Good Lifestyle

Maaari mong isipin ang pag-iipon bilang isang bagay na malayo sa hinaharap. Ngunit may ilang bahagi ng proseso ng pag-iipon na nagsisimula nang mas maaga kaysa sa iyong iniisip. Kumuha ng sarcopenia, aka ang pagkawala ng edad ng kalamnan mass-naNagsisimula sa iyong 30s. (Yikes.)

Mayroong ilang mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng Sarcopenia, ayon sa 2018 review sa journalBiogerontology. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang pagbagal ng synthesis ng protina, pamamaga, mas kaunting mga selula ng satellite (na tumutulong sa mga selula ng kalamnan na muling pagbuo) at ang "paglusot ng taba ng tisyu at nag-uugnay na tisyu sa kalansay na kalamnan," ang mga may-akda sa pag-aaral ay sumulat. Ang hindi aktibo ay maaari ring makaapekto sa mass ng kalamnan-talaga kung hindi mo ito ginagamit,ikaw (pansamantala) mawawala ito. PerHarvard Health., maaari kang mawalan ng hanggang 3% hanggang 5% ng iyong mass ng kalamnan bawat dekada.

Ang pagkawala ng kalamnan mass ay hindi lamang isang aesthetics bagay, alinman. Ang pagkakaroon ng mahina na kalamnan ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang lakas at kakayahang gumawa ng pang-araw-araw na gawain. Pinapataas din nito ang iyong panganib ng mga pinsala at bumagsak, lalo na habang mas matanda ka. Ayon sa isang 2020 na pag-aaral na inilathala sa journalKalikasan, Sarcopenia ay nauugnay sa pag-unlad ng cardiovascular disease at osteoporosis, at maaaring makaapekto sa mortalidad ng mga tao sa edad na 65.

Sa kabutihang-palad, ang pagkawala ng kalamnan ay hindi kailangang hindi maiiwasan. Maaari mong stave off sarcopenia lamang sa ilang mga regular na ehersisyo-partikular, na maylakas ng pagsasanay. Ang pag-aangat ng timbang o paggawa ng bodyweight exercises ay perpekto para sa pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad dahil ito ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan at buto. "Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapalakas hindi lamang sa iyong mga kalamnan kundi pati na rin ang iyong skeletal system,"Michael R. Deschenes, PhD, Facsm., isang propesor ng Kinesiology at Kalusugan Sciences at ang Tagapangulo ng Kinesiology at Health Sciences sa College of William & Maria, at isang kapwa kasama angAmerican College of Sports Medicine., naunang sinabiETNT..

Kaya habang dapat kang mag-ehersisyo sa bawat edad-para sa iyong katawan, para sa iyong kalusugan, para sa iyong habang-buhay-kung ipinagdiriwang mo kamakailan ang iyong ika-30 na kaarawan o mas matanda ka, ang nangungunang agham ay nagsasabi na ito ay nagkakahalaga ng iyong panahon upang kumuha ng lakas ng pagsasanay na seryoso sa lalong madaling panahon. Narito ang ilang mga tip sa agham na naka-back upang matulungan kang makapagsimula-at masulit ang bawat ehersisyo. At para sa higit pang ehersisyo smarts, siguraduhin na basahin:Isang lihim na dahilan na kailangan mong lumakad nang higit pa simula ngayon, sabi ng agham.

Ayon sa mga sentro para sa kontrol at pag-iwas sa sakit (CDC), ang mga matatanda ay dapat maglaan ng hindi bababa sadalawang araw sa isang linggo sa lakas ng pagsasanay. (Ito ay bilang karagdagan sa 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity ehersisyo.) Hindi mo kailangang maging isang hardcore crossfitter upang makita ang mga benepisyo-lamang ang pag-aangat ng ilang mga dumbbells ilang beses sa isang linggo ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba. Magbasa nang higit pa:Ang bagong pag-aaral ay nagpapakita ng side effect ng lifting weights lamang 2 beses bawat linggo.

#Legday at #armday ay maaaring naka-istilong sa social media, ngunit makuha mo ang pinaka-bang para sa iyong usang lalakifull-body, compound moves. na gumana nang maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. (Isipin ang mga squats o balikat ng balikat sa halip na bicep curls.) Isang 2019 na pag-aaralAng Journal of Strength and Conditioning Research. Natagpuan na ang mga lalaki na gumawa ng limang full-body workout sa isang linggo ay may mas makapal na mga kalamnan kaysa sa mga lalaki na sinira ang kanilang ehersisyo sa pamamagitan ng grupo ng kalamnan. Naghahanap ng mga ideya? Tignan mo:Gawin ang simpleng 10-minutong pag-eehersisyo para sa isang matangkad na katawan mabilis, sabi ng trainer.

Gusto mong bumuo ng kalamnan nang mas mabilis? Subukan ang paggawa ng bawat rep ilang segundo lamang-partikular, ang pagbaba ng yugto. A.2016 Pag-aaral Natagpuan na ang mga tao na nagdagdag ng dalawang segundo sa kanilang oras na nagpapababa ng timbang sa panahon ng isang bench press na ginawa ang buong paglipat ng mas epektibo. Ang pamamaraan na ito ay nagpapakinabang sa iyong "oras sa ilalim ng pag-igting" (tut), na kung gaano karaming oras ang nagtatrabaho sa isang kalamnan sa isang paglipat. "Ang pamamaraan na ito ay mahusay para sa pagsasanay kung saan hindi ka maaaring magdagdag ng anumang higit na timbang, kung saan mo mahanap ang iyong sarili stuck sa isang dreaded talampas, o gusto mo lamang upang i-target ang ilang mga tiyak na kalamnan," Trainer Tim Liu, CSCS,dati ay sumulat para sa ETNT.. Mapapansin mo ang mga natamo sa walang oras!

Maaari mo ring i-maximize ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mas advanced na estratehiya sa pagsasanay sa iyong gawain. Hindi, hindi ko ibig sabihin ng pagdaragdag ng higit pang mga timbang o pagkuha ng isang trainer (maliban kung gusto mo, siyempre). Nag-uusap ako nang higit pa tungkol sa iyong pamamaraan sa pag-aangat ng timbang. Isang bagong 2021 na pag-aaral sa journalGamot sa isports tumingin sa maraming pananaliksik upang magkasama ang mga rekomendasyon para sa isangSuper time-epektibong lakas-pagsasanay regimen..

Isa sa kanilang mga tip: "Advanced na estratehiya sa pagsasanay ... halos halves oras ng pagsasanay kumpara sa tradisyunal na pagsasanay, habang pinapanatili ang dami ng pagsasanay." Sinasabi nila na maaari kang makakuha ng parehong mga nadagdag sa mas kaunting oras sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay tulad ng supersets (paggawa ng dalawang set ng pagsasanay back-to-back na walang pahinga sa pagitan ng mga ito) drop set (kung saan mo gawin ang isang paglipat nang paulit-ulit hanggang sa ikaw ay naubos na ), at rest-pause na pagsasanay (pag-pause sa pagitan ng bawat rep). Idagdag ang mga estratehiya sa iyong mga araw ng pagsasanay at mag-ani ng mga gantimpala. Magbasa nang higit pa: Ang mga lihim na epekto ng ehersisyo ay 30 minuto lamang sa isang araw, sabi ng agham .