Good Lifestyle

Kung ikaw ay nasa cusp ng gitnang edad, mas mahalaga kaysa kailanman para sa iyo na maging mahusayCardio Workouts. nasa gym. Sa ngayon, ang sakit sa puso ay nananatiling pinaka-nakapangingilabot na mamamatay ng mga tao sa Amerika-bawat taon na inaangkin nito ang 325,000 pagkamatay-at ang iyong nag-iisang pinakamahusay na pagtatanggol ay nagpapalakas sa iyong cardiovascular health. (Iyon ay isang dahilan na gusto mong kabisaduhin angbanayad na palatandaan ng sakit sa puso.) Isang madaling paraan upang gawin iyon ay nagpapatibay ng isa sa mga bago at pinahusay na cardio ehersisyo para sa mga lalaki na higit sa 40.

Ngayon, hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang Ironman upang makakuha ng iron-clad ticker,bawasan ang iyong stress, at makuha ang katawan ng iyong mga pangarap. Ang mahusay na cardio ehersisyo ay maaaring maging kasing dali ng paglukso sa pool para sa isang meditative swim o bilang matinding bilang hammering out ilang hardcore interval training-iyong pinili.

Tinawag namin ang aming pal.Ay lanier, isang trainer na nakabatay sa lungsod ng New York, at natipon ang kanyang pinakamataas na puso-pumping cardio ehersisyo para sa mga lalaki na higit sa 40.

Ang 21-minutong gilingang pinepedalan na ito ay isa sa mga ehersisyo ng cardio na pupunuin ang iyong mga binti na may labis na lactic acid na nararamdaman mo pa rin ito kapag naglalakad ka sa iyong kusina sa susunod na umaga. Maramipag-aaral sa mga taon Ipinakita na ang mga hagdan ng pag-akyat ay hindi lamang magpapalakas ng iyong buong mas mababang katawan at tumulong sa pagtatayo ng lakas, ngunit mapoprotektahan ka rin nito mula sa mataas na presyon ng dugo, mapabuti ang iyong density ng buto, at magtrabaho sa impiyerno mula sa iyong puso. Habang ikaw ay nasa ito, huwag palampasin ang aming10 SureFire Signs Ang iyong puso ay sobrang malakas.

Para sa karanasang ito, magsimula sa isang limang minutong warm-up at pagkatapos ay sumisid sa tatlong hanay ng mga ehersisyo sa ibaba, na may 60 segundo pahinga sa pagitan ng bawat hanay:

-2 minuto sa 5-7 mph na may 2% na incline.
-2 minuto sa 7-9 mph na may 2% na incline.
-2 minuto sa 5-7 mph na may 6% na incline.
-30 segundo sa 5-7 mph na may 2% na incline.
-30 segundo sprint max pagsisikap na may 2% incline.

Ang paglangoy ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa cardio para sa mga lalaki na higit sa 40, dahil ito ay gumagana sa bawat kalamnan sa iyong katawan at bilang masipag bilang hardcore trail na tumatakbo nang walang lahat ng bayuhan sa iyong katawan. (Ito rin ay isa sa aming.100 mga paraan upang mabuhay sa 100.) At nagtatrabaho ng isang kickboard-hindi lamang sila para sa mga bata! -Will talagang lutuin ang iyong core. Isa rin ito sa mahusay na ehersisyo ng cardio dahil ginagamit nito ang iyong puso at ang iyong mga baga, na, ayon sa Harvard Medical School, "ang mga tren ay gumagamit ng oxygen nang mas mahusay, na karaniwang nakikita sa mga pagtanggi sa resting rate ng puso at rate ng paghinga . " Subukan ang pag-eehersisyo sa ibaba, na nagsasama ng kickboard na gumagana sa magandang lumang freestyle stroke.

-200 bakuran magpainit
-4 × 50 kickboard, 10 segundo pahinga
-8 × 50 libre, 10 segundo pahinga
-200 mahirap (70% pagsisikap)
-4 × 50 kickboard, 10 segundo pahinga
-200 Yard Cooldown.

Alam namin kung ano ang iniisip mo: walang paraan, buddy. Ngunit pakinggan mo kami. Ang stairmaster-oo, isa sa ginustong cardio ehersisyo ng iyong ina-ay tiyak na mapapabuti ang iyong glute, patyo sa loob, at lakas ng hamstring, habang itinutulak ang iyong cardiovascular endurance sa mga bagong taas. (Bagaman ang stairmaster ay hindi technically.Ang pinakamahusay na cardio machine sa gym, ito ay isang wildly kapaki-pakinabang isa at overlooked sa mga tao.)

Ito ang tinatawag ng mga trainer at coach na "hagdan" na ehersisyo dahil ang mga reps ay umakyat sa tagal at pagkatapos ay umakyat pabalik sa parehong pagkakasunud-sunod. Para sa banger na ito, ikaw ay alternating solong hakbang at double hakbang na nagsisimula sa isang minuto at umakyat sa lahat ng paraan hanggang sa tatlong minuto-pagkatapos ay i-back down. Ulitin. Narito ang iyong plano sa laro.

-1 minutong double steps.
-1 minuto solong hakbang
-2 minutong double steps.
-2 minuto solong hakbang
-3 minutong double steps.
-3 minutong solong hakbang

Pagkatapos ay i-drop pabalik ang hagdan at ulitin.

Ang mataas na intensity interval training ay ang pinakamabilis at pinaka mahusay na paraan upang magsunog ng taba, at ang ganap na badass hiit workout ay nagsasama ng laging lolo ng cardio, ang paggaod ng makina. Ang isang makalumang erg ay mahusay para sa pagtatrabaho hindi lamang ang iyong puso kundi pati na rin ang iyong buong kalamnan. At, sabi ni Lanier, ang mga set-isang malusog na dosis ng mga burpe, paggaod, at kettlebell swings-ay mahusay para sa "pagsasanay ang cardiovascular system pataas at pababa para sa isang malakas na puso at malusog na baga." At habang ikaw ay nasa ito, huwag palampasin ang aming5 mga paraan upang mawala ang matigas na taba.

-1 minutong hilera lahat out
-1 minutong burpees
-1 minutong alternating isang braso kettlebell swings.
-1 minutong pahinga

Ulitin ang limang beses.

Ito ang pangunahing halimbawa ng metabolic conditioning, na isang ehersisyo na nakabalangkas sa paligid ng pahinga upang pasiglahin ang mga sistema ng enerhiya ng katawan at mapabuti ang kahusayan. "Kahit na ang aming mga katawan ay pag-iipon, ang aming puso ay pa rin na amenable sa conditioning," paliwanag ni Lanier. "At nagbabago sa pagitan ng pag-alog sa Sprint at pagbawi ay nagdaragdag ng lakas."

Ang isang ito ay hindi magkakaroon ng mas maraming incline bilang nakaraang ehersisyo ng gilingang pinepedalan, ngunit magkakaroon ito ng higit pang mga agwat ng busting. Ulitin ang pagitan ng 3:30 agwat 5-7 beses, at mag-booken ng buong gawain na may madaling limang minuto mainit-init at limang minuto cool-down.

-0-: 30 RUN EASY (CONVERATIONAL PACE) 5-7 mph sa gilingang pinepedalan, depende sa antas ng iyong fitness
-0: 30-1, magdagdag ng 2 mph
-1-1: 30, magdagdag ng 2 mph (o higit pa, anuman ang nararamdaman tulad ng isang all-out sprint)
-1: 30-2, ibawas ang 1-2 mph.
-2-2: 30, ibawas ang 2 mph pabalik sa isang madaling kaparis na bilis.
-60 segundo pahinga

Ang bawat tao'y nagsasabing ang pagbibisikleta ay ang bagong golf, na ganap na totoo: ito ay isang napakalakas na aktibidad ng grupo-para sa trabaho o kung hindi man, at isa sa mga pinakamahusay na cardio ehersisyo para sa mga lalaki na higit sa 40. Ngunit ito rin ang pinakamalapit na bagay sa dalisay na ehersisyo ng cardiovascular, kung saan ang iyong Ang pagiging epektibo bilang isang mangangabayo-at ang iyong pagtitiis-ay ganap na tinukoy ng kakayahan ng iyong puso na ikalat ang dugo sa buong katawan mo.

Kung seryoso ka tungkol sa pagkuha sa saddle, inirerekumenda namin ang pagkuha ng tamang bike na angkop sa iyong lokal na bike shop. Ang pagbibisikleta ay mahusay para sa iyong mga joints, ngunit kung hindi mo kinuha ang iyong bagong kabayo ay hindi tama na nakahanay sa anatomically, maaari itong itapon ang iyong buong katawan mula sa whack-daig ang dahilan na nakuha mo ang bike sa unang lugar-upang mapabuti ang iyong pagtitiis , upang bumuo ng lakas ng binti, upang gumana ang iyong puso, at humiyaw sa mga burol sa 30+ milya isang oras.

Inirerekomenda ni Lanier ang 60 minutong biyahe kung saan ka magwiwisik ng 10 30-segundo na sprint para sa iyong puso. (Magdagdag ng limang higit pa sa sandaling makuha mo ang iyong mga rides sa 90 minuto.)

Mayroong isang dahilan na nakikita mo ang iyong gym clearing out machine at paggawa ng kuwarto para sa mga lugar kung saan dudes ay maaaring magsagawa ng mga burpe at swing kettlebells sa kasiyahan ng kanilang mga puso. Ang HIIT ay isa sa lahat ng oras na pinakamahusay na cardio ehersisyo, na sumusunog sa taba, shocks iyong cardiovascular system, at pa rin dahon ng mas mababa wear-at-luha sa katawan kaysa sa mas mabigat na lakas ng pagsasanay. Napatunayan din sila upang makatulong na mapataas ang daloy ng oxygen, mapabuti ang kakayahan sa pumping ng puso, at mabawasan ang panganib ng atake sa puso.

Ang ehersisyo sa ibaba ay lalong mahusay para sa 40-at-over set dahil, sabi ni Lanier, ito ay "mahalaga upang ma-ilipat ang aming mga katawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga eroplano habang kami ay edad." Ang pagsasanay sa circuit na ito ay nagagawa na sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan mula sa tagapangasiwa upang itulak sa mas maraming dynamic na paggalaw tulad ng Kettlebell Swings. Tandaan: Ikaw ay pagsukat ng iyong oras sa rower sa pamamagitan ng calories burn, kaya siguraduhin na ang monitor ay nakatakda sa calories.

-Five kabuuang round na bumababa sa Reps: 28-26-22-10-6. Magsimula sa 28 Cal Row + 28 Pullups + 28 Kettlebell swings. 60 segundo pahinga sa pagitan ng mga round.

Hanapin ang iyong pinakamalapit na mapandayang burol na halos isang quarter-mile ang haba. Ngayon, ikaw ay tatakbo pataas at pababa ito kaya magkano hindi mo nais na makita ito muli.

Ang pagpapatakbo ng mga nerds ay tumawag sa mga "pag-uulit ng burol" dahil literal kang tumatakbo pataas at pababa sa burol nang paulit-ulit. Kaya mag-sprint ka sa tuktok (ngunit hindi masyadong mabilis, tandaan: ito ay isang quarter milya), mag-jog pabalik, pahinga 60 segundo. Pagkatapos ay gawin itong muli. Magsimula sa apat at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa walong. At siguraduhin na makakuha ng isang madaling 5-10 minuto jog kapag tapos ka na upang i-flush ang lactic acid mula sa iyong mga binti.

Ang lokal na high school oval ay tahanan sa isa sa mga pinakamahusay na cardio ehersisyo para sa pagkuha ng mataas na rate ng langit ng puso. (At, bukod pa, binayaran mo ito sa iyong mga buwis!) Ito ay isang simpleng pag-eehersisyo na popular sa lahat mula sa mga elite miler sa mga marathoner ng bucket-list. Ito ay sa paligid magpakailanman para sa isang napaka-simpleng dahilan: ito gumagana!

Ikaw ay tumatakbo quarter mile laps na may 60 segundo pahinga. Magsimula sa 6-8 na agwat-na may madaling 10 minuto na mainit-init at cool-down-at gumana hanggang sa 20, depende sa kung magkano ang puke at pawis na gusto mong umalis sa track.

Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi para sa malabong puso. Sa katunayan, malamang na crush ka. Ngunit ito ay magkakaroon din ng maluwag na mga pakana sa iyong utak na may mataas na runner na hindi mo nadama bago. Ito ay isang pag-unlad ng mga agwat ng mataas na intensidad-at sa pamamagitan ng "intensity" na pinag-uusapan natin ang 70-80% na pagsisikap, na nangangahulugang dapat ka talagang maging masyadong mahina upang magdala ng isang pag-uusap. (Gayundin, para sa mga uninitiated: isang lap sa paligid ng track ay 400 metro. Apat na laps sa isang milya.)

Narito ang ginagawa mo: Bumalik sa iyong lokal na track. Nagtatrabaho ka nang 90 segundo pahinga ngunit oras na ito ikaw ay "umakyat sa hagdan" progresibo: 400 (isang lap) + 800 (dalawang laps) + 1200 (tatlong laps) + 1600 (apat na laps). Pagkatapos ay "pabalik" (o karaniwang ang parehong ehersisyo, sa reverse).

Hindi mo kailangang makuha ang lahat ng paraan hanggang 1600 sa iyong unang pagsubok-na maaaring tumagal ng ilang linggo. At huwag "umakyat sa lahat ng paraan" kung hindi mo ito maibabalik. Maaari ka ring makihalubilo sa mga distansya ng intermediate. Kung ang 1200 ay masyadong maraming, subukan ang pagpapatakbo ng 400 + 800 + 1000, pagkatapos ay i-back down. Ang mga track ay napakahusay na minarkahan kaya ang pag-eehersisyo na ito ay idiot-patunay. At para sa higit pang mga ehersisyo ng cardio para sa mga lalaki na higit sa 40, subukan ang mga ito 30 ehersisyo na sumunog sa higit sa 500 calories isang oras .

Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa buhay na mas matalinong, mukhang mas mahusay, pakiramdam mas bata, at paglalaro ng mas mahirap, mag-sign up para sa aming newsletter-naihatid araw-araw!