Good Lifestyle

Pagkakaroon ng dedikadoExercise Regimen. Tulad ng edad mo ay mahalaga para sa.Pagpapanatili ng iyong kadaliang kumilos, iyongkalamnan mass, Ang iyong kakayahang umangkop, ang iyong metabolismo, at kahit na ang iyong nagbibigay-malay na pagganap. (Tingnan angdito para sa higit pa sa iyon.) Mahalaga rin para sa pagpapanatili ng mataas na antas ng iyong enerhiya at para sapagpapanatili ng mas mataas na kalidad ng buhay. Kung mahigit 60 ka at gusto mong maranasan ang mga benepisyong iyon-at din sa "sandalan" at magkaroon ng trim, magkasya ang figure-alam na ito ay isang tatlong hakbang na proseso.

Una, kailangan mong mas mahirap tingnan ang lahat ng mga bagay na inilalagay mo sa iyong katawan. (Tingnan dito para sa lahat ngMahusay na pagkain ang dapat mong isama sa iyong diyeta.) Pangalawa, kailangan mong gawin ang.tamang pagsasanay at tuloy-tuloy. At pangatlo, kailangan mong isama ang mga sumusunod na mga tip at trick sa ehersisyo sa iyong gawain. Paano natin nalalaman na gumagana sila? Well, lahat sila ay diretso mula sa mga nangungunang propesyonal sa fitness na higit sa 60 ang kanilang sarili. Kaya basahin sa, at para sa ilang mga ehersisyo upang maiwasan, huwag palampasin ang listahan na ito ngAng pinakamasamang pagsasanay na maaari mong gawin pagkatapos ng 60..

Mahusay na balita, tama? "Pagkatapos ng edad na 35, ang lahat ay nawawala ang isang kalahating kilong lunas na kalamnan sa isang taon, at ang tanging bagay na hihinto ito ay testosterone (TT) at paglago ng hormon (GH)," 61 taong gulang na si Dr.Len lopez., isang klinikal na nutrisyonista, lakas at conditioning coach, at chiropractic sports physician, ay nagsabi sa amin. "Ang 3 mga paraan upang gumawa ng TT at GH ay natutulog, ehersisyo, at kasarian." Kung nakakakuha ka na ng sapat na pagtulog at nakikibahagi ka sa isang ehersisyo regimen (higit pa sa na mamaya), isaalang-alang ang pagkuha ng higit pa sa ikatlong. "Tandaan: ang mas matinding iyong pag-eehersisyo, ang Greater TT at GH Spike ay gumawa ka!," Sabi ni Lopez. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaanAng lihim na pag-iisip para sa pagkuha ng isang matangkad na katawan, sabihin eksperto.

Tulad ng pag-aangat ng timbangang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin pagkatapos ng 50., ang mga nangungunang eksperto ay magsasabi sa iyo na ang parehong napupunta para sa iyong 60s. "Maraming mga indibidwal sa edad na 60 kalimutan ang tungkol sa pag-aangat ng timbang-o sa tingin na hindi sila maaaring magtayo ng kalamnan habang sila ay edad-ngunit hindi lamang totoo," paliwanagValerie Hurst., 61, isang fai-certified trainer at certified utak health trainer. "Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang o lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo sa iyong regular na ehersisyo, maaari mong maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, at sa gayon ay mananatiling malaya sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong lakas at balanse."

Ang tanong ay, magkano ang dapat mong iangat? Tulad ng lakas ng pagsasanay sa anumang edad, kakailanganin mong magdagdag ng stress sa iyong mga kalamnan upang makita ang mas mahusay na mga resulta, kaya dapat itong maging mahirap at hindi madali-kahit na hindi masyadong mabigat na inilalagay mo ang iyong sarili sa panganib ng pinsala.

Kaya, mahalaga na maging madali kapag nagsimula ka, at isang magandang ideya na kumunsulta sa iyong doktor muna at humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang personal na tagapagsanay habang ikaw ay lumakad sa mundo ng lakas ng pagsasanay.

"Ang lifting lower ay magbibigay sa iyo ng higit pang kahulugan ng kalamnan at dagdagan ang iyong lakas," sabi ni Hurst. "Kapag madali mong makamit ang 8-12 reps sa pamamagitan ng iyong ikatlong set, oras na upang umakyat sa timbang. Gusto mong hamunin ang iyong mga kalamnan. Simulan ang pushups sa pader, lumipat sa paggawa ng mga ito sa iyong mga tuhod sa sahig, pagkatapos ay lumipat sa paggawa ng pushups sa iyong mga daliri sa paa. Magsimula sa ilang mga reps at hamunin ang iyong sarili upang gawin ang isa pang araw-araw. "

Pinapayuhan ka niya na ihalo din ito. "Subukan ang mga banda at mga bola, at ang bodyweight ay gumagalaw sa mga strap ng TRX. Hindi lamang ito ang nagpapanatili ng iyong karaniwang gawain, ngunit hinahamon at pinatitibay ang iba't ibang mga kalamnan."

"Ang nag-iisang pinakamahusay na paraan upang mapanatiling matangkad higit sa 60-at ako ay buhay na patunay na ito gumagana-ay upang iangat ang timbang, gumaganap tambalang paggalaw tulad ng squats, lunges, bench pindutin, at deadlifts, na ang lahat ay gumagamit ng mga pangunahing grupo ng kalamnan," sabi ni.Robert Herbst., 63, isang personal trainer at19-time world champion powerlifter. Sino ang namamahala sa pagsusuri sa droga sa 2016 Rio Olympic Games. "Ang mga ito ay nagtataas ng iyong metabolismo (kaya sumunog ka ng higit pang mga calories) para sa 48 hanggang 72 oras pagkatapos habang ang iyong katawan ay muling binabanggit ang kalamnan na nasira sa panahon ng pag-eehersisyo."

Sinabi rin niya na ang mga full-body lift ay tutulong sa katawan na bumuo ng bagong kalamnan sa pag-asam ng mas maraming naglo-load sa hinaharap. "Ang bagong kalamnan ay aktibo sa metabolically kaya ito rin ay magsunog ng calories, kahit na sa pamamahinga," sabi niya. "Ang mga tao ay karaniwang nawalan ng kalamnan mass habang nakakakuha sila ng mas matanda at ang kanilang metabolismo ay nagpapabagal, kaya't inilagay nila ang taba. Sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang, huminto ka o baligtarin mo ang metabolismo ng isang taong dekada na mas bata."

Gayundin, mahalaga na tandaan na sinasabi ng mga siyentipiko na ang paggawa ng squats ay may isa pang dagdag na benepisyo: ito angsolong pinakamahusay na ehersisyo maaari mong gawin para sa iyong utak at ang iyong cognitive pagganap.

Ayon kayDamian M. Bailey., Ph.D., isang propesor ng pisyolohiya at biochemistry sa University of South Wales 'Neurovascular Research Unit ng UK at isang tagapayo sa European Space Agency, squatting ay isang "intelligent" na anyo ng ehersisyo, kung saan ikaw ay "intermittently mahirap ang utak na may pagtaas ng daloy ng dugo at pagbaba ng daloy ng dugo. "

"Ang toing at froing mula sa mataas na daloy sa mababang daloy hamon ang panloob na lining ng mga arterya na nagbibigay ng dugo sa utak," ipinaliwanag niya sa BBC4 podcast "Isang bagay lamang. "" Sa tingin namin ito ay mabuti dahil napagtanto nito ang mga magagandang kemikal na kailangan ng utak na lumago ang mga bagay na kailangan nito upang maging mas matalino. "At higit pa sa mga benepisyo ng squatting, tingnan dito upang basahin ang tungkol saKung ano ang ginagawa ng squats sa iyong katawan, sabi ng agham.

Ito ay lalong mahalaga kung bago ka mag-ehersisyo at nakatuon ka sa pagpapabuti ng iyong diyeta. Kailangan mo "upang pagsamahin ang ehersisyo at ang iyong malusog na plano sa pagkain," sabi niMimi secor., DNP, FNP-BC, Faanp, Faan, isang 66 taong gulang na nars na practitioner at bodybuilder na nagpapayo sa mga kababaihan sa buhay na malusog sa loob ng higit sa 40 taon. Pinapayuhan ka niya na magkaroon ng isang plano, at "Ang pagtatala ng lahat ng pagkain na ingested ay kapaki-pakinabang din dahil habang mas matanda kami, ang katumpakan sa calories na natupok kumpara sa calories na ginugol ay nagiging mas kritikal," sabi niya.

Sumasang-ayon siya na, sa mga tuntunin ng ehersisyo, ang pagsasanay sa timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang pumunta. "Ang mga target na pagsasanay sa timbang ay nagdaragdag ng kalamnan mass, na maaaring makatulong para sa pagbaba ng timbang dahil ang mas mataas na kalamnan masa ay nagdaragdag ng metabolismo," sabi niya. "Ito ay maaaring humantong sa mas mataas na metabolismo at mas malaking pagbaba ng timbang habang kumakain ng parehong calories."

Kung ikaw man ay isang lumang fitness pro na maaaring ligtas na magsanay hiit o gawin Olympic lifts, o ikaw ay bago upang mag-ehersisyo at gusto mo lang gusto upang makakuha ng sandalan, ang lahat ng mga eksperto ay ipaalam sa iyo upang maglakad nang higit pa araw-araw-kung ikaw 're "ehersisyo" o pagpunta lamang sa grocery store. Ito ay lalo na ang kaso kung ikaw ay mas bagong mag-ehersisyo. "Ang ehersisyo ay isang ganap na pangangailangan para sa kalusugan at kahabaan ng buhay, ngunit maraming mga kliyente ang dumating sa akin masyadong laging nakaupo o sobra sa timbang upang gumawa ng anumang bagay na masyadong mabigat kaagad, kaya magsasalita kami tungkol sa nutrisyon at simulan ko ang mga ito sa isang paglalakad na programa," Lorie Eber, CPT , isang tagapagsanay, coach ng kalusugan, at gerontologist, sa kanyang 60s, ipinaliwanag saPrevention.. Kung interesado ka sa ilang mga mahusay na paraan upang lumakad upang makakuha ng sandalan, huwag makaligtaanAng 4 walking workouts na tutulong sa iyo na makakuha ng sandalan, sabi ng nangungunang tagapagsanay.

Kung ang iyong katawan ay hindi hanggang sa lakas ng pagsasanay, isaalang-alang ang higit pang mga aquatic forms ng ehersisyo, bilang paglipat sa pamamagitan ng tubig, na nagbibigay ng banayad na paglaban, ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong mga kalamnan, bumuo ng lakas, at magsunog ng calories. "Ang paggawa ng laps sa isang pool (paglalakad o paglangoy) ay isang mahusay na ehersisyo cardio, lalo na kapaki-pakinabang kung ikaw ay sobra sa timbang o may magkasamang sakit," Gary Calabeland, PT, DPT, isang pisikal na therapist sa Cleveland Clinicay nabanggit.

Isang bagong pag-aaral na inilathala sa.Annals ng panloob na gamotnatagpuan na ang paggawa ng tai chi-ang sinaunang martial-arts practice ng paglipat ng iyong katawan sa isang dumadaloy, meditative paraan-ay talagang isang napakalakas na paraan upang mawalan ng tiyan taba kung ikaw ay higit sa 50. Sa dulo ng pag-aaral, ang mga taong ehersisyo Ang kurso ng pagsubok at ang mga nagsagawa ng Tai Chi ay nakaranas ng pagkawala sa taba ng katawan sa paligid ng kanilang baywang at nawala ang pangkalahatang timbang. "Ang Tai Chi ay isang epektibong diskarte upang mabawasan ang [baywang circumference] sa mga matatanda na may sentral na labis na katabaan na may edad na 50 taon o mas matanda," ang pag-aaral ay napagpasyahan.

Ano pa, ang pananaliksik ay nagpakita na ang Tai Chi ay mahusay sa pagpapabuti ng balanse, pustura, kadaliang mapakilos-lahat ng bagay na maaaring makatulong sa iyo na labanan ang arthritis-at maaaring makatulong sa pagsulong ng mas malakas na mga kalamnan (lalo na sa iyong mga binti). Ito ay kilala rin na isang epektibong paraan upang harapin ang stress. At para sa ilang mas mahusay na payo sa ehersisyo, tingnan ang mga itoMga lihim na trick para sa paglalakad para sa ehersisyo, ayon sa mga eksperto sa paglalakad.