Good Lifestyle

Kung kailangan nating hulaan, malamang na alam mo ang katotohanan na kailangan mong iparesehersisyo Sa A.Mahusay, malusog na diyeta-Unually.sa isang katamtamang calorie deficit-Kung gusto mong magkasya, bumaba ng ilang pounds, at slim down. Ngunit hindi lahat ng mga paraan ng ehersisyo ay nilikha pantay dahil ito ay tumutukoy sa slimming down.

"Ipinakita ng mga pag-aaral na upang mawalan ng timbang kailangan mong pagsamahin ang tatlong uri ng aktibidad,"Michael Mosley., MD, ang respetadong British na may-akda at TV at podcast host, kamakailan ay nagsabi sa siteExpress.. "[Ang mga ito] high-intensity interval training (HIIT); low-intensity, o 'incidental' activity; at resistance training."

Sa ibang salita, kung nais mo ang isang slimmer figure, kailangan mong magkaroon ng fitness plan na kasama ang sunud-fire, matinding ehersisyo (Tulad ng dito); Kailangan mong iangat ang mga timbang upang bumuo ng mass ng kalamnan, na kung saan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba; At kailangan mong siguraduhin na makisali sa mas maraming "incidental activity," na mahalagang nangangahulugan na kailangan mong lumipat sa higit sa iyong araw.

Habang siya ay 100% tama-kung gagawin mo ang mga tatlong bagay na tuloy-tuloy at kumain ng tamang diyeta, ikaw ay slim down-may iba pang mga bagay na maaari mong gawin kasama ang paraan na makakatulong sa iyo malaglag ng ilang pounds at slim down mas mabilis. Sa katunayan, naabot namin ang mga marka ng mga eksperto sa fitness para sa kanilang mga partikular na tip na maaari mong gamitin upang tulungan ka sa iyong slimmer-body journey, at ibaba ang kanilang mga sagot. Kaya basahin sa, at para sa isang mahusay na lakas-pagsasanay na gawain maaari mong gawin ngayon, tingnan dito para saAng pinakamahusay na 10-minutong pag-eehersisyo para sa isang matangkad na katawan mabilis, sabi ng nangungunang tagapagsanay.

Ayon sa Anu Lall, isang sertipikadong instruktor ng yoga,may-akda, at tagapagtatag ng YogasMith, nakikipagtulungan sa paghinga ng trabaho ay isang "labis na" underrated na paraan upang matulungan kang slim down ang iyong katawan. "Ang makapangyarihang pagsasanay sa paghinga ay nagpapabuti sa iyong kahusayan sa ehersisyo habang ini-optimize ang pagiging produktibo ng iyong personal na sasakyan-ang iyong katawan," sinabi niya sa amin. "Ang wastong paghinga ay tulad ng pagpapanatili ng ekonomiya ng gasolina ng iyong katawan, at maaaring isama sa isang programa sa pagsasanay na may mahusay na mga resulta."

Madalas niyang inirerekomenda ang paghinga ng mga sesyon ng pag-eehersisyo na maaaring tumagal ng hanggang 20 mintues para sa mga kliyente na may limitadong kadaliang kumilos o naghihirap mula sa isang pinsala. Para sa mga taong nakikipaglaban sa labis na katabaan, inirerekomenda niya ang pagsasagawa ng yoga technique na kilala bilang "Kapaal Bhaati."

"Gumagana ito para sa pagbaba ng timbang," sabi niya.

Upang gawin ito, umupo ka sa sahig gamit ang iyong spine erect. Pagkatapos ay kumuha ka ng malalim na paghinga. Kapag huminga nang palabas, hinila mo ang iyong tiyan, hinila ang iyong tiyan sa iyong gulugod habang pinipigilan ang iyong abs, na may mabagal, nakakarelaks na huminga nang palabas. Kumuha ka ng 20 breaths sa ganitong paraan, palaging inaalala ng iyong katawan. "Kung ang mga diskarte sa paghinga ay pinili ng maayos, maaari nilang tulungan ang mga tao na mawalan ng timbang at mapanatili ang isang malusog na BMI," sabi niya.

Para sa kung ano ito ay nagkakahalaga, bagong agham backs up sa kahalagahan ng paghinga pagsasanay. Isang bagong pag-aaral mula sa mga mananaliksik mula sa University of Colorado sa Boulder, na na-publish saJournal of American Heart Association., natagpuan na ang mataas na pagtutol inspiratory kalamnan lakas pagsasanay (Imst), o inhaling mahirap sa isang paghinga aparato na nag-aalok ng paglaban, ay kasing ganda ng iyong puso bilang ehersisyo paglalakad! Para sa higit pa sa ito, basahin ang tungkolAng Lihim 5-Minute Breathing Exercise Ang lahat ng higit sa 50 ay dapat gawin.

Tulad ng nabanggit ni Dr. Mosley, "ang perpektong uri ng pagsasanay upang makamit ang isang matangkad na katawan ay magiging isang kumbinasyon ng pagsasanay sa paglaban na may high-intensity cardiovascular exercise," sabi ni David sautter, isang Personal trainer ng NAST saTop Fitness Magazine.. "Depende sa iyong antas ng fitness, dapat mong gawin ang alinman sa tatlo hanggang apat na full-body workout o dalawang upper-body workout at dalawang workout ng mas mababang katawan kada linggo."

Pinapayuhan ka niya na mag-focus sa mga paggalaw ng tambalan na nagta-target sa pinakadakilang bilang ng mga grupo ng kalamnan, "tulad ng mga squats, deadlift, mga pagpindot sa bangko, mga pagpindot sa itaas, at mga hilera."

"Magsimula sa tatlong hanay ng 8 hanggang 15 repetitions para sa bawat ehersisyo," sabi niya.

Bukod pa rito, dapat kang magsagawa ng isa o dalawang araw bawat linggo ng HIIT. "Gusto ko magrekomenda ng isang plyometric o tumalon pagsasanay na batay sa pagsasanay," pinayuhan niya. Kabilang dito ang jump squats, jumping lunges, jumping rope, box jumps, atbp. Pumili ng limang hanggang siyam na pagsasanay at magsagawa ng 10 repetitions para sa bawat ehersisyo nang walang anumang mga break. Sa sandaling makumpleto mo ang listahan nang isang beses, pahinga para sa ilang minuto, pagkatapos ay gawin ito dalawa o tatlong beses pa. Ang pag-eehersisyo ay dapat lamang tumagal ng 15 hanggang 20 minuto. " At para sa higit pang kamangha-manghang payo sa pag-eehersisyo, huwag makaligtaanAng lihim na trick sa ehersisyo para sa isang mas mahusay na katawan pagkatapos ng 40, sabihin eksperto.

Kung gumagawa ka ng kabuuang ehersisyo sa katawan, tulad ng nabanggit sa itaas, maaari mong samantalahin ang pamamaraan ng pagsasanay na kilala bilang supersets. "Ang paggawa ng full-body workouts na may supersets kumpara sa klasikong 'Body-Part Split,' sa 'Leg Days' at 'Days Days,' ay maaaring maging epektibo para sa mabilis na pagkawala ng taba at pagbabago ng komposisyon ng katawan, at kailangan lamang itong maging gumanap ng tatlong beses-bawat linggo, "sabi ni Elliott Upton, isang Personal Trainer ng NAST saUltimate Performance. at ang pinuno ng.LiveUp online coaching.. "Ang pagsasanay ng supersets ay nangangahulugan ng oras ng pahinga ay nabawasan sa panahon ng pag-eehersisyo, ang intensity ng pagsasanay ay pinananatiling mataas, at maaari mong masunog ang mas maraming calories na ginagawa ito."

Para sa isang mahusay na halimbawa ng pagsasanay sa supersets, basahin ang tungkol saAng simpleng bilis ng kamay na ang susi sa mas mahusay na ehersisyo, sabihin eksperto.

Habang ang karamihan sa mga trainer namin ay nagsalita upang ipaalam sa iyo na lakas tren o gawin HIIT (o pagsamahin ang dalawa) para sa pag-maximize ng iyong taba pagkawala at kalamnan paglago, isang dalubhasa, Shannon Henry, Rd, ngEzcare Clinic., sabi na dapat kang tumalon sa pool. "Swimming bilang isang ehersisyo burns taba, trim pulgada, at tumutulong sa iyo na manatiling mas malakas, magkasya, at malusog kaysa dati," sinabi niya sa amin. "Kung mayroon kang isang breaststroke o freestyle, ang matinding paglangoy ay maaaring magsunog ng 500-700 calories kada oras. Ito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at toning."

Sinabi niya na ang swimming ay nagsasangkot ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan-mula sa iyong tiyan at mga kalamnan sa likod sa iyong mga armas, mga binti, hips, at glutes-at "maaari lamang itong maging form ng fitness." Para sa higit pa sa swimming, tingnan dito para sa kung bakit ang isang siyentipiko ay nagsasabi ng swimming ayAng isang ehersisyo na ang pinakamalapit na bagay sa isang fountain ng kabataan.

Tulad ng sinabi ni Dr. Mosley, ang pagkuha at paglipat ng higit pa sa buong araw ay napakahalaga sa slimming down. At habang maraming mga eksperto ay ipangangaral ang mga benepisyo ng simpleng pagtayo mula sa iyong desk at paggawa ng ilang mga stretches, Matthew Magnante, isang senior editor saFitness Volt., nagpapayo sa iyo upang ramp ang iyong intensity habang kumukuha ng isang maikling pahinga: gawin ang ilang jump roping. "Jumping Ropes Madaling Burns Double ang calories sa kalahati ng oras, kaya ito ay isang mahusay na pagpipilian upang mawalan ng timbang sa isang sustainable paraan," sabi niya. Para sa higit pa sa mga benepisyo ng paglaktaw ng lubid, basahin ang tungkol saAng mga lihim na epekto ng jumping lubid higit pa, sabihin eksperto.

Ito ang pinakasimpleng dulo ng lahat ng ito: "Maglakad nang higit pa," sabi ni Mike Tinney, CEO at tagapagtatag ngAyusin ang kalusugan. "Magdagdag lamang ng 10 minuto o higit pa sa paglalakad sa iyong araw, araw-araw (at huwag baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain). Ang paglalakad ay mapalakas ang iyong metabolismo, at ang pagkilos mismo ay magsunog ng ilang mga calories. Maaari mo ring lagi , ngunit napakaraming tao ang nagsasabi na wala akong panahon upang maglakad maaari kang makahanap ng 10 minuto, maaari kang maglagay ng isang paa sa harap ng iba. " Para sa higit pa sa mga kamangha-manghang mga benepisyo ng paglalakad, huwag makaligtaanAng pangunahing epekto ng paglalakad nang higit pa, ayon sa isang bagong pag-aaral.