Good Lifestyle

Tulad ng edad mo, ang pagpapanatili sa isang ehersisyo na gawain ay nagiging mas mahalaga kaysa kailanman: hindi lamang tungkol sa pagkawala ng timbang at pagtatayo ng kalamnan pagkatapos ng 50, ngunit tungkol sa pag-iwas. Simula sa bawat dekada pagkatapos ng edad na 30, maaari kang makaranas ng tatlo hanggang limang porsiyento ng pagkawala ng kalamnan, osarcopenia.. Hindi lamang iyon, ngunit nagpapakita ang pananaliksik na ang paglabag sa isang pawis ng ilang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na maiwasancognitive decline.,Palakasin ang iyong metabolismo, panatilihin ang iyongMga antas ng asukal sa dugo matatag, atbawasan ang iyong panganib ng kamatayan pangkalahatang.

Ngunit pagdating sa pag-eehersisyo, dapat ang mga taohigit sa 50 Tumuon nang higit pa sa cardio o lakas? Sa kasamaang palad, ang agham ay hindi malinaw. Gayunpaman, ang mabuting balita ay ang pagsasama ng mas maraming lakas na ehersisyo na nakakakuha ng iyong rate ng puso ay maaaring magbigay sa iyo ng pinakamahusay sa parehong mundo.

"Mayroong palaging isang malaking debate sa pagitan ng masyadong maraming cardio kumpara sa masyadong maraming lakas ng trabaho," sabiChris Ryan., isang founding trainer para sa workout sa bahaySalamin. "Gusto mong maging sapat na malakas upang kunin ang iyong mga grandkids at ilang mga grocery bag, ngunit hindi mo nais na maging winded up ng isang flight ng hagdan. Taliwas sa popular na paniniwala, maaari kang makakuha ng malakas at bumuo ng iyong mga baga sa parehong oras. "

Handa nang makuha ang iyong puso pumping? Narito ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang, pananatiling malusog, at pagtatayo ng kalamnan higit sa 50.

Ang lakas ng lakas ay ang pundasyon ng lahat ng lakas, at habang lumalaki ka,Paggawa sa iyong mga kalamnan sa tiyan gumaganap ng isang malaking papel sa pag-stabilize iyong likod at hips. Iyon ang dahilanTatiana Lampa, isang espesyalista sa ehersisyo ng certified exercise, boto planks bilang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na gagawin.

Paano gumawa ng isang forearm plank: Ilagay ang iyong mga sandata sa sahig sa iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga elbow at ang iyong mga kamay ay flat sa sahig. Maaari mo ring i-clasp ang iyong mga kamay magkasama upang gumawa ng isang kamao. Pinipigilan ang iyong abs, balikat, pabalik, at glutes, pahabain ang iyong mga binti pabalik sa isang tabla at hawakan ng 30 segundo. Siguraduhin na huwag itaas ang iyong puwit o pahintulutan ang iyong tiyan na mahulog sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong core at tucking iyong pelvis in. Dahan-dahan gumana ang iyong paraan upang humahawak ng isang plank para sa isang buong minuto.

Ang ibon ng aso ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pangunahing lakas at hamunin ang iyong balanse, sabi ni Lampa. Bilang isang pirmayoga pose., pinipilit ka ng ibon ng aso upang makisali sa iyongMga kalamnan sa tiyan at likod at tumutulong na pahabain ang posterior,pagbabawas ng mas mababang sakit sa likod. Tinutulungan din nito na patatagin ang gulugod at gumagana ang mga kalamnan ng glute tuwing itataas mo ang iyong binti.

Paano Gumawa ng isang Bird Dog: Magsimula sa isang tabletop na posisyon sa iyong mga tuhod baluktot hip distansya bukod at ang iyong mga balikat direkta sa iyong mga wrists. Pag-bracing ng iyong core at pagpapanatili ng iyong hips square, iangat ang iyong kanang kamay mula sa lupa at pahabain ang iyong braso sa harap mo habang pinalawak ang iyong kaliwang binti sa likod mo, tinitiyak na panatilihing nakasentro ang iyong timbang. Dapat kang makakuha ng isang tuwid na linya mula sa iyong kamay sa iyong sakong. Hawakan ang posisyon na ito para sa ilang segundo bago ang mga alternating kamay at binti. Gumawa ng tatlong hanay ng sampung reps.

Ang mga matatanda ay may posibilidad na makaranas ng magkasanib na sakit at may mga isyu na may katatagan at pustura. At dahil marami sa mga problemang ito ang nagmumula sa pagkakaroon ng mahihirap na balanse, ang karamihan sa 50-somethings ay maaaring makinabang mula sa pagdaragdag ng mga pagsasanay sa katatagan sa kanilang mga ehersisyo at pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng mga sensitibong joints, sabi ni Ryan.

"Mga paggalaw ng balanse ng balanse-tulad ng nakatayo sa isang solong binti sa loob ng ilang segundo na may isang assist ng pader at pagkatapos ay umuunlad sa isang solong leeg na walang tulong-ay gagana ang mga kababalaghan para sa iyong kontrol sa balanse," paliwanag niya.

Paano Gumawa ng isang Leg Toe Touch.: Tumayo ang iyong timbang sa iyong kanang paa habang ang iyong kaliwang paa ay bahagyang itinaas mula sa lupa sa likod mo. Maaari mong panatilihin ang iyong mga armas down sa pamamagitan ng iyong panig o itaas ang mga ito diretso sa balikat taas. Pag-bracing ng iyong core at pinapanatili ang iyong gulugod mahaba, yumuko ang iyong kanang tuhod at hawakan ang iyong mga karapatan sa paa sa iyong kaliwang kamay. Kasabay nito, palawakin mo ang iyong kaliwang binti sa likod mo upang matulungan kang balansehin. Pagkatapos, pindutin ang iyong kanang paa matatag sa lupa upang tumayo back up at dalhin ang iyong kaliwang paa upang hawakan ang iyong kanang paa. Ito ay isang rep. Magpatuloy para sa apat na reps bago lumipat ng mga binti. Gumawa ng tatlong set ng walong hanggang labindalawang reps bawat binti.

Lunges-parehong pasulong at paatras bago ang mga pangunahing paggalaw ng pagganap na gayahin ang paglalakad at pagtakbo. Sila "ipatupad ang balanse at koordinasyon at palakasin ang mga binti," paliwanag ni Lampa.

At kung gusto mong sipa ang ehersisyo na ito ng isang bingaw, maaari mong palaging gumamit ng isang hakbang. "Pinapatupad ng ehersisyo na ito ang paraan ng paglalakad mo sa hagdan," sabi ni Lampa. Sa sandaling kuko ka ng tamang form, maaari ka ring magdala ng isang pares ng dumbbells kapag ginagawa ang ehersisyo upang gumana ang iyong mga armasatmga binti.

Paano gumawa ng reverse lunges.: Tumayo sa iyong mga paa hip distansya bukod at ang iyong mga kamay sa iyong hips. Kumuha ng isang malaking hakbang sa likod mo sa iyong kanang paa at babaan ang iyong katawan patungo sa sahig, na bumubuo ng dalawang 90-degree na anggulo sa iyong mga binti sa harap at likod. Ang iyong kaliwang hita ay dapat parallel sa sahig gamit ang iyong tuhod nang direkta sa iyong bukung-bukong. Tumayo pabalik sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong kaliwang paa matatag sa sahig at dalhin ito pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong hanay ng labindalawang reps.

Ang mga kahon ng squats ay isang partikular na mahusay na ehersisyo para sa mga tao na higit sa 50 dahil ipinapatupad nila ang napaka-functional na kilusan ng upo at pagkuha mula sa isang upuan. At ang susi sa pagkuha ng pinakamaraming out sa pagsasanay na ito ay naglalaro na may iba't ibang mga tempo. Sa halip na pagbibilang ng isang up-down na paggalaw bilang isang rep, subukan ang pagsunod sa isang 3: 0: 1 tempo, na nagsasangkot ng tatlong segundo sa panahon ng sira-sira phase (squatting down upang pindutin ang kahon sa iyong puwit) at isang segundo sa panahon ng concentric phase (nakatayo up). Ang ganitong uri ng pagbibilang ay nakakatulong na masira ang kilusan at sinisiguro ang tamang form sa buong ehersisyo.

Kung bago ka sa mga box squats, inirerekomenda ni Ryan ang pagsasagawa ng mga ito nang walang mga timbang upang magsagawa ng magandang form. Habang lumalakas ka, maaari kang lumipat sa paggamit ng mga light dumbbells at barbell.

Paano Gumawa ng Mga Kahon ng Squats: Magtakda ng isang kahon na may naaangkop na taas sa likod mo at tumayo sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng balakang hiwalay sa harap nito. Makikibahagi sa iyong glutes at core, dahan-dahan ibababa ang iyong puwit pabalik at pababa, pinapanatili ang timbang sa iyong mga takong. Sa sandaling hinawakan ng iyong puwit ang kahon, itulak ang iyong timbang sa iyong mga takong upang tumayo pabalik. Kung gumagamit ka ng isang pares ng dumbbells, pahinga ang isang dulo ng dumbbell nang basta-basta sa bawat balikat at hawakan ang mga ito sa iyong mga elbow na nakaharap pasulong. Gumawa ng tatlong set ng walong hanggang labindalawang reps.

Ang mga deadlift ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatayo ng kalamnan pagkatapos ng 50. Tinarget nila ang hamstrings, ang glutes, ang mga lats, ang mga traps,at ang core.

"Ang ehersisyo na ito ay sa pamamagitan ng malayo ang paborito ko dahil pinili namin ang mga bagay mula sa lupa patuloy. Kung maaari naming bumuo ng mga kalamnan, binabawasan namin ang panganib ng mga pinsala. Sila rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa mas mahusay na pustura," sabi ni Lampa. Ang deadlift ay maraming nalalaman, masyadong, ibig sabihin maaari mong gawin ito sa dumbbells, kettlebells, barbells, at kahit banda!

Paano gumawa ng deadlift: Tumayo sa iyong mga paa hip distansya bukod at ilagay ang isang kettlebell sa pagitan ng mga arko ng iyong mga paa. Hawakan ang hawakan ng kettlebell sa parehong mga kamay, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay higit sa iyong mga hips at ang iyong mga hips ay nasa itaas ng iyong mga tuhod. Kasangkapan ang iyong core at pinapanatili ang iyong likod na flat, itulak ang iyong mga balikat pabalik at pababa upang maisaaktibo ang iyong mga LATS. Pindutin ang iyong mga paa matatag sa lupa at pagkatapos ay iangat ang kettlebell hanggang sa tumayo. Dalhin ang kettlebell pabalik sa lupa na may isang tuwid na gulugod, hindi kailanman pinahihintulutan ang iyong dibdib na mahulog ang iyong mga hips. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.

Ang Standing Shoulder Presses ay isa sa mga ehersisyo ni Ryan para sa kanyang mga kliyente na higit sa 50. Ang paglipat na ito ay tumutulong sa araw-araw na mga gawain tulad ng pag-aangat ng mga mabibigat na kahon, pagdadala ng malaking bag, at kahit na may hawak na mga bata at mga apo sa itaas.

At hindi lamang ang mga pagpindot sa balikat ay nagpapalakas sa iyong mga balikat at mapabuti ang mas mataas na kadaliang kumilos sa katawan, ngunit sinaktan din nila ang iyong core para sa isang abs ehersisyo. "Subukan ang mga nakaupo na pagpindot sa mga light dumbbells bago ka tumayo ng mga pagpindot sa militar na may barbell," nagmumungkahi si Ryan. "Maaari mo ring gawin ang mga pagpindot sa balikat sa pamamagitan ng pagtayo sa isang band na paglaban at pagpindot sa mga handle overhead."

Kung paano gumawa ng standing shoulder presses.: Tumayo sa iyong mga paa balikat distansya bukod sa isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat sa iyong mga armas na bumubuo ng 90-degree na anggulo. Pag-bracing ng iyong core, pindutin ang Dumbbells nang direkta sa itaas sa iyong biceps sa pamamagitan ng iyong mga tainga. Iwasan ang pag-arching ng iyong likod o paggamit ng iyong mga binti upang himukin ang overhead ng timbang. Dalhin ang mga timbang pabalik sa pamamagitan ng iyong mga balikat. Gumawa ng tatlong set ng walong hanggang labindalawang reps.

Ang pelvic floor muscles.ay may posibilidad na magpahina sa edad, may pagbubuntis, at may panganganak, at ito ay maaaring humantong sa kawalan ng pagpipigil at masakit na sex. Sa kabutihang palad, ang paggawa ng mga pagsasanay tulad ng mga bridge ng glute ay maaaring palakasin ang pelvic floor at glutes, at sa gayon ay nagpapahina ng sakit at pag-aalis ng anumang mga problema.

Paano Gumawa ng Glute Bridges.: Magsinungaling sa iyong likod sa iyong mga paa flat sa sahig at ang iyong mga kamay sa iyong panig. (Ang mas malapit sa iyong mga paa ay sa iyong mga hips, mas mahirap ang ehersisyo na ito.) Pinipigilan ang iyong mga glutes, pindutin ang iyong hips hanggang sa kisame, pag-aangat ng iyong puwit sa sahig. Iwasan ang pag-aangat ng iyong mga hips masyadong mataas upang maiwasan ang overextending iyong mas mababang likod. Pagkatapos ng ilang segundo, ibababa ang iyong puwit pabalik sa sahig. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, i-loop ang isang mini resistance band sa paligid ng iyong mga binti sa itaas ng iyong mga tuhod.

Ang pagkakaroon ng malakas na glutes ay hindi lahat tungkol sa aesthetics (bagaman ang pagkakaroon ng sculpted backside ay palaging isang plus). Ang iyong glutes ay ang susi sa mas mahusay na pagganap ng sports at pustura, at hip thrusts ay ang tunay na ehersisyo para sa pag-activate ng mga kalamnan sa pagbuo ng kapangyarihan.

"Magtrabaho sa hip thrusts sa static tempo hold," nagmumungkahi si Ryan. "Ito ay gagana kababalaghan para sa iyong lakas kumpara lamang cranking isang bungkos ng reps sa lalong madaling panahon."

Paano gumawa ng barbell hip thrusts.: Umupo sa lupa sa iyong mga paa flat sa sahig at isang bench sa likod mo sa iyong balikat blades laban dito. Maglagay ng barbell nang direkta sa iyong mga hips. Pagpindot sa iyong mga paa sa lupa at lamutak ang iyong glutes, itaboy ang iyong hips up sa sahig sa isang posisyon ng tulay. Ang iyong mga balikat, hips, at tuhod ay dapat nasa isang tuwid na linya. Dahan-dahan ibababa ang iyong puwit pabalik sa lupa. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.

Ang mga pull-up ay tiyak na hindi isang beginner move, at karapat-dapat ka sa lahat ng mga karapatan sa paghahambog kung maaari mong gawin ang isa. Gayunpaman, ang ehersisyo ay hindi dapat magmadali, at inirerekomenda ni Ryan ang paggamit ng mga machine at paglaban ng mga banda para sa tulong. "Gumamit ng mga band o isang pull-up machine upang gumana sa pangunahing itaas na katawan na kumukuha ng lakas pati na rin ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak," sabi niya.

Paano gumawa ng pull-up:Hawakan ang parehong mga kamay sa paligid ng pull-up bar at hilahin ang iyong mga balikat pababa upang i-activate ang iyong mga lats. Hilahin ang iyong sarili upang dalhin ang iyong baba sa bar. Panatilihin ang iyong mga binti magkasama at hikayatin ang iyong core upang maiwasan ang arching iyong likod at swaying iyong hips.

"Dahil ang mga tao ay gumugol ng mas maraming oras kaysa kailanman na nakaupo sa computer, nanonood ng TV, o nagtatrabaho sa isang mesa, nagsisimula silang mag-slouch. Napakahalaga na palakasin ang mga kalamnan sa likod upang ipatupad ang magandang postural practice," paliwanag ni Lampa. Ang nakaupo na hilera ay isang mahusay na paraan upang iwasto ang mga kalamnan at mapanatili ang magandang pustura.

Paano gumawa ng mga nakaupo na hanay: Umupo sa cable row machine at ilagay ang iyong mga paa sa footbeds. Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Hawakan ang mga humahawak sa parehong mga kamay, palma nakaharap sa bawat isa. Pagkatapos, hilahin ang mga humahawak patungo sa iyong katawan habang pinapanatili ang iyong mga elbow malapit sa iyong panig, pinipiga ang iyong mga kalamnan sa likod. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo bago ibalik ang bar sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.

Ang mga band ng paglaban ay perpektong mga tool sa pagsasanay ng lakas para sa mga matatanda dahil nagtatayo sila ng kalamnan nang hindi inilagay ang presyon sa mga joints. Ang "paglaban ng band na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas para sa mga matatandang tao na natatakot na ang mga timbang ay maaaring maglagay ng sobrang diin sa kanilang mga joints," sabi ni Ryan. "Ang pag-igting ay pinakadakila kapag ang kalamnan ay nakikibahagi sa pinaka-pattern ng paggalaw."

Isang ehersisyo band na tumutulong sa itaas na kadaliang kumilos sa katawan-isang bagay na may posibilidad na maging limitado habang nakakakuha ka ng mas matanda-ay rotations ng braso. "Mag-isip: ang fly stroke at ang back stroke sa swimming habang nakatayo sa mga banda at hawak ang mga ito sa iyong mga kamay."

Paano Gumawa ng Paglaban Band Arm Rotations.: Tumayo sa parehong mga paa sa isang paglaban band balikat distansya hiwalay at hawakan ang isang hawakan sa bawat kamay. Hilahin ang mga banda patungo sa iyong panig at i-rotate ang iyong mga armas pasulong at pabalik. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at pababa habang ginagawa mo ang ehersisyo. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.

Ang cable chest press machine ay isang mahusay na tool para sa pagpapalakas ng Pecs pati na rin ang Delts at Triceps, na ang lahat ay mahalaga para sa pagtulak ng mabibigat na pinto at pagsasakatuparan ng iba pang mga araw-araw na paggalaw.

Paano Gumawa ng Cable Chest Press.: Tumayo ng isang paa sa harap ng cable machine habang may hawak na hawakan sa bawat kamay at sa iyong mga armas sa 90 degrees. Stagger iyong paninindigan sa isang paa sa harap ng iba para sa higit pang katatagan. Pagpapanatiling iyong Torso Square, palawakin ang iyong mga armas upang pindutin ang mga handle pasulong, nagdadala sa kanila nang sama-sama sa harap mo. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo bago ibalik ang mga handle sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.

Charlee Atkins., CSCS, tagapagtatag ng.Le sweat., Inirerekomenda ang carry ng magsasaka para palakasin ang core at arm. "Mag-isip tungkol sa pagdala ng mga bag ng mga pamilihan sa hagdan," sabi niya. Ang ehersisyo ay mahusay din para sa pagpapabuti ng lakas ng pagkakahawak at pag-target sa itaas na mga kalamnan sa katawan tulad ng biceps at ang mga balikat.

Paano Gumawa ng Carry ng Magsasaka.: Tumayo sa iyong mga paa balikat distansya at isang kettlebell sa bawat kamay. Himukin ang iyong core at panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at pababa upang mapanatili ang iyong dibdib. Simulan ang paglalakad habang pinapanatili ang iyong mga balikat pabalik. Magpatuloy sa paglalakad hangga't maaari mo bago itakda ang kettlebells pababa.

Kung ikaw ay higit sa 50 o hindi, ang pagsasanay ng mga pagsasanay sa push-and-pull ay tutulong sa iyo sa mga paggalaw ng pagganap na ginagawa mo araw-araw. At partikular, ang push-up ay ang perpektong paglipat ng paggalaw ng push para sa pagbuo ng kabuuang lakas ng katawan. "Ang kakayahang magdala ng iyong sariling timbang sa itaas na katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang itulak ang mga bagay, tulad ng shoveling snow," sabi ni Atkins.

Paano gumawa ng push-up: Magsimula sa isang mataas na posisyon ng plank sa iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso at ang iyong likod, balikat, core, at glutes masikip. Habang binababa mo ang iyong katawan patungo sa lupa, ituro ang iyong mga elbows pabalik sa 45 degrees at pahintulutan ang iyong dibdib na masain ang lupa. Itulak laban sa iyong bodyweight, pindutin ang iyong katawan back up nang hindi nalubog ang iyong mga hips at abs.