Good Lifestyle

Mayroong 24 na oras lamang sa isang araw, at may napakaraming oras na maaari mong italagaehersisyo sa 2021. Ito ay lalo na ang kaso pagdating sapagbubuhat, Aling agham ang nagpakita ay isa sa mga pinaka-mahalaga na paraan na maaari kang makakuha ng magkasya, mawalan ng timbang, ward off sakit, at mabuhay ng mas mahaba at mas aktibong buhay. Pagkatapos ng lahat, kung ikaw ay abala-at ipagpalagay na hindi mo inubos ang iyong basement sa iyong sariling personal na equinox-paghahanap ng iyong paraan sa pinakamalapit na dumbbell rack o squat machine ay mas mahirap kaysa sa popping out para sa isang 20-minutong alog sa tanghalian.

Mercifully, isang bagong pag-aaral na inilathala sa journal.Gamot sa isports Hinangad na "matukoy kung paano ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging epektibong natupad sa isang mahusay na paraan ng mahusay na paraan sa pamamagitan ng critically pagsusuri pananaliksik sa talamak na mga variable ng pagsasanay, mga advanced na diskarte sa pagsasanay, at ang pangangailangan para sa warm-up at stretching." Sa ibang salita, kung maikli ka sa oras upang iangat-na kritikal para sa pagtatayo ng masa ng kalamnan, nakakakuha ng mas malakas, at pagtunaw ng taba-ang mga mananaliksik ay tumingin upang malaman kung paano makakakuha ka sa isang mahusay na ehersisyo sa lakas ng pagsasanay sa karamihan Mahusay na paraan na maiisip. Kakaiba na malaman kung ano ang gagawin? Basahin para sa kung ano ang natagpuan ng mga siyentipiko. At higit pa sa mga benepisyo ng weight lifting, tingnan dito para saAng isang ehersisyo na kailangan mong gawin upang baguhin ang iyong katawan, sabi ng agham.

Pagdating sa pagbawas ng iyong oras sa gym, sinasabi ng pag-aaral na maaari mong makatipid ng oras sa simula at wakas ng iyong sesyon ng pagsasanay.

"Ang paglawak ay hindi kinakailangan para sa lakas ng pagsasanay," ang pag-aaral ay maikli. At kahit na ang warmups ay mahalaga sa halos lahat ng mga paraan ng ehersisyo, kabilang ang lakas ng pagsasanay, kung ikaw ay nasa isang oras langutngot, maaari kang makakuha ng may minimal o limitadong warm-up. "Limitahan ang mga warm-up sa ilang mga repetitions na may mga ilaw na naglo-load bago magsagawa ng bawat ehersisyo," ang mga tala sa pag-aaral. At para sa higit pang payo sa pagpapalitan ng buhay, tingnan dito para saLihim na trick sa ehersisyo para sa pagpapanatili ng iyong timbang para sa kabutihan.

Habang kami-at bawat pangunahing awtoridad sa kalusugan-ay magpapayo sa iyo ng perpektong timbang na tren ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 araw bawat linggo, ang bagong pag-aaral na ito ay nagsasabi na maaari mong makamit ang mga solidong gain lamang isang araw bawat linggo. Ang susi sa form na ito ng pagsasanay sa pagsasanay ay upang bigyang diin ang "pangunahing bilateral, multi-joint exercises." (Basahin nang higit pa sa kung ano ang mga iyon.)

"Inirerekomenda ng mga pangkalahatang patnubay na ang mga tao ay nagsasanay ng 2-3 beses bawat linggo; sa kasamaang palad, ang rekomendasyong ito ay maaaring maging sanhi ng mga taong nahihirapan upang sanayin nang maraming beses sa isang linggo upang hindi sanayin," ang sabi ng pag-aaral. "Gayunpaman, ang umuusbong na katibayan ay nagpapahiwatig na posible na makamit ang katulad na mga epekto sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasanay minsan sa isang linggo kumpara sa isang mas mataas na dalas kapag ang kabuuang lingguhang dami ay tinutukoy."

Sa katunayan, ang pagsusuri ay binanggitisa pang pag-aaral Na natagpuan na ang mas mataas na dalas ng timbang na pagsasanay ng 3 araw bawat linggo ay iniulat na "lamang negligibly mas malaki pagtaas sa lakas nadagdag." "Kapag ang dami ng pagsasanay ay naitugma, i.e. Kabuuang bilang ng mga repetitions (nagtatakda × repetitions) o bilang kabuuang paglo-load ng dami (nagtatakda × repetitions × naglo-load), walang makabuluhang epekto ng dalas ng pagsasanay ay naobserbahan para sa lakas nadagdag," sabi ng pag-aaral. "Kaya, ang pagsasanay ng isang kalamnan 1 araw bawat linggo ay lumilitaw na magbuod ng mga katulad na lakas ng lakas bilang pagsasanay ≥ 3 beses bawat linggo kung ang kabuuang dami ng pagsasanay ay pareho."

Sa ibang salita, kapag ang oras ay ang kakanyahan, maaari kang makakuha ng maraming tapos na sa isang round bawat linggo.

Mayroong dalawang pangunahing paraan ng lakas-pagsasanay na gumagalaw: single-joint moves (tulad ng bicep curls) o multi-joint moves (tulad ng squats). Ang huli ay kilala rin bilang compound exercises, at tinutukoy nila ang maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Kung maikli ka sa oras, ang mga ito ay mas mahusay lamang.

"Ang mga multi-joint exercise ay nag-activate ng ilang mga grupo ng mga kalamnan na kasabay, na nagpapahintulot sa pag-aangat ng mas mabibigat na timbang," sabi ng pag-aaral. "Ang mga alituntunin ng ACSM ay nagsasabi na ang mga programa ng pagsasanay sa lakas ay dapat magsama ng parehong single- at multi-joint exercises, ngunit inirerekomenda ang pagbibigay-diin sa multi-joint exercises habang ang mga ito ay itinuturing na mas epektibo sa pagtaas ng pangkalahatang lakas at pang-araw-araw na pag-andar ... Mga pagpapabuti ng lakas sa multi-joint exercise Lumilitaw na mas mataas at mas mabilis kaysa sa single-joint exercises. Kaya, ang single-joint exercises ay maaaring magbigay ng kaunting dagdag na benepisyo mula sa isang lakas ng pananaw. "

Inirerekomenda ng pag-aaral na subukan mo rin ang supersets (kapag kahalili mo ang dalawang hanay ng iba't ibang mga pagsasanay na mayroon na ngayong pahinga sa pagitan ng mga ito), drop set (kapag ginawa mo ang isang set ng isang ehersisyo hanggang sa pag-pause sa pagitan ng bawat isa maabot ang rep sa iyong set). At para sa mahusay na payo sa fitness, huwag makaligtaanAng lihim sa pagkuha ng isang matangkad na katawan para sa mabuti, ayon sa agham.

Ayon sa pag-aaral, isang halimbawa ng isang araw-araw na pangkalahatang-kabuuang-katawan lakas pagsasanay na gawain ay magiging isang maikling warmup na sinusundan ng mga pagpindot sa paa o squats, isang upper-body paghila ehersisyo tulad ng isang pull-up, at isang itaas na katawan pagtulak ehersisyo tulad ng isang pindutin ang bench. Gusto mong gawin halos 4 set ng bawat isa, pagpunta para sa 4 hanggang 15 reps bawat set. At kung handa ka nang mag-pilit sa mas maraming lakas ng pagsasanay, basahin ang tungkol sa kamangha-manghaSide effect ng lifting weights lamang 2 araw bawat linggo.