Good Lifestyle

Mayroong ilang mga unibersal na katotohanan na maaari naming asahan mula sa buhay: inip at mahabang naghihintay sa DMV, nagbabayad ng buwis, at mas matanda. Ngunit hindi katulad ng unang dalawa sa listahang iyon, ang pagiging mas matanda ay hindi karapat-dapat sa masamang reputasyon na mayroon ito sa kultura ng aming kabataan. Sa katunayan, maaari kang magpatuloy sa.manatiling malakas at aktibo habang ikaw ay edad mayregular na ehersisyo at isang malusog na diyeta.

Sinabi iyan, ang aming mga katawan ay nagsisimula nang natural na nagpapabagal ng isang TAD habang sinimulan naming pumasok sa aming 40s. Kung hindi tayo mananatiling aktibo, ang ating metabolismo ay natural na bumababa at nawala tayoLean kalamcle mass at aerobic capacity.. Ang mga pagbabago sa hormonal sa mga babaeng perimenopausal (aka ang panahon bago ang menopause) ay maaari ring higit pang epektometabolismo, lakas ng buto, at higit pa. Ang mga kadahilanan na ito ay maaaring maging mas mahirap para sa mas matatanda upang mapanatili ang isang malusog na timbang, makakuha ng sandalan, at manatiling aktibo.

Thankfully, marami sa mga pagbabagong ito ay maaaring combatted sa regular na ehersisyo-lalo nalakas ng pagsasanay. Ang bawat tao'y higit sa 40 ay dapat gumawa ng ilang uri ng lakas ng pagsasanay, maging ito manlifting weights. o pagsasamaBodyweight exercises sa iyong paglalakad, upang bumuo ng kalamnan at makakuha ng sandalan. Ayon saMga sentro para sa kontrol at pag-iwas sa sakit (CDC), ang lahat ng matatanda ay dapat gumawa ng ilang uri ng lakas ng pagsasanay ng dalawang beses bawat linggokaragdagan sa 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity aerobic exercise.

Bilang isang tagapagsanay, lalo akong inirerekomenda ang mga pagsasanay sa paggalaw ng tambalan, ibig sabihin ay gumagalaw nagumana nang higit sa isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Ang mga gumagalaw na ito ay nagpipilit sa iyong katawan na gumamit ng higit pang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na nagsunog ng higit pang mga calorie, nagsasanay ng maraming bahagi ng iyong katawan nang sabay-sabay, at tumutulong sa iyo na makakuha ng mas mabilis na mas mabilis. Ayon saAmerican Council on Exercise (Ace), ang mga pagsasanay sa tambalan ay nagtataguyod din ng mas mahusay na balanse at koordinasyon ng kalamnan, dahil ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nagtutulungan upang makamit ang isang layunin. (Plus, mas epektibo ito kaysa sa nagtatrabaho ng isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon.)

Hindi sigurado eksakto kung saan magsisimula sa weight lifting? Gumawa ako ng dalawang ehersisyo na dapat gawin ng bawat isa sa 40 upang manatiling malakas at maging matangkad. Sila ay perpekto upang gawin sa gym o sa bahay na may ilang mga pagbabago sa kagamitan. Kakailanganin mo ang dumbbells, isang bench, isang lat bar, at ilang uri ng suspensyon (tulad ng mga singsing o isang band na paglaban na nakabalot sa isang pull-up bar). I-rotate ang mga ito sa iyong lakas-pagsasanay na gawain, at ikaw ay malakas at manalig sa walang oras. At para sa higit pang mga naaangkop na ehersisyo sa edad, tingnan ang:Gusto mong makakuha ng sandalan pagkatapos ng 40? Gawin ang mga pagsasanay na ito, sabihin ang mga eksperto.

Pumunta sa posisyon sa pamamagitan ng nakatayo sa harap ng timbang sa iyong dibdib matangkad at balikat pabalik. Itulak ang iyong mga hips pabalik, pagkatapos ay i-squat down upang makuha ang bar o humahawak. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at lats ay nakuha pabalik, kunin ang timbang sa pamamagitan ng pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong at hips. Tumayo nang matangkad sa itaas, pinipigilan ang iyong mga glutes, pagkatapos ay ibababa ang timbang pabalik sa lupa bago magsagawa ng isa pang rep. (Gusto ng isang ehersisyo perpekto para sa abala umaga? Subukan:Ang mga 8-minutong pre-breakfast na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sandalan, sabi ni Trainer.)

Magsimula sa pamamagitan ng pag-agaw ng isang pares ng dumbbells at upo sa isang flat bench. Maglatag at ilagay ang mga dumbbells up sa iyong mga armas ganap na pinalawig. Hilahin ang iyong balikat blades pabalik at pababa sa bangko at simulan ang pagpapababa ng timbang pababa patungo sa iyong dibdib. Kumuha ng isang mahusay na dibdib kahabaan, at pagkatapos ay pindutin ito back up, squeezing iyong Pecs at triseps sa tuktok. Gusto mo ng mas maraming lean-body workout lihim? Huwag makaligtaan:Ehersisyo trick na makakatulong sa iyo slim down mas mabilis, sabi tagapagsanay.

Hawakan ang lat pulldown bar sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo mula sa iyo sa labas ng iyong mga balikat. Lean back bahagyang at hilahin ang bar pababa patungo sa iyong sternum sa iyong mga elbows, lamutak ang iyong mga lats sa pinakailalim ng kilusan. Labanan sa paraan up, pagpapanatili ng pag-igting sa iyong mga lats. Kumuha ng isang mahusay na kahabaan sa pinakadulo sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong balikat blades dumating bago magsagawa ng isa pang rep.

Ilagay ang iyong likod sa isang bangko na may alinman sa tuktok ng iyong paa o sa bola ng iyong paa at lumabas tungkol sa 2-3 talampakan. Sa sandaling nasa posisyon, ibababa ang iyong sarili sa ilalim ng kontrol habang pinapanatili ang likod na tuhod na baluktot habang bumaba ka. Magmaneho sa iyong harap na takong upang bumalik sa nakatayo at ulitin. (Magkaroon lamang ng ilang minuto upang magtrabaho ngayon? Subukan ito sa halip:Ang 5-minutong full-body blast ay pack sa kalamnan at matunaw mabilis na taba.)

Grab isang pares ng dumbbells na may parehong mga kamay na nakaharap sa bawat isa sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Ang pagpapanatili ng iyong mga balikat ay nakuha pabalik, kulutin ang timbang, flexing iyong mga forearms at biceps sa buong oras. Squeeze hard sa itaas, pagkatapos ay labanan sa paraan pababa.

Naghahanap ng isang bahagyang iba't ibang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo? Panatilihin ang pagbabasa para sa ikalawang pag-eehersisyo na pinagsama ko para sa mga taong 40 at higit pa upang makakuha ng sandalan. At huwag makaligtaan:Gawin ang mga pagsasanay na ito para sa isang toned at malusog na tag-init na katawan, sabi ng trainer.

Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng isang pares ng dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip, itulak ang iyong mga hips pabalik at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hips ay parallel sa lupa. Magmaneho sa pamamagitan ng mga takong at hips upang tumayo back up, flexing iyong quads at glutes upang matapos. At pagsasalita ng squats,Ito ang ginagawa ng mga squats sa iyong katawan, ayon sa agham.

Upang maisagawa ang bodyweight row, kunin ang kagamitan na magagamit mo. Maaari itong maging singsing (tulad ng mayroon ako dito), maaari itong maging isang bar, o maaari itong maging isang strap ng trx / suspensyon-anuman ang nakuha mo. Kung gumagamit ka ng strap, siguraduhing gumamit ng neutral na mahigpit na pagkakahawak (nakaharap sa iyo). Kung mayroon kang isang bar, maaari mong gamitin ang mga pronated (palms overhand) o supinated (underhand) mahigpit na pagkakahawak.

Ilagay ang iyong mga paa pasulong at sandalan pabalik bahagyang sa hindi bababa sa 45 degrees. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at hips mataas, hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagmamaneho sa iyong mga elbow patungo sa iyong hips. Paliitin ang iyong mga lats at upper back hard upang tapusin, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga armas ganap hanggang ang iyong balikat blades kahabaan sa ibaba bago magsagawa ng isa pang rep.

Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng paglalagay ng dumbbell sa nagtatrabaho binti. Ang pagpapanatiling masikip ng iyong core, palawakin ang iyong balakang sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sakong. Squeeze hard sa itaas para sa dalawang segundo, at pagkatapos ay babaan ang iyong binti sa ilalim ng kontrol bago magsagawa ng isa pang rep. At narito ang ilan paMag-ehersisyo ang mga trick para sa pagbawas ng matigas na taba ng katawan, sabihin ang mga eksperto.

Magsimula sa pamamagitan ng pagkakaroon ng dumbbells sa tabi ng iyong mga balikat. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at glutes squeezed, pindutin ang dumbbells up, flexing iyong balikat at triceps sa tuktok. Ibaba ang timbang sa ilalim ng kontrol bago magsagawa ng isa pang rep. Kailangan mo ng higit pang mga ideya sa pag-eehersisyo? Tignan mo:Gumawa ng kalamnan at makakuha ng sandalan sa 4-ilipat sa pag-eehersisyo sa bahay.