Good Lifestyle

Tulad ng aming mga buhay makakuha ng busier at karera makakuha ng higit pang hinihingi, nakikita ang loob ng isang gym ay maaaring pakiramdam tungkol sa malamang na paghahanap ng isang paraan upang i-clone ang iyong sarili upang makakuha ng lahat ng bagay tapos na. Ngunit hindi ka nagpapahiwatig sa iyo mula sa hindi pag-eehersisyo. Sa katunayan, mas madali kaysa sa iyong iniisip na magtrabaho sa go o kahit na sinusubukan mong i-decompress sa harap ng TV pagkatapos mong ilagay ang isang order ng pagkain para sa paghahatid.

Huwag kang maniwala? Tinanong namin ang mga trainer at fitness eksperto upang timbangin sa kanilang pinakamahusay na mga trick, mga tip, at gumagalaw na nangangailangan ng napakaliit na pagsisikap ngunit nangangako ng malaking resulta-lahat nang hindi kinakailangang lumakad sa loob ng gym! Sa katunayan, maaari mong gawin ang lahat ng ito sa ginhawa ng iyong sariling tahanan upang maaari mong tono habang naghihintay para dumating ang pagkain.

Inirerekomenda ng Yoga Instructor Karly Treacy ang pagkakaroon ng isang timer na madaling gamitin upang itakda ang mga parameter kapag ikaw ay nasa isang oras langutngot. "Hindi mahalaga kung gaano karaming oras ang mayroon ka, kung nagtatrabaho ka para sa isang minuto at 15-30 segundo ng aktibong pahinga-depende sa iyong fitness at enerhiya na antas ng araw-maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang buong ehersisyo sa katawan nang hindi umaalis sa iyong bahay o silid ng hotel ! Ang pagkuha ng iyong puso rate para sa minuto ng trabaho, na may kaunting pahinga sa pagitan ng pagsasanay, ay magsunog ng calories atPalakasin ang iyong metabolismo. Ang mga pagsasanay na kumalap ng maraming grupo ng kalamnan ay magpapalakas at tono sa buong katawan. "

Ang paghahatid ng pagkain ay maaaring tumagal ng kahit saan sa pagitan ng 20 minuto at isang oras at kalahati. Upang kunin ang iyong oras, magtakda ng segundometro. "Sa bawat 20 minutong punto, gawin ang hindi bababa sa isang 'lap' sa paligid ng iyong bahay," sabi ni Katy Fraggos ng boutique fitness studio, perspirology. "Sinusubukan lang namin na panatilihin ang katawan na gumagalaw at nasusunog na calories!"

"Ang isa sa aking mga paboritong ehersisyo ay [tulad ng maraming mga burpees hangga't maaari] nang mas mabilis hangga't maaari, dahil sa anumang oras maaari mong ramp up ang intensity ng pisikal na aktibidad ay oras na ginugol. Maaari mong gawin ang ehersisyo kahit saan, at ito ay garantisadong upang kick iyong puwit , "Inirerekomenda ni Dave Colina, Certified Crossfit Trainer, Krav Magtructor at Founder ng Formula O2. Para sa hindi pamilyar, isang burpee ay isang diabolical na kumbinasyon ng isang pushup mabilis na sinusundan ng isang tumalon o jumping jack.

Kung talagang nagkakaproblema ka sa pagkuha sa anumang aktibidad, doonay Isang alternatibo: Tumayo sa iyong desk. "May tumataas na pananaliksik na nagpapakita ng mga benepisyo ng nakatayo kumpara sa pag-upo. Kung nagtatrabaho ka sa harap ng isang computer sa buong araw, lubos kong inirerekumenda ang pag-eksperimento sa isang standing desk," sabi ni Colina. "Sa punong tanggapan ng Formula O2, ang aming opisina ay nilagyan ng mga standing desk setup mula sa pusong fitness o oristand, at ang bawat gastos ay mas mababa sa $ 40. Mayroon kaming mga upuan para sa sinabi ng mga tao na hindi sila hindi komportable sa layunin. "

Huwag mag-alala kung ang mga burpe ay masyadong nakakatakot; Ang Colina ay may isa pang madaling paraan upang sunugin ang iyong mga glutes at i-activate ang iyong core. "Gumawa ng 10 rounds ng isang 30-segundong pader na sinundan ng isang 30-segundong plank. Siguraduhing mapanatili ang magandang anyo para sa isang makabuluhang pag-eehersisyo at upang maiwasan ang pinsala," sabi ni Colina. "Sa panahon ng pader umupo, panatilihin ang iyong mga binti sa isang 90-degree anggulo kaya ang iyong mga thighs ay kahilera sa lupa. Habang nasa tabla, pisilin ang iyong abs at higpitan ang iyong puwit upang ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Kung napansin mo ang iyong hips gravitating sa lupa, oras na upang magpahinga. "

Kung nalaman mo na nakaupo ka nang kaunti sa buong araw, may isang madaling paraan upang samantalahin sabi ni Alanna Zabel, bituin ngElement: Baguhan Antas Yoga. DVD. "Gumagamit ako ng mga hita band habang nagtatrabaho ako at nagsusulat sa aking computer," ipinahayag niya. "Sakupin ang bawat sandali dahil lahat sila ay nagdaragdag!"

Nagsasalita ng mga bagay na nagdaragdag, kung minsan ay hindi maganda ang mga ito50 maliit na bagay na gumagawa ka ng fatter at fatter. Binigyan ka ng babala!

Si Ashley Giovinazzo, isang personal trainer sa Equinox Beverly Hills at isang coach sa pink na bakal sa West Hollywood, ay may madaling pag-eehersisyo na nangangailangan ng isang flight ng hagdan (perpekto kung mayroon kang basement o nakatira sa isang apartment) at isang galon na pitsel na puno ng tubig. Ang glute-sculpting 30-minute interval workout ay isa siya ay nagbibigay ng marami sa kanyang mga kliyente na palaging on the go.

Paano ito gawin: sa loob ng 30 segundo, tumakbo pataas at pababa sa hagdan nang isang beses. Pagkatapos ay grab ang galon jug at hawakan ito sa harap ng iyong katawan habang ginagawa ang maraming mga lunges o air squats sa natitira sa oras. Pahinga ng 30 segundo. Ulitin para sa 10 rounds. Tapusin ang pag-eehersisyo na may sampung round ng mga crunches ng bisikleta gamit ang parehong timing ng agwat.

Whew!

Kaugnay:Kumain ito, hindi iyan! para sa mga runner

Distact ang iyong isip habang naghihintay para sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang mga gawain tapos na. Paglilinis ng araw sa bahay? Mahusay na oras upang makuha ang iyong core sa tip-top hugis habang nakakakuha ka ng iyong espasyo sparkling. "Talagang hikayatin ang iyong core na hinila ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod habang lumilipad ka, maglinis, at mag-scrub sa batya," sabi ni Gilchriest. At pagdaragdag ng pagbabalanse o nakatayo sa iyong mga daliri ay isang kahanga-hangang paraan upang hamunin ang iyong core habang gumagawa ng mga gawaing-bahay. "Lalo na pagbabalanse sa isang paa habang wiping down counters, sinks, at pader-siguraduhin na gawin ang magkabilang panig," sabi ni Michelle Opperman, Fitness Manager ng Group ng Crunch sa New Montgomery. "Gayundin, ang paggawa ng guya ay nagtataas o nakatayo sa iyong mga daliri habang ang paghuhugas ng mga pinggan ay maaaring madagdagan ang intensity at sunugin ang core."

Alam mo ba na ang iyong tahanan ay maaaring gumawa ka ng taba? Cross-check ang iyong bahay sa aming listahan ng.12 mga paraan na ginagawa ka ng iyong tahananLabanan!

Huling, ngunit hindi bababa sa! Kung nais mong manatiling magkasya at panatilihin ang iyong katawan sa peak hugis, kailangan mong magkaroon ng iyong isip sa balanse sa layunin na iyon. Ayon sa Angel Alicea, isang fitness instructor / personal trainer sa Carillon Miami Beach, ang pinakamadaling bagay na maaari mong gawin ay magnilay. Kailangan ng pagsasanay ngunit maaari mo itong gawin kahit saan. "Ang pag-eehersisyo ng kaisipan na ito ay ang pinakamahirap na gawin," sabi niya. "Magsimula sa limang minuto sa isang araw at dagdagan ang lingguhan. Mag-isip ng isang mahusay na pag-iisip, makinig sa malambot na musika, o umupo nang tahimik sa isang silid. Ang mga gantimpala ay walang hanggan."

Habang hindi namin nais na makaabala sa iyo mula sa iyong paboritong palabas, ang mga patalastas ay isang pangunahing oras sa pag-eehersisyo. "Tumuon sa isang ehersisyo ang bawat komersyal na pahinga, paggawa ng maraming makakaya mo. Gumawa ng iyong paraan sa pamamagitan ng paglipat ng katawan papunta sa susunod na ehersisyo sa susunod na komersyal na segment," ang nagrekomenda ng Opperman. "Ang isang halimbawa ay squats, push-ups, reverse lunges, crunches, jumping jacks. Upang madagdagan ang intensity maaari kang magdagdag ng bilis o magdagdag ng plyo sa mga gumagalaw. Ang show segment ay nagiging iyong pagbawi." Nanonood ng isang palabas sa sabihin netflix na walang komersyal break? Hindi ka naka-off ang hook. "Pumili ng isang salita bago magsimula ang palabas at tuwing maririnig mo ito ng limang burpe," sabi ni Opperman. "Ito ay maaaring mabilis na makakuha ng tunay na masaya at mahirap."

Joseph Cintron Fitness Instructor / Personal Trainer sa Carillon Miami Beach sabi Kung ikaw ay tahanan at kailangang magtrabaho, kakayahang umangkop, paglaban, at cardio ang mga susi. "Ang tatlong aspeto ng fitness ay isang tiyak na dapat," sabi niya.

1. Pahabain: Lima hanggang pitong minuto ng kahabaan ay isang mahusay na pagsisimula sa isang pag-eehersisyo sa bahay.
2. Cardio.: Ang isang mahusay na paraan upang magpainit pagkatapos ng kahabaan ay ilang mga round ng anino boxing, tumalon lubid, o simpleng jumping jacks.
3. Paglaban: Mahusay na paglaban pagsasanay ay load squats squats, pushups, dips, spiderman push-up, lunges, sit-up, crunches, planks, jump squats, ski squats, bundok climbers.

"Gusto kong gumawa ng mataas na lakas ng tunog sa mga pagsasanay na ito upang talagang bumuo ng conditioning at pagtitiis para sa mga kalamnan, lalo na sa mga binti. Ang mga binti ay ang aming pinakamalaking grupo ng kalamnan at nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang gamitin ang mga ito, na nagreresulta sa mas mataas na caloric expenditure," dagdag ng cintron .

Ang pag-play ng iyong pooch ay isang mahusay na calorie burner para sa iyo! "Ang pagtakbo sa paligid ng aso ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories at makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo nang hindi pagpunta sa gym. Hangga't ikaw ay gumagalaw, ang iyong mga kalamnan ay contracting at nasusunog calories," sabi ni Derek Mikulski, BS, CSCS, Ang CPT, tagapagtatag ng ActivMotion, "sampung minuto lamang bawat araw ng pag-play sa iyong aso sa katamtamang antas ng intensity ay maaaring magsunog ng higit sa 15,000 calories sa isang taon! Katumbas ito sa halos lima o anim na libra ng taba!" Dahil ang iyong tuta ay tumutulong sa iyo na pangalagaan ang iyong kalusugan, siguraduhing tingnan ang kanyang at pamilyar ka sa iyong sarili10 pinakamahusay at pinakamasama superfoods para sa iyong aso.

Ang kailangan mo lang ay isang tuwalya at ang tatlong gumagalaw na ito ay karaniwang lumikha ng tug-o-digmaan sa iyong sarili. Ito rin ay isang napapasadyang pag-eehersisyo dahil ang mas malakas na makuha mo ang mas mahirap na pag-eehersisyo ay nagiging. "Ang pinakamagandang bahagi ay tumagal lamang ng 15 minuto upang makakuha ng kabuuang ehersisyo sa katawan at pinabababa nito ang mga antas ng cortisol dahil pinalawak at pinatitibay ang katawan," sabi ni Lisa Avellino, NY Kalusugan at Wellness Fitness Director. "Ang tatlong gutom hormones sa katawan ghrelin, leptin at cortisol ay apektado ng stress, kemikal at pinagbabatayan kondisyon sa katawan. Ang pag-eehersisyo na ito ay pinagsasama ang cardio, lakas, kahabaan at core ngunit hindi ilagay ang stress sa mga joints o hormones. Subukan ang mga gumagalaw na ito upang ihanay ang iyong katawan, tahimik ang iyong isip at balansehin ang iyong mga hormone. " Narito ang tatlong gumagalaw:

1. Overhead side-to-side lend habang nakaupo - 10 beses
2. Biceps at triceps habang nakaupo - 10 beses
3. Ang AB Blaster Towel ay hinila habang nakaupo - 10 beses

Napakadali!

Kung nasa kusina ka, sa halip na makuha ang meryenda habang naghihintay ka para maihatid ang iyong pagkain, gamitin ang oras upang makuha ang iyong mga baril na pinutol. "Gawin ang mga curl ng bicep na may de-latang pagkain," sabi ng personal trainer na si Lola Berry. "Maghanap ng mabibigat na lata at subukan ang 12 reps para sa apat na round. Dapat mong pakiramdam ito!"

Kailangan mo ng isang minuto upang humiga sa sopa? Walang problema. Sige at i-recline, ngunit kunin ang isang pares ng isa hanggang tatlong-pound na timbang para sa isang mabilis na hanay ng mga bicep na trabaho o mga pagpindot sa dibdib. Una, umupo laban sa braso ng iyong sopa na may unan sa ilalim ng maliit ng iyong likod. "Habang humahawak ng timbang sa bawat kamay, simulan upang kulutin ang mga timbang pataas patungo sa iyong mga balikat habang pinapanatili ang iyong mga elbows malapit sa iyong ribcage. Ulitin ang pagkilos na ito para sa walong reps, tatlong beses," sabi ni Fitness Coach Nadia Murdock. Pagkatapos, magsinungaling sa lahat ng paraan pababa at pumunta para sa mga pagpindot sa dibdib. "Habang naglalagay, panatilihin ang isang timbang sa bawat kamay na pinapanatili ang iyong mga armas tuwid sa itaas ng iyong ulo nang hindi naka-lock ang iyong mga elbows. Ang iyong mga knuckle na nakaharap sa iyo, na may isang pull-down na pagkilos dalhin ang mga timbang pababa patungo sa iyong dibdib at itulak pabalik upang makumpleto ang isang rep . Ulitin ang paglipat na ito para sa walong reps, tatlong beses. "

"Ang pagpapanatili ng mga timbang ng bukung-bukong sa iyong bahay ay isang mahusay na paraan upang gawing mas mahirap ang mga gawain sa bahay. Kabilang sa iba pang mga opsyon ang isang timbang na vest na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan at bawasan ang timbang mula sa araw ngayon," ang rekomendasyon ng murdock. Habang naghihintay ka para sa paghahatid, itapon ang isang pares upang maglakad sa paligid ng bahay at tapusin ang iyong paglalaba.

Ang iyong mga araw ay maaaring mukhang naka-pack ngunit kahit sino ay maaaring makahanap ng oras upang sumayaw ito. "Sabog ang iyong mga paboritong himig at kalugin ang iyong mga bagay-bagay! Pumunta para sa mga ito! Ito ay ang iyong sariling sayaw partido na pump up ang iyong rate ng puso habang pagkakaroon ng kaya magkano masaya," sabi ng ilyse baker, bituin ngWeight Watchers: Ultimate Dance Party Kit.. Kung mayroon kang mas maraming oras at ang musika ay pinapanatili mong motivated, maaari mong palaging idagdag sa ilang pushups, bundok tinik sa bota, at squats.

Tono na nadambong na nakaupo ka sa buong araw. "Gumawa ng 100 nadambong squats pagkatapos mong ilagay ang iyong order at 100 kapag sinabi ng app na ang pagkain ay nasa paraan nito!" Nagtuturo si Javier Perez, trainer sa modelfit. Ito tunog kaya simple, ngunit kami ay medyo sigurado na ang iyong backside ay magiging mga ulo sa walang oras.

Ang vacuuming marahil ay hindi ang uri ng bagay na nais mong ipagpaliban anumang mas mahaba kaysa sa mayroon ka-o ito? Ang paglalakad sa lunges ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa iyong abs, hips, at thighs, at maaari mong gawin ang mga ito habang ikaw vacuum. "Habang may hawak na vacuum, kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa isang binti habang inaangat ang takong ng iba pang mga paa," ay nagpapahiwatig kay Dr. Robert G. Silverman, Nutritionist at Hardstyle Kettlebell Certified Instructor. "Baluktot ang mga tuhod at i-drop ang iyong hips down. Huwag hayaan ang likod na tuhod pindutin ang lupa. Bumalik ka at dalhin ang likod na paa pasulong sa isa pang malaking hakbang. Ulitin hanggang malinis ang karpet."

Susunod na oras makakakuha ka ng isang abiso sa iyong telepono, tumayo at huwag umupo pabalik hanggang handa ka na ilagay ang iyong telepono pababa. Katy Fraggos ng boutique fitness studio, perspirolohiya, ay may isang paraan upang gawin itong mas mahirap. "Subukan ang pagbabalanse sa isang binti sa buong tagal ng tawag. Kahalili sa balanse sa kabaligtaran binti kapag dumating ang susunod na tawag."

Gamitin ang umaapaw na inbox sa iyong kalamangan! Kung ikaw ay nasa iyong desk o on the go, sa bawat oras na makuha mo ang chime na ang isang bagong email ay dumating sa pamamagitan ng, itigil at gawin 20 lateral floor taps. Paano gawin ang mga ito: "Manatiling nakaupo sa likod tuwid at armas mahaba sa pamamagitan ng panig," nagpapaliwanag fraggos. "Lean sa isang gilid at maabot ang mga kamay patungo sa sahig, baligtarin upang maabot ang kabaligtaran ng mga kamay sa sahig."

Mapagmahal lahat ng mga smart, sneaky estratehiya? Pagkatapos ay huwag palampasin ang mga ito20 mga paraan upang mag-bounce pabalik pagkatapos ng bakasyonLabanan!

Kung mayroon kang limang minuto, makakakuha ka ng ehersisyo sa katawan ng sculpting kahit saan ka-bahay, opisina, hotel-at lahat ng kailangan mo ay fitness lifestyle expert paige hathaway's "fit in 5" routine. "Gawin ang bawat ehersisyo nang sabay-sabay, na walang rests sa pagitan ng bawat isa. Tiyakin na ang core ay nakikibahagi sa buong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng transverse abdominals (TVA) na aktibo. Gawin ito sa pamamagitan ng pagguhit ng pindutan ng tiyan ay mahigpit hangga't maaari sa gulugod at itataas ang rib hawla, "paliwanag ni Hathaway.

1. Bird Dogs (1 min):Magsimula sa posisyon ng tabla. Palawakin ang kaliwang binti at kanang braso ang layo mula sa iyong katawan hanggang sa sila ay parallel sa iyong katawan. Habang pinanatili ang balanse at katatagan sa mga balikat at katawan, ibalik ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paghila ng kabaligtaran na siko sa tuhod. Alternatibong panig bawat rep.
2. Inchworms (1 min): Nakatayo nang tuwid na magkasama, yumuko sa baywang at ilagay ang mga kamay nang direkta sa harap ng mga paa habang pinapanatili ang tuhod bilang tuwid hangga't maaari. Magsimulang lumakad sa mga kamay, alternating kaliwa, pagkatapos ay tama. Abutin ang 3-to-4 na increment na increment hanggang ang iyong itaas na katawan ay nakaunat sa posisyon ng tabla. Ngayon magsimula sa inch iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay, lahat habang pinapanatili ang iyong mga tuhod naka-lock, upang bumalik ka sa panimulang posisyon.
3. Stir-the-pot sa katatagan bola (1 min): Lumuhod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa bola sa iyong mga palad. Magpasimula ng kilusan sa pamamagitan ng pag-roll ng bola mula sa iyo hanggang sa ang iyong mga elbows ay nasa ibabaw ng bola. Ilipat ang iyong mga forearms sa paligid sa isang bilog na paggalaw (gayahin ang pagpapakilos ng isang palayok). Alternatibong direksyon tuwing 15 segundo.
4. Tuhod tucks sa katatagan bola (1 min): Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga mukha pababa sa isang katatagan bola sa isang plank posisyon at maglakad pasulong sa iyong mga kamay hanggang sa iyong itaas na ankles ay direkta sa tuktok ng bola. Magsimula sa pamamagitan ng pagkukulot ng iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib habang lumiligid ang bola sa ilalim ng iyong katawan. Sa sandaling nararamdaman mo ang kontrata ng kalamnan ng tiyan, patuloy na pahabain ang mga binti pabalik at bumalik sa panimulang posisyon ng plank.
5. Supermans (1 min): Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga mukha pababa sa isang banig na may mga armas at binti pinalawig sa harap at sa likod mo. Panatilihin ang iyong mga daliri magkasama, itinuturo diretso sa harap mo at ang iyong mga paa pointed sa likod mo. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at binti sa buong ehersisyo. Kontrata ang iyong abs at glutes habang itinataas ang iyong mga kamay at binti 4-to-5 pulgada mula sa lupa. Hawakan ang bawat rep para sa 5 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.