Good Lifestyle

Walang nakakakuha sa paligid nito-habang nakakakuha ka ng mas matanda, nagiging mas mahirap na patakbuhin ang anim na milya na ginamit mo sa bawat umaga. Ang iyong lakas, balanse, at kadaliang mapakilosnatural na bumaba sa edad, at mas mahirap para sa maraming tao na manatiling malakas atpamahalaan ang iyong timbang.

"[Habang ikaw ay edad] may matatag na pagtaas sa taba at pagbabago sa komposisyon ng katawan, pati na rin ang pagtaas sa insulin resistance," sabi niLeada malek, pt, dpt, cscs.. "Mayroon ding mga pagbabago sa density ng buto, joint higpit, at kung minsan ay pustura, at ang lahat ng mga salik na ito ay maaaring mag-ambag sa metabolismo at mga pagbabago sa masa ng kalamnan pagkatapos ng 60," dagdag niya.

Ano pa, habang ikaw ay madalas na nakikita mo ang pagbawasmetabolic rate. dahil sa pagkawala ng mass ng kalamnan. "Ang iyong katawan makeup ay nagsisimula rin upang ilipat kung saan kung ano ang isang beses kalamnan lumiliko sa taba dahil karaniwan mong itigil ang paggamit ng iyong mga kalamnan at hindi na kailangan upang mapanatili ang mga ito," sabi ni Caley Crawford, Nasm-CPT, trainer at direktor ng edukasyon para saHilera House. Ang mga salik na ito ay nagiging mas mahirap na mawalan ng hindi kanais-nais na timbang at mapanatili ang isang matangkad na katawan pagkatapos ng 60, sabi niya.

Dahil sa mga pagbabagong ito, ang mga tao ay madalas na nakakaramdam ng weaker at mas mababa ang mobile. "Ito ay maaaring humantong sa mas kaunting pagganyak upang mag-ehersisyo o magpatuloy sa karaniwang gawain sa aktibidad, ngunit maraming mga tao ang hindi nakakaalam na maaari pa rin silang magtayo ng kalamnan sa kabila ng mga pagbabagong ito," paliwanag ni Malek.

Sa kabutihang-palad maaari mong labanan ang mga isyung ito sa ilang ehersisyo (talaga!). Narito ang ilang mga lihim na tip para sa pagtatayo ng lakas at pagkuha ng isang matangkad na katawan pagkatapos ng 60, pati na rin ang pagpapabuti ng pangkalahatang fitness at kalusugan. At para sa higit pang mga tip sa fitness, huwag makaligtaan:Higit sa 60? Narito ang pinakamahusay na abs exercises na maaari mong gawin, sabi ng trainer.

Mahalaga na makalipat sa paligid nang kumportable bilang mga bagay tulad ng joint stiffness at sensorimotor control (aka ang iyong utak at katawankakayahan upang mabilis na tumugon sa mga kaganapan habang sila ay nangyayari sa real-time) Makakaapekto sa iyong kadaliang kumilos habang ikaw ay edad. "Squats, step ups, balanse ehersisyo, kahit na magsasaka ay gumagawa ng mahusay na upang palakasin at mapabuti ang postural control," sabi ni Malek.

Ang mga pagsasanay na ito ay dynamic atbawasan ang panganib ng falls., na maaaring mas mataas kapag ikaw ay may edad na 60 at mas matanda. At gayahin nila ang mga gawaing pang-araw-araw tulad ng paglalakad pataas at pababa sa hagdan at nakaupo sa isang upuan at nakabangon, halimbawa. Talaga, ang mga pagsasanay na sinusuportahan mo ang iyong pang-araw-araw na gawain-susi sa pagpapanatili ng kalayaan at isang mas mahusay na kalidad ng buhay. Para sa higit pang mga ideya, tingnan ang:Isang lihim na fitness trick na maaaring magdagdag ng mga taon sa iyong buhay, sabi ng nangungunang trainer.

Oo, ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga sa pagkuha ng isang matangkad na katawan pagkatapos ng 60. "Ang density ng buto ay nagpapabuti sa pagsasanay sa pagtutol atnagtatayo ka ng mga kalamnan, na kung saan ay kinakailangan bilang edad mo, "sabi ni Malek. Gusto mong maglagay ng sapat na stress sa iyong katawan upang lumikha ng pagbabago ngunit hindi mo nais na lumampas ito at saktan ang iyong mga joints, na mas mahina sa edad na ito.

"Ang pagsasanay sa mas mataas na intensities ay magbubunga ng mas malaking epekto kaysa sa mas mababang / katamtamang intensidad," sabi ni Malek. "Layunin para sa 1-3 set ng 10-15 reps sa isang timbang na mahirap ngunit hindi humantong sa kumpletong kabiguan upang maiwasan ang magkasanib na stress," siya nagmumungkahi. Ang pakikipagtulungan sa isang coach o personal trainer ay maaaring makatulong sa pag-alay ng patnubay at proteksyon. Para sa higit pang mga tip, siguraduhin na basahin:Higit sa 60? Narito ang 5 ng mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin.

Isama ang A.Full-body strengthening routine. Sa iyong pagsasanay, na mapapabuti ang pangkalahatang kadaliang mapakilos at joint health. "Target ang mga pangunahing upper back muscles para sa paghila at pagtulak ng mga galaw sa itaas na mga paa't kamay, at isama ang mga multi-joint movements tulad ng squats, raise ng guya, o mga pagpindot sa binti," sabi ni Malek. Ang mga gumagalaw na ito ay hinihikayat ang pagganap na trabaho at maaaring makatulong sa araw-araw na kilusan tulad ng paglipat sa paligid ng bahay o pagkuha ng mga pamilihan sa tindahan.

Ang mga ganitong uri ng mga kilusang full-body ay compound, ibig sabihin ay isama nila ang maraming malalaking grupo ng kalamnan nang sabay-sabay upang bumuo ng kalamnan at mas mabilis na magsunog ng calories. "Ang mga bodyweight squats at lunges ay nagbibigay sa iyo ng higit na kontrol sa iyong katawan, at habang nakakakuha ka ng mas malakas na maaari kang magdagdag ng mga timbang," sabi ni Crawford. Habang itinatayo mo ang iyong lakas mula sa mga pagsasanay sa tambalan, madaragdagan mo rin ang iyong buto masa, na makakatulong upang maiwasan ang karagdagang pinsala at sakit.

Tratuhin ang mga ehersisyo tulad ng mga pulong sa trabaho, at markahan ang mga ito sa kalendaryo. Dapat kang maging pare-pareho upang makita ang mga resulta sa toning, dahil ito ay natural na mas mahirap upang tukuyin ang kalamnan mass at mapanatili ang lakas kapag ikaw ay mas matanda.

"Layunin para sa dalawa hanggang apat na [ehersisyo] bawat linggo," sabi ni Malek, kung saan mo isama ang parehong cardio para sa mas mahusay na kalusugan ng puso at para sa pagpigil sa timbang ng timbang, pati na rin ang mga timbang upang palakasin ang mga kalamnan. Gusto mo ng ilang mga ideya para sa kung ano ang susubukan? Tignan moHigit sa 60? Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na cardio exercises para sa iyo, sabi ni Trainer.

"Kung bago ka mag-ehersisyo o ginagawa ito sa loob ng maraming taon,regular na paglalakad ay maglilingkod sa kanilang mga benepisyo sa iyong mga layunin sa toning, "sabi ni Crawford. Nasusunog ka ng mga karagdagang calories mula sa kilusan at makatawag pansin na kalamnan na hindi mo mai-activate habang nakaupo.

Ang pagiging mobile lamang, paglalakad ng higit pang mga nasa labas o sa paligid ng bahay o opisina, ay magdaragdag attulungan kang makakuha ng sandalan Sa isang paraan na naglalagay ng mas kaunting presyon sa mga joints (na kung saan ay lalong mahusay para sa mga 60 at up).

"Ang paglalakad ay tumutulong upang magsunog ng taba at itayo ang iyong mga kalamnan, ngunit kung ikaw ay isang tao na nakikipaglaban sa matinding kasukasuan ng sakit, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo," sabi ni Crawford. Ito ay pinakamahusay na upang limitahan kung gaano kadalas ka maglakad at dahan-dahan dagdagan ang distansya habang nakakakuha ka ng mas malakas o makahanap ng isa pang anyo ng light cardio. Subukan ang swimming, halimbawa, na hindi naglalagay ng presyon sa mga joints. At huwag makaligtaanAng # 1 sign na kailangan mong maglakad nang higit pa, sabihin ang mga eksperto.