Good Lifestyle

Ang paggamit ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo ay nakakatakot. Maaari itong maging mahirap malaman kung saan magsisimula kapag may maraming iba't ibang mga pagsasanay out doon upang pumili mula sa. At sa itaas ng na, mahirap hanapin ang oras upang magkasya ang iyong fitness sa iyong araw. Upang tulungan ka, nakipag-usap kami sa mga nangungunang trainer mula sa buong bansa upang malaman kung alinAng mga pagsasanay ay maaaring gawin sa loob lamang ng limang minuto at pabutihin pa rin ang iyong kalusugan. At pinakamaganda sa lahat, ang mga ito ay gumagalaw kahit sino ay maaaring gawin!

Maaari kang manatili sa isang ehersisyo sa listahang ito at kumpletuhin ang maraming reps hangga't gusto mo upang matugunan ang limang minutong marka, o maaari mong i-stack ang iyong mga paborito upang lumikha ng isang buong ehersisyo. Habang ang ilang mga ehersisyo ay mas mahirap kaysa sa iba, maaari mong palaging baguhin ang mga ito upang matugunan ang iyong antas ng fitness. Ngayon na handa ka nang magsimula, basahin para sa 50 pagsasanay na maaari mong gawin sa loob lamang ng limang minuto! At kung ikaw ay higit sa 50 at naghahanap upang makakuha ng isang ehersisyo sa, tingnanAng 15 pinakamahusay na pagsasanay para sa mga taong mahigit sa 50..

Walang sablay,Amy Cardin., A.Pilates Instructor. Sa Providence, Rhode Island, palaging nagsisimula ang kanyang mga workout ng pilates na may pelvic curls. "Ito ay isang mahusay na paraan upang isama ang ilang mga glute at hamstring trabaho sa iyong gawain," sabi niya. "Ito rin ay isang mahusay na paraan upang magpainit ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-activate ng iyong core at stretching iyong gulugod."

Paano ito gagawin:Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod sa iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa sa sahig tungkol sa hip-distansya. Ang iyong mga armas ay dapat na sa pamamagitan ng iyong panig. Matatag na pindutin ang iyong mas mababang likod sa banig at i-peel ang iyong hips off ang banig patungo sa kisame, paglikha ng isang tulay sa iyong katawan. Upang bumalik sa banig, i-peel ang iyong gulugod pabalik. At para sa mas mahusay na ehersisyo maaari mong subukan, naritoAng pinakamahusay na pagsasanay para sa mga taong mahigit sa 40, ayon sa mga doktor.

Sinuman na nakaupo ng maraming pangangailangan upang idagdag ang mga pagsasanay sa kanilang mga gawain, stat. "Masyadong maraming upo Gumagawa para sa masikip hips at madalas na humahantong sa mga isyu sa likod, "sabi ni Cardin." Paggawa ng mga extensor ng balakang-ang likod ng iyong mga binti kung saan ang iyong glutes at hamstrings ay nakakatulong-tumutulong sa pagpapahaba ng masikip hips at palakasin ang likod ng iyong mga binti, na maaaring alisin ang hindi kanais-nais na stress sa iyong likod. "

Paano ito gagawin: Magsimula sa lahat ng apat sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Dalhin ang iyong kanang paa patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong tuhod na baluktot, pagkatapos ay dalhin ang iyong tuhod pabalik sa banig. Ulitin ang 10 beses bago lumipat sa kabaligtaran. At para sa higit pang mga paraan ang pag-upo ay nakakaapekto sa iyong katawan, tingnan7 mga epekto ng upo ng masyadong maraming na patunayan ito ay nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Ang isa pang paraan upang labanan ang mga epekto ng pag-upo sa buong araw ay sa pamamagitan ng likod na extension. "Bilang isang lipunan, gumugugol kami ng maraming oras sa pag-type sa isang computer atnaghahanap pababa, texting sa aming mga telepono.. Dahil dito, sa pangkalahatan ay binuo namin ang mahihirap na pustura, "sabi ni Cardin." Ang paggawa ng iyong itaas na likod na may ilang mga back extension ay isang mahusay na paraan upang labanan ito at tumayo ng isang maliit na mas mataas. "

Paano ito gagawin: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong noo na nagpapahinga sa banig at ang iyong mga kamay na pinindot sa gilid ng iyong mga thighs. Palawakin ang iyong buto ng kwelyo upang ang iyong mga balikat ay hindi nagpapahinga sa lupa at panatilihin ang iyong pindutan ng tiyan na kumukuha patungo sa iyong gulugod. Itaas ang iyong ulo, leeg, at dibdib mula sa banig habang dumudulas ang iyong mga kamay sa iyong mga binti patungo sa iyong mga takong, pagkatapos ay ibababa pabalik. Ulitin ang 5 hanggang 10 beses. At kung mayroon kang sakit sa likod, tingnan angAng nag-iisang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong mas mababang sakit sa likod.

Ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin para sa toned arm ay mapagkakatiwalaan tricep dips. "Habang walang magic ehersisyo na magbibigay sa isang tao ang tila perpektong toned braso, natagpuan ko na ang pagtatrabaho ang triseps ay isang mahusay na paraan upang pakiramdam malakas," sabi ni Cardin. "Plus, maaari mong gawin ang mga ito halos kahit saan-walang kagamitan na kinakailangan."

Paano ito gagawin: Tumayo sa iyong likod sa isang upuan, sopa, coffee table, o bench. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid at ang iyong mga paa sa lupa sa iyong mga tuhod baluktot. Bend ang iyong mga elbows, paglubog ng iyong hips patungo sa lupa. Pagkatapos, itulak pabalik sa tuktok. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses. At para sa mas madaling paraan upang makakuha ng dagdag na ehersisyo, tingnan21 madaling paraan upang makakuha ng higit pang ehersisyo araw-araw.

Ang pagsasanay na ito ay ang perpektong halo ng cardio at lakas ng pagsasanay. "Dahil dito, tinutulungan ka nitong magsunog ng mas maraming calories at mapakinabangan ang iyong ehersisyo," sabi niHolly Roser., A.Personal Trainer at Sports Nutritionist. sa San Francisco. "Masaya din na gawin at nangangailangan ng zero na kagamitan."

Paano ito gagawin:Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang binti at hakbang sa ibang pagkakataon sa kanan, straightening iyong kaliwang binti habang bumaba ka sa isang side lunge. Lumabas ka sa gilid at sipa sa gilid sa iyong kanang binti, naisip mo na ang isang bagay sa iyong shin. Ulitin ang kabaligtaran.

Kung ikaw ay isang baguhan pagdating sa mga push-up, dalhin ang ehersisyo sa dingding. "Kung minsan ang mga regular na push-up at tuhod push-up ay masyadong mahirap," sabi ni Roser. "Para sa tagapagsanay ng baguhan, ang mga push-up ng pader ay isang malaking panalo."

Paano ito gagawin:Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa dingding, at ang iyong mga paa hip-lapad ay hiwalay sa iyong mga daliri. Dalhin ang iyong dibdib patungo sa dingding bilang mababang bilang maaari kang pumunta habang pinapanatili ang iyong likod ganap na flat. Ituwid ang iyong mga bisig at ulitin. At para sa pinakamasamang ehersisyo maaari mong gawin habang ikaw ay edad, tingnanAng pinakamasamang pagsasanay para sa mga taong mahigit sa 40, ayon sa mga doktor.

Ang Couch Push-up ay isang mahusay na sa pagitan kung ang mga push-up ng pader ay masyadong madali ngunit ang mga push-up ng palapag ay masyadong matigas, sabi ni Roser. Plus, maaari mogawin mo ito mismo sa iyong living room.

Paano ito gagawin:Ilagay ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod sa sopa, at ang iyong mga paa hip-lapad hiwalay sa sahig. Dalhin ang iyong dibdib patungo sa sopa bilang mababang bilang maaari kang pumunta sa mahusay na form. Ang iyong likod ay dapat na flat. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga bisig at itaas ang iyong katawan.

Ayon kayGerren. Liles., AnEquinox master trainer. At salamin magtuturo, ang mga tao ay hindi nagsasanay ng sapat na multidirectional kilusan, kaya ang paglipat ng side-to-side ay isang kinakailangang kasanayan. "Maaari itong mag-spike ng iyong rate ng puso, pati na rin ang tren mo upang mapabilis at mabawasan," sabi niya.

Paano ito gagawin:Pumili ng distansya-sa pinakamaliit na haba ng isang yoga mat, at pinakamaraming mula sa isang pader patungo sa isa pa. Crouch down ng kaunti na may malambot na tuhod at braced abs bilang mo gilid shuffle mula sa isang gilid sa isa. Kapag naabot mo ang bawat dulo, squat upang i-tap ang sahig. At para sa mga pagsasanay dapat mong patnubayan ng, tingnan13 pagsasanay na dapat mong iwasan, ayon sa mga personal na trainer.

Kung sa tingin mo ang mga normal na plato ay mahirap, maghintay hanggang sa ilagay mo ito sa reverse. "Reverse planks sunog up ang iyong buong posterior chain," sabi ni Liles. "Ito ay isang talagang mahusay na chest opener at balikat kahabaan."

Paano ito gagawin: Umupo at sandalan pabalik sa pamamahinga sa iyong mga kamay, na dapat direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Mula doon, iangat ang iyong mga hips hanggang sa kung saan may isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga balikat at iyong mga ankle. Ilagay ang iyong pelvis sa at pisilin ang iyong mga glutes upang protektahan ang iyong mas mababang likod. Hold para sa 30 hanggang 45 segundo.

Ayon kaySerena Scanzillo., Tagapagtatag ng The.Serenafit Training Studio., Ang mga hanay ng plank ay nagta-target sa iyong itaas na katawan, likod, core, at mga binti, na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng lakas ng buong katawan sa isang solong paglipat.

Paano ito gagawin:Pumili ng timbang na umaangkop sa iyong antas. Magsimula sa isang mataas na plank at hilera ang dumbbell hanggang sa iyong underarm, lamutak ang iyong Lat at itaas na likod. Panatilihin ang isang malakas na posisyon ng plank, pinapanatili ang iyong mga balikat at hips squared hanggang sa sahig. Ulitin ang 30 segundo sa bawat panig. At malaman ang tungkol sa mga epekto ng iyong pag-eehersisyo, tingnanIto ang nangyayari sa iyong katawan kapag gumagawa ka ng high-intensity workout.

Mayroong ilang mga perks sa paggawa ng v-sit bukas fly exercise. Sinabi ni Scanzillo bukod sa pagpapalakas ng iyong core, dibdib, at likod, hinahamon din nito ang iyong balanse at tumutulong na mapanatili ang iyong pustura sa tseke.

Paano ito gagawin:Grab isang daluyan timbang. Kumuha ng isang upuan at iangat ang iyong mga binti sa isang posisyon ng baluktot na tuhod. Grab ang iyong mga timbang at dalhin ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, na kung ikaw ay hugging isang puno na may magandang pustura. Iwasan ang pag-ikot ng iyong itaas. Pagkatapos, buksan ang iyong mga armas. Patuloy na alternating sa pagitan ng mga paggalaw para sa 45 segundo.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring tunog ng ulok, ngunit maghintay lamang. Sinasabi ng Scanzillo na ito ay isang masaya pa mapaghamong paraan upang palakasin ang iyong likod at core, at ito ay tiyak na umalis sa iyo sugat.

Paano ito gagawin: Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang superman posisyon sa iyong mga armas at binti out, lifted off ang sahig. Subukan na huwag tiklop sa spine. Nang hindi pinahihintulutan ang iyong mga armas at binti, i-roll ang iyong sarili sa iyong likod sa isang posisyon ng bangka, pagkatapos ay i-roll papunta sa iyong tiyan at hawakan muli ang superman. Ulitin ang mga roll na ito para sa isang minuto, pinapanatili ang iyong ulo at leeg na neutral upang maiwasan ang pilay.

Ayon kayCJ Hammond., A.NAMS-CERTIFIED trainer. Sa RSP nutrisyon, ang exercise ng patay na bug ay nagta-target sa malalim na panloob na core, hindi lamang ang mababaw na abs na nakikita mo. Madali din sa iyong mas mababang likod at tumutulong na mapabuti ang katatagan sa lugar na iyon.

Paano ito gagawin:Lie flat sa iyong likod sa isang table top posisyon sa iyong mga armas tuwid up sa hangin at binti sa hangin, baluktot sa 90 degrees. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na pinindot sa sahig. Sa sabay-sabay, ibababa ang iyong kabaligtarang braso at binti pabalik-balik habang pinapatatag ang iba pang braso at binti. Kumpletuhin ang 10 hanggang 20 reps, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran.

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas ng iyong mga glutes. Sinabi ni Hammond na ito ay isang mahusay na paraan upang maisaaktibo ang mga ito bago ang iba pang mga pagsasanay sa lakas, na mahalaga para sa tamang kilusan.

Paano ito gagawin:Grab isang daluyan ng band na paglaban at ilagay ito nang bahagya sa itaas ng iyong mga tuhod. Maglagay ng isang light resistance band sa ankles. Sa iyong mga paa balikat-lapad bukod at tuhod baluktot, tumagal ng 5 hanggang 10 hakbang sa kaliwa o kanan habang pinapanatili ang isang malawak na base. Huwag hawakan ang iyong mga paa. Ulitin sa kabilang panig.

Isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na maaari mong gawin kung ikaw ay maikli sa oras o ehersisyo sa isang maliit na espasyo ay air squats, sabiDouglas Smith., CEO at tagapagtatag ng.True Nutrition..

Paano ito gagawin:Tumayo sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at paa bahagyang itinuturo. Magsimulang mag-squat down hanggang sa ang iyong mga takong ay darating sa lupa (o sa palagay mo ay mahuhulog ka pabalik). Pagkatapos, itulak pabalik.

Kapag nagpunta ka para sa isang lakad sa araw, sabi ni Smith maaari mong pati na rin magdagdag ng ilang mga lunges sa halo upang makakuha ng higit pa sa isang ehersisyo.

Paano ito gagawin:Simulan ang iyong lunge sa iyong mga kamay sa iyong mga hips at kumuha ng isang malawak na hakbang direkta pasulong sa iyong pasulong paa ng kaunti mas malawak kaysa sa iyong normal na paglalakad lakad. Panatilihin ang iyong tuhod sa iyong bukung-bukong. Gawin ang 10 hanggang 15 reps at ulitin ang kabaligtaran.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang ang lakas ng iyong braso ay may mga push-up ng tuhod. "Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang higit pa kaysa sa iyong itaas na katawan. Pinatitibay din nito ang iyong mga core, likod, at likod ng mga kalamnan sa binti, kung tapos na nang maayos," sabi ni Smith.

Paano ito gagawin: Magsimula sa iyong mga tuhod. Sa iyong mga kamay balikat-lapad bukod at itinuturo bahagyang out, babaan ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga elbows mas malapit sa iyong katawan. Pagkatapos, itulak pabalik. Gawin ang 10 hanggang 20 push-up.

Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga push-up ng tuhod, maaari kang lumipat sa bersyon ng plank. "Ang mga push-up ay single-handedly ang pinakamahusay na paglipat maaari mong master, lalo na sa bahay, dahil gumagana ang bawat kalamnan sa iyong katawan kapag tapos na ng maayos," sabiJen Tallman., A.Fitness Instructor. sa New York City. "Ito ay halos itaas na katawan at pangunahing lakas."

Paano ito gagawin: Pumunta sa isang posisyon ng plank sa iyong mga balikat sa iyong mga pulso, at ang iyong pindutan ng tiyan ay nakuha sa iyong gulugod. Mas mababa, pagguhit ng iyong mga elbow sa iyong likod, at panatilihin ang iyong ulo para sa isang neutral spine. Ang pagpapanatiling masikip na plank, pisilin ang iyong mga glutes habang nagmamaneho ka sa lupa gamit ang iyong mga kamay, at itulak pabalik.

Habang may maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng squat, ang malalim na squats ay talagang nagdadala sa paso. "Siguraduhin na mayroon kang kadaliang kumilos para sa kanila, at walang sakit sa balakang," sabi niR. Alexandra Duma., DC, DACBSP, isang sports chiropractor para sa Team USA na nagsasagawa ngFICS. sa New York City.

Paano ito gagawin:Magsimulang tumayo sa iyong mga paa balikat-lapad bukod. Umupo sa isang squat, ngunit patuloy na pagpapababa ng iyong katawan hanggang sa ang iyong puwit ay pulgada mula sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa isang minuto, pagkatapos ay tumayo back up.

Gustung-gusto ni Tallman ang ehersisyo na ito ng mas mababang katawan na nagta-target sa quads, hamstrings, at glutes, pati na rin ang core. "Gusto kong gawin ang mga ito nang walang pahinga mula sa posisyon ng squat para sa dagdag na paso," sabi niya.

Paano ito gagawin: Maglupasay. Nang walang nakatayo mula sa squat, hakbang pabalik sa kanang binti sa isang reverse lunge, pagkatapos ay bumalik sa squat. Hakbang pabalik sa kaliwang binti sa isang reverse lunge, pagkatapos ay bumalik sa squat.

Bukod sa pagpapalakas ng iyong mga balikat, ang mga anghel ng pader ay mahusay din para sa anumang sakit sa likod na maaari mong maranasan. "Ang posture ay direktang sang-ayon sa mababang sakit sa likod, at ito ay isang ehersisyo na tumutulong sa pustura at mid-back strengthening," sabi ni Duma.

Paano ito gagawin:Ilagay ang iyong likod sa dingding. Stand sa iyong mga elbows sa isang 90-degree na liko, sa iyong elbows parallel sa lupa. Simulan upang ituwid ang iyong mga armas sa gitna ng langit, sinusubukan upang panatilihin ang iyong elbows sliding up laban sa pader at siguraduhin ang iyong elbow, nakakatusok daliri, at thumb ay nasa contact na may mga pader. Pagkatapos, ibababa pababa. (Tingnan ang pagtuturo sa video mula saTangelo - Seattle Chiropractor + Rehab. sa pamamagitan ng youttube.)

Ang ehersisyo ng tulay ng Cook ay naiiba mula sa mga karaniwang pagsasanay sa tulay na maaari mong gamitin. "Binuo ng pisikal na therapist.Gray Cook., inaalis nito ang lumbar spine movement, na pinipilit ang gawain na mangyari sa glutes, "sabi ni Hammond.

Paano ito gagawin:Pumunta sa isang posisyon ng tulay sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot. Yakapin ang isang tuhod sa iyong dibdib. Ang pagpindot sa posisyon na ito, iangat ang iyong mga hips sa hangin at kumpletuhin ang 10 hanggang 15 reps. Ulitin sa kabilang panig.

Ang isang mahusay na paraan upang gumawa ng glute bridges kahit na mas mahirap ay upang gawin ang one-legged na bersyon. Ayon kay Duma, ang ehersisyo na ito ay nagsasagawa ng iyong core, glutes, mababang likod, at hips.

Paano ito gagawin:Magsinungaling sa iyong likod sa iyong mga tuhod na baluktot, paa flat sa sahig, at palms pababa. Itaas ang isang binti kaya tuwid sa hangin. Itaas ang iyong mga hips, makatawag pansin sa iyong mga glutes at mapanatili ang iyong core masikip. Hold para sa 10 segundo, pagkatapos ay mas mababa at ulitin.

Tulad ng maaaring napansin mo, maraming mga pagkakaiba-iba ng tulay, ngunit ang marching version na ito ay isa sa mga pinakamahusay. "Ang mga tulay ay mahusay para sa pagbubukas ng dibdib at pagpapaputok ng mga glutes, ngunit ang pagdaragdag ng isang elemento ng nagmamartsa sa kanila ay nagdudulot ng bridging sa isang buong bagong antas," sabi niJenny Mendoza., isang Rhode Island-basedFitness Coach. para sa 99 paglalakad. "Ituturo nito sa iyo kung paano patatagin ang iyong pelvis, na tutulong sa iyo na bumuo ng isang mas malakas na core."

Paano ito gagawin:Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig at ang iyong mga paa hip-lapad bukod. Patigilin ang iyong abs at glutes at dalhin ang iyong hips up sa lupa, hanggang sa ang iyong mga tuhod, hips, at balikat ay sa isang tuwid diagonal linya. Ang pagpindot sa lupa na may parehong mga paa matatag, dahan-dahan dalhin ang isang tuhod hanggang sa ito ay direkta sa hip sa isang 90-degree anggulo. Dahan-dahan mas mababa. Pagkatapos ay ulitin ang iba pang binti.

Kung galit ka burpees, ito ang bersyon upang subukan. "Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng isang extra-fun elemento na may karagdagan ng isang roll-back sa isang glute bridge," sabi ni Tallman.

Paano ito gagawin:Tumalon, pagkatapos ay mapunta sa isang mababang squat sa iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay. (Maaari mo ring lisanin ang jump.) Tumalon o lumakad sa iyong mga paa pabalik sa isang tabla, pagkatapos ay mas mababa sa isang push-up. Tumalon o maglakad ng iyong mga paa pabalik sa isang mababang squat, pagkatapos ay i-roll papunta sa iyong likod. Maglakad ng iyong mga paa pabalik patungo sa iyong puwit at itaboy ang iyong mga hips sa isang glute bridge. I-back up at subukan upang tumayo nang wala ang iyong mga kamay at ulitin.

Sa pagsasanay na ito, sinabi ni Mendoza na nagtatrabaho ka sa gravity, ang iyong sariling bodyweight, at isang gumagalaw na bahagi (sa kasong ito, ang iyong mga tuhod). "Ang kumbinasyon na talagang gumagana sa buong katawan," sabi niya.

Paano ito gagawin:Simula sa iyong mga kamay at tuhod, ilagay ang iyong mga elbow nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, lacing ang iyong mga daliri magkasama. Hakbang ang parehong mga paa pabalik hanggang ang iyong mga binti ay parallel sa lupa. Paliitin ang iyong mga glutes upang lumikha ng isang malakas na core. Dahan-dahang i-tap ang iyong mga tuhod sa lupa, pagkatapos ay i-back up, pinapanatili ang iyong mga hips hangga't maaari. Ulitin.

Habang sinasabi ni Mendoza ang ehersisyo na ito ay mukhang madali, madarama mo ang pagsunog sa iyong katawan-lalo na ang iyong core-sa oras na tapos ka na.

Paano ito gagawin: Magsinungaling sa iyong panig upang ang likod ng iyong katawan ay nakahanay sa likod ng iyong banig. Panatilihin ang iyong mga paa bahagyang pasulong. Maaari mong suportahan ang iyong ulo at leeg sa iyong nakabukas na braso. I-align ang iyong mga hips upang ang iyong pinakamataas na balakang ay nasa linya sa iyong ilalim na balakang. Panlabas na paikutin ang iyong nangungunang binti, kaya sinusubukan ng iyong tuhod na harapin ang kalangitan. Dalhin ang iyong nangungunang binti pasulong at parallel sa sahig. Pagkatapos ay bilugan ito patungo sa kalangitan, pagkatapos ay sa likod ng iyong katawan, at sa wakas ay bumalik sa kung saan ka nagsimula.

Abbey Woodfin., A.Personal Trainer at Fitness Instructor. Sa New York City, sabi ng ilang mga perks sa paggawa ng mga skaters ng bilis. Hindi lamang nakukuha mo sa ilang seryosong cardio, ngunit mapapalakas mo rin ang iyong mga quads, glutes, at hamstrings.

Paano ito gagawin: Magsimula sa iyong mga paa malapit nang magkasama at ang iyong mga tuhod ay mahina baluktot. Ang iyong kanang paa ay dapat na pababa at ang iyong kaliwang sakong ay dapat na itataas. Sa isang tuwid likod, bisagra bahagyang pasulong sa hips at itulak ang iyong kanang paa upang tumalon sa kaliwang bahagi sa iyong kanang paa tumatawid sa likod ng iyong kaliwa. Ulitin ang kabaligtaran. (Tingnan ang video na ito ng pagtuturo mula sa.Professional Trainer.Kai Simon. sa pamamagitan ng YouTube.)

Ang pagkakaiba-iba sa speed skaters ay nagbibigay ng higit pa sa isang paso. "Kailangan ng isang mahirap na ehersisyo-speed skaters-at nagdudulot sa kanila ng isang bingaw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga antas," sabi ni Woodfin. "Ito ay ang perpektong ehersisyo upang makuha ang iyong rate ng puso up."

Paano ito gagawin:Pagkatapos ng paggawa ng 30 segundo ng regular na speed skaters, magdagdag ng isang antas para sa susunod na 30 segundo sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong back tuhod bago sumibol sa kabilang panig. Mag-isip tungkol sa paggawa ng curtsy lunges side-to-side, ngunit hopping sa pagitan ng panig. Tingnan kung maaari mong pindutin ang lupa gamit ang iyong mga armas habang ginagawa mo ang ehersisyo. (Tingnan ang video na ito ng pagtuturo mula sa.Tono at higpitan sa pamamagitan ng YouTube.)

Bukod sa pagpahaba, pagbubukas, at pag-abot sa iyong katawan, sinabi ni Woodfin na ang ehersisyo na ito ay gumagawa din ng dalawang sikat na hard-to-tone na lugar: ang iyong panloob na mga hita at ang iyong mga obliques.

Paano ito gagawin: Tumayo sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa iyong mga hips. Lumiko ang iyong mga takong sa iyong mga daliri sa paa, ang iyong dibdib ay nakataas, at ang iyong mga balikat ay pinipigilan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at buksan ang iyong mga elbow sa gilid. Ibaba ang iyong mga binti at puwit pababa. Habang tumayo ka, itulak ang mas maraming timbang sa iyong kanang binti, inaangat ang iyong kaliwang tuhod, at dalhin ang iyong kaliwang siko pababa, crunching iyong kaliwang bahagi. Ulitin ang kabaligtaran.

Hindi ito ang iyong karaniwang pagkakaiba-iba ng plank. Nagdaragdag ito sa isang pababang aso at mga cross-body bundok bookbers, na ginagawang mas epektibo ang paglipat. "Gumagana ito sa lahat-ang iyong mga armas, glutes, thighs, at core," sabi ni Woodfin. "Dahil patuloy kang gumagalaw, hindi mo mapagtanto kung gaano kahirap hanggang matapos mo."

Paano ito gagawin:Magsimula sa isang tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, ang mga daliri ay kumakalat ng malawak, at mga paa ng hip-distansya. Itulak ang layo mula sa iyong mga kamay, pag-aangat ng iyong mga hips sa hangin. Abutin ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay bumalik sa isang tabla. Ulitin ang kabaligtaran. Bumalik sa isang tabla at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko, paghila ito sa iyong katawan. Ulitin sa kabaligtaran at bumalik sa isang tabla.

Ang mga deadlift ay maaaring mukhang tulad ng isang bagay lamang weightlifters gawin, ngunit hindi iyon ang kaso sa lahat. Ayon kayMeg Takacs., A.New York City-based trainer. at tagapagtatag ngTumakbo sa MEG. App, ito ay isang pangunahing kilusan ng buong katawan na maaaring gamitin ng lahat upang palakasin ang kanilang mga kalamnan, maiwasan ang mas mababang pinsala sa likod, at tumulong sa cardio.

Paano ito gagawin: Tumayo sa iyong mga paa balikat-lapad bukod sa isang pares ng dumbbells sa harap mo sa sahig. Bend ang iyong mga tuhod at kunin ang mga dumbbells. Tumayo ka, itulak ang iyong mga hips pasulong, at pisilin ang iyong mga glutes. Ibaba ang mga dumbbells at ulitin.

Gusto mong makakuha ng isang mabilis na pagsabog ng cardio? Gumawa ng ilang sprints. Sinasabi ni Takacs na ang paggawa ng mga ito ay regular na hindi lamang tumutulong sa pagsunog ng taba-pinatataas din nito ang kapasidad ng iyong baga at tinutulungan kang matulog nang mas mahusay.

Paano ito gagawin:Bilang sprint mo, panatilihing matangkad ang iyong pustura at ang iyong bilang ng mga hakbang kada minuto mataas. Mamahinga ang iyong mga balikat, panatilihin ang iyong mga elbows sa, mamahinga ang iyong mga kamay, at huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong bibig na may nakakarelaks na panga.

Ang mga jumps ng kahon ay mahirap, ngunit hindi mo kailangang tumalon sa isang bagay na matangkad. Maaari mong simulan ang mas mababa sa sahig. "Ang plyometric movement ay mahusay upang makihalubilo sa Anaerobic lakas ng pagsasanay upang madagdagan ang kapangyarihan at bilis," sabi ni Takacs. "Pinapabuti rin nila ang iyong glute at hamstring strength."

Paano ito gagawin:Tumayo sa harap ng isang matibay na bangko o hagdan. Hinge ang iyong hips pabalik, planting iyong takong sa lupa. Ang iyong mga armas ay dapat na sa isang buong extension sa likod mo. Habang tumalon ka, mag-alis sa pamamagitan ng iyong mga daliri, pagpapalawak ng iyong mga hips pasulong at pag-snap ng iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Lupa sa isang squat na may flat paa, pinapanatili ang iyong dibdib up. Tumayo sa tuktok ng kahon at hakbang pababa.

Ang kailangan mo lang para sa ehersisyo na ito ay isang matatag na backpack at ilang mabibigat na bagay upang i-pack ito. "Ang paggawa ng isang swing na may backpack na puno ng mga libro, naka-kahong kalakal, o kahit na damit ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang tunay na kamangha-manghang,Dynamic na ehersisyo, "sabi ni.Joey Thurman., CPT, FNS, A.Chicago-based trainer..

Paano ito gagawin: Grab ang iyong load backpack. Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa balikat-lapad, bahagyang naka-out. Itulak ang iyong mga hips bilang isang string ay paghila sa kanila. Payagan ang backpack na dumating sa pagitan ng iyong mga binti. Mag-isip tungkol sa thrusting iyong hips pasulong upang ilipat ang backpack nang hindi umaasa sa iyong mga armas upang gawin ang trabaho. Kapag ang backpack ay nakakakuha sa tungkol sa taas ng dibdib, pisilin ang iyong mga glutes bilang hips drive forward. Pahintulutan ang backpack na bumalik. Ulitin. (Tingnan ang video na ito ng pagtuturo mula sa.Malalim na mahusay na athletics sa pamamagitan ng YouTube.)

Kapag ang karamihan sa mga tao ay nag-reverse lunges, sinabi ni Thurman na sobra sila sa kanilang likod na binti at hindi maayos na i-load ang front leg. "Pagdaragdag ng isang tuwalya sa iyong likod na paa ay hindi ay magbibigay-daan na kabayaran," sabi niya.

Paano ito gagawin:Grab isang maliit na tuwalya at tiklupin ito sa isang parisukat. Ilagay ang mga daliri ng isa sa iyong mga paa dito. I-unlock ang iyong harap na tuhod habang nagsasagawa ka ng reverse lunge, sa pamamagitan lamang ng pagtulak sa likod na binti nang basta-basta sa tuwalya. Panatilihin ang presyon sa iyong lead pagaling at magmaneho, paghila mula sa na humantong hamstring at pagmamaneho ng hips pasulong sa iyong glutes. (Tingnan ang video na ito ng pagtuturo mula sa.Stan State Athletics. sa pamamagitan ng YouTube.)

Ang isang tuwalya ay isa pang lihim na solusyon kung hindi mo nararamdaman na nakakakuha ka ng mas maraming hangga't maaari mo sa iyong mga push-up. "Karamihan sa mga push-up ay kulang sa pahalang na pagkagumon na kailangan upang maayos na sunugin ang pectoralis major," sabi ni Thurman. "Ang pagdaragdag ng tuwalya sa bawat kamay ay tumatagal ng pangangalaga sa problemang ito."

Paano ito gagawin:Maglagay ng isang maliit na tuwalya sa ilalim ng bawat kamay at makakuha ng posisyon ng push-up. Mabagal na mas mababa ang iyong sarili bilang kung gagawin mo ang isang regular na push-up. Habang nagpapatuloy ka mula sa sahig, isipin ang pagdadala ng iyong mga kamay patungo sa isa't isa upang halos hawakan nila. Ibaba ang iyong sarili pabalik at ulitin. (Tingnan ang video na ito ng pagtuturo mula sa.Kristy Lee Wilson. sa pamamagitan ng YouTube.)

Bigyan ang iyong quads ng isang mahusay na ehersisyo sa ilang Bulgarian squats squats. "Ang mas mababa mong lababo sa bawat lunge, mas maraming glute activation ang iyong nararanasan," sabi niBrianna Bernard., A.Personal na TREYNOR at iSopure ambassador sa Minneapolis, Minnesota. "Hindi mo kailangan ang isang gym setup upang gawin ang mga ito. Lamang ang iyong bodyweight at isang upuan o isang sopa upang pahinga ang iyong likod paa sa."

Paano ito gagawin: Mula sa isang nakatayo na posisyon, pahinga ang tuktok ng iyong kanang paa sa isang matibay na upuan o sopa sa likod mo. Magsagawa ng isang lunge sa iyong kaliwang binti nang hindi itulak ang iyong kanang paa para sa suporta. Bumaba sa lunge para sa isang bilang ng dalawa hanggang apat na segundo, at umakyat pabalik sa iyong panimulang posisyon para sa dalawa hanggang apat na segundo.

Maaari mong isipin ang mga rows renegade bilang walang higit sa isang lat ehersisyo, ngunit sinabi ni Bernard na ang ehersisyo ay higit pa sa na. "Kinakailangan nila ang matinding core stabilization at activate ng balikat, at ang push-up ay nagdaragdag sa isang bahagi ng dibdib at trisep, na ginagawa itong isang kumpletong upper body compound movement," sabi niya.

Paano ito gagawin:Mula sa posisyon ng push-up, maglagay ng dumbbell o bote ng tubig sa sahig sa ibaba ng iyong dibdib. Palawakin ang iyong paa paninindigan mas malaki kaysa sa balikat-lapad para sa pag-stabilize. Sa iyong kanang kamay, kunin ang timbang at hilahin ito patungo sa iyong kanang balakang, pinapanatili ang iyong mga hips at balikat na parallel sa sahig. Ibaba ang timbang pabalik sa lupa at magsagawa ng isang push-up. Ulitin ang kabaligtaran.

Kung nais mong magdagdag ng higit pang cardio sa iyong lakas ehersisyo, sinabi ni Bernard na ito ay isang mahusay na paraan upang gawin ito. "Ang mga paggalaw ng eksplosibong tambalang ito ay maaaring isagawa sa isang alternating pattern, o maaari mong kumpletuhin ang lahat ng iyong mga repetitions sa isang bahagi ng iyong katawan bago lumipat sa susunod," sabi niya.

Paano ito gagawin:Squat habang may hawak na isang dumbbell sa iyong kanang kamay sa iyong palad nakaharap ang iyong shin at ang iyong braso tuwid. Umakyat mula sa posisyon ng squat na may isang bahagyang tumalon, gamit ang momentum ng iyong hop upang palawakin ang iyong kanang braso tuwid overhead, flipping iyong pulso up (sa iyong palad nakaharap ang layo mula sa iyong katawan) Kapag ang Dumbbell ay umaabot sa taas ng balikat. I-flip ang iyong pulso pababa (sa iyong palad nakaharap muli ang iyong katawan) at bumaba pabalik sa squat.

Ang sinumang gumugol ng maraming oras sa harap ng kanilang screen ay lubos na makikinabang mula sa pagsasanay na ito. "Ito ay isang mabilis na pag-aayos ng posture," sabi niLauren Schramm., CPT, A.Personal na TREYNOR sa Brooklyn. "Ang dalawang paggalaw na ito ay makakatulong sa pagpapakilos sa iyong itaas at ibigay sa iyo ang pang-amoy ng lumalaking mas mataas."

Paano ito gagawin: Ang kasinungalingan sa sahig sa iyong mga bisig ay pinalawak sa itaas ng iyong ulo, nakaharap ang mga palad. Pindutin ang iyong mga palma nang basta-basta sa sahig, baluktot ang iyong mga elbow at i-drag ang iyong mga kamay patungo sa iyong katawan. Itaas ang iyong dibdib upang maging mas mataas, tumataas lamang sa kung ano ang nararamdaman kumportable sa iyong mas mababang likod. Sa sandaling ibababa mo ang iyong sarili pabalik, ibalik ang iyong mga armas sa isang ganap na pinalawig na posisyon sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang mga ito ng ilang pulgada mula sa sahig at gumawa ng isang anghel ng snow sa iyong kisame, na umaabot sa likod ng iyong mga palad at lumubog sa iyong mga hips at i-back up sa itaas ng iyong ulo.

Handa ka para sa isang seryosong core at glute exercise? Ang bear na ito at single-leg kickback combo ay nakikibahagi sa pareho. "Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, gugustuhin mong maging maingat sa paghila ng iyong pindutan ng tiyan sa iyong gulugod upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod," sabi ni Schramm.

Paano ito gagawin:Magsimula sa lahat ng apat sa iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay nakatago sa ilalim. Itaas ang iyong mga tuhod isang pulgada mula sa sahig at hawakan ang posisyon na ito para sa natitira sa kilusan. Kick ang iyong kanang binti tuwid likod, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimula posisyon. Pagkatapos, habang pinapanatili ang iyong tuhod, kick iyong sakong hanggang sa kisame.

Ang pagsasanay na ito ay walang maikling hamon. Ayon sa Schramm, ito ay nangangailangan sa iyo upang panatilihin ang iyong focus habang pinapanatili mo ang iyong balanse sa isang paa.

Paano ito gagawin: Magsimula sa pamamagitan ng pagbabalanse sa iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod na itinaas sa harap mo. Bumalik ka sa isang reverse lunge sa iyong kanang paa, pagkatapos ay bumalik sa iyong balanse sa nakatayo. Pagpapanatiling isang malambot na liko sa kaliwang tuhod, magsimulang sipa ang iyong kanang takong hanggang sa kisame sa likod mo, na nagpapahintulot sa iyong katawan na bumaba sa harap mo sa parehong oras. Panatilihin ang iyong hips square sa sahig at ang iyong kanang takong ay nakatutok patungo sa kisame sa iyong mga daliri sa paa na tumuturo patungo sa sahig, pagkatapos ay itaas ang back up.

Leyon Azubuike., A.Celebrity Trainer. Sa Santa Monica at tagapagtatag ng.Glovorx., Laging gustung-gusto ang pagsisimula ng mga ehersisyo na may cat-cow.

Paano ito gagawin:Magsimula sa isang tabletop na posisyon sa iyong mga pulso nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong mga binti ay dapat hip-lapad bukod. Ikot ang iyong likod patungo sa kisame at hawakan. Pagkatapos, arch your back habang binababa mo ang iyong tiyan patungo sa sahig at hawakan.

Maaari mong i-activate ang iyong core sa mga ibon ng aso-isa sa mga ehersisyo ng Azubuike na nagpapatibay sa iyong abs habang ginagawa kang nagtatrabaho sa iyong mga kasanayan sa pagbabalanse.

Paano ito gagawin:Magsimula sa isang tabletop na posisyon. Abutin ang iyong kanang braso tuwid sa harap mo habang sabay na inaangat ang iyong kaliwang binti sa likod mo. Dalhin ang iyong braso at binti pabalik, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat panig.

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang mapalakas ang bawat kalamnan-tumutulong din ito "i-reset ang likas na kilusan ng katawan ng katawan ng tao," sabi ni Azubuike.

Paano ito gagawin: Sa isang tabletop posisyon, iangat ang iyong mga binti anim na pulgada mula sa sahig. Kumuha ng isang hakbang pasulong, isang hakbang pabalik, isang hakbang sa kanan, pagkatapos ay isang hakbang sa kaliwa. Pagkatapos, gawin ang 10 balikat taps, alternating sa pagitan ng iyong kaliwa at kanang kamay. Panghuli, lakarin ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng plank, pagkatapos ay ibalik ang posisyon ng iyong tabletop.

Maaari mong i-channel ang iyong panloob na superhero sa pagsasanay na ito na maglalagay ng bawat kalamnan sa iyong katawan sa sabog. "Magtatayo ka ng magkasanib na lakas at katatagan-hindi lamang sa iyong mga bisig at binti, ngunit sa iyong core at pabalik,"Jeremy Shore., isang fitness trainer sa Austin, Texas, sinabi3vFitness.

Paano ito gagawin:Magsimula sa posisyon ng push-up. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko habang pinapalawak mo ang iyong kaliwang kamay sa harap mo. Pagkatapos, ulitin sa kaliwang bahagi. Alternatibong panig, pag-crawl sa buong silid. Pagkatapos, bumalik at mag-crawl pabalik.

Dalhin ang iyong mga planks up ng isang bingaw sa mapaghamong pagkakaiba-iba. "Hindi ka lamang makakakuha ng lahat ng mga pangunahing benepisyo ng paggawa ng isang plank, ngunit ikaw ay magkakaroon din ng pagsasama ng ilang mga pahilig na pagsasanay, pati na rin ang iyong panloob at panlabas na mga hita,"Erin Anley., A.Personal na TREYNOR Sa Ontario, Canada, sinabi sa isang video sa YouTube.

Paano ito gagawin: Magsimula sa posisyon ng tabla sa iyong mga sandata. Pagpapanatiling iyong form, dalhin ang iyong kanang binti sa iyong panig at i-tap ang iyong paa sa sahig. Pagkatapos, ibalik ito sa gitna at ulitin sa kabaligtaran.

Ang pilates "rolling tulad ng isang bola" ehersisyo ay tiyak na mahirap, ngunit ito ay din ng maraming masaya. Bukod sa pagpapalakas ng iyong katawan, nagbibigay din ito ng kaunting kaluwagan. "Ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa massaging iyong gulugod at pagkuha ng mahalagang sirkulasyon sa mga kalamnan na palibutan ang iyong gulugod,"Alisa Wyatt., isang tagapagturo at tagapagtatag ng pilatesPilatesology., sinabi sa A.Youtube video..

Paano ito gagawin:Umupo sa isang banig sa iyong mga binti baluktot. Maaari mong i-double ang iyong banig upang magdagdag ng higit pang unan. Holding sa likod ng iyong mga binti sa iyong mga kamay sa itaas ng likod ng iyong mga tuhod, bato pabalik papunta sa banig at i-round ang iyong likod darating back up. Ang iyong katawan ay dapat manatiling kontrolado sa buong panahon. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang bersyon na ito, maaari mo itong subukan sa isang tighter ball sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib at hawak ang iyong mga ankle.

Ito ang pinaka-sinubukan-at-tunay na ehersisyo doon. At oo, kahit limang minuto ang gumagawa ng pagkakaiba. Hindi mo kailangang maglakad nang matagal upang mag-ani ng mga benepisyo. Pagkuha ng mabilislimang minutong lakadPagkatapos ng hapunan o sa araw ay isang mahusay na paraan upang pisilin sa isang mabilis na sesyon ng pawis, ayon kay Smith.

Paano ito gagawin: Upang matiyak na nakakakuha ka ng ehersisyo sa, layunin para sa isang mas mabilis na bilis ng paglalakad. Huwag tumingin patungo sa lupa-panatilihin ang iyong ulo. Idagdag sa mga burol o hagdan para sa dagdag na hamon.