Good Lifestyle

Narinig mo na ang mga villains disguised bilang mga bayani, at leggings disguised bilang pantalon. Ngunit ang junk food disguised bilang malusog na meryenda? Hininga. Ito ay mas karaniwan kaysa sa iyong iniisip.

Sa pagitan ng walang asukal, gluten-free, low-carb, mababang taba, organic, lahat-ng-natural, at higit pa, mayroong isang napakalaki na halaga ng mga tuntunin na napapatay papuntamga tatak sa pagkain. Ang pagkalito sa paligid ng pagbabasa ng mga label ay ginagawang madali ang pagkakamali para sa "malusog," paliwanag ng nakarehistrong Dietician Bonnie Taub-Dix, RDN, tagalikha ngMas mahusay nathandieting. at may-akda ng.Basahin ito bago ka kumain ito.Kadalasan, ang malusog na meryenda na iyong naabot sa supermarket ay aktwal na puno ng asukal, preservatives, at iba pang mga * thumbs down * ingredients, sabi niya.

Ang snacking para sa pagbaba ng timbang ay isang bagay na lubos naming hinihikayat, kaya ito ay sobrang mahalaga sa iyoGumawa ng tamang mga pagpipilian sa iyong malusog na meryenda. Noshing sa deceptively hindi malusog na meryenda ay maaaring maging sanhi ng iyongWeight Loss Plateau., o kahit na itulak ka sa teritoryo ng timbang.

Sumangguni sa listahan na ito ng kahila-hilakbot na "malusog" na meryenda para sa pagbaba ng timbang, upang makita mo at maiwasan ang pinakamasamang nagkasala. Dagdag pa, makikita mo ang ilang kapaki-pakinabang na mga tip sa kontrol ng bahagi upang matulungan kang manatili sa track. At ang mga ito15 underrated mga tip sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana Matutulungan ka rin sa iyong paglalakbay.

Ang mga cake ng bigas ay isang mataas na paaralan na pagbaba ng timbang. Ngunit ang simpleng carbohydrates ranggo notoriously mataas sa glycemic index (GI) -isang sukatan ng kung gaano kabilis ang dugo rises bilang tugon sa pagkain sa isang sukat ng isa hanggang 100 (rice cake dumating sa 82). Ang mataas na pagkain ng GI ay nagbibigay ng isang pagmamadali ng enerhiya, ngunit maaaring iwanan ka gutom sa loob ng ilang oras.Mga mananaliksik sa bagong Balanse Foundation Obesity Prevention Center. Natagpuan ang mataas na gi meryenda ay nagdulot ng labis na kagutuman at nadagdagan na aktibidad sa labis na pananabik at gantimpala ng utak-ang perpektong bagyo para sa overeating at timbang.

Ang pagdaragdag ng malusog na taba o protina sa isang pagkain ay nagpapababa ng glycemic load nito. Magpalit ng dalawang-cake mini meal para sa isang cake ng bigas na nanguna sa isang mapagbigay na mag-swipe ng nut butter. Ang combo ay magpapanatili sa iyo nang mas mahaba, at may dagdag na benepisyo ng pagiging isangKumpletuhin ang protina Sa lahat ng siyam na mahahalagang amino acids.

Tiyak, ang ilang chocolate chips ay masisiyahan ang iyong matamis na ngipin, tama ba? Ang mga mananaliksik ay hindi tiwala. Isang pag-aaral na inilathala sa journalGana nagpakita na ang mga tao ay kumonsumo ng isang average ng 41% higit pang mga calories kapag snacking sa unwrapped meryenda. Sinasabi ng mga mananaliksik ang pagbabalat ng isang wrapper, o pag-crack ng shell ng isang kulay ng nuwes, pinapabagal kami pababa, na nagbibigay sa katawan ng mas maraming oras upang magpadala ng "ako ay buong" signal. Dagdag pa, ang mounting pile ng mga wrapper ng kendi at mga shell ng nut ay nagsisilbing visual na paalala ng kung magkano ang iyong kinakain.

Tandaan na ang "isang kagat lamang" ay mayroon pa ring mga calorie, at karaniwan naming hindi humihinto sa isang kagat lamang. HabangMataas na kalidad na madilim na tsokolate (hindi bababa sa 70% cocoa) ay maaaring maging isang pagpipilian sa baywang-friendly, maaaring gusto mong manatili sa maliit, indibidwal-balot na mga bahagi sa halip ng mga pagpipilian sa kamay-bibig tulad ng chocolate chips.

Oo naman, ang mga mani ay masarap at mabuti para sa iyo. Ngunit, kapag sila ay pinahiran sa isang layer ng matamis na syrup, malayo sila sa isang malusog na meryenda. Ang mga planters honey roasted peanuts ay naglalaman ng 4 gramo ng mga idinagdag na sugars bawat serving-na 4 gramo ng mas maraming asukal kaysa sa iyong pagkain kung pinili mo ang isang unflavored variety.

Kung gusto mo ng ilang lasa sa iyong mga mani, mag-opt para sa pampalasa tulad ng kanela o cayenne. Tulad ng kung saantype. ng nut, mag-opt para sa mga in-shell varieties. Pinangalanang "Ang Pistachio Effect," ang pananaliksik ay nagpapakita ng pagkilos ng mga mani ng paghampas ay maaaring makapagpabagal sa iyo at bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon upang magrehistro ng kapunuan 86 calories mas maaga kaysa sa kung hindi man.

Kung hindi ka gluten-intolerant, walang magandang dahilan upang i-cut gluten out sa iyong diyeta ganap-kahit na sinusubukan mong mawalan ng timbang. "Maraming mga tao ang bumagsak sa bitag ng pag-iisip ng gluten-free ay magkasingkahulugan na may malusog, ngunit hindi iyon ang kaso," sabi ni Lisa Richards CNC, nutrisyonista at tagapagtatag ngAng candida diet.. (Icydk, gluten-free ay hindi rin magkasingkahulugan sa carb-free-mayroong maraming carbohydrates na hindi naglalaman ng gluten!)

Sa katunayan, kung wala kang celiacs o isang gluten intolerance, ang omitting gluten ay maaaring aktwal na magreresulta sa mas kaunting fiber intake, sabi ni Jaramillo. At dahil ang hibla ay responsable para sa pagpapanatili sa amin ng buong, pagputol fibrous gluten produkto ay maaaring magresulta sa mas mataas na snacking at samakatuwid timbang makakuha, sabi niya.

Huwag huminto ng gluten maliban kung may medikal na pangangailangan! Sa halip, bigyang-kasiyahan ang iyong kagutuman na may mahibla, pagpuno ng meryenda tulad ng oatmeal, buong grain crackers, o inihaw na chickpeas. O, mag-opt para sa natural gluten-free na pagkain tulad ng prutas at veggies.

Ang pag-abot para sa isang packet na kinokontrol ng bahagi ng crackers o cookies ay maaaring tunog tulad ng isang mahusay na diskarte sa meryenda para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang mini-pack ay maaaring punan ka bago sila punan up, pananaliksik nagmumungkahi. Sa katunayan, ang mga dieter ay nakitang maliit na meryenda sa maliliit na pakete bilang diyeta-friendly at natapos na kumakain ng maramihang mga packet at higit pang mga calories pangkalahatang kaysa sa kapag binigyan ng regular na laki ng pakete, isang kamakailang pag-aaral saJournal of Consumer Research. natagpuan.

Kapag dieting, mas mahusay ka sa paglilingkod sa iyong sarili ng isang maliit na bahagi mula sa isang regular na laki ng bag kaysa sa pagbagsak para sa allure ng isang mini pack, pag-aaral ng mga may-akda iminumungkahi.

A.Fruit Smoothie. Tunog tulad ng isang mabait na pagpipilian para sa isang hapon pick-me-up, ngunit pauna: Maraming mga pagpipilian na binili ng tindahan ay pinaghalo na may mataas na calorie base ng dairy at murang mga sweetener na gumawa ng mga ito ng higit pang dessert-tulad ng diyeta-friendly. Ang isang maliit na Baskin Robbins Mango Banana Smoothie Pack 420 calories (halos isang-katlo ng kung ano ang average na babae sa isang 1500-calorie weight loss diet pangangailangan sa isang buong araw), at 91 gramo ng asukal (na higit pa sa makikita mo sapitong scoops ng orange sherbet ng kadena). Ang pagdaragdag ng insulto sa pinsala, ang saging ay hindi itinampok nang isang beses sa listahan ng mga sangkap.

Kung mayroon kang isang hankering para sa isang bagay na matamis at maprutas, walang beats isang buong piraso (o dalawa!) Ngtunay na prutas. Sa katunayan, isang kamakailang pag-aaral sa journalInternational Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. natagpuan ang likidong carbs upang maging 17 porsiyento na mas mababa ang pagpuno kumpara sa mga solid. Bilang isang pangkalahatang tuntunin: kumain, huwag uminom, ang iyong mga bunga. At, kung ito ay isang creamy na ikaw ay labis na pananabik, ipares ang iyong prutas na may isang tasa ng mababang taba plain cottage cheese o yogurt. Isang kamakailang pag-aaral na natagpuanMataas na protina meryenda Ang kinakain sa hapon ay maaaring mapabuti ang control ng gana at kalidad ng pagkain.

Ano ang mangyayari kapag kumuha ka ng isang mangkok ng oats, lunurin ang mga ito sa langis, takpan sila ng asukal, at maghurno sa kanila sa isang cookie tray? Nakuha mo ang iyong average na granola: lubos na masarap, mataas na caloric, malamang na ilagay ka sa iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie sa isang serving lang. Dagdag pa, malamang, makikita mo ang higit pa kaysa sa kaunting kalahating tasa na gumagawa ng isang solong paghahatid. Sa katunayan, ang isang kamakailang pag-aaral na natagpuan ng mga tao ay nagsilbi sa kanilang sarili ng parehong dami ng cereal anuman ang caloric value. Sa madaling salita, malamang na ibuhos ang parehong halaga ng granola sa isang mangkok tulad ng mga natuklap ng mais, at kumainlimang beses ang calories nasa proseso.

Isang malaking mangkok ng oatmeal Ang topped na may sariwang prutas ay pupunuin ka para sa isang bahagi ng calories at taba bilang isang maliit na bahagi ng enerhiya-siksik na granola. Sa katunayan, natagpuan ang isang kamakailang pag-aaraloatmeal Upang maging ang pinaka-kasiya-siya na almusal sa cereal pasilyo-na humahantong sa mas malaki at mas matagal na damdamin ng kapunuan kaysa sa ready-to-kumain cereal.

Ang "malusog" na alternatibo sa mga chips ay isa pang naprosesong pagkain. Ang kanilang bag ay maaaring magpakita ng mga larawan ng buong veggies, ngunit ang mga chips na ito ay talagang pulverized gulay harina na may halong langis at asin. Maaari kang gumawa ng mas mahusay.

Panatilihin ang isang bag ng edamame sa freezer at defrost indibidwal na mga bahagi para sa isang kailanman-handa na meryenda. Munch sa baby carrots, o makakuha ng isang pag-aayos ng langutngot at protina mula sa dalawang tablespoons ng peanut butter sa trigo crackers.

Ang isa sa mga pinakamalaking impostor ng pagkain sa kalusugan, ang Bran muffins ay mga dahilan lamang na kumain ka ng mga cupcake para sa almusal. Ang bawat isa ay maaaring maghatid ng tungkol sa 440 calories, na may halos isang-kapat ng mga ito mula sa taba. Gayundin, iwasan ang mga scone: ang mayaman, maliwanag na lasa ay nagmumula sa mga gobs ng mantikilya, harina, at asukal, pagdaragdag ng hanggang 500 calories isang pop.

Ang isang itlog at keso sanwits ay karaniwang may 400 calories kahit saan ka pumunta, hangga't hindi ito sa isang bagel. Dagdag pa, ang protina ay tumutulong sa pag-init ng iyong gana habang ang araw ay nagsuot.

Puno ng satiating nuts at mga piraso ng fiber-filled fruit, trail mix ay dapat na mas malusog kaysa sa chips at pretzels, tama? Hindi gaanong. Karamihan sa mga trail mixes ay puno ng asin, at ang pinatuyong piraso ng prutas ay mahalagang asukal na may asukal. Sa katunayan, ang Target's Bag ng Market Pantry Trail Mix ay may15 gramo ng asukalLabanan!

Pumunta para sa isang maliit na bilang ng mga walnuts o almonds, o gamitin ang aming eksklusibong gabay saPaano gumawa ng perpektong trail mixLabanan!

Gusto mo ba ng refuel sa isang snickers pagkatapos ng ehersisyo? Iyan ang eksaktong ginagawa mo kapag naabot mo ang maraming mga bar ng protina-sa kanilang listahan ng paglalaba ng mga sangkap, sugars, at preservatives, at hanggang sa 350 calories bawat serving, mas mahusay kang kumain ng kendi.

Gawing isa sa mga itoPinakamahusay na protina iling recipe para sa pagbaba ng timbang.Labanan!

Naka-pack na may satiating, protina ng kalamnan at belly-kapaki-pakinabang na probiotics,Ang Yogurt ay isang mahusay na pagkain sa pagbaba ng timbang. Ngunit huwag malinlang ng telenovela-style na kasamaan na kambal:Flavored yogurt., isang scourge ng matamis na prutas. Halimbawa, ang Noosa ay may 19 gramo ng asukal sa 4.5-onsa na batya nito.

Mag-opt para sa plain, 2%, o full-fat yogurt (fat-free o low-fat versions ay sinagap ng nutrients), at magdagdag ng ilang mga sariwang berries. Pumili ng isa sa mga itopinakamahusay na yogurts para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Sa pag-moderate, ang pinatuyong prutas ay maaaring maging isang malusog, fiber-filled snack o salad topping. Ngunit, sa maraming mga kaso, maaari itong maging kendi. Hindi lamang ang asukal mas puro sa pinatuyong prutas kaysa sa sariwa, ang mga tagagawa ay madalas na amerikana pinatuyong prutas sa mas asukal.

Ang sariwang prutas ay talagang hindi na maginhawa upang dalhin sa paligid. Pumunta lamang para sa tunay na bagay o iwasan ang tuyo na bersyon nang buo.

Ang mga wafer-thin waist-wideners ay karapat-dapat sa isang masamang rap. Habang ang karamihan sa mga hiwa ng tinapay ay nangunguna sa paligid ng 100 calories, maraming mga wrap ang may dalawa o tatlong beses na halaga. Dagdag pa, upang ang tortilla na manatiling kakayahang umangkop, ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng taba, madalas sa anyo ng langis ng toyo at hydrogenated na mga langis.

Gumawa ng sandwich sa isa sa mga itoPinakamahusay na tinapay para sa pagbaba ng timbang. Lamang lumayo mula sa naproseso na karne ng deli-puno sila ng asin at preservatives.

Mayroong ilang mga "nevers" sa buhay: hindi kailanman magsuot ng dalawang uri ng plaid sa parehong oras, hindi kailanman sabihin "Mahal kita" sa unang petsa, at hindi kumainNabawasang-taba peanut butter.. Kapag ang mga gumagawa ng peanut butter ay nag-aalis ng natural na nagaganap, malusog na taba mula sa mga mani, pinalitan nila ang mga ito ng asukal, mais syrup, at hydrogenated vegetable oil, na nagdaragdag ng panganib sa sakit sa puso ng isang napakalaki 23 porsiyento. Tulad ng kung hindi sapat, ang nabawasan-taba ay karaniwang may parehong bilang ng mga calories bilang regular peanut butter.

Manatili sa regular, malusog sa pusopeanut butter atalmond mantikilya. Ang aming paboritong peanut butter ay natural, na ginawa mula sa mga mani lamang, na may ugnayan ng asin.

Paano naging masamang reputasyon ang peanut butter? Ang low-fat craze ng '90s ay sisihin, at ito ay naging sanhi ng labis na kalokohan, na sa paanuman ang chocolate hazelnut spread ay itinuturing na isang superior option. Sa totoo lang, naglalaman ito ng mas maraming asukal bilang tsokolate, kasama ang langis ng gulay, isang emulsifier, at "nabawasan ang taba ng pulbos ng cocoa."

Pumili ng isa sa mga itoPinakamahusay na Nut Butters para sa pagbaba ng timbang Sa halip!

Hindi lamang magkaroon ng mga artipisyal na sweeteners ang aktwal na nakaugnay sa timbang na nakuha (nililinlang nila ang katawan sa kulang na mga carbs), ngunit ang mga pagkain na may label na bilang ng asukal ay maaaring aktwal na naglalaman ng asukal! Sa teknikal, maaari nilang isama ang hanggang sa 0.5 gramo ng asukal sa bawat paghahatid.

Kung ikaw ay naghahangad ng isang bagay na matamis, laktawan ang "mga pagpipilian sa sugar-free" at kumain ng kung ano ang talagang gusto mo sa pag-moderate.

Kaugnay: Ang paraan ng agham upang pigilan ang iyong matamis na ngipin sa loob ng 14 na araw.

Kung mahilig ka sa madaling snack na ito, nakarehistro na dietitian Hayley Cimring, BSC RD saFitness Savvy. May ilang masamang balita para sa iyo: "Ang imahe ng cereal bar 'bilang isang pagkain sa kalusugan ay batay sa mitolohiya." Tama iyan. Na-load na may asukal, mga bar ng cereal ay madalas na walang malusog kaysa sa isang chocolate bar, biskwit, o cookie, sabi niya. Nosh sa mga asukal-siksik na masamang lalaki sa AM at ikaw ay pindutin sa isang paraan ng pag-crash ng asukal sa dugo bago ang tanghalian.

Kung pupunta ka upang bumili ng cereal bar, suriin muna ang label. Magsimula sa asukal-kung may mas mababa sa sampung gramo ng asukal (malinaw naman, mas mababa ang mas mahusay), ikaw ay handa na upang pumunta. Pagkatapos, sumilip sa bilang ng hibla at protina. "Pinapanatili ka ng fiber at pinanatili ng protina ang mga munchies sa baybayin," sabi ni Cimring. "Hindi bababa sa 3 gramo ng hibla at 8 gramo ng protina ang dapat na iyong layunin."

Totoo, ang langis ng oliba ay naglalaman ng monounsaturated (aka malusog) mataba acids, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at nabawasan pamamaga. Ngunit nakarehistrong dietitianShena Jaramillo.Sinabi ni Ms, Rd, "Ang langis ng oliba ay isang kaso ng 'sapat na kasing ganda ng isang kapistahan' at madaling aksidenteng 'kapistahan' sa langis ng oliba." Pagsasalin: Sa 120 calories at 14 gramo ng taba bawat isa-kutsara serving, ang isang serving ay higit pa sa sapat. At napakadaling i-judge lamang kung magkano ang nakukuha mo kapag ikaw ay drizzling ito sa iyong salad, pasta, o kawali.

"Kapag nagdadagdag ka ng masyadong maraming langis ng oliba sa aming araw, talagang naka-pack ka sa dagdag na calories, na maaaring potensyal na humantong sa timbang makakuha ng mahabang panahon-o sa hindi bababa sa interfere sa pagbaba ng timbang," sabi niya. Ugh.

Sa halip na pasulungin ang langis ng oliba, bunutin ang ilang mga kutsara ng pagsukat kapag nagluluto ka dito. Napakadali.

Ang Splenda ay maaari ring Rebrand bilang "kapalit ng asukal mula sa impiyerno." Kilala rin bilang Sucralose, na may zero calories Splenda ay may laganap na apela para sa mga tao na sinusubukang i-cut calories. Ngunit, ayon kay Richards, "habang hindi ito naglalaman ng anumang mga calories, naglalaman ito ng maraming iba pang mga bagay na nakakaligalig para sa mga indibidwal na nakakamalay sa kalusugan."

Karamihan sa nakakatakot ay potensyal na epekto ng Splenda sa panunaw at kalusugan ng gat. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Journal of.Frontiers sa Physiology. Natagpuan na anim na buwan ng araw-araw na pagkonsumo ng Splenda sa kung ano ang itinuturing na katanggap-tanggap na pang-araw-araw na paggamit ng bituka na lining ng gat. "Ang pinsala na ito ay maaaring humantong sa mas mataas na intestinal permeability (aka 'leaky gat'), na nauugnay sa heightened pagkain intolerance at sensitivity." Yikes.

Dagdag pa, ang regular na pagkonsumo ng mga artipisyal na sweeteners (kabilang ang Splenda) ay maaaring aktwal na maiugnay sa timbang, hindi pagbaba ng timbang, ayon sa isang 2017 review na inilathala saCanadian Medical Association Journal..

Kapalit Splenda para sa Stevia! "Ang Stevia ay walang hindi kasiya-siya na pang-matagalang epekto, ay may mababang glycemic index, at zero calories," sabi ni Richards. O, kung gusto mo ng isang matamis na meryenda, magpatuloy at kumain ng isang serving (!) Ng tunay na bersyon ng asukal.

Huminto ka ba sa pagkain ng yolks ng itlog na iniisip na ginagawang mas malusog ang iyong almusal? Magandang balita: "Ngayon na alam namin na ang pandiyeta kolesterol ay may mas mababa ng isang epekto sa kolesterol sa katawan bilang namin sa sandaling naisip, itlog (kabilang ang yolk!) Naglipat pabalik sa mabuting giliw ng komunidad ng kalusugan," sabi ni Richards.

Ano pa,buo Ang mga itlog ay talagang isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba, na dapat prioritize ng anumang plano sa pagbaba ng timbang, sabi niya.

"Ang mga itlog ay hindi masama kapag kumain ka ng mga yolks, ngunit kapag kumain ka ng apat o higit pa sa isang pagkakataon o i-load ang mga ito ng mga high-fat ingredients," sabi ni Richards. Kaya sige at kumain ng dilaw na bahagi ng itlog-pumunta madali sa mantikilya, keso, at kulay-gatas.

Karagdagang Pag-uulat sa: Gabrielle Kassel.