Good Lifestyle

Kung hindi mo pa itinaas ang mga timbang bago, malamang na isipin mo na ikaw ay may kapansanan pagdating sa pagtatayo ng kalamnan at paggawa ng iyong mga aspirasyon sa fitness isang katotohanan. Ngunit, naniniwala ito o hindi, mayroon kaang pinaka upang makakuha. Sa katunayan, ang pagpili ng lakas ng pagsasanay para sa unang pagkakataon ay nagreresulta sa isang ligaw na pagsakay na karaniwang nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na pagbabago sa iyong katawan. "Kapag ikaw ay isang baguhan ikaw ay isang kalamangan hangga't ang mga resulta ay nababahala, at hindi lamang pagdaragdag ng kalamnan," sabikuudose celeb trainer, joey thurman, ces cpt fns.

Ngayon, maging malinaw: kailangan mong maging pumping iron, kahit na ang iyong edad o uri ng iyong katawan. Maraming mga matatanda na may sapat na gulang ay may posibilidad na ipalagay na mas mahusay na sila ay nakatuon lamang sa cardio, ngunit iyon ay isang pangunahing maling kuru-kuro. Ang pagpapanatili ng sapat na kalamnan at pag-andar sa katandaan aymahalaga sa lumalaki sa isang malusog na paraan. Ang pag-aaral na ito, na inilathala sa Scientific Journal.Labis na katabaan, concludes na ang mga matatanda ay mas mahusay na off lifting weights sa cardio kung nais nilang mawalan ng timbang nang hindi isinakripisyo ang anumang kalamnan mass.

Marahil ang iyong mga nerbiyos ay iningatan ka mula sa bench press up hanggang ngayon. Ito ay lubos na maliwanag. Ang isang gym ay maaaring maging isang nakakatakot na lugar sa unang pagkakataon na lumalakad ka sa loob. Kahit na ang mga napapanahong eksperto sa fitness ay nakikitungo sa pag-aalinlangan sa sarili mula sa oras-oras. "Gym Anxiety ay karaniwan,"Lis saunders., C.S.C.S., isang powerlifting coach na nakabase sa Atlanta,Sarili."Palagi akong nakipaglaban sa social na pagkabalisa, kaya kahit na mayroon akong maraming nakakataas at karanasan sa pagtuturo ngayon, akopa rin Huwag mag-isip tuwing pupunta ako sa gym. "

Kaya tandaan: itulak ang iyong sarili upang makakuha ng sopa at paggawa ng unang paglalakbay sa weight room ay maaaring ang hardest bahagi. Ngunit sa sandaling kunin mo ang weightlifting ... Ano ang mangyayari sa iyo at sa iyong katawan? Basahin sa upang malaman. At para sa higit pang kamangha-manghang payo sa ehersisyo, huwag makaligtaan angHindi inaasahang epekto ng pag-eehersisyo sa umaga, sabihin ang mga eksperto.

Hangga't mananatili ka sa isang matatag na iskedyul ng weightlifting, makakuha ng maraming pahinga, at kumain ng tama, maghanda upang makita ang ilanseryoso nadagdag sa unang ilang linggo ng iyong bagong pamumuhay. Kung nagsisimula ka lang, ang iyong mga kalamnan ay hindi ginagamit sa weightlifting sa lahat-na nangangahulugan na sila ay primed at handa nang umangkop nang mabilis sa bagong stimuli.

"Kapag una mong sinimulan ang weightlifting, ikaw ay kagulat-gulat ang iyong katawan sa isang pattern ng paglaban pagsasanay hindi ito ginagamit sa, na spikes rate sa kalamnan protina synthesis," paliwanag ni Matt Scarfo CPT-Opt, CES, PES, FNS, ngLift Vault.. "Ito ang rate kung saan ka naka-pack sa kalamnan, at para sa mga bago sa weightlifting, o anumang uri ng pagsasanay sa paglaban, ang mga antas ay mas matagal upang bumaba kaysa sa mga intermediate o advanced lifters. Bilang resulta, ang iyong katawan ay gumagastos ng higit pa oras sa proseso ng pagbuo ng kalamnan bilang isang baguhan dahil sa isang mas malaking tugon sa ehersisyo, na isang pangunahing sanhi ng newbie-gains. "

Pananaliksik na inilathala sa.Gamot sa isports Sinusuportahan ang bisa ng mga newbie gains, concluding na ang average na baguhan weightlifter tacks sa tungkol saapat hanggang pitong pounds ng dagdag na kalamnan sa kanilang unang tatlong buwan ng pag-aangat. Samantala, Mae Alexis, CPT, OfNanala Cove., Sinasabi na sa iyong unang buong taon ng weightlifting maaari mong asahan na magsunog kahit saan mula sa 12-24% na taba ng katawan habang nagdadagdag ng isang lugar sa pagitan ng 10 at 25 pounds ng dagdag na sandalan kalamnan.

Bakit nangyayari ito? Ayon sa Kate Meier, PT, isang Certified USA Weightlifting Level 1 coach at editor saMga Review ng Garahe Gym, Nakaranas ka ng pinahusay na pag-urong ng kalamnan sa unang pagkakataon. "Ito ay isang neuromuscular adaptation," paliwanag niya. "Sabihin nating ginagawa mo ang mga squats sa unang pagkakataon. Dahil hindi mo nagawa ang ehersisyo bago, ang iyong katawan ay makakapag-recruit lamang ng isang maliit na porsyento ng potensyal ng iyong kalamnan upang maisagawa ang kilusan kumpara sa isang taong nakaranas ng tagapag-angat . Habang ginagampanan mo ang kilusan nang higit pa sa paglipas ng panahon ang iyong utak ay nagpapadala ng mga signal sa iyong mga kalamnan upang makisali sa higit pang mga fibers ng kalamnan at para sa mga ito upang kontrata mas mahirap kaya karaniwang pagpapabuti ng kakayahan upang ibaluktot ang iyong mga kalamnan. "

Tulad ng mga kalamnan fibers loosen up at simulan ang paggawa ng higit pang trabaho, ito ay talagang humahantong sa isang mas malaking breakdown, o pansiwang, ng mga fibers-na isang magandang bagay. Ang pagbagsak din ay nangangahulugan na binuo back up sa isang mas malakas na fashion. "Ang pagbagay na ito ay nagiging sanhi ng malaking jumps sa mga lift ng mga nagsisimula. Karaniwan para sa mga bagong lifters na magdagdag ng 10-40lbs sa kanilang max lift sa isang buwan, kung saan ang isang nakaranas ng tagapag-angat ay maaaring umasa sa isang 5LB na pagtaas sa kurso ng isang taon, "Nagdaragdag siya. At kung ikaw ay inspirasyon upang iangat ngayon, siguraduhing alam moAng nag-iisang pinakadakilang paglipat ng weightlifting para sa pagpapadanak ng mga pounds, sabi ng agham.

Siyempre, ang pagsisimula ng isang bagong weightlifting routine ay hindi lahat ng sikat ng araw at rosas. Tulad ng binanggit sa mas maaga, ang pagtatayo ng kalamnan ay nangangahulugang pagbagsak ng kalamnan muna, at medyo garantisadong magresulta sa ilang mga pangunahing sakit para sa pag-aangat ng mga nagsisimula. Ang iyong mga kalamnan ay hindi ginagamit sa pag-aangat, na kung saan ay mahusay para sa mabilis na mga nadagdag, ngunit huwag magulat kung gisingin mo ang araw pagkatapos ng isang pag-aangat session pakiramdam tulad ng iyong buong itaas na katawan ay na-hit sa pamamagitan ng isang trak.

Technically tinatawag na "Delayed Onset Muscle Soreness" (Doms.), sakit ng kalamnan ay isang hindi maiiwasan na bahagi ng weightlifting, lalo na sa simula. The.American College of Sports Medicine.Sinasabi sa amin na ang sakit ay karaniwang dumating sa 12-24 oras post-lift na may sakit peaking sa paligid ng isa hanggang tatlong araw pagkatapos ng katotohanan. Maaari itong sumakit sa sandaling ito, ngunit tandaan ang sakit ay nangangahulugang kung ano ang ginagawa mo ay gumagana!

"Isang salita para sa mga baguhan: alam na ikaw ay magiging napakasakit sa una," sabi ni Christina Friedman, tagapagtatag ngWomen's fitness hq. "Sa katunayan, ang mga doms bilang mga tao na nais na tawagin ang mga ito ay naantala-kaya malamang na makita mo ang iyong sarili pakikitungo sa peak sakit dalawang araw pagkatapos ng iyong unang lift-na malamang na ang iyong ikalawang araw ng pag-aangat. Ito [stinks], ngunit ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin ay i-drag ang iyong puwit sa bar at iangat sa pamamagitan ng ito. Sa ikalawang linggo, ikaw ay magiging mas mahusay na pakiramdam. "

Katotohanan: Tumutulong ang weightlifting sa tiwala sa sarili. Kapag nag-ehersisyo kami, itonaglabas ng tonelada ng pakiramdam ng magandang kemikal ng utak tulad ng endorphins, serotonin, at dopamine. Gayundin, ang mga mabilis na newbie na nakuha ay sigurado na tulungan kang maging mas komportable sa iyong sariling balat. "Ang pinakamalaking bagay na nakikita ko, lalo na sa mga kababaihan na aking sinasanay at coach, kapag sinimulan nila ang weightlifting sa unang pagkakataon ay isang malaking tulong sa kanilang pagtitiwala at pagpapahalaga sa sarili," sabi ni Tami Smith, CPT, ngPagkasyahin ang malusog na mama. "May isang bagay na nagbibigay kapangyarihan tungkol sa pag-aangat ng timbang at itulak ang iyong katawan gamit ang isang bagong pampasigla at napagtatanto na ikaw ay malakas at may kakayahang."

Tinutulungan din ng weightlifting na mapabuti ang pustura, na maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagkandili ng isang mataas na kahulugan ng sarili. "Pinapabuti mo rin ang iyong pustura, na kung saan ay humahantong sa isang pagtaas sa pagtitiwala," mga talaJoshua Forster., Pt. "Ito ay isang bagay na kinuha ng mga tao. Kaya napansin mo na nakakakuha ka ng mas respetado mula sa iba, kaysa sa ginawa mo dati. Mas nakadarama ka ng mas komportableng pagtatanong sa isang tao sa isang petsa o humihiling para sa pagtaas na iyon. "

Maaga sa iyong weightlifting paglalakbay maaari mong simulan upang mapansin ang mga kalamnan at buong lugar ng katawan na ganap na hindi napapansin muna. Tulad ng mga kalamnan sa buong iyong katawan palakasin, ang iyong balanse, koordinasyon, at pagpoposisyon kamalayan lahat ng mapabuti, pati na rin.

"Ang isa pang pagbabago sa katawan na inaasahan ay magkakaroon ka ng higit na pakiramdam ng kamalayan ng katawan," paliwanag ni Jeff Parke, may-ari ngTop Fitness. Magazine. "Ito ay hahantong sa iyo upang maging mas malakas, tumayo na may mas mahusay na pustura, at pakiramdam mas coordinated. Ito ay dahil kapag ikaw ay nagtataas ng timbang tumuon ka sa nagtatrabaho tiyak na mga bahagi ng iyong katawan na may tamang form. Pagkatapos ay magsisimula kang mapansin kung paano mo ginagamit ang mga ito parehong mga kalamnan sa pang-araw-araw na buhay at gagamitin ang mga ito nang mas mahusay. "

Ang isang bagong weightlifting routine ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog at tagal. "Dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, kailangan din nila ng mas maraming pagtulog. Ang mga weightlifters ay may posibilidad na matulog nang mahusay kapag sila ay unang nagsimula salamat sa kung paano ang masipag na isang mahusay na ehersisyo ay," Mga komento Jack Craig, CPT, ngSa loob ng bodybuilding.

Ang pag-aaral na ito ay inilathala sa.Mga ulat ng preventive medicine Sinuri ang higit sa 20,000 katao at natagpuan na ang pagdaragdag sa anumang halaga ng weightlifting sa kurso ng isang linggo ay naka-link sa pinabuting kalidad ng pagtulog. "Ang mga estratehiya sa pag-uugali sa hinaharap na kalusugan sa hinaharap upang mapahusay ang kalidad ng pagtulog sa antas ng populasyon ay dapat isaalang-alang ang pagtataguyod ng ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan," ang pag-aaral ng mga may-akda ay nagtatapos. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaanAng lihim na epekto ng pag-aangat ng mga timbang na hindi mo alam, sabi ng agham.