Good Lifestyle

Maraming matatandagawin ang pagkakamali ng ehersisyo mas mababa kaysa sa ginawa nila kapag sila ay mas bata. Ngunit dapat nating malaman ang mas mahusay. Sa katunayan, maaari kang gumawa ng isang malakas na kaso para sa ehersisyo na maging kahit nahigit pa mahalaga ang mas matanda na makukuha mo.

"Kapag tayo ay nasa ating mga kabataan at 20s, ang pagtatayo at pagpapanatili ng kalamnan masa ay tapat na ito ay magiging, nagpapaliwanagJack McNamara, M.Sc., C.S.C.S.TrainFitness.. "Gamit ang tamang pagpili ng ehersisyo, ang intensity ng pagsasanay, at nutrisyon, ang aming mga kalamnan ay primed upang epektibong tumaas sa kahusayan, sukat, at lakas. Ngunit karamihan sa mga tao, lalo na ang mga walang kasaysayan ng pag-aangat, ay magsisimula na mawala ang mass ng kalamnan mula sa kanilang 30s hanggang. "

Ang terminong medikal para sa kung ano ang inilalarawan ni Bailey ay sarcopenia, o unti-unting pagkawala ng kalamnan na may edad. Maaaring hindi mo pag-aalaga ang lahat ng tungkol sa paglilinang ng katawan ng bodybuilder pagkatapos ng 60, ngunit ang sarcopenia ay maaaring humantong saisang matarik na pagtanggi sa kalidad ng buhay. Ang balanse ay naghihirap, ang mga buto at mga joints ay nagiging weaker, at, bago mahaba, ang mga araw-araw na gawain tulad ng pag-akyat lamang ng isang flight ng hagdan ay maaaring makaramdam ng isang hamon. Tulad ng mga buwis, ang sarcopenia ay hindi maiiwasan-hindi bababa sa isang tiyak na lawak.

"Ang pagkawala ng kalamnan ay isang likas na bahagi ng proseso ng pag-iipon, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo magagawa ang tungkol dito," sabi niJosh Schlottman, C.S.c.s.. Halimbawa, i-publish ang isang pag-aaralPlos One.Natagpuan na ang isang anim na buwan na pagtutol ehersisyo pagsasanay programa "markedly baligtad" ang proseso ng aging sa mga kalamnan ng mga kalahok.

Kapag nagsalita kami sa mga eksperto sa fitness tungkol sa pinakamahusay na paraan para sa mga matatanda upang simulan ang pagbuo ng mas maraming kalamnan, ang ilang mga rekomendasyon ay patuloy na dumarating ulit at oras. Upang magsimula, huwag mong itulak ang iyong sarili. Mahalagang magsimula sa pagsasanay, timbang, at gawain na tama para sa iyong katawan at kalusugan.

Rachelle Reed., Ph.D., Senior Director of Health Science & Research para sa Orangetheory Fitness, inirerekomenda na ang mga matatanda ay nagtatakda ng mga matalinong layunin para sa kanilang sarili. "Smart ay nakatayo para sa tiyak, masusukat, maaabot, may kaugnayan, at napapanahon," sabi niya. "Habang nagsisimula ka ng isang bagong ehersisyo ehersisyo, tandaan na maging mabait sa iyong sarili at itakdamakatwirang mga layunin. Sa halip na tumalon sa ulo-una, simulan ang dahan-dahan at sa isang paraan na nararamdamang mapapamahalaan sa iyong iskedyul. "

Ngunit ano ang tungkol sa mga partikular na pagsasanay?

Namin ang lahat ng malaman na ang mga kalamnan ay binuo na may weightlifting at paglaban pagsasanay una at nangunguna sa lahat, ngunit marami sa mga trainer at mga manggagamot namin nagsalita sa sinasabi ito ay isang pagkakamali para sa mga mahigit sa 60 upang mag-focus masyadong mabigat sa isang partikular na grupo ng kalamnan. "Inirerekomenda ko ang pagbawas ng kabuuang dami ng bawat grupo ng kalamnan na ginagawa mo bawat araw at pinagsasama ang ilang mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon ng pagsasanay," sabi niDimitar Marinov, M.D., Ph.D.. "Sa ganitong paraan, walang panganib na mag-overtrain ng isang grupo ng kalamnan at sirain ang iyong sarili. Sa halip, gagawin mo ang 1-2 ehersisyo sa bawat kalamnan at tren alinman sa kalahati o lahat ng iyong mga kalamnan sa isang ehersisyo. Maaari mong gawin iyon 2-3 beses bawat linggo na magbabayad para sa nabawasan na dami ng bawat sesyon. "

Para sa rekord, tinutukoy niya ang.compound exercises., at ang diskarte na ito ay kapaki-pakinabang para sa mas lumang mga indibidwal para sa ilang mga kadahilanan. Sa pamamagitan ng pagkalat ng pilay ay mabawasan mo ang panganib ng pinsala habang sabay-sabay na pag-target at pagbuo ng higit pang mga kalamnan. Bukod dito, ang mga pagsasanay sa pagtutol ng compound ay mahusay din para sa pagtaas ng mga antas ng testosterone, na mahalaga pagdating sa pagtatayo at pagpapanatili ng mas maraming kalamnan.

Pananaliksik na inilathala sa.European Journal of Applied Physiology. Natagpuan na isang buwan lamang ng pagsasanay sa timbang ang nadagdagan ang mga antas ng testosterone sa mga kalahok ng lalaki sa pamamagitan ng isang average ng 36%. Syempre,ang mga babae ay maaari ring makinabangMula sa isang uptick sa testosterone pagdating sa pagpapanatili ng kalamnan at paglago. "Ang mga hormone na nakakaapekto sa aming kakayahang magtayo at mapanatili ang kalamnan, tulad ng testosterone, bumaba sa paligid ng 1% bawat taon pagkatapos ng 40. Ang gumaganap na mga gumagalaw na tambalan ay nagpapalakas sa katawan upang mag-spike ng produksyon ng mga hormone at magpapatuloy sa pagtanggi habang kami ay edad," patuloy na pinapatuloy ni Jack McNamara .

Kung handa ka nang magsimula, basahin upang matuto nang higit pa tungkol sa ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa tambalan para sa higit pang kalamnan pagkatapos ng 60. At para sa higit pang mga dahilan upang mag-ehersisyo, huwag makaligtaan itoLihim na epekto ng ehersisyo nang higit pa pagkatapos ng 60, sabi ng bagong pag-aaral.

Ang pull ups ay isang ehersisyo classic-at para sa magandang dahilan. SilaTarget ang mga lats, delts, triceps, back, at core Lahat ng sabay na gumagamit ng walang anuman kundi isang bar upang i-hold sa at ang iyong timbang ng katawan. Kahit na mas mahusay, maaari mong i-target ang iba't ibang mga lugar ng kalamnandepende sa iyong mahigpit na pagkakahawak.Ang isang malapit na mahigpit na pagkakahawak ay higit na tumutuon sa iyong mga biceps at panlabas na lats, habang ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak ay gagana ang iyong mga traps at panloob na lats pa. At para sa ilang mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaan angLihim na epekto ng pag-aangat ng timbang sa unang pagkakataon, sabi ng agham.

Isang masigasig na squatting routine can.Pagbutihin ang balanse, pustura, palakasin ang iyong core, mapabuti ang density ng buto, at kahit na makatulong na maiwasan ang demensya! Ang mga squats ay hindi laging madali, at ang tamang anyo ay napakahirap para sa kahit ilang mga nakaranas na ehersisyo, ngunit ang mga benepisyo ng gusali ng binti ng kalamnan ng ehersisyo na ito ay isang mahalagang bahagi ng anumang ehersisyo.

"Ang ehersisyo na ito ay susi sa pagtatayo ng kalamnan sa mga binti at mas mababang katawan. Para sa mga mahigit sa 60 na may balanse o mga isyu sa koordinasyon ay humahawak sa likod ng isang upuan para sa balanse. Tumayo sa iyong mga paa balakid apart sa iyong mga daliri Ibaba ang iyong mga hips patungo sa sahig sa pamamagitan ng pagtulak sa kanila pabalik sa likod mo gusto mong kumuha ng isang upuan. Subukan upang makuha ang iyong mga binti upang bumaba mababa sapat kaya sila ay parallel sa sahig. Panatilihin ang paghinga sa buong kilusan habang bumalik ka pabalik Hanggang sa panimulang posisyon, "nagmumungkahi si Josh Schlottman.

Ang rowing machine ay maaaring medyo intimidating para sa mga nagsisimula sa fitness, ngunitPerpekto ito Para sa mga matatanda na naghahanap upang bumuo ng kalamnan para sa ilang mga kadahilanan.

"Ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagtatayo at pagpapanatili ng kalamnan sa edad na 60 ay paggaod," paliwanag ni Caley Crawford, Nasm-CPT, direktor ng edukasyon para saHilera House. "Ang mga tao ay madalas na nag-uugnay sa paggaod sa cardio, ngunit ito rin ay isang mahusay na ehersisyo sa pagtatayo ng lakas habang nakikipag-ugnayan ito sa 85% ng mga kalamnan ng katawan. Ang paggaod ay mababa ang epekto at gumagana 85 porsiyento ng mga kalamnan ng katawan, na nangangahulugang mas maraming mga buto ay puno at naman, pinalakas. Dahil ang paggaod ay tapos na mula sa isang nakaupo na posisyon at ang mga indibidwal ay naka-strapped sa mga pangyayari, walang panganib na bumagsak sa panahon ng ehersisyo. o elliptical, ang ERG ay nagbibigay-daan para sa buong hanay ng paggalaw, pagtataguyod ng kakayahang umangkop at joint health. "

Isang pag-aaral na inilathala sa.Biomedical Materials and Engineering. Kahit na ang mga ulat na ang paggaod ay maaaring makatulong na mapabuti ang siko, balikat, at paggalaw ng tuhod.

Ang isang regular na bench press ay talagang gumagana lamang ang mga kalamnan ng pektoral, na ang dahilan kung bakit ang isang incline na pindutin ang pindutan ay ang higit na mataas na pagpipilian para sa mga mahigit sa 60. Sa pamamagitan ng pag-aangat sa isang sandal na kahit saan mula sa 30-45 degrees (ito ay mag-iiba medyo depende sa iyong taas at katawan uri), ikaw ay nagtatrabaho sa iyong buongitaas na dibdib, front deltoids, at triceps.

Ngunit, tandaan: huwag mong itulak ang iyong sarili nang napakahirap sa timbang. Simulan ang liwanag at unti-unting bumuo ng iyong max rep sa paglipas ng panahon. Gayundin, ang iyong mga mata ay dapat direkta sa ilalim ng bar kapag umupo ka upang magsimula. At para sa ilang higit pang mga paraan upang ganyakin ang iyong sarili upang makapunta sa gym, huwag makaligtaanAng mga lihim na trick para sa pagkumbinsi sa iyong sarili na mag-ehersisyo, sabihin ang mga eksperto.