Good Lifestyle

Ang ilang oras ay hindi masyadong matagal na ang nakalipas, ang fitness community ay tila band magkasama para sa isang kolektibong paghatol sa isa sa aming pinaka-pangunahing pagsasanay: ang sit-up. Harvard Medical School.sinabi Dapat mong laktawan ang ehersisyo nang buo. Ang US Army.phased them out of fitness exams.. Kahit na ang mga tao sa International Sports Sciences Association.inirerekomenda Pagpapalit ng sit-up para sa isang kumbinasyon ng mga plato at crunches. Bawat tao saLivestrong., ang mga sit-up ay maaaring magdudulot sa iyo upang itapon ang iyong likod, herniate isang disc, o kahit na sprain ang iyong leeg. Ngunit narito kami upang sabihin sa iyo na ang mga sit-up ay ganap na mahalaga sa anumang ehersisyo na gawain. Ang kailangan mo lang gawin ay matiyak na ang iyong form ay spit-shined perpekto.

"Ang mga sit-up ay talagang mabuti," sabi niKatie Barrett., lead instructor sa.B / nagsalita ng Cycling Studio. sa Boston at isang sertipikadong personal trainer. "Ang pangunahing pag-andar nito ay magtrabaho sa iyong.Rectus Abdominis., Alin ang mga anim na pack na kalamnan na gusto ng karamihan sa mga tao. Ngunit ang paggawa ng buong sit-up ay gagawa rin ng iyong mga flexors ng balakang at iba pang mga stabilizing core muscles. "Narito, naglalakad si Barrett sa amin sa pamamagitan ng proseso ng pagbabago ng iyong pag-aari. At Para sa mas mahusay na AB ehersisyo, tingnan angAb ehersisyo na makakakuha ka ng anim na pakete sa anim na linggo.

I-set up ang banig.

Mayroong halos 42,614 specialty AB mat sa merkado. Maaari kang makakuha ng plush mat, may palaman na banig, hubog na mga banig, tailbone na nagpoprotekta sa mga banig-pangalan mo ito! Ang isang tipikal na ehersisyo ay gagawin lamang. At oo, dapat mong palaging gamitin ang isa: ang cushioning ay maiiwasan ang iyong tailbone mula sa hindi ginustong sakit at kakulangan sa ginhawa na maaaring dumating bilang isang resulta mula sa paggawa ng sit-up sa isang hard ibabaw.

Panoorin ang iyong anim.

Kapag nakahiga ka sa banig, siguraduhin na ikaw ay naka-linya upang ang iyong ulo ay ganap na bumaba sa loob ng mga limitasyon ng banig. Sa ganitong paraan, hindi ka makakakuha ng anumang malungkot na sorpresa sa pamamagitan ng di-sinasadyang pagpindot sa likod ng iyong bungo mula sa mas mahirap, di-cushioned na sahig. (Habang ikaw ay nasa ito, matuto.ang bilang isang dahilan na wala kang ABS-at ayusin ito.)

Dalhin ang iyong mga takong sa.

"Kung gayon, gusto mong dalhin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit," sabi ni Barrett. Ang iyong mga binti ay dapat lumikha ng isang 90-degree na anggulo. Talagang maghukay ng iyong mga paa sa sahig, upang patatagin ang iyong sarili.

Isaalang-alang ang pagtawag sa ilang backup.

Kung nakita mo ang iyong sarili na struggling upang pihitan ang sit-up na may solidly-inilagay paa, maaaring makatulong upang makahanap ng isang bagay-o isang tao-upang makatulong sa paghawak ng iyong mga paa sa isang lugar. Isang bar. Dalawang dumbbells (isa para sa bawat paa). Ang isang kapwa gym attendee-kung ang iyong kalinisan ay nasa punto, siyempre. Kahit anong kailangan mo.

Kunin ang iyong mga armas sa tamang lugar.

"Ang pinakamalaking pagkakamali-at maraming tao ang ginagawa dito-ay inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo," sabi ni Barrett. "Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gamitin ang mga ito upang hilahin ang iyong sarili sa sit-up, maaari mong pilasin ang iyong leeg." Sa halip, siya ay nagpapahiwatig ng pagtawid sa iyong mga armas sa iyong dibdib o kahit na pinapayagan silang mag-dangle sa iyong panig, kahilera sa sahig.

Umupo.

Ngayon na ikaw ay nasa tamang posisyon, handa ka nang gumawa ng ilang mga sit-up. Kaya: umupo. "Gusto mong maging talaga perpendicular sa sahig," sabi ni Barrett. Ang iyong dibdib ay dapat na tungkol sa antas ng tuhod. (Kung sinundan mo ang Hakbang 3 at ang iyong mga binti ay nasa tamang 90-degree na anggulo, iyon ay.)

Panoorin ang iyong paghinga.

Anumang mahusay na fitness buff na nagkakahalaga ng kanilang asin ay magsasabi sa iyo: Ang pamamaraan ng paghinga ay mahalaga rin bilang tamang anyo. Para sa mga sit-up, sabi ni Barrett, ang susi ay "lumanghap habang bumababa ka at huminga nang palabas sa itaas." Ang bawat rep ay dapat na isang hininga.

Umupo.

Sa sandaling maabot mo ang peak ng sit-up, simulan ang iyong paglapag. "Ang isang paraan na maaari mong hamunin ang iyong abs kahit na higit pa ay sa pamamagitan ng pagbaba mabagal," sabi ni Barrett. "Sa ganoong paraan, mayroon kang concentric contraction ng mga kalamnan." (Ang isang concentric contraction ay, higit pa o mas mababa, kung ano ang maaari mong malaman bilang "flexing." Bilang mga kontrata ng kalamnan, ito ay nagpapaikli, at direktang humahantong sa pagtaas ng conditioning ng kalamnan.) Pumunta sa lahat ng paraan hanggang sa ang iyong likod ay flat nasa lupa.

Ulitin.

Umupo muli. At bumalik ulit-dahan-dahan. Para sa isang primer ng video kung paano ito ganap na gawin ito, tingnan ang taong ito: nakuha niya ito pababa.

Panatilihin ito hanggang sa gusto mong umiyak.

Pagdating sa sit-ups, dapat mong gawin ang mga reps sa kalamnan pagkahapo-sa ibang salita, magpatuloy hanggang sa literal na hindi mo maaaring gawin. Magsimula sa paggawa ng 2 hanggang 3 set na ito at, sa paglipas ng panahon, bumuo ng iyong sarili upang makumpleto ang 4 hanggang 6 na set.

Up ang kahirapan sa isang bingaw.

"Kapag master mo [sit-up] sa sahig, gawin ito sa isang tanggihan bench," nagmumungkahi Barrett. "Ikaw ay may gravity bilang isang karagdagang puwersa."

Ang kahirapandalawa notches.

Upang gumawa ng mga sit-up kahit na mas mahirap kaysa sa mga ito ay sa isang tanggihan bench, ilipat pabalik sa sahig, at grab ng isang timbang. Maaari kang gumamit ng bola ng gamot, isang barbell plate, isang solong dumbbell, o isang kettlebell. Depende sa iyong antas ng fitness, magagawa mong gawin ang iba't ibang mga antas ng timbang. Magsimula sa 5 o 10 pounds upang makita kung paano ito nararamdaman bago umunlad ang anumang mas mataas.

Ang kahirapan Tatlong notches.

Sa sandaling nakuha mo ang weighted sit-ups down pat, sipain ang mga bagay at gumawa ng mga weighted sit-up sa isang tanggihan bench. . Na talagang makuha ang iyong core burning.

Binabati kita.

Na-master mo ang sit-up. Ngayon, subukan out Ang nag-iisang pinakamalaking flat-abs exercise na hindi mo ginagawa .

Para sa higit pang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, Sundan kami sa Facebook ngayon!