Good Lifestyle

Mahalaga na habang mas matanda tayo, binabago namin ang aming pagsasanay nang bahagya upang mapaunlakan ang aming mga aging katawan. Kapag naabot mo ang 60, ayon kaySuzanne Andrews., pangulo ng healthwise exercise, ang iyong kalamnan mass ayTalaga magsimulang tanggihan. "Pagkatapos ng 60, nawalan ka ng 3 porsiyento sa isang taon, na lumalabas sa mga 4.5 pounds ng lakas ng kalamnan bawat taon," siyasabi ni..

Gayundin sa edad na iyon, ang iyong mga joints ay hindi magiging kung ano ang ginamit nila. Ito ang dahilan kung bakit, sa iyong 60-plus taon, gusto kong ipaalam sa iyo na makibahagi sa isang naka-targetLakas ng pagsasanay sa pagsasanay, gamit ang iyong bodyweight at mas magaan, mas napapamahalaang timbang. Tumutok sa iyong balanse, ang iyong kadaliang kumilos, at nagtatrabaho sa iyong mga kalamnan na may malusog na hanay ng paggalaw. Gusto kong payuhan ang maraming squats, lunges, pushups, step-up, at mahusay na core exercises tulad ng mga plank o bisikleta crunches.

Gusto ko ring hinihikayat ka upang maiwasan ang tatlong partikular na ehersisyo na gumagalaw na nagta-target ng isang partikular na lugar ng pag-aalala para sa mga taong mahigit sa 60: ang iyong mga balikat.

Ang iyong mga balikat ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong kalidad ng buhay mo sa iyong mga mas lumang taon, at pagkakaroon ng malakas, malusog na balikat-na may mahusay na hanay ng paggalaw-ay mahalaga sa pagkuha sa pamamagitan ng iyong mga araw at patuloy na mabuhay ng isang aktibo, malusog na buhay. At ito ay isang katotohanan lamang na pagwawasak ng iyong rotator sampal, at pinsala tulad ng balikat impingement (kapag ang iyong tendons kuskusin laban sa buto), ay nagiging mas karaniwan pagkatapos ng 60.

Upang matulungan kang protektahan ang isa sa iyong pinakamahalagang joints, hinihimok ko sa iyo na maiwasan ang sumusunod na tatlong ehersisyo na gumagalaw, na itinuturing kong partikular na masamang aktor para sa higit sa 60 karamihan ng tao. Dagdag pa, isinama ko ang dalawang mahusay na gumagalaw na dapat mong gawin, pati na rin. Kaya basahin sa, at masaya pagsasanay. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, tingnan angIsang celeb ehersisyo trick dapat mong subukan sa bahay..

Ang ehersisyo na ito, kahit na tapos na tama, ay maaaring maglagay ng maraming strain sa maling lugar-lalo na ang iyong leeg at balikat. Ano pa: ang paglipat ay umiikot ang iyong mga balikat sa isang posisyon na pumipigil sa iyong mga rotator cuffs, na naghahatid ng daan para sa pamamaga. "Nakita ko rin ang mga lalaki na hinila ang bar down na napakabilis na pinutol nila ang kanilang mga prinsipe ng spinous [maliit na nubs sa tuktok ng vertebrae]," David Pearson, Ph.D., isang propesor ng ehersisyo sa agham sa Ball State University,minsan ay sinabi sa amin. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaan ang mga itoLean-body secrets mula sa experts experts sa paglipas ng 50..

Ang paglipat na ito, na maaaring tangkilikin mo sa iyong mas bata taon, ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng kadaliang kumilos sa itaas na likod at balikat. Given na ang aming thoracic at balikat kadaliang mapakilos ay malamang na bumaba habang kami ay edad, kung ikaw ay higit sa 60, maaari mong makita na may posibilidad kang mag-overcompensate ng masyadong maraming sa iyong mas mababang likod na may vertical pushing pattern ng kilusan tulad ng isang ito. Sa tingin ko mas mahusay ka na hindi papansin ang barbell overhead press.

Narito ang isang geeky fitness katotohanan: karamihan sa atin ay napaka itaas na bitag nangingibabaw at talagang kakulangan ng lakas sa itaas na likod at mid-mababang traps. Ang shrugs ay may posibilidad na palalain ang kawalan ng timbang na ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa itaas na mga traps at mga kalamnan sa leeg kapag dapat itong baligtarin. Para sa kadahilanang ito, hinihimok ko sa iyo na mag-alis ng shrugs at isama ang higit pang mga paggalaw sa halip. At para sa ilang mahusay na lakas-pagsasanay gumagalaw upang subukan, tingnan dito para saLihim na ehersisyo trick para sa isang mas mahusay na katawan pagkatapos ng 40..

Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito. Tumutulong ito na bumuo ng core lakas sa pagitan ng iyong kaliwa at kanang bahagi at nagtuturo din sa iyo kung paano maayos na bisagutin at piliin ang mga bagay sa sahig nang maayos nang hindi ginagamit ang iyong mas mababang likod. Ito ay napakahalaga habang nagpapatuloy kami sa edad.

Narito kung paano ito gagawin: simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang (kettlebell, dumbbell, o barbell) sa tabi ng iyong panig sa lupa. Pagpapanatiling ang iyong dibdib matangkad at core masikip, itulak ang iyong hips pabalik at umupo hanggang maaari mong mahigpit na pagkakahawak ang iyong timbang sa iyong kamay. Brace iyong core, pagkatapos ay magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga binti at hips upang tumayo matangkad, lamutak ang iyong glutes mahirap tapusin. Baliktarin ang pattern pabalik upang simulan ang posisyon bago magsagawa ng isa pang rep.

Gawin ang lahat ng mga iniresetang reps sa isang gilid bago lumipat sa iba.

Ang Turkish get-up ay isa sa aking mga paboritong pagsasanay para sa buong kadaliang mapakilos ng katawan at katatagan. Ito ay mahusay para sa pagbuo at pagpapanatili ng hip, balikat, at lakas ng core.

Narito kung paano gawin ito: simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng nakahiga flat sa lupa na may hawak na alinman sa isang dumbbell o kettlebell sa itaas mo na may isang kamay at ang iyong tuhod baluktot at paa nakatanim sa parehong gilid. Sa iyong kabaligtaran kamay, itanim ito 45 degrees sa gilid. Itulak ang iyong nakatanim na paa at itaas ang timbang sa kisame.

Habang lumalabas ka, ilipat ang iyong katawan sa kabaligtaran at bumangon. Pagpapanatiling iyong braso tuwid overhead, iangat ang iyong hips off sa lupa hanggang sa sila ay ganap na pinalawig. Dahan-dahan magsimulang magdala ng kabaligtaran binti sa likod mo upang ang iyong tuhod ay nakatanim.

Dapat kang nasa posisyon ng lunge na may kamay, tuhod at paa sa isang tuwid na linya. Mula sa lumuluhod na posisyon ng lunge, tumayo nang tuwid sa ibabaw ng kampanilya. Sa sandaling nakatayo ka, i-reverse lamang ang proseso nang sunud-sunod pabalik sa sahig habang pinapanatili ang iyong mga mata sa timbang. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo maaari mong subukan sa iyong mga mas lumang taon, tingnan ang Mahalagang yoga stretches para sa mga tao na higit sa 40. .