Good Lifestyle

Ito ay hindi eksakto groundbreaking balita na calcium gumaganap ng isang nangungunang papel sa kalusugan ng buto at ang pag-iwas sa parehong osteoporosis at kanser, ngunit kung ano ang hindi mo maaaring malaman ay na may mga paraan upang makakuha ng nutrient na walang downingpagawaan ng gatas o pagkuha ng isangsuplemento. Pinakamainam na kumonsumo ng mga bitamina at mineral na natural sa pamamagitan ng pagkain o inumin, at ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay hindi mo kailangan ng pagawaan ng gatas upang makuha ang iyong pang-araw-araw na punan.

Para sa konteksto, ang average na pang-adulto ay nangangailangan ng tungkol1,000 milligrams. ng kaltsyum araw-araw, at natagpuan namin ang pinaka-creative na pagkain upang makakuha ng higit pang kaltsyum sa iyong araw. Stock up sa mga pagawaan ng gatas na ito sa susunod na oras ka sa grocery store, at makikita mo ang pang-araw-araw na inirekomendang numero sa walang oras.

Niraranggo sa pagkakasunud-sunod mula sa hindi bababa sa nutrient-siksik sa pinaka-makapangyarihan, Natagpuan namin ang 20 non-dairy calcium food na madaling idagdag sa iyong diyeta. Ginamit namin ang USDA food composition database upang malaman kung magkano ang kaltsyum ay naroroon sa bawat pagkain.

Calcium content: 1 oz (28.3 g),22 mg, 2.2% DV.

Mga nangungunang salad na may mga buto na ito para sa ilang dagdag na langutngot, o kumain sa isang onsa na paghahatid bilang meryenda. Bilang karagdagan sa kanilang kaltsyum nilalaman, ang mga maliliit na buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidant-mayamanBITAMINA E. attanso-Ang nutrient na sumusuporta sa puting selula ng dugo. Hindi nakakagulat na pinangalanan namin ang sunflower seeds isa saPinakamahusay na meryenda na may 50 calories o mas mababaLabanan!

Calcium content: 1, (5 pulgada ang haba) Sweet Potato,39 mg, 3.9% DV.

Ang mapagpakumbabang ugat na gulay na ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum,Potassium, at bitamina A at C. Iyon ay isang seryosong lineup para sa isang simpleng spud. Sa halip na pagluluto ng isa sa oven, bakit hindi mag-tap sa iyong culinary creativity at gamitin ang spuds upang gumawa ng ilanhomemade fries.? (Sino ang hindi nagmamahal ng mga fries?!) Pagkatapos ng pagpipiraso ng patatas pahaba sa strips, tuktok na may langis ng niyog, asin, paminta, at bawang pulbos, at pop ang mga ito sa oven sa 350 degrees hanggang sila ay malutong.

Calcium content: 15 daluyan,50 mg, 5.0% DV.

Mag-isip ng mga karot bilang orange wonder wands-ang kanilang stellar calorie-to-fiber ratio ay nagpapanatili sa iyong tiyan flat, ang kanilang kaltsyum ay tumutulong na panatilihing malakas ang iyong mga buto, at ang kanilang bitamina A nilalaman ay binabawasan ang pag-unlad ng mga selula ng kanser sa balat. Pack ang ilan sa isang baggy at magsaya sa isang onsa ng mga almendras bilang mid-afternoon snack, o inihaw ang ilan sa oven na may ilang rosemary, langis ng oliba, at itim na paminta para sa isang dinnertime side dish. Ang higit paMga ideya ng recipe ng veggie-packed. Maaari mong pumutok, mas mahusay ka!

Calcium content: 1/4 tasa (3-5 tuyo na igos),53 mg, 5.3% DV.

Habang ang mga igos ay maaaring pinakamahusay na kilala para sa kanilang pagsasama sa sikat na cookies ng Fig Newton, kakailanganin mong kumain ng buong prutas upang mag-ani ng mga benepisyo ng buto nito. I-chop up sariwa o tuyo igos at idagdag ang mga ito saoatmeal, salad, oGriyego Yogurt. na may ilang honey, kanela, at slivered almonds. Bilang kahalili, maaari mong kainin ang mga ito nang buo bilang isang mabilis, on-the-go snack. Tatlo sa kanila ang nagkakahalaga sa iyo ng 110 calories.

Calcium content: 1 tasa (luto),60 mg, 6.0% DV.

Bukod sa maliit na kilalang nilalaman ng kaltsyum, isang tasa ng berdeng beans pack16 porsiyento ng paggamit ng bitamina C ng araw at 4 gramo ng hibla, na isa sa mga pinakamahusay na nutrients para sa pagbaba ng timbang sa planeta. Nangungunang steamed green beans na may ilang langis ng oliba, pine nuts, ground pepper, at bawang pulbos upang tantalize ang iyong lasa buds at umani ng mga benepisyo sa kalusugan-boosting.

Calcium content: 1 tasa (luto),62 mg, 6.2% DV.

Tila ang ina ay nasa isang bagay kapag sinabi niya sa iyo kung gaano kahalaga ang kumain ng iyong broccoli. Ang cruciferous vegetable na ito ay mayaman sa kaltsyum at isang host ng iba pang mga mahusay na para sa-mga nutrients tulad ng bitamina A, C, at B6.

Calcium content: 1 malaki,74 mg, 7.4% DV.

Habang ang citrus prutas na ito ay pinakamahusay na kilala para sa kanyang mayaman na nilalaman ng bitamina C, ang isang malaking orange ay nagbibigay din ng 74 milligrams ng kaltsyum. Tangkilikin ang prutas solo bilang meryenda, o ipares ang ilang mga hiwa sa spinach, slivered almonds, inihaw na manok, shallots, at luya dressing upang lumikha ng isang asian-style salad.

Calcium content: 1 oz, 23 nuts,76 mg, 7.6% DV.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng mga almendras bago ang heading sa gym ay maaaring makatulong sa katawan magsunog ng mas maraming taba at carbs sa panahon ng ehersisyo. Ang maliit ngunit makapangyarihang kulay ng nuwes ay isang makapangyarihang pinagmulan ng satiating protina at hibla at naka-pack na may monounsaturated fats na tumutulong sa mas mababang mga antas ng kolesterol kapag kinakain sa moderation. Kumain sila solo bilang isang madaling on-the-go snack, o pares na may ilang 80% cacao madilim na tsokolate (gusto naminGreen & Black's Organic 85% Cacao Bar.) at berries bilang isang hindi-kaya-makasalanan dessert. Gumagawa din sila ng isang mahusay na karagdagan sa yogurt parfaits atOvernight Oats.. Oh, at binanggit din namin ang ilan sa mga pinakamahusay na calcium rich foods?

Calcium content: 3 oz (mga 10 maliit),78 mg, 7.8% DV.

Magtrabaho patungo sa iyong araw-araw na mga pangangailangan ng kaltsyum (habang nakakakuha sa isang mabigat na dosis ng mababang taba protina) sa tulong ng tulya.

Calcium content: 1 tasa (205 g luto),84 mg, 8.4% DV.

Ang Butternut Squash ay hindi lamang nakaimpake sa kaltsyum at mamaga-banish potassium, ngunit ito ay mayaman din sa carotenoids na labanan ang sakit sa puso, hika, at arthritis at nagtataguyod ng malusog na pangitain. Talaga, ito ay may lahat-kaya kumain ito! Gusto naming ipasa ang mga cube nito sa oven na may langis at pampalasa ng oliba. Ito rin fairs well sa.Mga recipe ng sopas.

Calcium content: 1 kutsara,88 mg, 8.8% DV.

Upang mag-ani ng buto-malusog na mga benepisyo ng mga buto ng linga, alisin ang iyong apron at spatula at puksain ang isang Indian, Middle Eastern, o Japanese-inspired dish. Maraming mga sikat na gulay, manok, at mga recipe ng pansit sa loob ng mga lutuin na ito ang gumagamit ng sahog.

Calcium content: 1 tasa,98 mg, 9.8% DV.

Sinuman na kailanman nawala para sa sushi ay malamang na munched sa pinakuluang soybean appetizer edamame. Ang ulam na ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum,hibla, at protina ng kalamnan, bilang karagdagan sa kaltsyum.

Calcium content: 1 Nlea serving. (85 gramo, steamed.), 100 mg, 10% DV.

Tungkol sa 85 gramo ng broccoli rabe steamed ay may isang napakalaki 100 milligrams ng buto-pagprotekta kaltsyum, at ito ay isang mahusay na pinagkukunan ngimmune-boosting. Bitamina C, masyadong. Idagdag ang veggie sa iyong diyeta upang manatiling malakas at malusog. Gusto naming sauté ito sa langis ng oliba at bawang at itaas ito sa isang dusting ng Parmesan keso.

Calcium content: 1 tasa (luto),116 mg, 11.6% DV.

Kung hindi mo pa naririnig ang Amaranth, oras na upang maging pamilyar dito dahil ito ay isang mataas na kaltsyum na pagkain. Isang tasa ng grain pack na ito sa 100 milligrams ng mineral na sinusuportahan ng buto. Ang butil ay mayaman din sa folate, isang uri ng b-bitamina na tumutulong upang makabuo ng parehong malusog na pula at puting mga selula ng dugo sa utak ng buto at mapadali ang conversion ng carbohydrates sa enerhiya.

Calcium content: 1 tasa (luto), 126 mg, 12.6% dv

Ang mga puting beans ay naglilingkod hindi lamang ng isang malusog na dosis ng fiber ng pagpuno ng tiyan, protina ng kalamnan, at blamat-busting potassium, kundi pati na rin ang isang makabuluhang dosis ng kaltsyum. Kailangan ng isa pang dahilan upang magdagdag ng ilan sa iyong plato? Ito ay mayaman dinlumalaban almirol., isang nakapagpapalusog na nagdaragdag ng metabolismo at tumutulong na itaguyod ang taba ng oksihenasyon at pinipigilan ang pang-matagalang akumulasyon ng taba.

Calcium content: 1 tasa,134 mg, 13.4% DV.

Kelp, iba't ibang mga halaman sa dagat, ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing Asyano. Ang isang tasa ng mga gulay ay naglilingkod sa 134 milligrams ng kaltsyum, bilang karagdagan sa isang mabigat na dosis ng hibla at yodo-isang mineral na tumutulong sa pagpapanatili ng teroydeo ng kalusugan. Kung gusto mo ang paggawa ng homemadesmoothies. at juice, kapalit ng kelp para sa kale upang mag-ani ng mga benepisyo. Malaking fan ng miso na sopas? Itapon ang ilang kelp sa sabaw upang itaas ang nutritional value nito.

Calcium content.: 1 oz,179 mg, 17.9% DV.

Alam nating lahatchia seeds. nag-aalok ng isang mapagkaloob na halaga ng.Omega-3., ngunit may hindi mukhang magkano ang hype tungkol sa kanilang kaltsyum nilalaman. Sa isang onsa lamang (isang maliit na higit sa 2 tablespoons), mayroong mga 180 milligrams ng kaltsyum, na 18% ng iyong inirerekumendang pandiyeta allowance. Budburan ang isang kutsara o dalawa sa isang mangkok ng oatmeal para sa dagdag na tulong ng mineral.

Calcium content: 1 tasa, niluto94 mg-268 mg, 9.4-26.8% DV.

Malamang na alam mo na ang pagdaragdag ng higit pang mga gulay sa iyong plato ay isang malusog, mababang-calorie na pagpipilian, ngunit alam mo iyankale at Collard Greens ay maaari ring makatulong na panatilihing malakas ang iyong mga buto? Totoo iyon! Upang makuha ang karamihan ng mineral mula sa mga gulay na ito, gusto mong ubusin ang mga ito luto-hindi raw para sa kanila na ituring na mataas na kaltsyum na pagkain. Dalhin ang iyong bapor o sauté up ng isang batch na may ilang mga pampalasa para sa isang mabilis na bahagi ng ulam.

Calcium content: 1 maaari (3.75 ounces), naka-kahong sa langis na may mga buto,351 mg, 35.1% DV.

Bagaman ang mga sardine ay hindi maraming mga paboritong isda ng mga tao, ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagawaan ng gatas-libreng kaltsyum out doon-kung maaari mong tiyan ang mga ito. Maghanap ng mga varieties na naka-kahong sa mga buto, na malambot at ganap na nakakain. Ang mga buto ay kung saan ang lahat ng kaltsyum ay nagmumula. Upang gawing mas malusog ang mga bagay, itapon ang isda sa isang kama ng malabay na mga gulay na may kamatis, pipino, olibo, feta, at red wine vinegar. Ang combo ay gumagawa para sa isang masarap, Mediterranean-inspired dish. Para sa isang mabilis na meryenda, tuktok buong-butil crackers na may dalawa o tatlong sardines at isang pisilin ng sariwang limon para sa dagdag na lasa.

Calcium content: 1/2 tasa (handa), 434 mg , 43.4%

Ikaw ba ay isang malaking tagahanga ng pinsan ng edamame, tofu? Kahit na ang kaltsyum nilalaman ay nag-iiba sa pamamagitan ng tatak, ang ilang mga varieties ng tofu ay ilan sa mga pinaka-makapangyarihang calcium rich pagkain at maglingkod hanggang sa 43 porsiyento ng kaltsyum araw sa isang solong 1/2-tasa serving. Tiyaking ihambing ang mga label ng nutrisyon upang matiyak na ang iyong go-to brand ay isang mahusay na pick para sa iyong mga buto.