Good Lifestyle

Kapag ang buhay ay naglalagay ng lahat ng bagay sa iyo-mga bill, pamilya, isang 60 oras na linggo-maaaring maging matigas upang makuha ang lahat ng iyong mga ehersisyo. Hindi ba magiging maganda kung maaari kang mag-opt out sa mapang-api at omnipresent leg day, back day , Araw ng dibdib, ikot ng araw ng armas? Well, habang lumalabas ito, magagawa mo. Mayroong isang host ng kabuuang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin. Ang bawat isa sa mga malapit-torturous na ito-bagaman lubos na nagkakahalaga ng ito-gawain ay gumagana ang lahat, at bukas, ang iyong abs ay umuungal sa magandang sakit hangga't ang iyong biceps, pecs, glutes, at lahat ng bagay sa pagitan. Mag-sign up!

Nakuha namin angGregg Avedon., 52, isang sertipikadong personal trainer, modelo ng lalaki, at ang may-akda ngMuscle Chow: Higit sa 150 madaling sundin ang mga recipe upang magsunog ng taba at pakain ang iyong mga kalamnanatAng 14 na araw ay nakakakuha ng lean diet: isang plano sa nutrisyon na gumagana!, upang maglakad sa amin sa pamamagitan ng ilang mga komplikadong maneuvers. (Tandaan lamang, para sa lahat ng mga pagsasanay na ito, magsimula sa hindi minimal na timbang, makuha ang iyong form pababa pat, at pagkatapos ay gumana ang iyong timbang.) At sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang kabuuang workout ng katawan na nakalista dito, siguraduhing hindi makaligtaan Avedon's.Mga tip para manatiling matangkad at malakas para sa buhay.

Alam mo ang mga lubid sa Thors at Hulks at Dwayne "The Rock" Johnsons sa iyong gym pick up at paulit-ulit na slam sa lupa? Well, habang lumiliko ito, ang mga guys ay hindi lamang ginagawa na upang gumawa ng isang grupo ng mga ingay. Ang mga nakababatang hayop na ito ay mahalagang kagamitan para sa isa sa mga pinakamahusay na kabuuang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin. "Kung sa tingin mo sinasadya tungkol sa kung ano ang iyong ginagawa, sumunog ka ng isang tonelada ng calories at taasan ang iyong metabolic rate-kahanga-hangang bagay," sabi ni Avedon. Kaya sa halip na kunin ang mga lubid at tuluy-tuloy na pagtatayon sa kanila, sundin ang kanyang anim na hakbang na plano.

Kunin ang isang lubid sa bawat kamay. (Para sa mga sumusunod na paggalaw, lumipat bawat 15 hanggang 20 segundo.) Magsimula sa pamamagitan ng alternating, pataas at pababa at pababa. Ginagawa nito ang iyong core. Pagkatapos ay dalhin ang parehong mga kamay at slam ang mga lubid sa lupa, nagtatrabaho ang iyong triseps. Pagkatapos ay lumipat, at simulan ang curling up ang mga ito, pagpindot sa iyong biceps. Susunod, gumawa ng gunting paggalaw, pagtatayon ng mga lubid pabalik-balik patagilid (ito ang iyong dibdib). Pagkatapos ay gumawa ng maliit na pabilog na galaw, mula sa loob, pataas at palabas-nailing ang iyong mga balikat. Sa wakas, bumalik sa alternating. "Gusto mong mamatay pagkatapos ng dalawa o tatlong hanay nito," sabi ni Avedon. Kung naghahanap ka para sa isang mahusay na gawain para sa mga biyahe sa negosyo, narito angSolong pinakadakilang ehersisyo para sa mga mandirigma ng kalsada.

"Gusto mo bang magmukhang maganda sa maong?" Humihingi ng avedon. "Ang isang Romanian deadlift ay isang mahusay na paraan upang gawin ito." Ang isang regular na deadlift, mismo ang isa sa mga mas epektibong kabuuang ehersisyo ng katawan, ay maaaring sanayin ang iyong katawan upang hilahin ang iyong mga balikat at pad dagdag na kalamnan sa paligid ng basura-walang sinuman ang nais. Ang isang Romanian deadlift ay umabot sa lahat ng magagandang bagay-glutes, quads, calves, core, at, sa isang tiyak na lawak, armas-walang pagdaragdag na surperfuous strain.

Upang gawin ang isang Romanian deadlift, form ay susi. Panatilihin ang iyong mga kamay sa bar tungkol sa lapad ng balikat; Dapat mong mahawakan ang iyong mga hinlalaki sa iyong mga shins sa buong ehersisyo. Kung nakikita mo ang bar ay masyadong malayo sa iyong mga daliri, wala ka sa linya. Sa isang normal na deadlift, yumuko ka sa iyong mga tuhod, samantalang sa isang Romanian deadlift, kami ay naka-target lamang tungkol sa isang 10 porsiyento na liko ng tuhod. Kaya panatilihin ang iyong mga takong matatag at ang iyong likod flat, at glide ang iyong mga thumbs sa iyong mga shins. Sa walang oras, ang iyong milkshake ay dadalhin ang lahat ng mga batang babae sa bakuran. At kung naka-log ang mas mahabang oras sa gym, alam mo ang mga ito5 karaniwang pagsasanay na dapat mong i-drop mula sa iyong gawain.

Ang isang load squat-na may isang Olympian bar, kumpara sa air squats nakikita mo lululemon-clad batang babae na ginagawa ng stretch area-ranks sa isa sa mga toughest kabuuang ehersisyo ng katawan na maaari mong gawin. At pa, malayo at malayo ang isa sa pinakamagagandang gantimpala. "Kung gagawin mo ang isang tunay na mahusay na hanay ng mga matatag na squats para sa 15 reps, tao, sa palagay mo ay nagawa mo lang ang isang hangin sprint," sabi ni Avedon. "Makipag-usap tungkol sa conditioning." Ang isang hanay na tulad nito ay tumama sa iyong glutes, stabilizers, quads, calves, traps, at spinal erectors-lahat habang nagbibigay sa iyo ng isang malusog na dosis ng cardio.

Para sa tamang form sa isang load squat, mahigpit na pagkakahawak ng bar gamit ang iyong mga kamay sa labas ng lapad ng balikat. Ilagay ito sa likod ng iyong ulo, mas malapit sa likod kaysa sa leeg habang komportable pa rin, siyempre. Maghanap ng kaunti. (Naghahanap up at pagkakaroon ng bar mas mababa sa iyong likod mapigil ang iyong gulugod sa tamang lugar.) Panatilihin ang timbang sa iyong takong at bumaba hanggang ang iyong mga binti ay mas malapit sa isang 90-degree na anggulo hangga't maaari. Pagkatapos, sumabog. "6 Reps, karamihan sa atin ay maaaring balutin ang ating mga isip sa paligid. 10, marahil 12. Ngunit 15 ay isang buong iba pang hayop," sabi ni Avedon. Huwag mag-alala. Kami ay naniniwala sa'yo. Siguro, bukod sa lahat ng kabuuang ehersisyo ng katawan, magbayad ng pansin sa payo ng timbang na ibinigay namin sa iyo nang mas maaga.

Pro Tip: Kung nakita mo ang iyong sarili na nakahilig sa isang panganib sa iyong back-slide ng sampung pound plate sa ilalim ng iyong sakong. Ito ay pipilitin mong panatilihing matatag ang iyong mga binti. Ngunit kung gagawin mo mangyari ang iyong likod, matutokung paano masakop ang mas mababang sakit sa likod minsan at para sa lahat.

Ang Turkish get-up ay tumama sa iyong core, balikat, stabilizers, at armas. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong kabuuang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin. Na sinabi, kahit na ito ay technically ang aming trabaho upang ipaliwanag ito sa iyo, ang isang ito ay labis na kumplikado. Kaya hayaan lamang namin ang Avedon na alisin ito: "Maglagay sa sahig, na may hawak na kettlebell sa likod ng iyong kamay. Ang iyong braso ay pinalawak na tuwid, sa itaas ng iyong ilong. Gusto mo na ang braso at kettlebell ay matigas at sa itaas ng iyong ulo sa Lahat ng oras. May limang hakbang dito.

"Mula sa pagtula na iyon, pupunta ka sa kung saan ka nakahilig sa kabaligtaran ng arm elbow. Iyan ang hakbang na numero. Pagkatapos ay umakyat ka sa iyong mga kamay. Iyon ay numero ng dalawa. Pagkatapos ay hanggang sa iyong tuhod; iyon Hakbang bilang tatlo. Pagkatapos ay gusto mong umupo papunta sa tuhod na iyon; hakbang na numero apat. At pagkatapos ay tumayo ka. Iyan ang hakbang na numero limang. Pagkatapos, i-reverse mo ito. Iyan lang ang isang rep. At kung gusto mong talagang pindutin ang iyong core, huwag makaligtaanang 4 pinakamahusay na abs exercises para sa tag-init.

Noong 2010, ang American Council sa Exercise ay naglabas ng isangpag-aaral Ang paghahanap na ang Kettlebell swings ay nagbibigay ng "isang mas mataas na intensity ehersisyo kaysa sa karaniwang weightlifting." Kung gagawin mo ang mga ito ng isang kamay at dalawang kamay, makikita mo pa rin ang iyong quads, glutes, hip flexors, mas mababang likod, at balikat. (Natuklasan ng parehong pag-aaral na ang Kettlebell swings ay nagsunog ng mga calorie sa parehong rate na tumatakbo sa isang anim na minutong sunud-sunod na bilis, na halos tunog masyadong magandang upang maging totoo.)

Upang gawin ang isang perpektong kettlebell swing, tumayo sa iyong mga paa sa hip-lapad. Pumunta sa isang maglupasay at kunin ang kettlebell sa iyong mga palad (pinag-uusapan natin ang dalawang-kamay na swings; para sa isang kamay, kunin ito sa isang kamay) nakaharap sa iyo. Gamit ang iyong mga hips-maging maingat na hindi gamitin ang iyong likod sa isang ito na sumabog paitaas sa isang nakatayo na posisyon, na nagdadala ng kettlebell sa isang pahalang na antas. Pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng squatting. Abutin ang 8 hanggang 12 reps.

Lahat tayo ay higit pa o hindi gaanong pamilyar sa torturous burpee, kung saan ka pumunta mula sa isang squat sa isang plank sa isang push-up sa isang plank sa isang squat at pagkatapos ay tumalon bilang mahirap hangga't maaari, pagkahagis ang iyong mga kamay sa hangin tulad ng Wala kang pakialam. Ngunit gusto ng Avedon na magdagdag ng isang maliit na iuwi sa ibang bagay: Sa dulo ng bawat burpee, kukunin niya ang isang gamot na bola at slam ito sa lupa.

"Sa pamamagitan ng pagkuha ng mabigat na bola sa iyong ulo," paliwanag ng Avedon, "bilang karagdagan sa pagtatrabaho ang lahat ng magagandang bahagi [mula sa isang tradisyunal na burpee], isinasama mo ang mga balikat, at sa pamamagitan ng pag-slamming ito, nagtatrabaho ka sa iyong mga trisep." Ang Avedon ay nagmumungkahi ng isang pulverizing ng kalamnan (sa isang mahusay na paraan!) Gumagana para sa dagdag na motivated: 12 paglalakad lunges, sa 10 Burpee-gamot bola slams, at pagkatapos 12 naglalakad lunges likod. Ang iyong mga binti ay pakiramdam tulad ng jelly para sa mga araw.

Image ni Scott Teitler.

Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa buhay na mas matalinong, mas mahusay na naghahanap, pakiramdam mas bata, at paglalaro ng mas mahirap,Sundan kami sa Facebook ngayon!