Good Lifestyle

Ito ay hindi lihim na kapag na-hit mo ang malaking "apat-o" shedding hindi gustong timbang ay hindi makakuha ng anumang mas madali. Bilang karagdagan sa isang pagbagal metabolismo at nabawasan ang kalamnan mass, "Kami ay hindi gumagalaw sa paligid ng mas maraming, at marahil hindi na kami pagluluto ng mas maraming para sa ating sarili, o kumakain ng mas maraming protina tulad ng dapat namin," sabi ni Susan Bowerman, a Rehistradong Dietitian sa.Tuklasin ang magandang nutrisyon.

[At kung gusto mo talagang sipa ang iyong pagbaba ng timbang sa labis-labis, tingnan ang mga itoMga kamangha-manghang ehersisyo na bisikleta para sa pag-on ng iyong tahanan sa isang luxury gym.]

Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo magagawa ang tungkol dito. "Kailangan lang nating malaman ang mga salik na ito kapag pumipili ng pagkain at fitness na gawain upang mawalan ng timbang at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay," sabi niya. Kaya binabanggit, at basahin ang on-dahil naabot namin ang mga marka ng mga eksperto sa kalusugan at fitness at pinagsama dito ang isang buong checklist ng mga trick, tip, at mga hack para sa pagpapanatili ng iyong waistline sa tseke pagkatapos ng pag-40.

"Iminumungkahi na magsimula ng isang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkonsulta sa iyongMedical Provider., "sabi ni Dr. Anna Zacharcenko, ng.Philadelphia College of Osteopathic Medicine.. Pagkatapos ng 40, ang mga kadahilanan sa kalusugan tulad ng mga isyu sa endocrine, mga epekto mula sa gamot, at ang pagbagal ng metabolismo ay maaaring pagsamahin upang makakaapekto sa timbang na nakuha sa hindi inaasahan na mga paraan.

"Ang isang talakayan sa iyong medikal na tagapagkaloob ay maaaring makatulong sa panunukso kung ano ang maaaring mag-ambag," sabi niya-at ang mga salik ay gagabay sa iyo sa wastong pagkilos na gagawin.

"Armiculate para sa iyong sarili Ano ang iyong mga dahilan para sa ninanais na pagbaba ng timbang at isulat ang mga ito," sabi ni Dr. Zacharcenko. Pagkatapos, panatilihin ang mga ito sa isang lugar nakikita. "Ang pagdisenyo ng isang simpleng sistema ng paalala ng iyong mga dahilan para sa pagbaba ng timbang ay makakatulongnagtataguyod ng pagganyak At manatili sa track, "paliwanag niya. Sa mga sandali ng pagkabigo, mahalaga na ipaalala sa iyong sarili kung bakit hinahamon mo ang iyong sarili at kung bakit ang pagsisikap ay lubos na nagkakahalaga.

"Pagkatapos ng 40, ito ay nagiging mas mahalaga upang sanayin ang mas matalinong at mas palagi para sa pagkawala ng taba," sabi ni Amira Lamb, isang sertipikadong personal trainer at ang tagapagtatag ngHolistic hottie.. Sa pamamagitan nito, nangangahulugan siya ng pagbabalanse ng mas matinding ehersisyo sa mga pagsasanay sa pagbawi tulad ng Pilates.

Ang katotohanan ay, ang pagbawi ay mahalaga, at mas matagal para sa iyong katawan na mabawi pagkatapos ng 40. "Mas mahirap na mawalan ng timbang kung nasaktan ka," sabi niya. "O mapanatili ang natapos mo."

"Upang mag-alis ng taba, kanal.pinong butil tulad ng puting tinapay at puting bigas, at kumain ng mas maraming butil tulad ng oatmeal, barley, farro, quinoa, buong-trigo pasta, at brown rice, "sabi ni Kimberly Gomer, isang eksperto sa kalusugan at kabutihan saPritikin Health Resort..

"Subukan na maging sa iyong diyeta hangga't kaya mo," sabi ni Bowerman. "Kumakain ay masaya at maginhawa, ngunit ang mga bahagi ng restaurant ay kadalasang malaki at maaaring itulak ka ng mga server upang mag-order ng mga extra na hindi mo gusto. "

Kung kumakain ka, pinapayuhan ka niya na basahin ang menu nang maaga at pumili ng malusog na pagkain. Kapag nag-order ka, magalang na hilingin sa server na hilingin na ang chef ay magaan sa mga langis habang nagluluto. Oh, at huwag kumain ng tinapay o order dessert!

"Kilalaninisang sistema ng suporta Upang tulungan ka sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang nang hindi bababa sa anim na buwan, "sabi ni Dr. Zacharcenko.

Iminumungkahi niya ang isang grupong suporta sa timbang, isang regular na dietitian, o pulong sa isang coach ng kalusugan. "Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pangmatagalang malusog na pagbaba ng timbang at pagpapanatili ay nailalarawan sa pamamagitan ng mas mahabang kataga na follow-up na may isang sistema ng suporta," sabi niya.

Pagkatapos ng lahat, na may napakaraming tao na nagbabahagi ng katulad na mga layunin, hindi na kailangang pumunta dito nang mag-isa.

"Sinasabi ng pananaliksik na ang mga indibidwal na sinusubaybayan ng sarili ang kanilang pag-uugali ay mas matagumpay sa pagpapanatili ng mas matagal na pagbabago sa pag-uugali sa kalusugan," sabi ni Dr. Zacharcenko.

Ito ay wala sa isang pisikal na journal, alinman. "Samantalahin ang magagamit na smartphone o internet-based na mga application para sa pagsubaybay sa paggamit ng pagkain at araw-araw na ehersisyo," nagmumungkahi siya.

Tiwala sa amin: Kung kumuha ka ng litrato ng bawat ulam na iyong kinakain at pagkatapos ay tumingin pabalik sa lahat pagkatapos ng isang linggo, ikawWill Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain.

"Pumili ng isang plano na tila magagawa at hindi hahantong sa inip," inirerekomenda si Dr. Zacharcenko. Pagkatapos ng lahat, ang iyong layunin ay manatili dito-at iyan ay talagang mahirap kapag ikaw ay lubos na kahabag-habag.

"Tanungin ang iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga upang magmungkahi ng iba't ibang malusog na mga plano sa pagkain kasama ang tamang balanse ng mga nutrients para sa iyong aging body," sabi niya. Pagkatapos ay piliin ang isa na pinaka-apila sa iyo.

"Pansinin moPaano atSaan Kumain ka ng iyong pagkain, "sabi ni Dr. Zacharcenko." Magkaroon ng kamalayan at mag-ingat sa mga trigger sa kapaligiran na maaaring magbahagi ng daan para sa walang kahulugan na pagkonsumo ng pagkain. "

Ang ibig sabihin niya ay: Kung mayroon kang isang kahila-hilakbot na ugali ng chowing down sa buttery popcorn sa bawat oras na mahulog ka sa sopa at crank up ang iyong Netflix account pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho, hindi mo ginagawa ang iyong sarili anumang pabor. Panahon na upang malaman ang pag-uugali na iyon upang maaari mong alisin ito-o palitan ito ng isang bagay na mas malusog na nahulog sa linya kasama ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

"Mahalagang purihin ang ating sarili kapag napili nating manatili sa track," sabi ni Dr. Zacharcenko. "Sa pagtatapos ng bawat araw, siguraduhing kilalanin mo ang malusog na pag-uugali na iyong nakikibahagi."

Pagkatapos ng lahat, araw-araw ay isang labanan, at mahalaga na panatilihin ang mga tab sa iyong pang-araw-araw na tagumpay.

Dr. Anthony Balduzzi, tagapagtatag ng.Ang Fit Father Project., inirerekomenda ang pag-inom sa pagitan ng dalawang-at-kalahati at tatlong litro ng tubig sa isang araw. "Hindi lamang ito flushes out toxins, ngunit pinapanatili ang gutom sa bay, at nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan upang gumana sa maximum na lakas upang magsunog ng higit pang mga calories sa katagalan," sabi niya. Pinapanatili ang isang mahusaybote na lalagyanan ng tubig Handy ay makakatulong!

"Dahil ang kalamnan tissue ay sumunog sa calories sa isang mas mabilis na bilis kaysa sa taba, ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay malinaw na isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin," sabi ni BowerMan. "Kaya makisali sa mga aktibidad na hamunin ang iyong mga kalamnan upang maaari mong itayo at mapanatili ang mga ito."Naglalakad, Ang mga banda sa paglaban, at yoga ay lahat ng magagandang pagpipilian, sabi niya.

Kung makakita ka ng weight lifting unappealing, isaalang-alang ito: ang iyong pinakamalaking grupo ng kalamnan-ang iyong mga binti, likod, at armas-burn ang pinaka calories. Ang pagsasagawa ng mga pangunahing gumagalaw na nagta-target sa mga malalaking lugar na iyon, tulad ng squats (o burpees), ay maaaring magkaroon ng outsize effect sa iyong calorie burn.

Pagkuha ng sapat na pagtulog Mahalaga sa anumang programa ng pagbaba ng timbang, sabi ni Balduzzi. "Kung maaari mong i-shoot para sa isang minimum na anim na oras (bagaman pito at kalahati o higit pa ay perpekto) magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya, isang tamang nagtatrabaho metabolismo at sariwa, nakuhang mga kalamnan upang magpatuloy sa pagtatayo ng lean tissue," sabi niya.

Paglikha ng mga gawi ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang pang-matagalang tagumpay sa pagbaba ng timbang, sabi ni Balduzzi.

Maliit na mga pagbabago, tulad ng paglipat ng iyong pang-araw-araw na soda sa isang baso ng tubig, humantong sa mas malaking pagbabago, tulad ng paglalakad upang gumana, na humantong sa kahit na mas malaking pagbabago-tulad ng pagpindot sa gym tatlong araw sa isang linggo- "at lahat ng isang biglaang, ikaw ay naging isang Fat burning machine, "sabi niya. Sa lalong madaling panahon, ang pagiging sa iyong ninanais na timbang ay magiging pangalawang kalikasan, pati na rin.

Habang ito ay mabuti upang maging ambisyoso, huwag magtakda ng isang layunin sa pagbaba ng timbang na hindi matitinag-ang pinaghihinalaang kabiguan bilang isang resulta ay itatakda lamang sa iyo pabalik sa pag-iisip. Sa halip, kilalanin.makatotohanang mga layunin Kasama ang iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga, sabi ni Dr. Zacharcenko.

"Ito ay sinasalin sa isang matatag, ligtas na paraan ng pag-drop pounds dahan-dahan," sabi niya. At alam nating lahat kung paano "mabagal at matatag" na pamasahe sa katagalan.

Kailanpaggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, piliin ang mga na maaari mong makisali sa kagalakan, sabi ni Bracha Goetz, may-akda ngNaghahanap ng Diyos sa basura, isang talaarawan tungkol sa pagharap sa pagkagumon ng pagkain. Ang paggawa nito ay magiging mas madali upang i-on ang mga ito sa isang pang-araw-araw na gawain. "Kailangan ng humigit-kumulang 400 repetitions upang lumikha ng isang bagong synapse sa utak, maliban kung ito ay tapos na sa pag-play, kung saan ang kaso ay tumatagal sa pagitan ng 10 at 20," paliwanag niya. "Kaya ang pinakamabilis na paraan upang gumawa ng mga positibong pagbabago ay upang gawing masaya sila."

"Iwasan ang anumang pagkain na may sariling komersyal na telebisyon," sabi ni Charlene Bazarian ng Weight Loss BlogFbjfit.. Mayroong dahilan kung bakit kailangan ng mga gumagawa na gumastos ng mga dolyar ng ad upang kumbinsihin ka na kumain ng kanilang mga produkto, sabi niya, at kadalasan ay hindi isang magandang isa.

Pagdating sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40, kahit na ang mga maliliit na bagay ay binibilang, sabi ni Bazarian. "Kagat, licks, at panlasa ay nagdaragdag ng up-at sips masyadong," siya warns. Ipaalala sa iyong sarili na upang makamit ang iyong layunin, kailangan mong ilagay ang mga maliit na kasiyahan sa tabi, at marahil itaponaktwal BLTS, pati na rin.

Bago mo isipin ang tungkol sa pagsunog ng calories at pagpapadanak pounds, siguraduhin na makuha ang iyong diyeta sa pagkakasunud-sunod, sabi ni Dr. Balduzzi. "Mas madaling ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa pagsunog sa kanila," sabi niya. "Hindi ka maaaring mag-ehersisyoisang masamang diyeta. "

Pagdating sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40, maikli at matamis ay susi, sabi ni Balduzzi. "Ang maikli at matinding bouts ng ehersisyo ay mas kapaki-pakinabang at mahusay kaysa sa mahaba at katamtamang mga form," paliwanag niya. Kaya itulak ang iyong sarili sa limitasyon, alam na ito ay higit sa lalong madaling panahon.

Cardio nag-iisa-tumatakbo o pagsakay sa isang bike-ay hindi pagputol ito pagdating sa pagbaba ng timbang, sabi ni Alejandra font, co-founder ngAng camp transformation center..

"Ang pangunahing dahilan ng maraming tao, ang mga kababaihan sa partikular, makakuha ng timbang habang nagpapatupad ng mga gawi sa kalusugan ay dahil sa pagkawala ng kalamnan mass," paliwanag niya. Upang baligtarin ang proseso, mahalaga itomuling pagtatayo na ang kalamnan muna, at pagkatapos ay magsunog ng labis na calories.

Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang iyong pagbaba ng timbang ay nakakakuha ng stick ay mag-ehersisyo bawat araw, sabi ng font. Habang hindi ito kailangan ng isang magkatulad na intensity, ginagawa ito ay tiyakin na ang iyong metabolismo ay patuloy na magsunog ng taba sa buong araw. "Maraming tao na higit sa 40 ay may napakahirap na buhay, ngunit ang paghahanap ng mga paraan upang isama ang ehersisyo sa pang-araw-araw na buhay ay susi," hinihimok niya.

"Upang suportahan ang pagkumpuni ng kalamnan at paglago, siguraduhing isama ang maraming protina sa iyong diyeta," ay nagpapahiwatig ng Bowerman. "Plant pinagkukunan ng protina, tulad ng mga gisantes, beans at lalo na toyo, nag-aalok ng malusog at abot-kayang mga pagpipilian upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan."

Sa pagbawas ng rate ng aktibidad at metabolismo pagkatapos ng 40, ang bawat calorie ay binibilang, sabi ni Bowerman. "Bigyang-pansin ang mga extra sa iyong diyeta," inirerekomenda niya. "Ang mga calorie mula sa taba, matamis at alkohol ay mabilis na nagdaragdag, kaya pumili nang matalino at gamitin ang mga ito nang maaga."

Kumain ng anumang bagay na magagamit sa perimeter ng iyong grocery store, at nangangahulugan ito ng maraming at maraming prutas at gulay, sabi ni Bowerman. Ang mga nutrient-siksik na pagkain ay matutupad ang iyong mga gawi sa nutrisyon habang nagdadagdag ng hanggang ilang calories. Pro Tip: Huwag matakot na bumili ng frozen kung ang iyong mga paborito ay wala sa panahon-mga ito "tulad ng masustansiya bilang mga sariwang varieties," sabi niya, "at walang basura."

Tulad ng anumang layunin, ang pagkuha ng tamang data ay maaaring magpapahintulot sa iyo na tumugon nang maayos sa mga problema na lumabas. Habang hindi nagmamalasakit sa eksaktong mga numero, mahalaga na timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo, hinihimok ang Cary Williams, CEO ngBoxing & Barbells.. Siyempre, ang isang masamang linggo ay hindi kailangang mag-spell kalamidad, kaya tumagal ng bawat timbang na may butil ng asin. "Ngunit dapat mong subaybayan," sabi niya.

Pagkatapos ng 40, madali mong ipaalam ang iyong karera sa paraan ng pagpapanatili ng malusog na timbang. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na "magkaroon ng frame ng isip na ang iyong kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa iyong kayamanan," sabi ni Williams. Kahit na nangangahulugan ito ng pag-iiwan ng trabaho nang maaga upang makuha ang iyong pag-eehersisyo bago magsara ang gym, ang pananatiling nasa mabuting kalusugan ay ganap na hindi mabibili ng salapi.

Ang mga excuses ay nakamamatay pagdating sa pagbaba ng timbang. Kung nadarama mo ang gawain sa kamay, ipaalala lamang sa iyong sarili na "wala kang busier kaysa sa isang angkop na tao," sabi ni Bazarian. Kung maaari nilang ilagay sa oras, kaya maaari mo.

"Maghangad para sa isang maliit na 'seguro' pag-eehersisyo unang bagay sa umaga bago ang mundo ay sumusubok na nakawin ang iyong araw," sabi ni Bazarian. Iyon ay maaaring mangahulugan ng isang maikling pagsabog ng bodyweight exercises, isang bilog ng sprinting, o simpleng paggawa ng ilang jumping jacks.

Lalo na pagkatapos ng 40, ang mundo-kabilang ang pamilya, trabaho, at mga mahal sa buhay-ay maaaring humingi ng kaunti. Ang ehersisyo bago ang lahat ng mga obligasyon na dumating sa paglalaro ay maaaring tiyakin na makakakuha ka ng kung ano ang kailangan mong lupigin ang araw kahit na anong mga hadlang ang namamalagi sa iyong landas.

"Hatiin ang iyong mga ehersisyo sa mga napapamahalaang piraso sa buong araw," hinihimok ang Bazarian. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng mga bagay na kawili-wili, ito ay i-save ka mula sa pagkakaroon upang ialay ang isang pinalawig na tagal ng panahon lamang sa iyong sariling katawan.

Ang paghahanap ng ganitong uri ng oras ay maaaring maging mahirap kapag ikaw ay mas matanda. "Sa halip na umupo at panoorin ang [isang bata] na kasanayan sa soccer o karate klase, lumakad sa track ng umakyat sa mga hakbang sa istadyum," inirerekomenda niya, tuparin ang dalawang obligasyon nang sabay-sabay.

"Mag-isip ng pagkain bilang isang pagpipilian, hindi bilang isang gantimpala o parusa," sabi ni Bazarian. Ang paraan ng pag-isipan mo ng iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa paraan ng pag-usisa mo. "Hindi ka 'karapat-dapat' isang dekadenteng dessert, o hindi ka 'nag-aalis' kung wala ka nito," sabi niya. Ikaw lang langpagpili Ano ang makakain sa pakiramdam-at tumingin-ang iyong pinakamahusay.

Ang pamimili ng grocery kapag sinusubukan na mawalan ng timbang ay maaaring maging isang mapanganib na panukala. Sa kabutihang palad, ang Bazarian ay may heuristic upang mapanatili ang mga bagay na simple: "mamili sa labas ng aisles ng supermarket," paliwanag niya. "Iyan ay karaniwang kung saan ang hindi bababa sa naproseso na pagkain ay."

Bilang karagdagan, subukan na kumain ng mga bagay "sa kanilang purest form," sabi niya-opting para sa mga dalandan sa orange juice, halimbawa.

Kahit na sa pag-iisip ng iyong hydration, ang pagkuha ng sapat na tubig ay maaaring mahirap para sa maraming tao. Upang manatili sa track, "Huwag maglakad sa isang mapagkukunan ng malinis na tubig," sabi ni Bazarian. "Inumin mo yan!"

Ang isang hindi kinikilalang sangkap sa pagbaba ng timbang na higit sa 40 ay magnesiyo, sabi ni Dr. Carolyn Dean, isang dalubhasa sa nutrisyon at may-akda ngAng magnesium miracle.. "Magnesium ay napakahalaga para sa malusog na pagbaba ng timbang dahil pinapagana nito ang daan-daang enzymes na kontrolin ang panunaw, mga pagsipsip, at paggamit ng mga protina, taba, at carbohydrates," sabi niya.

Mayroong maraming mga paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na paghahatid ng mahalagang mineral na ito, kabilang ang buong trigo, quinoa, spinach, abokado, at suplemento na mga form.

Habangpagbibilang ng calorie. Maaaring maging kapaki-pakinabang, isa pang pagpipilian ay upang bigyang pansin ang calorie densities ng pagkain, sabi ni Gomer. "Sa pamamagitan ng pag-opt para sa [lower-density] na pagkain tulad ng mga prutas at gulay, luto na beans at mga legumes, niluto ang buong butil at mga produkto ng pagawaan ng gatas, maaari kang kumain ng higit pa at pakiramdam pa rin nang hindi nasasaktan ang iyong baywang," sabi niya.

"Ang isang libra ng kalamnan ay sumunog tungkol sa anim na calories bawat araw kapag nagpapahinga, habang ang isang libra ng taba ay sumunog sa dalawa," sabi ni Gomer. Kaya, ang "pagbuo ng lean muscle mass ay talagang tumutulong sa iyo na magbuhos ng mga pounds na patuloy na manatili sa mahabang panahon."

Ngunit kung hindi ka ginagamit sa mga weight room sa gym, may isang magandang pagkakataon na makikita mo ang iyong sarili na nahimok. Subukan upang makuha ang takot na ito sa pagtingin sa lugar sa pamamagitan ng pagsubok madaling-gagawin machine na gabay sa iyong mga paggalaw. At kung magagawa mo, mamuhunan sa isang tagapagsanay na makakakuha ng iyong pagsisimula sa mga ehersisyo na maaari mong gawin nang mabilis at may kumpiyansa.

Pagkatapos ng 40,Mga antas ng testosterone drop sa parehong kalalakihan at kababaihan. Sa kasamaang palad, ang "mababang antas ng testosterone ay nakaugnay sa mas mataas na taba ng masa bilang karagdagan sa maraming iba pang mga isyu sa metabolic," sabi ni Dr. Chirag Shah, co-founder ngAccesa Labs..

Kung nakita mo ang iyong sarili overeating, tanungin ang iyong sarili, "Ito ba ang aking katawan na gutom o kaluluwa ko?" sabi ni goetz.

Kung ito ay ang huli, isipin ang mga bagay na maaaring magdala sa iyo ng mas matagal na kasiyahan, tulad ng pag-abot sa isang kaibigan o pagkuha ng ilang sandali upang maging naroroon lamang. "Biglang ... ang malaking bag ng potato chips ay hindi tumatawag sa iyong pangalan nang malakas," sabi niya.

Marahil ito ay hindi ang unang bagay na dumating sa isip, ngunitAng acupuncture ay maaaring maging isang malaking tulong Sa paglalakbay sa pagbaba ng timbang Bliss, sabi ni Ellen Barrett, isang propesyonal sa fitness atTimbang Release Coach.. "Ito ay epektibo sa pagpapanumbalik ng balanse sa mga hormone, na tumutulong sa mga isyu sa pagtunaw, at simpleng simpleng pagbibigay sa iyo ng enerhiya," paliwanag niya.

Ang mga late-night snacks ay nakuha habang natutulog sa iyong damit na panloob? Purged.

"Kumain ng hapunan bago 6pm at pagkatapos ay 'isara ang kusina,'" sabi ni Barrett. Bilang karagdagan sa pag-iimpake sa mga hindi gustong calories, ang pagkain ng late-night ay "napatunayan din upang makagambala sa pagtulog," paliwanag niya. At mawalan ng timbang-at panatilihin ito-kailangan mo ang iyong Z's. At para sa tulong fending off ang mga pang-apat na pagkain hunger pangs, tingnanAng 27 smartest paraan upang kontrolin ang iyong mga cravings.

Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay,pindutin dito Upang sundan kami sa Instagram!