang regular na pamumuhay ng paglaban sa pagsasanay at weightlifting ay maaaring lubos na mabawasan ang panganib ng pagbuo ng lahat ng mga sakit na may kaugnayan sa edad na nabanggit sa itaas, pati na rin ang mga isyu sa kadaliang mapakilos. "Ang regular na pagganap ng ret (resistance exercise training) ay nagpapabuti ng kalamnan mass, lakas, at pag-andar, at maaaring magkaroon ng mga direktang epekto sa pangunahing pag-iwas sa isang bilang ng mga malalang sakit," ang pag-aaral ay nagtatapos. "Batay sa katibayan na ipinakita sa pagsusuri ng salaysay na ito, ipinanukala namin na ang REP ay maaaring maglingkod bilang isa pang tool sa toolbox para sa mas matatanda upang manatiling pisikal na aktibo at labanan ang malubhang sakit sa sakit."

Para sa anumang matatandang matatanda out doon naghahanap upang sipa ang ugali, pagkuha ng weightlifting ay maaaring ang tiket. Isang pag-aaral na inilathala sa.Pananaliksik sa Nicotine & Tobacco Natagpuan na ang isang pangkat ng mga naninigarilyo na sinusubukang huminto ay dalawang beses na malamang na magtagumpay kung sumali sila sa isang programa ng pagsasanay sa timbang. Bilang karagdagan sa mga tradisyunal na pagpapayo at mga patches ng nikotina upang mabawasan ang paglipat, ang mga naninigarilyo sa grupong pag-aangat ay nakikibahagi sa dalawang sesyon ng pagsasanay bawat linggo sa loob ng tatlong buwan.

"Kailangan namin ng anumang mga bagong tool na maaaring makatulong sa mga naninigarilyo na matagumpay na umalis at lumilitaw ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring potensyal na maging isang epektibong diskarte," Mga komento Lead Study Author Joseph Ciccolo, Ph.D., isang psychologist ng ehersisyo, tagapagpananaliksik at physiologist sa mga sentro ng Miriam Hospital para sa Asal at preventive medicine. At para sa higit pang mga balita ehersisyo maaari mong gamitin, tingnan dito para saAng isang naglalakad na ehersisyo na maaaring mahulaan ang iyong panganib sa kamatayan, sabi ng pag-aaral.