Good Lifestyle

Isipin ito: maaari kang mawalan ng timbang, makakuha ng malusog at mas malakas, at pakiramdam ng mas mahusay-lahat habang kumakain pa rin ng mga carbs. Oo, totoo. Talagang maaari mong slim down sa pamamagitan ng pagkain carbs, ngunit iyan lamang kung kumain ka ng tamang malusog na carbs.

Ano ang ginagawang carbs ang healthiest carbs?

May tatlong pangunahing grupo ng mga carbs:

• Simpleng carbohydrates. ay karaniwang sugars. Makikita mo ang mga natural na ito sa prutas at gulay ngunit din sa pinong butil at naproseso na pagkain sa pamamagitan ng "idinagdag na asukal." Dahil ang mga ito ay simple at pino, simpleng carbs burn up mabilis, spiking iyong asukal sa dugo at nagiging sanhi ito sa pag-crash. Ito ay maaaring umalis sa iyo ng isang labis na pananabik para sa higit pang mga carbs at maaari ring humantong sa timbang makakuha ng mahabang panahon.
• Kumplikadong carbohydrates ay binubuo ng mahabang kadena ng mga molecule ng asukal. Ang mga carbohydrates na ito ay nagpapanatili sa iyo nang mas matagal dahil tumatagal sila ng mas maraming oras para sa iyong katawan upang digest at masira para sa enerhiya.
• Pandiyeta hibla ay isang mahabang kadena ng mga molecule ng asukal, tulad ng mga kumplikadong carbs, ngunit ito ay hindi natutunaw-ibig sabihin, ang iyong katawan ay hindi maaaring masira ito upang gamitin para sa enerhiya. Sa halip, ang pandiyeta hibla ay tumutulong magbigay ng bulk upang mapanatili ang iyong sistema ng pantunaw na tumatakbo pati na rin makatulong sa iyo na pakiramdam na puno. Madalas mong makitahibla sa parehong pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbs.

Malusog na carbs-complex carbs at pandiyeta hibla-ay mas matagal para sa iyong katawan upang masira kumpara sa simpleng carbs. Nangangahulugan ito na gagastusin mo ang mas maraming enerhiya upang masunog ang mga ito kaysa sa mga simpleng sugars, na nagreresulta sa timbangpagkawala sa halip na timbangMakakuha.

Ang pinakamahusay na malusog na carbs para sa pagbaba ng timbang.

Pinagsama namin ang listahan ng mga kumplikadong carbohydrates na mataas sa pandiyeta hibla at mababa sa simpleng sugars. Idagdag ang mga ito mahalagaKumain ito, hindi iyan! Pinakamainam na carbs sa iyong pang-araw-araw na diyeta at manatili sa fueled at taba-nasusunog buong araw na walang sakripisyo.

Para sa higit pang malusog na mga tip sa pagkain, tingnan ang aming listahan ng21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Ito ay hindi lamang mabuti para sa iyong kalusugan, kundi pati na rin ang isang killerAppetite Suppressant. Iyon ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong anim na pakete diyeta sa track sa buong araw. "Ang barley ay naglalaman ng isang napakalaki na 6 gramo ng pagpuno ng tiyan, kadalasang natutunaw na hibla na naka-link sa pagbaba ng kolesterol, nabawasan ang mga sugars ng dugo at nadagdagan ang pagkabusog," sabi niLisa Moskovitz., RD, CDN. Mayroon din itong tonelada ng mga benepisyo sa kalusugan tulad ng nabawasan na pamamaga at nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo. At: agad mong madama ang mas magaan. Ang barley ay gumaganap bilang isang bulking agent, na maaaring makatulong sa push waste sa pamamagitan ng digestive tract.

Alam mo ba ang Brown ay mas mahusay, ngunit alam mo ba kung bakit? Ito ay dahil ang buong trigo ay naglalaman ng tatlong bahagi ng butil, ang lahat ng nutrient-rich atfiber-filling.. Bukod sa buong-butilpasta, subukan ang mga varieties sa lentils, chickpeas, black beans o quinoa.

Bukod sa paglilingkod sa isang ikatlo ng hibla ng araw, isang one-cup serving ng ito mataas na masustansiya, Naturally Sweet Veggie ay naglalaman ng 30 porsiyento ng iyong araw-arawbitamina C mga pangangailangan. Ang katawan ay gumagamit ng nutrient upang bumuo ng kalamnan at mga daluyan ng dugo, at maaari itong mapalakas angtaba-nasusunog mga epekto ng ehersisyo, ayon sa mga mananaliksik ng Arizona State University.

Lentils, chickpeas, mga gisantes at beans - lahat sila ay magic bullets para sa tiyan-taba pagkawala. Sa isang apat na linggoLibreng radikal na pananaliksik Pag-aralan, natuklasan ng mga mananaliksik na kumakain ng isang calorie-restricted diet na kinabibilangan ng apat na lingguhang servings ng mga legumes AIDS weight loss nang mas epektibo kaysa sa isang katumbas na diyeta na hindi kasama ang mga ito. Ang mga nakakaintindi sa diyeta na mayaman sa legume ay nakakita din ng mga pagpapabuti sa kanilang "masamang" ldl cholesterol na antas at systolic presyon ng dugo. Upang mag-ani ng mga benepisyo sa bahay, gawin ang mga ito sa iyong diyeta sa buong linggo.Salad. ay isang madaling paraan.

Kung pupunta ka para sa abs, nagpapadala ka na ng basket ng tinapay ng restaurant. Ngunit huwag mag-shirk mula sa buong wheat bread ganap. Tulad ng buong-trigo pasta, nakakakuha ka ng lahat ng tatlong bahagi ng butil, na may hibla upang madagdagan ang pagkabusog at maiwasan ang overeating. Basta maging maingat-karamihan sa mga tinapay sa sandwich pasilyo ay puno ng mataas na fructose mais syrup o isang timpla ng buong at enriched wheat. Ito ay nagkakahalaga ng splurging sa mga pricier bagay-bagay, madalas na natagpuan sa seksyon ng freezer.

Ang simpleng bean ay talagang isang advanced fat-burning,Pagpapalaki ng kalamnan machine. "Ang mga beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina na kinabibilangan ng hibla," sabi niLeah Kaufman., isang rehistradong dietitian na nakarehistro sa New York City. "Iyon ay upang matiyak na ang iyong asukal sa dugo ay hindi spike at magbibigay sa iyo ng enerhiya upang bumuo ng kalamnan na gusto mo." Ang isang tasa ng itim na beans ay may 12 gramo ng protina at 9 gramo ng hibla; Ang mga ito ay mayaman din sa folate, isang bitamina B na nagtatakip ng kalamnan ng kalamnan, at tanso, na nagpapalakas ng mga tendon. Higit sa na, The.Libreng radikal na pananaliksik Ipinakita ng pag-aaral na ang pag-ubos ng apat na lingguhang servings ng beans o legumes ay nagpapabilis sa pagbaba ng timbang.

Oo, ang mga oats ay puno ng mga komplikadong carbs, ngunit ang paglabas ng mga sugars ay pinabagal ng hibla, at dahil ang mga oats ay mayroon ding 10 gramo ng protina bawat half-cup na naghahatid, naghahatid sila ng matatag, enerhiya na friendly na ab-muscle. At ang hibla na iyon ay natutunaw, na nagpapababa sa panganib ng sakit sa puso. Ang kadahilanan ng pagkain ng kalusugan,oats Nakuha ang unang selyo ng pag-apruba ng FDA.

Quinoa. ay mas mataas sa protina kaysa sa anumang iba pang mga butil, at ito ay naka-pack ng isang mabigat na dosis ng puso-malusog, unsaturated taba. "Ang Quinoa ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber at B bitamina," sabi ni Christopher Mohr, Ph.D., R.D. isang propesor ng nutrisyon sa University of Louisville. Subukan ang Quinoa sa umaga. Ito ay dalawang beses ang protina ng karamihan sa mga siryal, at mas kaunting carbs.

Ngayon quinoa, gumawa ng ilang espasyo sa table-may isang bagong sinaunang butil sa bloke. Kamut ay isang butil na katutubong sa Gitnang Silangan. Mayaman sa puso-malusog na omega-3 mataba acids, ito ay mataas din sa protina habang mababa sa calories. Ang half-cup serving ay may 30% paprotina kaysa sa regular na trigo (anim na gramo), na may 140 calories lamang. Ang pagkain ng kamut ay binabawasan ang kolesterol, asukal sa dugo at mga cytokine, na nagiging sanhi ng pamamaga sa buong katawan, isang pag-aaral na inilathala saEuropean Journal of Clinical Nutrition. natagpuan. Ihagis ito sa mga salad o kumain ito bilang isang bahagi ng ulam sa sarili nitong.

Gusto mong malaman ang lihim na manatiling slim? Kailangan mo ng mas maraming kalamnan. Iyon ay dahil ang kalamnan ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa taba, kaya para sa bawat bagong hibla ng kalamnan na iyong nilikha, ang iyong restingmetabolismo tumatanggap ng isa pang pag-agos ng taba-torching enerhiya. At ang gatas ng tsokolate ay maaaring makatulong sa iyo na gawin iyon sa isang pinakamainam na halo ng magagandang carbs at protina. Natukoy ng mga mananaliksik na ang perpektong load ng protina para sa.Building Muscle. ay 10 hanggang 20 gramo, kalahati bago at kalahati pagkatapos ng iyong ehersisyo. Gaano karaming protina ang makikita mo sa mababang-taba na tsokolate na gatas? Walong gramo bawat tasa. (Iyon ay nangangahulugang isang paglilingkod bago ang iyong pag-eehersisyo at isang paghahatid pagkatapos ay magbibigay sa iyo ng kabuuang 16 gramo ng lubos na epektibong whey protein-isang perpektong paghahatid.) Idagdag iyon sa sobrang tasa na iyong inumin muna sa umaga at hinahanap mo Isang turbocharged metabolismo na nagpapanatili sa iyo ng nasusunog na calories sa buong araw.

Ang isang namumulaklak na tiyan ay maaaring gumawa ng kahit na ang pinaka-toned tiyan hitsura ng kaunti paunchy. Labanan ang laban sa gas at pagpapanatili ng tubigsaging. One.Anaerobe. Natuklasan ng pag-aaral sa journal na ang mga kababaihan na kumain ng saging dalawang beses araw-araw bilang isang meryenda sa pre-meal sa loob ng 60 araw ay nabawasan ang kanilang belly-broat ng 50 porsiyento! Hindi lamang ang pagtaas ng bunga ng bloat-fighting bacteria sa tiyan, ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ngPotassium, na maaaring makatulong sa pagbawas ng pagpapanatili ng tubig. Ang mga saging ay mayaman sa glucose, isang mataas na dukestible na asukal, na nagbibigay ng mabilis na enerhiya, at ang kanilang mataas na potasa nilalaman ay nakakatulong na maiwasan ang kalamnan cramping sa panahon ng iyong ehersisyo. Ang bawat daluyan ng saging ay naglalaman ng mga 36 gramo ng magandang carbs: ang kanilang mababang index ng glycemic ay nangangahulugan na ang mga carbs ay dahan-dahan na inilabas sa iyong katawan, na pumipigil sa pag-crash ng asukal at pinasisigla ang proseso ng pagbawi ng kalamnan.

Ang mga cherries ay isang masarap, phytonutrient-rich snack. Ngunit ang tunay na cherry bomb ay ang maasim na cherry-hindi ang uri na ginagamit mo upang makita ang bawat tag-init sa mga bungkos sa supermarket. Sa karamihan ng bansa makikita mo ang mga ito tuyo, frozen, o naka-kahong. Ngunit ang mga ito ay nagkakahalaga ng paghahanap dahil sila ay isang tunay na pinakamalakasprutas. Isang pag-aaral saUnibersidad ng Michigan Natagpuan na ang mga rats fed tart cherries ay nagpakita ng isang 9 porsiyento tiyan taba pagbabawas sa paglipas ng daga fed isang karaniwang diyeta. Bukod dito, nabanggit ng mga mananaliksik na binago ng mga seresa ang pagpapahayag ng mga taba na gene!

Ang mga mansanas ay isa sa pinakamagandang mapagkukunan ng hibla, na nangangahulugang dapat mong kainin ang mga ito sa bawat pagkakataon. Isang kamakailang pag-aaral sa.Wake Forest Baptist Medical Center. natagpuan na para sa bawat 10-gram pagtaas sa natutunawhibla kinakain bawat araw, ang taba ng tiyan ay nabawasan ng 3.7 porsiyento higit sa limang taon. At isang pag-aaral sa.University of Western Australia. Natagpuan na ang kulay rosas na babae ay may pinakamataas na antas ng antioxidant flavonoids - isang fat-burning compound - ng anumang mansanas.

Ang hari ng.mabagal na carbs(ibig sabihin ang mga ito ay dahan-dahan na digested at panatilihin kang pakiramdam ng mas buong at energized mas mahaba),kamote ay puno ng hibla, nutrients at maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba. Ang magic ingredient dito ay carotenoids, antioxidants na nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at mas mababang insulin resistance, na pumipigil sa calories mula sa pagiging convert sa taba. At ang kanilang mataas na profile sa bitamina (kabilang ang A, C at B6) ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya upang sumunog sa gym.

Bilang karagdagan sa pagtatanggal ng prosteyt, dibdib, baga, at mga kanser sa balat, ang mabulaklak na gulay na ito ay maaari ring makatulong sa iyo sa iyong gitna. Ayon sa mga eksperto, ang broccoli ay naglalaman ng isang phytonutrient na tinatawag na sulforaphane nanagpapataas ng testosterone. at nakikipaglaban sa imbakan ng taba ng katawan. Ito ay mayaman din sa bitamina C (isang lamang tasa ng mga bagay-bagay ay maaaring makatulong sa iyo na matumbok ang iyong pang-araw-araw na marka), isang nutrient na maaaring mas mababang antas ng cortisol sa panahon ng stress sitwasyon, pagtulong sa iyong abs tumagal sentro ng entablado. Ang mga pinsan nito sa cruciferous-vegetable family ay mahusay ding carbs para sa iyong abs: Chinese repolyo, kale, cauliflower, arugula, at iba pa.

Isang tasa ng.Blueberries May 21 gramo ng carbs, ngunit hindi sila maaaring maging malusog para sa iyo. Hindi lamang ang mga malusog na carbs na puno ng polyphenols-chemical compounds na pumipigil sa taba mula sa pagbuo-aktibo silaIsulat ang taba ng tiyan, Spot-pagbabawas ito! A.Unibersidad ng Michigan Natuklasan ng pag-aaral na ang mga daga na kumain ng blueberry pulbos bilang bahagi ng kanilang mga pagkain ay nawala ang taba ng tiyan at may mas mababang kolesterol, kahit na kumain sila ng mataas na taba na diyeta. Ito ay teorized na ang catechins sa blueberries buhayin ang taba-nasusunog gene sa tiyan-taba cell. Bukod pa rito, ang mga blueberries ay maaaring mga builder ng kalamnan. Ang kanilang mga skin ay mayaman sa ursolic acid, isang kemikal na natagpuan ng mga mananaliksik sa University of Iowa na pinipigilan ang breakdown ng kalamnan sa mga hayop sa lab.

Tulad ng quinoa, buckwheat ay gluten-free at isang kumpletong pinagkukunan ng protina, ibig sabihin ito ay nagbibigay ng lahat ng siyam na mahahalagang kalamnan-gusali amino acids ang katawan ay hindi maaaring gumawa sa sarili nito, sabi ng rehistradong dietitianIsabel Smith.. Ngunit kung bakit ang kamag-anak ng Rhubarb tulad ng nutritional rock star ay ang magnesium at hibla na nilalaman nito. "Fiber slows digestion, na wards off ang mga spike ng asukal sa dugo at gutom at tumutulong sa pagpapanatili ng kontrol ng asukal sa dugo-lahat ng mahahalagang susi sa pagbaba ng timbang at pamamahala," paliwanag ni Smith. Ipinakita din ng mga pag-aaral na ang bakwit ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon at mas mababang kolesterol.

Ang nutrient-siksik na tinapay na ito ay puno ng mga lentil na puno ng folate at good-for-yousprouted grains. at mga buto tulad ng barley at millet. Tulad ng quinoa, sprouted tinapay ay ipinapakita upang madagdagan ang bioavailability ng bitamina at mineral. Ito ay may ganitong epekto sa mga mahahalagang nutrients tulad ng bitamina C, isang nutrient nacounteracts stress hormones. Na nag-trigger ng tiyan taba imbakan, mahahalagang amino acids na tumutulong sa kalamnan paglago at tiyan-pagpuno hibla. Pagsasalin: ABS para sa iyo.

Kung karaniwan mong kainin ang iyong mga patatas na mainit-init sa oven, nawawala ka sa mga superpower na labanan ng taba ng spud. Kapag itapon mo ang patatas sa refrigerator at kumain sila ng malamig, ang kanilang mga digestible starch ay nagiginglumalaban na starches sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na retrogradation. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, lumalaban ang almirol, mahusay, lumalaban sa panunaw, na nagtataguyod ng taba ng oksihenasyon at binabawasan ang taba ng tiyan. Dahil ang pagkain ng malamig na inihurnong patatas ay hindi masyadong maayos, gamitin ang cooled spuds upang gumawa ng isang patatas salad sa halip.

Ang banayad, nutty buong butil ay isang kumpletong protina na mayaman sa bitamina at hibla, tulad ngQuinoa., sabi ni Alexandra Miller, RDN, LDN, isang corporate dietitian na nakabatay sa Pennsylvania. Ang nakakaapekto sa nutrisyon na superior ay ang kaltsyum at ab-building iron content nito. "Ang Teff ay nagbibigay ng halos apat na beses ng maraming kaltsyum at dalawang beses na mas maraming bakal bilang quinoa," sabi ni Miller. Huwag maliitin ang mga nutrients na ito; Ang kanilang epekto sa iyong katawan ay mas malaki kaysa sa iyong inaasahan. "Ang mga diet na mayaman sa kaltsyum ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan at nabawasan ang timbang sa paglipas ng panahon.Kaltsyum Tumutulong din na panatilihing malakas ang aming mga buto at ngipin at maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa colon, "paliwanag niya. Ang Teff ay maaaring luto at idinagdag sa mga gulay, salad, sopas, at casseroles, o maaari mong tangkilikin ang mangkok nito para sa almusal.

Ang quinoa at amaranth ay ang ab-carving wonder twins ng mga butil. Ang parehong ay gluten-free sources ng kumpletong protina at halos ang parehong halaga ng hibla at protina. Ngunit ang Amaranth ay may mga superpower ng sarili nitong: mayroon itong mas anti-inflammatory monounsaturated fats kaysaQuinoa., apat na beses ang kaltsyum (isang electrolyte na nagtataguyod ng satiety) at 20 porsiyento na mas magnesiyo, isang nakapagpapalusog na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang salamat sa kakayahang kontrolin ang asukal sa dugo at itakwil ang gutom, "sabi ng nakarehistrong dietitianIsabel Smith.. Ang Amaranth ay gumagawa ng isang perpektong kapalit para sa iyong umaga oatmeal. Bilang kahalili, maaari itong magamit tulad ng quinoa sa mga salad at mga pinggan.

Mukhang hindi nagpapahiwatig, ngunit ang paboritong veggie ni Popeye ay maaaring makatulong sa pagkuha ng iyong potensyal na calorie-burning sa susunod na antas. Ang berde ay umaapaw sa.protina (isang tasa lamang ng steamed variety ay may mas maraming protina bilang isang medium hard-boiled egg), isang nutrient na tumutulong sa post-pump kalamnan pagbawi at paglago. At tandaan: ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na iyong sinusunog sa pamamahinga! Higit pa, ang leafy green ay mayaman din sa thylakoids, isang tambalan na ipinakita sa makabuluhang bawasan ang mga cravings at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Naka-pack namamaga-banishing. Fiber, mababa sa calories, mataas sa kalamnan-gusali protina, trigo bran ay talagang isang nutritional kampeon. Ginawa mula sa siksik, panlabas na katawan ng mga butil ng trigo, nagdadagdag ito ng matamis, nutty lasa sa mga homemade muffin, waffles, pancake at tinapay. Ginagawa din nito ang isang mahusay na karagdagan sa mainit at malamig na siryal. Kung talagang sinusubukan mong palakasin ang iyong pandiyeta hibla, ubusin ito solo, sinigang-estilo, na may isang sprinkling ng kanela at isang ambon ng honey.

Ang hybrid na ito ng trigo-rye ay isa sa mga pinaka-underrated malusog na carbs. Isang magagawang stand-in para sa bigas o quinoa, triticale pack dalawang beses ng mas maraming protina bilang isang itlog sa isang 1/2 tasa serving! Ito ay mayaman din sa brain-boosting iron, kalamnan-mending potassium at magnesium, at malusog na hibla. Gamitin ang Triticale sa lugar ng bigas at ihalo ito sa toyo, sariwang luya, cloves, shiitake mushroom at edamame upang gumawa ng malusog, asian-inspired dish. Maaari mo ring gamitin ang Triticale harina sa lugar ng tradisyonal na harina sa iyong pagluluto sa hurno.

Para sa mas malusog na mga tip sa pagkain, siguraduhin naMag-sign up para sa aming newsletter..