Good Lifestyle

KATOTOHANAN: Lamang tungkol sa bawat babaeng kliyente na nagtatrabaho ako ay may layunin ng pagkuha ng isang nicer, firmer, at mas malakas na derrière. Para sa rekord, ito ay isang bagay na hinihikayat ko nang buong puso. Ang pagkakaroon ng isang mas mahusay-at fitter-puwit ay hindi lamang mahusay para sa naghahanap ng mas mahusay sa isang bikini. Ang isang mas malakas na puwit ay mahusay para sa iyong mas mababang likod, para sa pagpapalakas ng iyong pelvis, at para sa pagpapabuti ng iyong balanse at pustura.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga kababaihan ay may problema sa pagkamit ng mga resulta sa mas mahusay na backside department, at kadalasan dahil nakakakita ng mga resulta ay mahirap kapag gumagamit ka ng mga maginoo na pagsasanay tulad ng lunges at squats. Sa katunayan, kailangan mong subukan ang ilannaiiba mga paggalaw upang makuha ang tamang mga kalamnan upang makisali.

Ang pinakamahusay na pagsasanay upang i-target ang iyong puwit ay may kinalaman sa mga gumagalaw tulad ng mga extension ng hip, abductions, at panlabas na pag-ikot na may iba't ibang mga timbang at pag-igting. Kung nakikipagpunyagi ka sa pagpapalakas at pagtatayo ng iyong mga glutes, magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagsasanay na sumusunod sa iyong regular na 2 hanggang 3 beses bawat linggo at ikaw ay garantisadong upang makita ang mga resulta. Kaya basahin sa para sa 5 pinakamahusay na pagsasanay na kailangan mong gawin para sa isang perpektong puwit. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaan ang mga ito4 kamangha-manghang mga paraan upang mawalan ng timbang habang naglalakad para sa 20 minuto lamang.

Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali sa pagsasanay ng kababaihan kapag sinusubukan na magtrabaho ang kanilang puwit ay hindi dumadaan sa tamang warmup upang maisaaktibo ang kanilang mga glutes sa unang lugar. Kung hindi mo makaramdam ng isang kalamnan na nagtatrabaho, magkakaroon ka ng isang mahirap na pag-recruit ng oras at pagtatayo nito. Ang isang mahusay na warmup Gusto kong gamitin upang makakuha ng aking glutes warmed up? Ang ilang lateral band ay naglalakad.

Upang gawin ang mga ito, magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng loop band na may katamtamang pag-igting sa itaas ng iyong mga tuhod. Sa iyong mga hips hunhon likod at tuhod malambot, simulan ang stepping out sa kaliwa. Habang hakbang ka, humantong sa iyong sakong at huwag hayaan ang iyong tuhod cave in. Pumunta out para sa hindi bababa sa 20-30 hakbang, pagkatapos ay lumipat sa kanan para sa iba pang mga bahagi.

At kung mas gusto mong lumakad para sa iyong ehersisyo, siguraduhing alam mo angAng lihim na lansihin para sa paglalakad para sa ehersisyo, ayon sa mga eksperto sa kalusugan sa Harvard University.

Ang Romanian Deadlift (RDL) ay isang mahusay na ehersisyo upang ituro sa iyo upang i-load ang iyong hips at bumuo ng iyong glutes. Upang maisagawa ang kilusan, kunin ang isang pares ng dumbbells at magkaroon ng mga ito sa harap mo. Ang pagpapanatili ng iyong dibdib ay matangkad at tuhod malambot, itulak ang iyong mga hips pabalik habang dragging ang mga timbang down ang iyong hita. Kapag nakakuha ka ng magandang hamstring stretch, itaboy ang iyong hips pasulong, lamutak ang iyong mga glutes upang matapos. Layunin para sa mga hanay ng 10-12 reps.

Ang hip thrust ay isang kamangha-manghang ehersisyo upang ihiwalay at i-target ang iyong glutes. Mahusay na gawin ang single-leg na bersyon na may alinman sa isang dumbbell o barbell upang magtrabaho sa anumang imbalances. Ang pagsasagawa ng solong bersyon ng binti ay pinipilit din ang glute upang magtrabaho nang husto upang patatagin ang sarili nito.

Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa iyong kandungan o isang dumbbell sa nagtatrabaho binti. Ang pagpapanatiling masikip ng iyong core, palawakin ang iyong balakang sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sakong. Squeeze hard sa itaas para sa 2 segundo, at pagkatapos ay babaan ang iyong binti sa ilalim ng kontrol bago magsagawa ng isa pang rep. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-15 reps.

Pagdating sa solong paggalaw ng binti, tulad ng mga lunges at split squats, maaari mong ayusin ang ehersisyo upang higit na mag-focus sa quads o glutes sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong posisyon sa katawan. Ang mas tuwid ikaw ay, mas maraming patyo sa loob mong i-target. Ngunit kapag mayroon kang isang pasulong na sandalan, mas marami ang hip flexion ay kasangkot, na humahantong sa iyo na nagta-target sa iyong mga glutes.

Ang isa sa aking mga paboritong solong paggalaw ng binti ay ang Bulgarian split squat, at maaari mo itong gawin sa isang pasulong na sandalan upang talagang bigyang-diin ang glute. Habang bumababa ka at pataas, mapanatili ang pag-igting sa iyong sakong at sa iyong balakang. Kung tapos na ang tama, dapat ang iyong glutessa apoy sa panahon ng set. Abutin para sa 3-4 set ng 8-10 reps bawat binti. At para sa higit pang mga balita na maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng malusog na simula ngayon, tingnan dito para saAng lihim na lansihin para sa mas mahusay na ehersisyo, sabi ng bagong pag-aaral.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang gamitin ang alinman bilang isang warmup o nagtatapos para sa iyong glutes, na kung saan ikawTalaga Pakiramdam nagtatrabaho sa panahon ng ehersisyo na ito, dahil ikaw ay tumututok sa pagpapalawak ng iyong mga hips habang sila ay pinaikot sa labas.

Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagtula sa iyong likod gamit ang iyong mga paa at hips sa panlabas na pinaikot na may dumbbell sa iyong kandungan. Ang pagpapanatiling masikip ng iyong core, magsagawa ng tulay sa posisyon na ito, pinipigilan ang iyong mga glute sa itaas. Layunin para sa 3-4 set ng 20-25 reps, na may 30-60 pangalawang pahinga sa pagitan. At higit pa sa kahalagahan ng pagkakaroon ng tamang anyo sa lahat ng oras sa panahon ng lakas ng pagsasanay, tingnan dito para saAng mga panganib ng pagkuha ng isang virtual fitness klase, ayon sa mga eksperto.