Good Lifestyle

Tanungin ang average na Joe sa kalye upang pangalanan ang pinakamadaling paraan upang mapababa ang kolesterol at malamang na sabihin niya sa iyo ang mga itlog at ang pinatabang guya mula sa iyong hapunan. Hindi siya eksaktong mali o tama, at hindi mo talaga siya masisi.

Sa kabila ng labis na impormasyon sa nutrisyon sa kahit saan tumingin ka, mayroon pa ring maraming pagkalito tungkol sa dietary cholesterol. At ang pag-aaral sa nakalipas na 10 taon na nagpapakita naAng mga itlog para sa almusal ay hindi papatayin ka at ang mga diabloAng mga taba ng puspos ay hindi nagiging sanhi ng sakit sa puso mas muddied ang mensahe kahit na higit pa.

Kung ikaw ay "kung paano mas mababa ang kolesterol," halimbawa, ang pinaka-karaniwang payo ay nananatiling: "Bawasan ang mga taba ng puspos." Kaya, ano ang nagbibigay? Itatakda namin ang talaan tuwid. Narito ang kamangha-manghang pinakamadaling paraan upang babaan ang iyong kolesterol. Basahin sa, at para sa higit pa sa malusog na pagkain, huwag makaligtaan7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

Tama iyan. Iwanan ang taba sa apoy para sa isang sandali atItigil ang pag-inom ng soda, Mga inumin ng prutas na naglalaman ng mataas na fructose corn syrup (HFCS), at matamis na tsaa. Gupitin ang pino carbohydrates tulad ng cookies, cake, matamis cereal, at candies. Ang hakbang na ito ay ang pinakamadaling paraan upang mapababa ang kolesterol dahil ang mga pagkaing matamis at inumin ay napakadaling makilala sa iyong diyeta.

Dagdag pa, ang pagputol ng mga idinagdag na sugars ay nag-aalok ng dagdag na pagganyak ng pagbaba ng timbang at mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo (at gutom). (PSS: Ang pagiging sobra sa timbang ay nagdaragdag ng kolesterol.) Sa gilid ng flip, ang isang mataas na asukal sa pagkain ay isang numero sa iyong mga numero ng lipid: isang pag-aaral saJournal ng American Medical Association. Ipinakita na kapag nadagdagan ng mga tao ang kanilang pagkonsumo ng mga sugars, ang kanilang HDL ("mabuti") na kolesterol ay bumaba at ang kanilang mga triglyceride (ang mga taba ng dugo na naka-link sa cardiovascular disease) ay umakyat. Iyon ay isang masamang combo: parehong mababang HDL at mataas na triglycerides mapalakas ang panganib ng sakit sa puso.

Ngunit lumalala ito. Narito kung paano: Ang HDL ay binibigyan ng "magandang" moniker dahil ang trabaho nito ay ang shuttle "masamang" kolesterol mula sa iyong mga arterya kung saan maaari itong gawin pinsala at higit sa iyong atay kung saan ito ay pinatalsik mula sa katawan. Kapag ang iyong HDL cholesterol ay mababa, higit pa sa masamang LDL kolesterol ay maaaring manatili upang makapinsala sa mga pader ng arterya. Kapansin-pansin, iyonJama. Natuklasan ng pag-aaral na, sa mga kababaihan, ang mataas na pagkonsumo ng asukal ay nauugnay sa mataas na LDL pati na rin ang mababang HDL. Isa pang pag-aaral, isang ulat sa 2015 sa.Ang American Journal of Clinical Nutrition. Naka-link sa pag-inom ng HFCs-sweetened inumin na may mas mataas na concentrations ng dugo ng triglycerides, LDL kolesterol, at apolipoprotein B, isang bahagi ng LDL na pinaka-nakakapinsala sa aming mga arteries.

Bottom line: Ang isang kumbinasyon ng mataas na LDL, mataas na triglycerides, at mababang HDL na nagreresulta mula sa isang diyeta na mataas sa idinagdag na sugars spells isang hindi malusog na profile ng kolesterol. (Kaugnay:Nangungunang 7 culprits ng palihim na asukal mula sa 'Ang 14-Day No-Sugar Diet.'Tama

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Ang trans fat ay itinuturing na pinakamasamang uri ng taba para sa iyong puso dahil pinalaki nito ang mga antas ng kolesterol ng LDL. Habang ang ilang mga trans fats ay nagmula sa likas na pinagkukunan, ang mga taba ng trans ay nilikha sa pamamagitan ng pang-industriya na proseso ng injecting hydrogen sa mga langis ng gulay upang gawin itong solid sa temperatura ng kuwarto ay matatagpuan sa margarine, boxed cookies, crackers, at iba pang mga inihurnong kalakal. Dahil ang mga ito ay hindi masama sa katawan, ang pagkain at administrasyon ng droga ay lubhang nabawasan ang dami ng trans fats na pinapayagan sa mga nakabalot na pagkain. Gayunpaman, kahit na nakikita mo ang "0 trans fats" sa mga label ng mga katotohanan ng nutrisyon (o "bahagyang hydrogenated vegetable oil" sa listahan ng mga sangkap) Maaaring may maliit na pinapahintulutang halaga sa bawat serving, na maaaring magdagdag ng up kung kumain ka ng maraming mga uri na ito ng mga pagkain.

Ang pagkain ng maraming puspos na taba, kadalasang matatagpuan sa mga produkto ng hayop, ay maaaring magtaas ng iyong kolesterol, parehong mahusay na HDL at ang masamang LDL at dagdagan ang pamamaga, ayon saMayo clinic.. Inirerekomenda ng National Institutes of Health's Health Cholesterol Education Program ang mga malusog na may sapat na gulang na limitahan ang kanilang saturated fat intake sa mas mababa sa 7% ng araw-araw na kabuuang calories. At ang American Heart Association ay patuloy na inirerekomenda ang pagbawas ng puspos na taba sa pagkain sa kabila ng pag-aaral na walang link sa pagitan ng taba at sakit sa puso. "Ang mahalagang tanong ay 'ano ang pinalitan mo [saturated fat]?'" Sabi ng nutritionist at ehersisyo physiologistChris Mohr, Rd, PhD., isang corporate wellness consultant with.Mohrresults.com..

Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag pinutol ng mga tao ang taba ng puspos, malamang na palitan ito ng pinong carbohydrates at kapag nangyari iyon walang pagbawas sa sakit sa puso. "Ang susi ay pinapalitan ang puspos na taba na may malusog na mapagkukunan ng taba tulad ng langis ng oliba, langis ng langis, mani, buto, abukado," sabi ni Mohr. Sa isang 2019.Pananaliksik sa sirkulasyon Pagsusuri ng Meta-analyzes sa pag-aaral Paggalugad ng Mediterranean Diet (mababa sa puspos taba, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas at mayaman sa mga halaman at monounsaturated taba), tinutukoy ng mga mananaliksik na ang pagsunod sa mababang-saturated fat diet na mayaman sa prutas at gulay at langis ng oliba ay mayaman sa prutas at gulay at langis ng oliba na nauugnay sa mga makabuluhang pagbawas sa coronary heart disease, stroke, at pangkalahatang cardiovascular disease.

Narinig mo na ito ng zillion times: dietary fiber lowers cholesterol. Ngunit alam mo ba ang mas mahalagang uri pagdating sa iyong mga taba ng dugo?Natutunaw na hibla Direktang binabawasan ang iyong low-density lipoprotein (LDL). Nakuha mo ito mula sa oatmeal, beans, barley, brussels sprouts, flaxseeds, mansanas, at peras. Kailangan mo ng higit pang mga ideya? Tingnan ang mga ito20 madaling paraan upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta.

Maaaring hindi ito ang pinakamadaling paraan upang mapabuti ang iyong profile sa kolesterol, ngunit gumagana ito.Pag-aaral Ipinakita na ang pagkuha ng 30 minuto ng aerobic exercise na nagpapataas ng iyong rate ng puso ay maaaring mas mababa ang masamang kolesterol at itaas ang magagandang bagay. Ang ehersisyo ay tila may mas malaking epekto sa HDL cholesterol, ang lipids na nagpapalayo sa artery-clogging LDL. At ang pinaka-epektibong paraan upang itaas ang iyong HDL quotient ay lumilitaw na sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sarili mahirap. Gaano katigas? Gumamit ng high-intensity interval training, kung saan ka kahalili sa pagitan ng maiikling bouts ng malusog na ehersisyo at mas mahabang "pahinga" na mga panahon ng madaling ehersisyo. Sa pananaliksik na iniulat saJournal of Strength and Conditioning Research., Exercise pinabuting mga numero ng HDL sa mga kabataang lalaki na nag-ehersisyo sa isang intensity ng 90% ng pinakamataas na rate ng puso sa panahon ng HIIT pagsasanay session gumanap ng tatlong beses sa isang linggo para sa walong linggo. (Kaugnay:Ang apat na ikalawang pag-eehersisyo ay talagang gumagana, sabi ng bagong pag-aaral.)