Good Lifestyle

AsPalaging gustung-gusto ng aming trainer ng residente na sabihin sa amin, Kung nais mong "sandalan" at slim down, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng tamang pagkain araw-araw-at mas mabuti sa isang calorie deficit. Ngayon, sa labas ng paraan, ang lohikal na susunod na tanong ay: Anoang nag-iisang pinakamahusay na anyo ng ehersisyo Dapat mong gawin upang matulungan kang makakuha ng matangkad na katawan? Tinanong namin ang mga marka ng mga eksperto sa ehersisyo, trainer, at mga doktor para sa kanilang mga sagot, at ipinahahayag namin na hindi kami lubos na nagulat sa kanilang mga sagot.

Ngunit bago namin makuha ito, mahalaga na matandaan ang isa sa mga pinakamahalagang direktiba ngehersisyo: Kailangan mong gawin kung ano ang gusto mong gawin sa gym o sa ibang lugar, kung hindi mo gagawin ito. Kung mahilig ka sa paglalakad,Maaari kang makakuha ng lean body walking.. Kung mahilig ka sa pagtakbo,Iyan ay cool, masyadong. Mabuti ba ang weightlifting para sa pagbuo ng malalaking kalamnan? Syempre hindi. Maaari kang makakuha ng lean na ginagawa A.Lakas ng pagsasanay sa pagsasanay. Maaari ka ring magkasya at sandalan kung gustung-gusto mo ang nakakubli na sports at i-play mo ang mga ito sapat at sa isang medyo mataas na intensity.

"Gustung-gusto ko ang pickleball," Dan Buettner, aNational Geographic Fellow, longevity researcher, at may-akda ng.Ang mga asul na zone: mga aralin para sa buhay na mas mahaba mula sa mga tao na nabuhay ang pinakamahabang, Minsanipinaliwanag. "Kaya koPickleball. Sa loob ng dalawang oras, at hindi ko alam ang oras na iyon. At nakataas ko ang aking rate ng puso, gumagamit ako ng hanay ng paggalaw, [at] Nagbubuo ako ng mas mababang lakas ng katawan. "

Iyon ay sinabi, kung ikaw ay patay na nakatakda sa pagsunog ng mas maraming taba hangga't maaari at pagkuha ng sandalan sa lalong madaling panahon sa solong pinaka mahusay na paraan hangga't maaari, mayroong isang ehersisyo na nakatayo out-at ito ay hindi pickleball. Basahin ang para sa kung ano ito, at para sa isang kamangha-manghang halimbawa ehersisyo na ang isang nangungunang tagapagsanay na ibinigay sa amin. At para sa ilang maliit na tip at trick upang makatulong sa iyo sa kahabaan ng paraan, huwag makaligtaan angLihim na maliit na trick sa ehersisyo para sa pagkuha ng isang matangkad na katawan mabilis, sabihin eksperto.

Ng lahat ng mga trainer namin polled tungkol sa pagkuha ng sandalan sa pinakamaikling at pinaka mahusay na paraan hangga't maaari, ang koro ay malinaw:Ito ay high-intensity interval training (HIIT), o paggawa ng maikling pagsabog ng mabilis na sunog pagsasanay.

"High intensity interval training pagsasama cardio, lakas at kapangyarihan pagsasanay ay ang pinaka mahusay at epektibong paraan upang sanayin ang iyong katawan," Alissa Tucker, isang Nasm Certified Personal Trainer, Corrective Exercise Specialist, Certified Yoga Instructor, Professional Dancer, atAKT Master Trainer., sinabi sa amin. "Ito ay dahil sa labis na post ehersisyo oxygen consumption (EPOC), karaniwang tinutukoy bilang ang 'pagkatapos ng pagkasunog' epekto. Ang mas mataas na intensity ang ehersisyo, mas malaki ang epekto pagkatapos ng burn. Ito ang dahilan kung bakit ang HIIT pagsasanay ay kaya epektibo."

Ipinaliliwanag niya na kapag nagsagawa ka ng isang HIIT Workout, ito ay tungkol sa pagbawi. "Sa pamamagitan ng pagtulak sa ating sarili sa 90-100% ng aming max na rate ng puso sa mataas na agwat ng intensity, nagtatrabaho kami ni Anaerobically, na nangangahulugan na ang aming katawan ay gumagawa ng enerhiya na walang oxygen at lilikha ng mas mataas na oxygen deficit at nangangailangan ng aming mga katawan upang gumana nang mas mahirap at magpatuloy upang magsunog ng mas maraming calories post ehersisyo upang mabawi. "

Ang hindi mabilang na mga trainer ay nagpapaliwanag na ang HIIT ay lumilitaw upang pagsamahin ang pinakamahusay sa lahat ng pagsasanay: Nakukuha mo ang mga benepisyo ng cardio sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong rate ng puso up- "Nagpapabuti ito ng oxygen flow sa iyong daluyan ng dugo at mahusay para sa iyong puso," sabi ni Jeff Parke, ngTop Fitness Magazine.-At sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lakas-pagsasanay gumagalaw ikaw ay nagpo-promote ng kalamnan paglago, na hahantong sa mas calorie-burn habang gumawa ka ng mga nadagdag.

"HIIT ay isang lubhang epektibo at mahusay na anyo ng ehersisyo, pagtataas ng iyong rate ng puso nang mabilis at nasusunog ang isang malaking halaga ng calories sa isang maikling dami ng oras,"Tom Holland., MS, CSCS, CissN, isang ehersisyo physiologist at may-akda ngAng micro-workout plan: makuha ang katawan na gusto mo nang walang gym sa loob ng 15 minuto o mas kaunti sa isang araw, sinabi sa amin. "Bilang karagdagan sa pagpasok ng mga pangunahing calories sa isang maikling time frame, mayroong karagdagang 'afterburn effect,' kung saan ang iyong katawan ay patuloy na magsunog ng calories pagkatapos ng iyong ehersisyo habang sinusubukan itong bumalik sa homeostasis." At para sa higit pang payo sa pagpapalitan ng buhay, tingnan dito para saLihim na trick sa ehersisyo para sa pagpapanatili ng iyong timbang para sa kabutihan.

Maraming mga pag-aaral ang nakikipag-usap sa mga benepisyo ng taba-natutunaw ng HIIT. Ayon sa isang meta-analysis ng higit sa 786 pag-aaral sa paksa na inilathala saAng British Journal of Sports Medicine., "Pagsasanay ng agwat at [katamtaman-intensity patuloy na pagsasanay (mod)] parehong bawasan ang porsyento ng taba ng katawan," tapusin ang mga mananaliksik. "Ang pagsasanay sa pagitan ay nagbigay ng 28.5% mas mataas na pagbawas sa kabuuang ganap na taba kaysa sa mod." Sa ibang salita, ang HIIT ay sumunog sa halos 29% higit pang taba ng katawan na katamtaman-intensity ehersisyo, na kinabibilangan ng mabilis na paglalakad at jogging.

Isa pang meta-analysis na inilathala sa journal.Gamot sa isports natagpuan na ang mataas na intensity interval training (HIIT) "makabuluhang nabawasan ang kabuuang, tiyan, at visceral fat mass, na walang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga kasarian," habang noting na ehersisyo na sapilitang mga tao na lumampas sa "90% peak rate ng puso" (sa iba Mga salita: ito ay talagang matinding ehersisyo) ay ang pinaka-epektibo sa pagkawala ng timbang. "HIIT ay isang mahusay na diskarte sa oras upang bawasan ang mga deposito ng taba-masa, kabilang ang mga tiyan at visceral fat mass," ang mga mananaliksik ay nagtatapos. At para sa mas matalino na paraan upang gumana ang iyong mga kalamnan nang higit pa araw-araw, huwag makaligtaanAng lihim na lansihin para sa pagkuha ng angkop gamit ang iyong toothbrush.

Kung ang iyong layunin ay nasusunog na taba at nakakakuha ng sandalan, ang mahalagang bagay, sabi ni Holland, ay nananatili ka sa isang pare-parehong iskedyul. "Sa wakas, ang pagbaba ng timbang sa pangkalahatan at tiyan ay partikular na bumaba sa dalas at pagkakapare-pareho ng ehersisyo ng cardiovascular," sabi ni Holland. "Dahil ang kakulangan ng oras ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay nagbibigay ng kabiguang sumunod sa isang ehersisyo na programa, ang maikling tagal na hiit workout na may mataas na caloric expenditure ay isang lubhang epektibong solusyon. Maaari mong mahalagang makuha ang parehong mga resulta sa kalahati ng oras sa HIIT Workouts. "

Narito ang isang sample hiit routine na mahusay para sa kahit na nagsisimula na maaari mong subukan ngayon, kagandahang-loob ng Dani mang-aawit, CPT, FNS, CES, ng Baltimore'sFit2go.. Ito ay tinatawag na "p.a.u.l." Paraan. "Ang kagandahan ng pag-eehersisyo na ito ay 10 minuto lamang," sabi ni Singer. "Magagawa mo ito sa bahay na walang anuman kundi ang iyong sariling bodyweight. Kaya, ang pinaka-mahalaga-ito ay tapos na araw-araw."

Sinabi rin niya na dahil ginagawa mo ang mga pagsasanay na back-to-back na walang pahinga, "Pinalakas mo ang iyong mga kalamnan habang nasusunog din ang taba-pinapatay mo ang dalawang ibon na may isang bato." At kung gagawin mo ito sa simula ng iyong araw, mag-aani ka ng higit pang mga benepisyo.

"Psychologically, nagsisimula ka bawat araw na may panalo," sabi niya. "Physiologically, ikaw ay nagbaha sa iyong daluyan ng dugo na may endorphins upang mapakinabangan ang iyong kalooban at lakas para sa araw. Kapag mas mahusay ang pakiramdam mo, gumawa ka ng malusog na mga pagpipilian-tulad ng makakain para sa tanghalian."

Narito kung paano gawin ito:

Hakbang One: "Pumili ng isang ehersisyo para sa bawat isa sa mga sumusunod na 4 na kategorya:

Plyometric cardio (hal. Jumping jacks)
A-abs (hal. Plank)
UTER BODY (E.G. PUSH UPS)
L-lower body (e.g. squats) "

Ikalawang hakbang: "Magtakda ng isang timer upang umiyak tuwing 30 segundo, o gumamit ng online interval timer."

Hakbang Tatlong: "Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30 segundo, lumipat sa bawat oras na marinig mo ang timer beep."

Apat na hakbang: "Pagkatapos magsagawa ng lahat ng apat na ehersisyo, magpahinga ng 30 segundo at magsimulang muli. Magpatuloy sa circuit na ito hanggang sa umabot ka ng 10 minuto."

Hakbang limang: "shower, bigyan ang iyong sarili ng isang pat sa likod, at pumunta crush ang iyong araw." At para sa higit pang mga paraan upang makakuha ng magkasya at sandalan, tingnanAng 15-segundong ehersisyo na lansihin na maaaring baguhin ang iyong buhay.