Good Lifestyle

Alam ng lahat ang sikat na weight-loss mantra: lumipat nang higit pa at kumain ng mas kaunti. At bagaman sila ay nakalista nang sama-sama, ang dalawang piraso ng payo ay hindi kailangang tratuhin nang pantay. Sa katunayan, posible na mawalan ng timbang nang walang ehersisyo. Ipaliwanag natin.

Unang bagay una: Hindi namin tinanggihan na ang moderate-intensity exercise ay mabuti para sa pagpapanatili at pagpapabuti ng iyongKalusugan; Gayunpaman, ang dose-dosenang mga pag-aaral ay may natuklasan na katibayan naehersisyonag-iisa maaaring hindi ang pinakamahusay na paraan sa.magbawas ng timbang.

Maraming mga estratehiya sa pagbaba ng timbang ang nagpapahiwatig na mas magtrabaho ka, mas maraming calories na iyong susunugin, at mas mawawalan ka ng timbang. Ngunit isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa.Kasalukuyang biology natagpuan na ito ay maaaring hindi kinakailangang maging totoo. Natuklasan ng mga mananaliksik na sa sandaling magsimula ka nang regular, ang iyong katawan ay maaaring makapag-adapt sa bagong antas ng aktibidad na ito. Bilang resulta, maaaring mapababa ng iyong katawan ang kabuuang bilang ng mga calorie na kailangan nito.

"May mga toneladang katibayan na ang ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng aming mga katawan at isip malusog, at ang gawaing ito ay walang pagbabago sa mensaheng iyon," ang isa sa mga may-akda ng pag-aaral, si Propesor Herman Pontzer ng City University of New York, ay nagsabiAng tagapag-bantay. "Ano ang idinagdag ng aming trabaho ay kailangan din naming mag-focus sa pagkain, lalo na pagdating sa pamamahala ng aming timbang at pagpigil o pag-reverse ng hindi malusog na timbang."

Kahit na higit pang mga pananaliksik ay nagpapakita ng ehersisyo ay maaaring magpahina ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa mo hungrier at maaari itong mawala sa iyo sa pag-iisip ito ay ok na magpakasawa sa junk pagkain alinman bilang isang gantimpala para sa ehersisyo o dahil lumikha ka ng isang calorie depisit. One.Mga Pagsusuri sa Obesity Natuklasan pa ng pag-aaral na ang mga tao ay may posibilidad na labis na labis ang mga calories na sinunog nila kapag nag-eehersisyo sila. Bilang resulta, ang mga kalahok ay kadalasang napapansin para sa kanilang mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga calorie kaysa sa sinunog nila.

Kahit na ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagtatayotaba-nasusunog na kalamnan, Maaaring hindi ito pag-urong ang iyong baywang gaya ng pagbabago ng iyong diyeta.

Kaya ngayon na alam namin "ang pagkain mas mababa" ay dapat na prayoridad sa iyong pagbaba ng timbang paglalakbay, kung saan magsisimula? Dahil mas madaling sabihin kaysa tapos na, natuklasan namin ang ilang mga slimming lihim na makakatulong sa iyo na i-drop pounds sa pamamagitan ng pagkain swaps pati na rin ang pamumuhay at pagkain ng mga pagbabago sa ugali. (At oo, ang de-stressing sa isang bubble bath ay isa sa mga ito.) Basahin ang upang malaman kung paano mawalan ng timbang nang mabilis nang walang ehersisyo, at higit pa sa kung paano kumain ng malusog, hindi mo nais na makaligtaan ang mga ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Gusto mong kumain ng mas kaunti? Ang iyong unang linya ng pagtatanggol ay nakakakuha ng pahinga ng magandang gabi. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na kalidad ng pag-shut-eye, ang iyong katawan ay nagdaragdag ng mga antas ng gutom na ghrelin ng gutom at binabawasan ang kabiguan hormone leptin-na nagreresulta sa hindi kanais-nais na kagutuman. Plus,Pag-aaral Ipakita na ang iyong pagtulog-deprived sarili craves mas masama sa katawan, mataas na calorie at mataas na taba pagkain, na nangangahulugan na hindi ka lamang kumain ng mas maraming pagkain, ngunit ikaw ay kumakain ng mas maraming junk. Para sa higit pang mga paraan upang mawalan ng timbang sa gabi, basahin-pagkatapos ay kanal-ang mga itoMga gawi sa gabi na nagiging sanhi ng nakuha sa timbang.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Higit sa 50 porsiyento ng mga Amerikano uminom ng kape sa isang regular na batayan, at marami sa kanila ang gumagamit ng calorie-laden additives tulad ng asukal, flavored syrups, o cream sa kanilang inumin. Bilang isang resulta, sa halip na isang zero o limang calorie inumin, ang average na calorie count ng isang Cuppa Joe Skyrockets 1,280 porsiyento, hanggang 69 calories, ayon sa isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa journalPampublikong kalusugan. Hindi lamang ang pagkuha ng iyong coffee black i-save mo halos 500 calories sa isang linggo, ngunit, dahil higit sa 60 porsiyento ng mga calories dumating mula sa asukal, ikaw din ang pagbaba ng iyong panganib ng insulin paglaban, diyabetis, at iba pang mga metabolic disorder. Ang pag-iwan ng mga packet ng asukal sa istante ay isa sa amingMadaling paraan upang i-cut calories.

Alam mo ba na 60 porsiyento ng oras na hindi namin angkop na tumugon sa uhaw sa pamamagitan ng pagkain sa halip na pag-inom? Kaya sabi ng isang pag-aaral sa journal.Pisyolohiya at pag-uugali. Naniniwala ang mga eksperto na ang pagkakamali ay nagmumula sa katotohanan na ang parehong bahagi ng aming utak ay kumokontrol sa gutom at uhaw, at kung minsan ay sinasadya nito ang mga signal. Hindi lamang ang pagpapapanatili ng isang bote ng tubig sa paligid ng tulong sa iyo tumugon sa uhaw tama, ngunit ang chugging tubig ay maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam buong, panatilihin ang iyong metabolismo humuhuni, at kahit na makakatulong sa iyo debloat!

Ang mga langis ng gulay tulad ng canola at langis ng soybean ay mataas sa nagpapasiklab na omega-6 na mataba acids, na maaaring itapon ang iyong katawan sa isang estado ng talamak na pamamaga, na nagiging sanhi ng mga isyu sa timbang at mga isyu sa balat. Sa halip, kunin ang isang bote ng sobrang birhen langis ng oliba, na ang polyphenols ay kilala upang tumulongmas mababang presyon ng dugo at ang oleic acid ay natagpuan upang tumulongbawasan ang gana atitaguyod ang pagbaba ng timbang.

Dairy fat, iyon ay. Maaari kang mabigla upang marinig ito, ngunit ang fat-free na pagkain ay hindi kinakailangang isalin sa isang taba-free na katawan; Ayon sa A.European Journal of Nutrition. Pag-aralan, ang mga kalahok na kumain ng full-fat dairy ay tumitimbang ng mas mababa at nakakuha ng mas kaunting timbang sa paglipas ng panahon kaysa sa mga nagpasyang sumali sa mga produkto ng di-taba. Ipinaliliwanag ng mga eksperto na ang mga di-taba na pagkain ay maaaring maging mas kasiya-siya pangkalahatang salamat sa mababang taba ng nilalaman (dahil ang mga taba ay dahan-dahang digested at maaaripanatilihing mas mahaba ka), at dahil maraming mga fat-free na pagkain item ay ginawa gamit ang waist-widening artificial ingredients.

Huwag itulak ang mid-hapon na gulong. Magtiwala sa amin.Natagpuan ang mga pag-aaral na ang mga kumakain ng mga huli na tanghalian, at ang mga nagpapatuloy sa pagitan ng mga pagkain ay nagtatapos sa mas maraming calories sa mga pagkain kumpara sa mga kumakain nang mas madalas. Ang pangangatwiran ay simple: Kapag nagugutom ka-at tumatakbo sa walang laman-ang iyong katawan ay lumipat sa gutom mode at nagpapataas ng produksyon ng iyong mga hormong gutom, na kung saan ay nagiging sanhi ka ng overcompensate sa iyong susunod na pagkain. Upang mapanatili ang iyong sarili mula sa overeating, laging magdala ng meryenda sa iyo.

Ang pakikibaka ng pagkain ng basura ay tunay na alam namin. At ang kalooban ay hindi sisihin. A.University of Sydney Study. Natagpuan na ang pagkain ng junk food ay maaaring maging isang ugali at isa na nananatili sa pamamagitan lamang ng paglalakad sa isang silid (tulad ng iyong kusina) o nakakaranas ng pagkain cue (tulad ng isang fast food commercial). Ang paglabag sa mga masamang gawi sa pagkain ay magkakaroon ng oras at pasensya, ngunit mayroong isang simpleng pag-aayos: prayoridad ang malusog na pagkain sa harap ng junk food sa iyong pantry. Sa ganoong paraan, kapag nagnanais ka ng cookie kailangan mong itulak ang mga almond at quinoa upang makuha ito. Maglilingkod ito bilang isang maliit na paalala upang panatilihin ang iyong mas mahusay na mga layunin sa katawan.

Punan ang veggies at ikaw ay mas malamang na punan ang iyong maong. Pananaliksik na inilathala sa journal.Plos gamot naka-link ang higit na pagkonsumo ng.mataas na hibla Ang mga gulay ay higit na mas malaki ang mga resulta ng pagbaba ng timbang kung ihahambing sa mga diyeta na mababa sa mataas na hibla na pagkain. Hindi lamang ang mga veggies na ito super-satiating, sila rin ay puno ng anti-inflammatory antioxidants at ay display meryenda tulad ng nutrient-kulang na potato chips at pretzels.

Hindi mo kailangang pumunta sa lahat ng vegan upang mag-ani ng mga benepisyo ng isang pagkain na walang pagkain. Subukan lang ang isang tanghalian o hapunan sa isang linggo upang mawalan ng timbang nang walang ehersisyo. Sa paggawa nito, magkakaroon ka ng mas maraming protina na nakabatay sa halaman, kung saan aUniversity of Copenhagen Study. natagpuan na maging mas kasiya-siya kaysa sa baboy at veal na nakabatay sa pagkain, at pakiramdam ng mga tao na mas puno. Ito ay mas mahusay: natagpuan din ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na kumain ng isang vegetarian mataas na protina pagkain natupok 12 porsiyento mas kaunting calories sa kanilang susunod na pagkain kumpara sa mga taong kumain ng karne!

Mayroon kang dalawang mga pagpipilian kapag nakakuha ka ng bahay huli mula sa trabaho starving at makita ang isang walang laman na refrigerator-isa, order tiyan-bloating, high-calorie, greasy takeout, o dalawa, whip up ng isang mabilis na veggie-packed gumalaw fry sa frozen veggies palagi mo Panatilihin sa iyong freezer. Kung pinapanatili mo ang malusog na sangkap sa kamay (tulad ng frozen na prutas, veggies, at pre-portion na protina), hindi mo kailangang mag-resort sa hindi malusog na pagkain sa paghahatid. Para sa mga tip sa kung ano ang dapat mong stock sa iyong pantry, huwag makaligtaan ang mga itoAng pagbaba ng timbang ay laging nasa kamay.

Ang isa sa pinakasimpleng paraan upang i-cut calories ay upang limitahan ang mga produkto na nagdagdag ng asukal. Ang mga simpleng carbs ay mahalagang walang bisa ng nutrients at maaaring maging sanhi ka na maging walang humpay na gutom (na nangangahulugan na malamang na kumain ka). Ang pinaka-epektibong taktika ay nagta-target ng mga inumin: mga sugarary coffees, iced teas at soda. Ang mga likidong calories ay nasa isang klase ng kanilang sariling: isangAmerican Journal of Clinical Nutrition. Natagpuan na ang enerhiya na nakuha mula sa pag-inom ng mga likido ay ipinapakita na hindi gaanong nagbibigay ng kasiyahan kaysa sa mga calorie mula sa mga solidong pagkain, na nagdudulot sa atin na uminom ng higit pa (at mas malaking bilang ng mga calories) bago tayo nasiyahan. Upang makita kung gaano kahirap ang iyong mga paboritong stack up sa pack, tingnan ang aming eksklusibong ulat:Mga sikat na soda na niranggo ng nutrisyon.

Ang paghahanda ng iyong sariling tanghalian ay nangangahulugan na inilalagay mo ang calorie-cutting power sa iyong sariling mga kamay-hindi sa mga kamay ng restaurateurs na walang taya sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Ihanda ang alinman sa mga itoMalusog na tanghalian sa ilalim ng 400 calories, at i-save mo ang 600 calories ng pagkain kumpara sa kung kumain ka sa isang karaniwang sit-down na restaurant, na ang midday meal ay maaaring magamit ng higit sa 1,100 calories.

Ang isang tanghalian ay dapat na iyon-A.pahingaLabanan! Pananaliksik na inilathala sa.American Journal of Clinical Nutrition. Natagpuan na ang mga bata na kumakain habang ginulo (tulad ng habang nanonood ng T.V.) ay maaaring kumonsumo ng 218 calories higit pa sa isang upo kaysa sa kung hindi man. Ipinaliliwanag ng mga eksperto na ang pag-iingat ng iyong isip habang ang pagkain ay maaaring maiwasan ang ilang mga cues ng suring mula sa pagtuturo sa iyong utak na mayroon ka ng iyong punan.

Hindi ka makakakuha ng higit pang mga gusto sa iyong Instagram na larawan. Ang paggawa ng iyong pagkain hitsura larawan-perpekto ay maaaring hikayatin mong i-load ang iyong plato up na may mas makulay, sariwang veggies. Higit pa, maaari pa ring gawing mas mahusay ang iyong lasa ng pagkain! Isang pag-aaral na inilathala sa journalPsychology sa kalusugan Natagpuan na kapag ang mga kalahok ay gumugol ng panahon na naghahanda ng pagkain na ginagawa nila, natagpuan nila ito upang maging mas kasiya-siya kaysa sa mga may pagkain na inihanda para sa kanila, kahit na ang pagkain ay itinuturing na "malusog."

Ang pagkain ng mabuti ay mahalaga sa pagbaba ng timbang, ngunit ang isang mahusay na diyeta ay maaaring hindi sapat upang mapaglabanan ang lahat ng nakakapinsalang epekto ng stress sa ating mga katawan. Isang bagong pag-aaral na inilathala sa.Molecular Psychiatry. iminungkahi na ang pagkabalisa ay maaaring kahit na i-override ang mga benepisyo ng paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain! Kapag patuloy mong hinila ang iyong buhok, ang stress hormone cortisol ay nagtatayo sa iyong katawan. At iyon ang masamang balita para sa iyong tiyan. Pwersa ng cortisol ang iyong katawan upang mag-imbak ng taba atI-revs ang iyong kagutuman para sa mataas na calorie na pagkain, ibig sabihin na maaari mong simulan ang pagnanasa ng isang donut kahit na ang iyong tiyan ay talagang puno. Habang ang pagpapabuti ng iyong diyeta ay mahalaga, magiging mas matagumpay ka kung tumagal ka ng isang segundo upang makapagpahinga (at oo, ang pagkuha ng bubble bath counts!).

Kailanman narinig ng pagkain sa pagkain? Ikawtingnan pagkain at kaagad kumain ito! Upang pigilan ang iyong junk food consumption, magsimula sa pamamagitan ng pag-ridding ng iyong workspace at mga counter ng kusina ng iyong pandiyeta kryptonite. Ang pagpapanatiling nakikita ng mga bisyo ay magtatakda ng iyong sarili para sa kabiguan sa pamamagitan ng pag-trigger ng isang katangian na tinatawag naOxford Researchers. Bilang "Visual Hunger:" isang evolutionary trait na nagdaragdag ng mga antas ng mga hormone ng gutom kapag nakikita natin ang pagkain. Sa halip, itago ang iyong itago sa mga malabong lalagyan o sa likod ng iyong gabinete.

Narito, kami ang magiging unang sasabihin sa iyo na mahal namin ang alak-lalo na ang red wine, na talagang nag-aalok ng mga antioxidant at itinuturing na medyo malusog kapag natupok sa moderation (hindi hihigit sa dalawang baso sa isang araw). Ngunit kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang, ang isa sa aming mga pinakamahusay na tip ay upang ilagay ang salamin. Dahil ang alak ay medyo caloric at nagbibigay ng medyo ilang mga nutritional benefits, ang pag-inom ay hindi dapat isang pang-araw-araw na kaganapan. Halimbawa, ang dalawang pint ng serbesa sa isang araw ay maaaring magdagdag ng halos 2,000 calories sa iyong lingguhang paggamit-kaya ang pagputol nito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng higit sa dalawang pounds sa isang buwan. Para sa mga ilang beses na pinili mong magpakasawa, bagaman, gawin ito nang matalino sa tulong ng mga itoMga tip para sa pagpili ng malusog na alkohol na inumin.

Wala kaming isyu sa pagkain nang isang beses sa ilang sandali, ngunit nakikinig sa payo na ito: Hilingin sa iyong weyter na i-box ang kalahati ng pagkain bago ito umabot sa talahanayan. A.Journal ng Academy of Nutrition and Dietetics. Natuklasan ng pag-aaral na ang average na pagkain sa iyong lokal na Amerikano, Tsino, o Italyano restaurant ay naglalaman ng isang napakalaki na 1,500 calories, kaya ang pagsunod sa tip na ito ay maaaring i-save ka ng isang cool na 750 calories. Dagdag pa, makakakuha ka ng libreng tanghalian para bukas!

Kami ay kumanta, "Bye, Bye, Miss American Fries!" Maaari ka ring manatili sa iyong lingguhang order ng burger mula sa iyong mga paboritong pub, sub out ang spuds para sa isang salad. Ang paggawa nito ay maaaring makatipid ng higit sa 150 calories habang pinupuno ka ng mga fiber na mayaman na veggies na mahusay para sa pagpapabuti ng digestive health.

Narito ang isang simpleng tip upang maiwasan ang pagkain ng hindi malusog na pagkain: maglingkod sa iyong sarili. Ayon kayMga mananaliksik ng USC., ang simpleng pagkilos ng pagkakaroon ng plato ng iyong sariling grub, sa halip ng pagkakaroon ng isang server o kaibigan ulam out isang pagtulong para sa iyo, maaaring pigilan ang isang hindi malusog na indulgence. Kaya sa susunod na pagdiriwang ka ng kaarawan ng isang katrabaho, maglingkod (at pinutol!) Ang iyong sariling slice ng cake.

Narito ang isang mahusay na dahilan para sa petsa ng gabi!: Isang bagong pag-aaral ng Cornell ang natagpuan na ang mga tao ay nasa natatanging panganib ng overeating sa mga sosyal na sitwasyon-kahit na walang insentibo na gawin ito. "Kahit na ang mga lalaki ay hindi nag-iisip tungkol dito, kumakain ng higit sa isang kaibigan ay may posibilidad na maunawaan bilang isang pagpapakita ng lakas at lakas,"Ipinaliwanag ang co-author ng pag-aaral, Kevin Kniffin, PhD. Kaya sa halip na matugunan ang isang buong crew para sa isang gabi out, mag-opt para sa isang romantikong hapunan para sa dalawa o makita ang iyong mga kaibigan ng lalaki isa sa isang oras upang panatilihin ang iyong sarili mula sa overdoing ito.

Ang mga pagkain sa kaginhawahan ay kumita ng lugar sa ating mga puso dahil lasa sila ng mabuti at pukawin ang malakas, maligayang mga alaala na lumalaki. Kahit na ito ay ok na magpakasawa sa isa sa mga classics isang beses sa sandali, maaaring gusto mong i-cut down sa bilang ng mga recipe ng ina sa iyong lingguhang pag-ikot. Ayon sa An.pagsusuri Sa 30 taon ng data ng London School of Economics, ang tradisyonal na pagkain ng iyong mga magulang at lolo't lola na ginamit upang gumawa ay masyadong caloric para sa aming hindi gaanong aktibong henerasyon. Sa halip, huwag matakot na mag-venture mula sa iyong kaginhawaan zone at tingnan ang malusog na mga recipe: Magsimula sa mga ito20 malusog na mga recipe ng sandwichLabanan!

Maaaring mukhang tulad ng isang simpleng pag-aayos kapag ikaw ay pagpunta sa isang diyeta, ngunit hindi mahulog biktima sa mga ploys sa marketing. Ang "diyeta" na pagkain ay kadalasang puno ng mga artipisyal na sugars tulad ng sucralose at aspartame. Kahit na ang artipisyal na pinatamis na inumin ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga bersyon ng matamis, apagsusuri ng higit sa 30 taon ng pag-aaral natagpuan doon upang maging walang matibay na katibayan na ang mga alternatibong asukal ay pinipigilan ang timbang. Bagaman ang mga artipisyal na pinatamis na inumin ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga bersyon ng matamis, sinasabi ng mga mananaliksik na pinipigilan pa rin nila ang mga matamis na receptor sa utak, na maaaring gumawa ng mga tao na manabik nang labis. Kasama ang katotohanan na tinitingnan ng karamihan sa mga tao ang mga inumin na pagkain bilang malusog, maaari itong humantong sa sobrang pagkonsumo, ang mga mananaliksik ay nagpapahayag.

Alam mo na ang mga pinggan ng restaurant ay mataas sa calories, ngunit hindi lang namin pinag-uusapan ang tungkol sa takeout. Isang pag-aaral na inilathala sa journalBMJ Open. Natagpuan na ang karamihan sa mga pagkain ng Amerikano ay "ultra-naproseso," na nangangahulugang isang produkto ay ginawa ng ilang mga naprosesong sangkap tulad ng lasa, kulay, sweeteners, emulsifiers at iba pang mga additives upang magkaila ang hindi kanais-nais na mga katangian. Kabilang sa mga halimbawa ang mga item na binili ng tindahan tulad ng tinapay, frozen na pagkain, soda, pizza, at breakfast cereal. Hindi lamang ang mga ultra-proseso na pagkain ay walang nutrients na nagpoprotekta laban sa mga isyu sa kalusugan, gumawa sila ng 90 porsiyento ng aming idinagdag-asukal na paggamit, na nagiging sanhi ng isang hanay ng mga isyu sa kalusugan mula sa labis na katabaan upang i-type ang diyabetis II. Sub out ng isang lean cuisine para sa isang home-cooked dinner, isang mangkok ng cereal o isang pares ng mga itlog overeasy upang ilaan ang iyong tiyan ang problema.

Gaano karaming beses na nakipaglaban ka sa isang tasa ng ice cream habang nananalangin ang iyong tiyan ay hindi nagsisimula kumikilos? Kahit na maaari mong pakiramdam tulad ng ito ay hindi isang malaking pakikitungo upang itulak ang iyong katawan sa limitasyon nito, maaari mong nawawala ang ugat ng isyu: maaari kang paghihirap mula sa isang hindi pagtitiis ng pagkain o allergy. Kaya, sa bawat oras na kumain ka ng pagawaan ng gatas, gluten o pinong butil, maaari itong mag-ambag sa dagdag na pamamaga, isang weakened immune system, at nakuha ng timbang. Alamin kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa anumang kakulangan sa ginhawa sa isang journal ng pagkain. O subukan ang isang elimination diet-call sa mga pros para sa tulong kung nakakaranas ka ng isa sa mga itoMga Palatandaan Dapat mong makita ang isang nutrisyonista.

Hindi mo kailangang panatilihin ang mga pinakabagong trend ng pagkain at lutuin ang iyong paraan sa pamamagitan ng bawat foodie magazine sa mga istante upang makakuha ng sandalan. Sa katunayan, sinusubukan mong ilipat ang iyong mga gawain masyadong madalas ay maaaring pakiramdam nakakapagod at oras-ubos, na maaaring maging sanhi mong abandunahin ang iyong mga plano sa hapunan at mag-order lamang ng high-calorie takeout. Sa halip, gumawa ng mga pagpipilian sa pagkain madali sa pamamagitan ng paghahanap ng ilang mga paboritong malusog, pumunta-sa mga recipe at manatili sa kanila upang maaari mong mawalan ng timbang nang walang ehersisyo.

Ang mabilis na pagkain ay hindi lamang masama para sa iyo dahil puno ito ng mga gross additives at kemikal; Ito ay dahil ito ay tiyak na ininhinyero upang kainin nang mabilis hangga't maaari. At iyon ay masamang balita dahil maaari mong end up kumain ng higit sa iyong katawan ay kailangang pakiramdam na puno. Ito ay tumatagal ng halos 20 minuto para sa iyong tiyan upang signal sa iyong utak na iyong kinakain ang iyong punan. Kumain ng iyong pagkain sa superspeed, at mas malamang na kumain ka. Ang aming mungkahi? Maglaan ng oras upang makipag-chat sa iyong mga kaibigan at pamilya habang kumakain ka. Ilagay ang iyong tinidor. Dahan-dahan ang chew. Anumang bagay na pahabain ang iyong pagkain hanggang sa 20 minutong marka.

Maaaring hindi ito groundbreaking payo, ngunit ito ay sinubukan at totoo: ang kontrol ng bahagi ay nagse-save ka ng daan-daang calories sa katagalan. Ang pag-order ng iyong paboritong latte sa isang matangkad na sukat sa halip ng isang venti ay maaaring i-save ka ng hindi bababa sa 150 calories bawat starbucks run. Gusto mo ng mas simpleng mga paraan upang manatili sa mga laki ng paghahatid? Tingnan ang mga itoMadaling paraan upang kontrolin ang laki ng bahagi.

Narito ang isa pang dahilan upang laktawan ang gym: hindi lamang ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng iyong katawan na mas maraming calories kapag nag-ehersisyo ka sa labas kumpara sa loob ng bahay, ngunit isangEnvironmental Science & Technology. Natuklasan kamakailan ang pag-aaral na mas malamang na mag-ulat ka ng higit na pakiramdam ng kasiyahan, sigasig, at pagpapahalaga sa sarili at mas mababang kahulugan ng depression, pag-igting, at pagkapagod sa pamamagitan lamang ng paglalakad sa kalikasan kumpara sa isang pagod na gilingang pinepedalan. Siyempre, ito ay isang bonus na nasusunog mo ang higit pang mga calorie, ngunit natuklasan din ng mga mananaliksik ni Cornell na ang pagpapabuti ng iyong kalusugan sa isip at kalooban ay maaaring humantong sa mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain.

Kami ay malalaking tagapagtaguyod ng mga hapunan ng pamilya, ngunit siguraduhing plato ang iyong mga pagkain na luto bago nakaupo sa mesa. Kapag kumain ka ng buffet-style mula sa counter sa halip na ilagay ang bawat ulam sa dining room table, nagiging sanhi ito ng mga tao na mag-isip nang dalawang beses tungkol sa kung kailangan nila ng isa pang pagtulong bago makakuha ng hanggang sa paglingkuran ang kanilang sarili muli. Kapag ang pagkain ay tama sa harap ng kanilang plato at sa loob ng abot, ito ay mas mahirap upang i-on ito, at ang mga hapunan ng pamilya ay maaaring maging isa sa50 maliit na bagay na gumagawa ka ng fatter at fatter.

Pananaliksik ay nagpakita ng pagkain ng mga itlog para sa almusal ay maaaring gumawa ng mas maraming pakiramdam at makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting calories sa buong araw, ibig sabihin ay ang mga lihim na armas para sa pagbaba ng timbang. Ang nutritionally speaking, ang isang malaking hard-boiled egg (tungkol sa 50 gramo) ay naglalaman ng mas mababa sa isang gramo ng carbs at nananatiling isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga itlog ay puno din ng mga amino acids, antioxidants, at malusog na taba.

Walang pagtanggi sa mga roll ng hapunan ay masarap, ngunit kapag dining out, sa halip ng carb-loading kaya maaga sa pagkain, patnubapan ang basket ng tinapay at mag-order ng isang leafy green salad sa halip. Kung ang basket ng tinapay ay masyadong kaakit-akit upang maiwasan, subukan munching sa isangmataas na hibla Snack bago umalis sa bahay, tulad ng isang maliit na bilang ng mga mani. Ang hibla na natagpuan sa mga mani ay magpapanatili sa iyo ng satiated, ibig sabihin ay hindi ka madaling sapilitan upang maabot ang tinapay at mantikilya, at magpapalit ka ng mga hindi malusog na taba para sa mga malusog. Ito ay isang win-win!

Tulad ng pag-inom ng iyong kape itim, mahalaga na panatilihing simple ang iyong mga order sa inumin hangga't maaari. A.2012 CDC Study. Natagpuan na ang average na pang-adulto ay gumagamit ng tungkol sa 100 calories na nagkakahalaga ng alkohol araw-araw, ngunit ang pabor sa isang baso ng alak sa halip ng serbesa o matamis cocktail ay maaaring lubhang mabawasan ang figure at gawin ang iyong waistline slimmer. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mas kaunting mga calories kaysa sa karamihan ng mga inuming nakalalasing, ang red wine, lalo na, ay naglalaman ng resveratrol, isang antioxidant na pinaniniwalaan na may mga benepisyo sa kalusugan ng puso dahil nakakatulong ito na maiwasan ang pinsala ng daluyan ng dugo at binabawasan ang iyong 'masamang kolesterol.' Tandaan lamang na i-imbibe sa moderation.

Research Unang naka-link sa TV na nanonood sa labis na katabaan higit sa 25 taon na ang nakakaraan, at mula noon ang karagdagang pananaliksik ay ginawa upang ipahiwatig kung paano ang oras ng screen sa pangkalahatan (oras na ginugol sa harap ng mga computer, iPad, atbp.) Ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa timbang. Dahil ang panonood ng TV o surfing sa internet sa panahon ng pagkain ay maaaring nakakagambala, aHarvard Study. natagpuan ito ay may gawi na humantong ang mga tao upang kumain ng higit pa at sa gayon kumonsumo ng higit pang mga calories. Sa halip, pinapayuhan ng mga eksperto ang pag-unplug sa panahon ng oras ng pagkain upang maaari kang tumuon sa kung ano ang iyong pagkain, sa ganoong paraan ay hindi ka kumain at malalaman mo kapag puno ka.

Kung ang iyong dress code ay nagbibigay-daan, magsuot ng maong upang gumana. Isang pag-aaral ng The.American Council sa ehersisyo Natagpuan na ang kaswal na damit, kumpara sa tradisyunal na kasuutan sa negosyo, ay maaaring dagdagan ang mga antas ng pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na gawain. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay kumuha ng karagdagang 491 na hakbang at sinunog ang 25 higit pang mga calorie, sa mga araw na nagsusuot sila ng denim kaysa sa pagsusuot ng tradisyonal na damit na damit. Sa katunayan, kahit na ang donning denim sa kaswal na Biyernes ay maaaring magkaroon ng epekto. Sinasabi ng mga mananaliksik na pinapanatili itong kaswal na isang beses sa isang linggo ay maaaring i-slash ang 6,250 calories sa kurso ng taon-sapat upang i-offset ang average na taunang nakuha ng timbang (0.4 hanggang 1.8 pounds) na nakaranas ng karamihan sa mga Amerikano.

Nagsasalita ng trabaho, ito ay walang lihim na ini-chained sa isang desk sa lahat ng araw ay masama para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Gayunman, kailangan lang na nakatayo sa isang desk na taliwas sa sitting ay ipinapakita upang magbigay ng kontribusyon sa pagbaba ng timbang. Ang mga mananaliksik natagpuannakatayo Burns tungkol sa 54 calories sa loob ng isang anim na oras na araw, At kahit na ang buong lakas ay hindi tunog tulad ng marami, ang mga calories makaipon ng mabilis. Sa rate na iyon, maaari mong magsunog ng higit sa 1,000 calories sa isang buwan sa pamamagitan lamang ng naglalagi sa iyong mga paa.

Maniwala ka man o hindi, isang napakaraming bilang ng mga pag-aaral ay pinapakita na lang hinaan ang thermostat sa pamamagitan ng ilang degrees ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil mas malamig na temperatura pilitin ang katawan sa trabaho mahirap na manatili mainit-init. Para sa2013 Hapon na pag-aaral, Mga kalahok ay nailantad sa 63 degrees dalawang oras sa isang araw para sa anim na linggo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang kanilang mga average na katawan taba mass nabawasan sa pamamagitan ng tungkol sa limang porsyento.

Kahit na hindi ka magkaroon ng oras upang pindutin ang gym, sa pagkuha ng iyong puso pumping sa bawat araw ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagbaba ng timbang. Kung ito ay paglalaan ng aso para sa isang umaga lakad o gamit ang hagdan sa halip na ang elevator, pagtaas ng iyong puso rate kahit Panandalian bawat araw ay panatilihin ang iyong katawan malusog at sa hugis, kaya pagbabawas ng hindi kanais-nais na makakuha ng timbang.

Kahit na ito ay maaaring tunog hangal, ang kulay ng iyong dishware at ang kulay ng iyong pagkain ay maaaring matukoy kung kumain ka ng higit pa o mas mababa. Bawat isang kamakailang pag-aaral mula sa Cornell University, diner aktwal na maghatid ng kanilang sarili sa karagdagang pagkain kung ang kulay ng kanilang pagkain ay tumutugma ang kulay ng kanilang mga plato. Sa ibang salita, kung ikaw ay kumakain mula sa isang puting plato, ikaw ay mas malamang na tulong ang iyong sarili sa mas maraming kanin o pasta. Sa kabaligtaran, kung ang iyong layunin ay upang kumain ng mas kaunti, pumili ng plates na may mataas na kaibahan sa kung ano ang balak mong maghatid ng para sa hapunan.

Speaking of pagkain, pagbili ng mas maliit na mga bago ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang walang ehersisyo dahil mas maliit na pagkain ibig sabihin mas maliit na laki ng bahagi. Sa pamamagitan ng pagpuno up ng isang mas maliit na plato, maaari mong aktwal na linlangin ang iyong utak sa pag-iisip ito ay ubos higit pa calories kaysa sa gagawin ito kung ang parehong dami ng pagkain ay inilagay sa isang mas malaking ulam.

Common sense estado kung nais mong mawalan ng timbang hindi ka dapat magkaroon ng isang malaking pagkain ay hindi katagal bago pagpunta sa kama, at ngayon ay mayroon kaming karagdagang pananaliksik upang i-back up na teorya. Isang pag-aaral na inilathala sa.Ang Labis na Katabaan Society Sinundan dalawang grupo ng mga sobrang timbang kababaihan na may metabolic syndrome sa magkatulad na 1,400-calorie pagbaba ng timbang diets para sa 12 na linggo. Habang ang parehong mga grupo natupok 500 calories sa tanghalian, isang pangkat natupok 700 calories para sa almusal at isang 200-calorie hapunan (ang "big breakfast" group), habang ang iba pang mga grupo ate 200 calories sa almusal at 700 calories sa hapunan (ang "malaking hapunan "group). Kahit na ang mga pagkaing nakapagpalusog nilalaman ng mga pagkain ay eksakto ang parehong para sa parehong mga grupo, pagkatapos ng tatlong buwan mawawala ang malaking grupo ng almusal tungkol sa dalawang at kalahating beses na mas timbang kaysa sa malaking grupo hapunan.

Kahit na maaari mong isipin laktaw ng pagkain tulad ng breakfast ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil gusto mong ma-ubos ng mas kaunting mga calories, maraming mga pag-aaral na aktwal na ipinapakita na bailing sa breakfast ay masama para sa iyong baywang. "Bakit mo natanong? Ito lumiliko out na laktaw almusal hindi lamang ay nangangahulugan na ikaw ay malamang na kumonsumo ng higit pang mga calories sa paglaon ng araw, ngunit kumakain ng mas maraming calories sa ibang pagkakataon bahagi ng araw ay isang bangungot parametabolic circadian rhythms, Na kung saan tulong panatilihin ang iyong timbang sa tseke.

Kung sa tingin mo ang iyong sarili sa pagkuha ng mga tanghali pangs gutom, ilagay down na ang soda at kendi bar at opt ​​para sa ilang mga nuts sa halip. Nogales, mga almendras, cashews, at Brazil mani ay ang lahat ng mababa sa carbs habang din pagiging mahusay na pinagkukunan ng magandang taba at hibla, ibig sabihin ay panatilihin mo sila mas buong mas mahaba. Ayon sa isang pag-aaral sa.Ang journal ng nutrisyon, Pagkain almonds na may pangunahing pagkain binabawasan ang ilang mga marker ng oxidative pinsala, na kung saan ay nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Kahit na puting patatas alok ng ilang potassium at hibla, kamote maghahari pinakadakila sa departamento nutrisyon, upang lagi abutin kamote halip na ang kanilang puting katapat. Ang isang malaking kamote ay naglalaman ng sa paligid ng 4 gramo ng pagkasawa-pagpapalakas ng protina, 25 porsiyento ng mga araw ni belly-pagpuno fiber, at 11 beses ang pinapayong araw-araw na paggamit ng bitamina A. Ano ang higit pa? Ito ay mas mababa sa 200 calories. Sa pamamagitan ng kaibahan, ang white patatas ay pataas ng 250 calories.

Dapat itong maging sorpresa na kung ano ang iyong inilagay sa iyong mga bagay na plato, lalo na kung sinusubukan mong magbuhos ng ilang pounds. Para sa isang balanseng at malusog na diyeta, dalawang-katlo ng iyong plato ng hapunan, halimbawa, ay dapat na binubuo ng mga karne at gulay-isipin ang salmon at broccoli o pabo at spinach. Ang natitirang ikatlong ay maaaring binubuo ng almirol, ngunit kahit na layunin para sa malusog na mga pagpipilian tulad ng buong butil, lentils, o matamis na patatas.

Ito ay hindi lamang mahalaga sa meryenda sa buong araw, ngunit mahalaga din na malaman kung dapat mong meryenda. Isang pag-aaral na inilathala saJournal ng American Dietetic Association. natagpuan ang mid-morning snackers ay karaniwang kumakain ng higit sa kurso ng isang araw kaysa sa mga snacker ng hapon. Bukod dito, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga dieter na may mid-morning munchies ay nawala ng isang average ng 7 porsiyento ng kanilang kabuuang timbang ng katawan habang ang mga hindi meryenda bago tanghalian ay nawala ng higit sa 11 porsiyento ng kanilang timbang sa katawan. Iyan ay isang pagkakaiba ng halos 6.5 pounds para sa isang 160-pound na babae na may layunin sa pagbaba ng timbang.

Hindi lamang ang pag-inom ng lemon water isang malusog, mababang-calorie na alternatibo sa soda o juice, ngunit ang mga limon ay ipinakita rin upang mag-ambag sa pagbaba ng timbang. Isang lemon lamang ay naglalaman ng isang buong araw na halaga ng bitamina C, isang nutrient na may kapangyarihan sabawasan ang mga antas ng cortisol., isang stress hormone na nag-trigger ng gutom at taba imbakan. Bukod pa rito, naglalaman din ang mga limon ng polyphenols, na sinasabi ng mga mananaliksik na maaaring itakwil ang taba ng akumulasyon at makakuha ng timbang. Maniwala ka o hindi, kahit na ang alisan ng balat ay kapaki-pakinabang dahil ito ay isang makapangyarihang pinagmulan ng pektin-isang natutunaw na hibla na napatunayan upang matulungan ang mga tao na maging mas buong, mas mahaba. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa.Journal ng American College of Nutrition., ang mga kalahok na kumain ng 5 gramo ng pektin ay nakaranas ng mas maraming satiety.

Ang mga beans ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng mga damdamin ng kapunuan at pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo, ginagawa itong isang mahusay na kaalyado sa iyong labanan sa timbang. Sa katunayan, isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa.Ang American Journal of Clinical Nutrition. Natagpuan na ang pagkain ng isang naglilingkod sa isang araw ng beans, mga gisantes, chickpeas o lentils ay maaaring mag-ambag sa katamtamang pagbaba ng timbang. Ang mga kidney beans, lalo na, ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla habang mababa din sa carbs, ginagawa itong isang perpektong pamantayan ng pantry para sa mga naghahanap upang malaglag ang ilang pounds.

Hindi lamang ang tsaa ay isang alternatibong low-calorie sa mga inumin na nakabatay sa kape na malamang na naka-pack na may gatas at asukal, ngunit ang ilang mga varieties ng nakapapawi inumin ay maaaring makatulong sa kontribusyon sa pagbaba ng timbang. Halimbawa,Nicole Anziani., MS, Rd, CDE, nagmumungkahi ng pag-inom ng kanela tsaa dahil ang maginhawang inumin ay maaaring makatulong sa pagbaba ng asukal sa dugo dahil sa epekto ng sinehan sa glucose ng dugo. Katulad nito, ang mint tea ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang dahil ang mint ay isang suppressant ng gana. Isang pag-aaral ng hayop na inilathala sa.Journal of Digestive Diseases. Natagpuan na ang langis ng peppermint ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan sa tiyan, na maaaring dagdagan ang daloy ng apdo at pagpapabuti ng pantunaw ng taba.

Nauugnay:Ano ang mangyayari sa iyong katawan kung uminom ka ng tsaa araw-araw

Ang mga noodle ng zucchini ay parang spaghetti, ngunit ang pagkakatulad ay halos nagtatapos doon. Ang pagkain ng zoodles sa pasta ay nagbabawas ng walang laman na carbs upang matulungan kang mawalan ng timbang nang walang ehersisyo, ngunit nagdadagdag din ito ng mga mahalagang bitamina at hibla. Whileo dalawang tasa ng pasta naglalaman ng 480 calories, 90 gramo ng carbs, at 2 gramo ng hibla, dalawang tasa ng zucchini zoodles boast 66 calories, 12 gramo ng carbs, at 4 gramo ng hibla. Kung handa na rin, ang mga zoodles ay maaaring maging tulad ng flavorful bilang isang mangkok ng spaghetti, at madali nilang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Kung kailangan mo ng mas maraming inspirasyon, kumuha ng isang silip sa mga itoMga swap ng pagkain na gupitin ang caloriesLabanan!