Good Lifestyle

Sa pagitan ng Instagram influencers, fitness bloggers, at self-proclaimed "gurus," mayroong isang tunay na kayamanan ngimpormasyon tungkol sa ehersisyo. Ngunit sa kasamaang palad, hindi lahat ng ito ay tumpak. Alam mo ba, halimbawa, na ang lahat ng lumalawak na ginagawa mo upang maiwasan ang mga pinsala ay wala? O dapat kang magingnagtatapos Ang iyong pag-eehersisyo sa cardio, hindi nagsisimula dito? At malamang na naniniwala ka na ang kalamnan ay may timbang na higit sa taba, tama ba? Oo, ang mga pagkakataon ay mataas na ikawpagpunta tungkol sa ehersisyo Lahat ng mali-at ang mga halimbawang ito ay lamang ang dulo ng malaking bato ng yelo! Basahin sa upang malaman kung o hindi angtinatawag na "mga katotohanan" na pinaniniwalaan mo Tungkol sa ehersisyo ay aktwal na sinusuportahan ng mga siyentipikong pag-aaral at mga doktor. Pagkatapos nito, maaari mong simulanPaggawa ng mas matalinong-At mas epektibo-ngayon!

Katotohanan: Ang pag-iisip ay napupunta na ang pag-loosening ng iyong mga kalamnan up pre-ehersisyo ay gagawing maganda at malambot, kaya minimizing ang pagkakataon ng anumang luha ng kalamnan o pulls, ngunit isang 2007 na pag-aaral na inilathala sa journalPananaliksik sa Sports Medicine. debunked na paniwala. Ang mga mananaliksik mula sa University of Hull sa England "ay nagtapos na ang static stretching ay hindi epektibo sa pagbawas ng saklaw ng pinsala na may kaugnayan sa ehersisyo."

Sa halip, upang tunay na manatiling ligtas, gugustuhin mong gawin ang isang warm-up na ehersisyo upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, na naghahanda sa kanila para sa nalalapit na ehersisyo. Sa isang 2018 na pag-aaral na inilathala sa.Journal of Exercise Rehabilitation., ang mga mananaliksik ay nabanggit na ang mga warm-ups "ay ginaganap para sa 5 hanggang 15 minuto bago makatawag pansin sa pangunahing ehersisyo" upang "mas mababa ang panganib ng mga pinsala sa mga kalamnan at tendons."

Katotohanan: Kaya mopasunugintaba atbuild. kalamnan (minsan kahit na may parehong routine!), tulad ng maaari mongMakakuhataba atmawalakalamnan. Ngunit walang pagkakamali, taba at kalamnan ay dalawang magkakaibang uri ng tisyu, at hindi mo maaaring i-isa ang isa. "Ang pinakamahusay na pagkakatulad na maaari kong gamitin ay, hindi mo maaaring i-on ang isang orange sa isang mansanas,"Brad Schoenfeld., isang katulong na propesor ng agham ng ehersisyo sa City University of New York's Lehman College,Livescience.

Katotohanan: Maaaring totoo na, kung nakuha mo na lamang ang isang gawain, ang pagkuha ng oras ay maaaring mabilis na matanggal ang iyong mga nadagdag. Ngunit kung regular kang mag-ehersisyo-ilang beses bawat linggo para sa ilang buwan-kukuha ito ng mas mahaba kaysa sa pitong araw para sa iyong lakas upang maglaho. Ayon sa isang 2007 na pag-aaral na inilathala sa.Mga archive ng pisikal na gamot at rehabilitasyon, para sa mga atleta, "ang pagganap ng lakas sa pangkalahatan ay pinananatili hanggang sa apat na linggo ng hindi aktibo."

Katotohanan: Sa kabila ng kung ano ang maaari mong isipin, ang paggastos ng oras sa gilingang pinepedalan ay hindi ang pinakamabilis na paraan upang malaglag ang mga dagdag na pounds. Ayon saMayo clinic., ang tungkol sa 3,500 calories ay katumbas ng isang libra ng taba. Kaya, upang sunugin ang kalahating kilong taba, kakailanganin mong magsunog ng 3,500 calories. At, ayon sa isang artikulo sa 2018 sa.Mundo ng runner., ang average na tao ay sumunog tungkol sa 100 calories bawat milya ng pagtakbo. Sa ibang salita, upang magsunog ng isang libra ng taba, kailangan mong magpatakbo ng 35 milya, na ilang milya lamang ang mahiyain ng isang marapon at kalahati!

Katotohanan: Ang pag-eehersisyo sa unang bagay sa umaga ay isang mahusay na paraan para sa kickstarting iyong metabolismo-at bilang isang bonus, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pag-crash sa isang masamang ehersisyo sa ibang pagkakataon sa araw. Tulad ng gayon,Maraming tao ang nanunumpa sa pamamagitan ng pagsasanay. Ngunit, ayon sa isang 2019 pag-aaral na inilathala saJournal of Physiology., nagtatrabaho sa pagitan ng 1 p.m. at 4 p.m. ay kasing epektibo tulad ng pagtatrabaho nang maaga sa umaga. Ang lahat ay depende sa kung ikaw ay natural na A.umaga ng tao o hindi.

Katotohanan: Walang katulad ng pagtatapos ng mahabang pag-eehersisyo sa elliptical at nakikita kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog. Nagbibigay ito sa iyo ng nasasalat na indikasyon ng pagtupad, tama? Ngunit ito ay lumiliko, pinakamahusay na gawin mo ang numero na nakikita mo sa digital display ng makina na may butil ng asin. Ayon sa isang 2018 pag-aaral na inilathala sa journalExercise Medicine., Dapat mong asahan ang elliptical upang labis na labis ang iyong mga resulta sa pamamagitan ng tungkol sa 100 calories bawat 30 minuto ng ehersisyo. Ang isang katulad na padding ng mga numero ay malamang na nangyayari sa treadmills, pati na rin.

Katotohanan:Crunches, sit-ups, at iba pang ab exercises ay mahusay para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan at, kung tapos na madalas at sapat na sapat, maaari silang makatulong sa tono ang iyong abs sa isang sheet ng kalamnan-ngunit lamang kung mayroon kang isang mahusay na diyeta sa lugar. Ang kasabihan, "Abs ay hindi ginawa sa gym. Ginagawa sila sa kusina," ay din sa mga lease na bahagyang totoo. "Mukhang maraming maling kuru-kuro tungkol sa pagtingin sa pagputol, natastas, ginutay-gutay, o anumang nais mong tawagin ito," nagsusulat ng lakas at kakayahang umangkop na dalubhasaAntranik Kazirian. sa kanyang website. "Kung mayroon kang isang makapal na layer ng taba na nakapalibot sa iyong tiyan, hindi mo makikita ang mga interseksyon ng tenduman na lumikha ng anim na (o walong-) na pakete. Hindi mahalaga kung mayroon kang kakayahang literal na umupo sa 100 ups sa isang hilera o kung maaari mong deadlift 400 pounds. "

Katotohanan: Ayon sa 2012 na pag-aaral sa.Journal of Physiology., ang mga tao na exercised para sa 30 minuto ay maaaring ipakita ang parehong mga nadagdag bilang mga tao na ehersisyo para sa isang oras-o mas mahusay! Sa karaniwan, ang mga paksa sa pag-aaral na gumamit ng 30 minuto sa isang araw ay nawala ang walong pounds sa loob ng tatlong buwan, habang ang mga nag-ehersisyo para sa isang buong oras ay nawala lamang ang anim na pounds. "Maaari naming makita na ang ehersisyo para sa isang buong oras sa halip ng isang kalahati ay hindi nagbibigay ng anumang karagdagang pagkawala sa alinman sa timbang ng katawan o taba," mananaliksikMads Rosenkilde., isang mag-aaral ng PhD sa University of Copenhagen, sinabi sa isang pahayag.

Katotohanan: Ang simpleng lohika ay nagpapahiwatig na ang mas maraming ehersisyo ay nangangahulugan ng mas mahusay na kalusugan, at iyon, kung maaari mong ugoy ang isang pang-araw-araw na pagbisita sa gym, dapat mo. Ngunit ang iyong katawan ay kailangang magpahinga at pahintulutan ang mga kalamnan upang palamig. Ang paglaktaw ng pahinga ay nangangahulugang, sa sandaling makabalik ka sa grind, ang iyong mga kalamnan fibers ay masyadong pagod upang lumago.

"Sa loob ng 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay nakikipaglaban upang muling itayo ang mga kalamnan na iyon, na nagreresulta sa kanilang pinabuting lakas, pagtitiis, at tono,"sumulat Nicole Meredith.ng Toronto YMCA. "Marahil ay nadama mo na nangyayari ito, sa anyo ng sakit at higpit sa araw pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ngunit kung pinindot mo ang gym para sa pangalawang pagkakataon sa susunod na araw, sinisikap mo ang proseso, na sinusubukan ang enerhiya na sinusubukan ng iyong katawan gamitin upang muling buuin ang iyong mga kalamnan sa isa pang ehersisyo. " Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumuha ng isang araw o dalawa sa bawat linggo.

Katotohanan: Ito ay maganda upang makuha ang iyong cardio sa labas ng paraan sa simula ng iyong ehersisyo, ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ay isang epektibong diskarte, ayon saMax lowery., isang personal trainer at tagapagtatag ng The.2 araw ng pagkain na paulit-ulit na pag-aayuno. "Ito ay isang malaking pagkakamali na ginagawa ang iyong cardio at nakakapagod sa iyong sarili bago ka gumawa ng mga timbang," sabi ni LoweryTagaloob ng negosyo Sa 2017. "I-ubos ni Cardio ang iyong mga tindahan ng kalamnan glycogen, na kung saan ay mahalagang ang iyong nakaimbak na enerhiya para sa eksplosibong aktibidad. Nangangahulugan ito na ang iyong lakas at timbang na pagsasanay ay mas epektibo."

Katotohanan: Oo naman, kapag nagsimula ka ng isang lifting routine, magsisimula kang magdagdag ng ilang kalamnan sa iyong frame. Ngunit ito ay tumatagalmarami ng trabaho-mula sa pagbibilang ng calories sa pamamaraan na nagdaragdag kung magkano ang timbang na iyong inaangat-upang maging mas malaki, sabi niJacqueline Crockford., CSCS, ng American Council sa ehersisyo. "Ang pagkakaroon ng kalamnan mass ay mula sa isang kumbinasyon ng mabigat na timbang pagsasanay at isang labis sa calories," sinabi CrockfordHugis. "Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa paglaban sa isa hanggang tatlong araw bawat linggo at hindi ka kumakain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ginugol sa isang araw, malamang na hindi mo makita ang isang tonelada ng paglago ng kalamnan."

Katotohanan: Maaaring narinig mo ang mga tao na itapon sa paligid ng terminong "sandalan ng kalamnan." (Tulad ng sa, "Hindi ko nais na makuhamalaki. Gusto ko lang magtayo ng lean muscle. ") Ngunit sa kabila ng lugar ng termino sa fitness lexicon at ang laganap na paggamit nito sa gym goers," lean muscle "ay hindi talaga isang bagay.

AsPamela Geisel., MS, CSCS, CPT, isang ehersisyo physiologist sa ospital para sa Special Surgery Tisch Sports Performance Center,Sarili Sa 2017, "'Long, Lean Muscles' ay naging isang popular na pamamaraan sa pagmemerkado na naka-target sa mga kababaihan na natatakot sa 'bulking up.'" Ngunit, nabanggit niya, ang mga kalamnan ay natanim sa likas na katangian, kaya hindi mo talaga magagawa ang mga ito Kaya. "Walang anyo ng pagsasanay ang nagbabago sa visual na haba ng iyong mga kalamnan," dagdag ni Geisel.

Katotohanan: Pagdating sa pagkawala ng timbang, maraming tao ang tumungo nang diretso sa gilingang pinepedalan. Ngunit kung ang iyong layunin ay magsunog ng ilang malubhang calories, huwag iwasan ang weight room. Ayon sa 2019.Pananaliksik mula sa Harvard Health Publishing., Ang taong may bigat £ 155 Burns, sa karaniwan, 112 calories mula sa 30 minuto ng weight training, o 224 calories sa isang oras. At habang ito ay hindi bilang marami hangga't tumatakbo-saan sa pamamagitan ng paghahambing, Burns 298 calories sa loob ng 30 minuto para sa isang 155-pound na tao-ito ay tiyak na walang tumuya!

Katotohanan: A 2016 pag-aaral na inilathala saJournal ng Applied Physiology na isinasagawa sa McMaster University anyong pabulaanan ito malaganap exercise mitolohiya. Ang mga mananaliksik nasubok dalawang grupo ng mga lifters: Ang isang grupo lifted mabigat na timbang para sa 8 hanggang 12 reps, habang ang isa pang itinaas light weights para sa 20 sa 25 reps. Sa katapusan ng ang pag-aaral ng 12-linggo, mga kalahok mula sa parehong grupo nagkamit ng parehong halaga ng kalamnan sa average-tungkol sa 2.4 pounds nagkakahalaga ng-nagpapatunay na ang bilang ng mga repsatang halaga ng timbang lifted ay kung ano kapag pinagsama-sama ay nagbubuo mula kalamnan.

Katotohanan: Kahit na ang isang tao hitsura tulad ng The Hulk, ang mga ito ay hindi kinakailangang mas malakas kaysa sa isang tao na may isang mas parang kable frame. Per 2015 pananaliksik na inilathala sa journalPang-eksperimentong Physiology, Timbang lifters at sprinters aktwal na may mas malakas na kalamnan fibers-ng hindi bababa sa isang cellular level-sa bodybuilders. Gayunpaman, ang pagkilos bayani-sized indibidwal naka-out upang magkaroon ng higit pang mga fibers kalamnan. Ito ay isang klasikong kalidad laban sa dami sitwasyon.

Katotohanan: Spot-training ay ang ideya na maaari mong magsunog ng taba cells mula sa isang tiyak na lugar sa iyong katawan sa pamamagitan ng nagtatrabaho ito mabigat. Ito ay ang paniwala na, kung gagawin mo daan-daang mga binti lifts, gusto mong sunugin ang taba off ang iyong puson. O kaya naman, kung gagawin mo ang libu-libong squats, gusto mong gawin ang parehong sa iyong quads. Ngunit bago mo hayaan ang sinuman na makipag-usap ka sa spot-training, alam na ang science ay nagpapahiwatig ito ay hindi trabaho. Ang isang palatandaan 1983 pag-aaral mula sa University of Massachusetts inilathala saResearch Tuwing isang-kapat para sa Exercise at Sport Nagkaroon kalahok gawin 5,000 sit-ups sa mga kurso ng 27 araw. Ngunit walang makabuluhang pagbabago sa ang mga paksa 'timbang ng katawan o body taba sa pagtatapos ng pag-aaral.

Katotohanan: Sa panahon ng isang matinding cardio session, maaari mong pakiramdam tulad ng mga pounds ay literal pagpapawis off ng sa iyo. Pero sadly, hindi iyon ang kaso. Ayon sa 2008 pananaliksik saACSM Kalusugan & Fitness Journal, Ikaw talaga mawalan ng timbang kapag pawis mo, ngunit ikaw ay hindi nawawala ang tubig, hindi taba. Pagpapawis ay paraan ng paglamig down na sa pamamagitan ng ilalabas ang naka-imbak na hydration iyong katawan. Ang lahat ng ito ay nangangahulugan ay,kailangan mo upang rehydrate.

Katotohanan:Kapag ginawa mo rehydrate matapos sweating ito, tiyakin na ito ay hindi sa isang sports inumin, na kung saan aypuno may asukal. Halimbawa, ang iyong karaniwang20-onsa Gatorade ay naglalaman ng 34 gramo ng mga bagay-bagay. Kaya sa pamamagitan ng pag-inom ng isa, saan ka inhibiting ang iyong progreso. Ayon sa isang 2019 artikulo saLivestrong.com, Ang popular na sports inumin ay epektibo pagdating sa paghahatid ng ilang mga electrolytes, ngunit kung ang iyong katawan ay hindi kailangan ang mga ito, lumayo mula sa mga ito dahil ikaw ay pagdaragdag ng hindi kailangang mga asukal, calories, at sosa sa iyong diyeta.

Katotohanan: Sa lobby iyong gym, maaari kang makakita ng mga may ang pinakamalaking kalamnan guzzling protina shakes. Ang mga taong ito ay sinusubukan upang mapakinabangan ang ideya ng isang "anabolic window," o ang timeframe post-ehersisyo kung saan ang iyong katawan ng protina synthesis-o kalamnan-gusali na panahon-ay sa kanyang max. Mga karaniwang pag-iisip decrees na panahon na ito ay humigit-kumulang 30 minuto. Ngunit, ayon sa isang 2018 artikulo saU.S. News & World Report, Ang anabolic window ay maaaring i-extend hangga't 24 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay hindi na mayroong anumang pinsala sa agarang consumption protina; ito lamang ay hindi kinakailangan bilang dati naisip. Halimbawa, sa isang 2017 pag-aaral na inilathala saMedicine & Science in Sport & Exercise, Kapag tao drank 22 gramo ng protina pagkatapos ng kanilang workout, hindi nila makabuo ng karagdagang mga kalamnan kaysa sa mga taong hindi.

Katotohanan: Kung ikaw pindutin ang gym na may isang pal, ikaw ay maaaring iguguhit sa pag-uusap, ngunit tag-teaming ang iyong mga pagsusumikap ay maaari ding paputusin ang iyong routine. Ayon sa isang 2015 pag-aaral saJournal ng Personalidad at Social Psychology, Exercisers gumana mas mahirap kapag sila ay ginagawa ito side-by-side sa isang kaibigan. Plus, nagtatrabaho out sa isang tao ay gumagawa ka ng mas maraming pananagutan!

Katotohanan: Kapag una mong simulan ang ehersisyo, ang iyong timbang ay maaaring manatili nang eksakto ang parehong. At kahit na higit pa startlingly, maaari rin itongpagtaas. Habang nakikita ito nangyari sa real time ay maaaring dismaying, ito ay walang dahilan para sa alarma. Mas malamang kaysa sa hindi, ito ay lamang ang iyong katawan pagdaragdag ng kalamnan tissue, na nangangahulugan ng karagdagang timbang. Kung ang timbang na nakuha mo sa kalamnan ay hindi kanselahin ang dami ng timbang na nawala sa iyo sa taba, ikaw ay technically pagkakaroon ng timbang, ngunit pa rin ang pagkawala ng taba. "Maaari kang mawalan ng £ 10 ng taba at makakuha ng 10 pounds ng kalamnan at ang scale ay nagpapakita ng walang pagbabago," paliwanag Roberta Anding. , isang rehistradong dietitian at katulong na propesor sa Department of Orthopedic ng Joseph Barnhart ng Orthopedic Surgery sa Baylor University. . "Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba ng katawan at makakuha ng mas malakas, isang tradisyonal na sukat ay hindi maaaring maging kaibigan mo. Mga tool sa komposisyon ng advanced na katawan na tumutukoy sa mga porsyento ng taba, kalamnan, buto, at tubig sa iyong katawan ay maaaring magbigay sa iyo ng mas mahusay na pagtatasa ng katawan mga pagbabago sa komposisyon. "