Good Lifestyle

Alam mo na ang pagkain ng isang mataas na protina diyeta ay susi pagdating sa pakiramdam nasiyahan sa iyong mga pagkain at pagpapanatili ng isang pagbaba ng timbang pagsisikap. Ngunit tila marami sa atin ang nakuha sa isang rut, umaasa lamang sa ilang pangunahing pinagkukunan ng protina. Hindi lamang ito maaaring maging sanhi ng lasa na nakakapagod na pagkapagod, ngunit maaari rin itong tanggihan ang iyong katawan ng mga nutrient na nagpapalakas ng kalusugan na matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina na iyong tinatanaw.

Upang matulungan kang masira ang iyong boring inihaw na manok at itlog na gawain, pinagsama namin ang isang listahan ng mga pinakamahusay na protina para sa pagbaba ng timbang sa bawat kategorya ng pagkain.

Paano nakatutulong ang isang mataas na protina diyeta na mawalan ng timbang?

Ang mga pagkaing protina ay tumutulong sa iyo na mawalan ng taba at magtayo ng paghiligkalamnan mass. Paano kaya? Ang protina ay mahirap para sa amin upang digest, kaya kapag kumain namin ito, sumusunog kami ng higit pang calories (thermogenesis) at pakiramdam mas buong para sa mas mahaba, na ginagawang mas madaling kumain ng mas mababa sa isang araw.Pag-aaral Ipakita na ang mataas na protina diets ay nagdaragdag ng thermogenesis at satiety at humahantong sa isang nabawasan kasunod na paggamit ng enerhiya.

Ano ang ginagawang ilang pagkain ng isang mahusay na pinagkukunan ng protina para sa pagbaba ng timbang?

Habang, oo, protina-sa pangkalahatan-maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, may ilang mga pagkain na mataas sa protina na mas mahusay kaysa sa iba pagdating sa dieting. Ang mga pagkaing ito ay nakakatugon sa ilang pamantayan:

• Mababa ang Cholesterol: Ang mga pagkaing protina na mababa sa taba ay likas na mas mababa sa calories. Dahil mawawalan ka ng timbang kapag kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso, kumakain ng mga pagkaing mababa ang taba ng protina ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
• Mababang calorie: Ang mga pagkaing mababa ang calorie protein ay katulad ng mababang pagkain na protina. Karamihan ng panahon, ang mga pagkain ng protina ay mababa sa calories dahil mababa ang mga ito sa taba. Ang isa pang paraan ng protina na pagkain ay maaaring mababa ang calorie ay kung sila ay mababa ang carb, bilang carbohydrates ay isa pang calorie-siksik na macronutrient.
• Mataas na protina: Siyempre, kung nais mong sundin ang isang mataas na protina diyeta para sa pagbaba ng timbang, gusto mong asahan ang mga protina na pagkain na talagang mataas sa, alam mo, protina.

Ano ang eksaktong mataas na protina? Tulad ng tinukoy ng The.FDA., ito ay depende sa porsyento ng protina batay sa inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina, na kung saan ay50 gramo:

• Magandang mapagkukunan ng protina Maglaman sa pagitan ng 10 at 19 porsiyento ng iyong RDI, o 5 hanggang 9.5 gramo ng protina.
• Mahusay na mapagkukunan ng protina naglalaman ng 20 porsiyento o higit pa sa iyong RDI, o higit sa 10 gramo ng protina.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay alinman sa magiging "mabuti" o "mahusay" na mapagkukunan ng protina.

Ang aming mataas na protina na listahan ng pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Nasira namin ang aming listahan ng mga high-protina, mababang taba na pagkain sa mga kategorya:

• makagawa
• pulang karne
• manok
• mga legumes
• grains.
• pagawaan ng gatas
• mani at buto

Kung ikaw man ay isang tagahanga ng isda, hindi maaaring tanggihan ang iyong pag-ibig sa pagawaan ng gatas o manatili sa isang planong pagkain na walang karne, nakuha namin ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa iyong baywang.

Basahin ang upang makakuha ng alam at siguraduhing pumili ng ilan sa aming mga mungkahi sa susunod na magtungo ka sa grocery store.

Ang pinakamahusay na prutas at gulay na mataas sa protina.

Oo, totoo: may parehomataas na protina atHigh-protein fruits.. Ang ilan ay mas mataas sa protina kaysa sa iba, at iyan ang nakalista sa ibaba.

1 tasa (luto): 41 calories, 0.5 g taba, 5 g protina

Ang paboritong veggie ng Popeye ay isang mahusay na mapagkukunan ng hindi lamang protina kundi pati na rin ang bitamina A at C, antioxidant at malusog na folate. Ang isang tasa ng green superfood ay halos mas maraming protina bilang isang hard-boiled egg-para sa kalahati ng calories. Naghahanap upang makuha ang pinakamalaking nutritional bang para sa iyong usang lalaki? Siguraduhin na magpainit ang iyong spinach sa halip na kumain ito raw. Ang paraan ng pagluluto ay tumutulong sa pagpapanatili ng mga bitamina at ginagawang mas madali para sa katawan na maunawaan ang nilalaman ng kaltsyum ng berde. Magdagdag ng isang dakot sa soups, omelets, pasta dish at veggie stir-fries, o simpleng steam ito at itaas na may paminta, bawang, langis ng oliba at isang pisilin ng limon.

PROTEIN PAYOUT: 1 tasa, 139 calories, 6 g protina

Ang mga kamatis ay naka-pack na may antioxidant lycopene, na nagpapakita ng mga pag-aaral ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng pantog, baga, prosteyt, balat, at mga kanser sa tiyan, pati na rin ang panganib ng sakit na coronary arterya. Isang tasa lamang ng sun-tuyo na bersyon ay magpapahiram sa iyo ng 6 gramo ng satiating protina, 7 gramo ng hibla at ¾ ng iyong RDA ng potasa, na mahalaga para sa kalusugan ng puso at pag-aayos ng tisyu. Ang mga ito ay mayaman din sa bitamina A at K. Gamitin ang mga ito bilang isang pizza topping, isang tangy karagdagan sa salad, o meryenda sa kanila karapatan sa labas ng bag.

PROTEIN PAYOUT:1 tasa, 112 calories, 1.5 g taba, 4.2 g protina

Ang pinakamataas na protina na prutas, guava pack ng higit sa 4 gramo bawat tasa, kasama ang 9 gramo ng hibla at 112 calories lamang. Na may 600 porsiyento ng iyong DV ng bitamina C bawat tasa - ang katumbas ng higit sa pitong daluyan ng daluyan! - Ang tropikal na prutas ay dapat merengue ang paraan sa iyong shopping cart sa lalong madaling panahon. At habang nasa tindahan ka, siguraduhing kunin ang ilan sa ibanakakagulat na mataas na protina na pagkain.

Protein Payout: 1 medium gulay, 60 calories, 4.2 g protina

Ang Ghrelin ay ang "gutom" na hormone ng iyong katawan, na pinigilan kapag ang iyong tiyan ay puno, kaya ang pagkain ng satiating high-fiber at high-protein food ay isang no-brainer. Ang mapagpakumbaba na artichoke ay isang nagwagi sa parehong mga bilang: ito ay halos dalawang beses ng maraming hibla bilang kale (10.3 g bawat daluyan artichoke, o 40 porsiyento ng araw-araw na hibla ang average na mga pangangailangan ng babae) at isa sa pinakamataas na protina ay binibilang sa mga gulay. Pakuluan at kainin ang buong shebang bilang isang self-contained salad (bakit hindi magdagdag ng isang maliit na kambing na keso at sun-dried na mga kamatis?), Ihagis ang mga dahon sa iyong mga paboritong gulay at dressing, o peel at pop ang mga puso sa malusog na pizza at flatbreads.

1 tasa (luto): 118 calories, 0.5 g taba, 8.5 g protina

Ito ay sapat na upang gumawa ng Popeye gawin ang isang dumura tumagal: Sa kabila ng kanilang wimpy reputasyon, isang tasa ng berdeng mga gisantes ay naglalaman ng walong beses ang protina ng isang tasa ng spinach. At sa halos 100 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina C sa isang solong tasa, makakatulong sila na panatilihin ang iyong immune system hanggang sa snuff. Layer ang mga ito sa isang mason jar salad o idagdag ang mga ito sa isang omelet upang mapalakas ang mga itlog 'satiating kapangyarihan. Pagsasalita ng mga omelet, tingnan ang iba pang mga itotaba-nasusunog na mga paraan upang kumain ng itlog.

Pulang karne

PROTEIN PAYOUT: 4 OZ Strip Steak, 133 calories, 26 g protina

Pagdating sa steak o burgers, pumunta sa damo. Maaaring Ding ang iyong wallet, ngunit ito ay dent ang iyong abs. Ang damo-fed karne ng baka ay natural na leaner at may mas kaunting calories kaysa sa maginoo na karne: isang sandalan pitong-onsa conventional strip steak ay may 386 calories at 16 gramo ng taba. Ngunit ang isang pitong onsa damo-fed strip steak ay may lamang 234 calories at limang gramo ng taba. Ang karne ng damo ay naglalaman din ng mas mataas na antas ng omega-3 mataba acids, ayon sa isang pag-aaral na nai-publish saNutrition Journal., na ipinakita upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

Nag-aalala tungkol sa iyong ticker? Panatilihin itong malusog sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa sa mga itomga pagkain na bumababa sa panganib ng sakit sa puso nito.

PROTEIN PAYOUT: 4 oz, 166 calories, 23 g ng protina

Habang ang damo-fed karne ay isang mahusay na pagpipilian, Bison ng profile ay tumataas sa mga nakaraang taon, at para sa magandang dahilan: ito ay kalahati ng taba ng at mas kaunting calories kaysa sa pulang karne. Ayon sa USDA, habang ang isang 90 porsiyento na sandalan hamburger ay maaaring average na 10 gramo ng taba, isang medyo laki ng buffalo burger singsing sa dalawang gramo ng taba na may 24 gramo ng protina, ginagawa itong isa sa mga leanest karne sa paligid. Ngunit maghintay, ang pagkuha ng isang pagkakataon sa hindi inaasahang karne ay makakakuha ka ng dalawang malusog na bonus: sa isang serving lamang makakakuha ka ng isang buong araw na allowance ng bitamina B-12, na kung saan ay ipinapakita upang mapalakas ang enerhiya at tulungan shut down ang mga genes responsable para sa insulin resistance at ang pagbuo ng taba cell; Bukod pa rito, dahil ang Bison ay natural na damo-fed, maaari mong confidently down ang iyong burger alam na ito ay libre ng mga hormones at pollutants kaysa maipakita ang kanilang sarili sa iyong tiyan taba.

Nagsasalita ng taba ng tiyan, sabog ito sa tulong ng mga itoanim na gumagalaw para sa anim na pack abs mula sa mga personal trainer.

PROTEIN PAYOUT: 4 oz Patty, 194 calories, 29 g protina

Mas mababa ang eyebrow na iyong itinataas. Ang karne ng ostrich ay ang tumataas na bituin ng grill. Habang ito ay technically pula at may mayamang lasa ng karne ng baka, ito ay mas mababa taba kaysa sa pabo o manok. Ang isang apat na onsa patty ay naglalaman ng halos 30 gramo ng kalamnan gusali nutrient at anim na gramo ng taba. Dagdag pa, ang isang serving ay may 200 porsiyento ng pang-araw-araw na inirerekumendang allowance ng bitamina B-12. Ang kakaibang karne na ito ay maaari ring makatulong sa whittle iyong gitna: ang ostrich ay naglalaman ng 55 milligrams ng choline, isa sa mga itoMahalagang nutrient para sa taba pagkawala. At hindi ito mahirap na makahanap ng tunog-ostrich ay lalong magagamit sa mga supermarket sa buong bansa.

Protein Payout: 4 oz, 124 calories, 24 g protina

Ang isang matagal na kaaway ng mga doktor at dieters, baboy ay darating sa paligid bilang isang malusog na alternatibo ng huli - hangga't pinili mo ang tamang hiwa. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay pork tenderloin: natuklasan ng isang pag-aaral sa University of Wisconsin na ang isang three-ounce serving ng baboy tenderloin ay bahagyang mas mababa kaysa sa dibdib ng balat ng manok. Mayroon itong 24 gramo ng protina bawat serving at 83 milligrams ng choline-whittling choline (sa huli kaso, tungkol sa parehong bilang isang daluyan itlog). Sa isang pag-aaral na inilathala sa journalNutrients., tinanong ng mga siyentipiko ang 144 sobrang timbang ng mga tao na kumain ng diyeta na mayaman sa sariwang sandalan ng baboy. Pagkatapos ng tatlong buwan, nakita ng grupo ang isang makabuluhang pagbawas sa laki ng baywang, BMI atbilbil, na walang pagbawas sa mass ng kalamnan! Iniisip nila na ang Amino Acid Profile ng Pork Protein ay maaaring mag-ambag sa mas malaking taba.

Seafood

PROTEIN PAYOUT: 3 oz, 77 calories, 16 g protina

Alam mo na ang isda ay mayaman sa protina ngunit maaari kang mabigla upang malaman na halibut tops hibla-mayaman oatmeal at gulay sa satiety department. Ang index ng satiety ng mga karaniwang pagkain, isang pag-aaral sa Australya na inilathala saEuropean Journal of Clinical Nutrition., Ranks ito ang bilang ng dalawang pinaka-pagpuno ng pagkain-bested lamang sa pamamagitan ng pinakuluang patatas para sa kanyang kapabayaan kadahilanan. Ang isang hiwalay na pag-aaral sa Australya na inihambing ang satiety ng iba't ibang mga protina ng hayop ay natagpuan ang isang nutrisyon na katulad na puting isda (flake) upang makabuluhang mas satiating kaysa karne ng baka at manok; Ang kasunod na pagsunod sa puting pagkain ng isda ay tinanggihan din sa isang mas mabagal na antas. Ang pag-aaral ng mga may-akda ay nagpapahiwatig ng factor factor ng puting isda tulad ng Halibut sa kahanga-hangang nilalaman ng protina at impluwensya sa serotonin, isa sa mga pangunahing hormones na responsable para sa mga signal ng gana. Siguraduhin mo langIwasan ang Tilapia..

PROTEIN PAYOUT: 3 oz, 121 calories, 17 g protina

Huwag hayaan ang relatibong mataas na calorie at taba nilalaman ng salmon lokohin ka; Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang may langis na isda ay maaaring isa sa mga pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang. (Sa katunayan, ito ay gumagawa ng aming listahan ng mga mataba na pagkain na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang.) Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay nahahati sa mga grupo at itinalaga ang isa sa tatlong equicororic weight loss diets na kasama walang seafood (control group), lean white isda, o salmon. Ang bawat tao'y nawalan ng timbang, ngunit ang mga kumakain ng salmon ay may pinakamababang antas ng pag-aayuno ng insulin at isang minarkahang pagbabawas sa pamamaga. Isa pang pag-aaral sa internasyonal.Journal of Obesity. Natagpuan na ang pagkain ng tatlong 5-onsa servings ng salmon bawat linggo para sa apat na linggo bilang bahagi ng isang mababang-calorie diyeta ay nagresulta sa humigit-kumulang 2.2 pounds mas timbang nawala kaysa sa pagsunod sa isang equip-calorie diyeta na hindi kasama ang isda. Ang ligaw na salmon ay mas mahina kaysa sa farmed, na kung saan ay plumped up sa fishmeal; At napatunayan din na mas mababa sa kanser-naka-link na PCB. Kaya pumunta ligaw - literal. Ito ay isang protina na mayaman na isda na hindi mo nais na makaligtaan!

PROTEIN PAYOUT: 3 oz, 73 calories, 16 g protina

Tuna o to-not? Iyon ang tanong. Bilang isang primo pinagmulan ng protina at docosahexaenoic acid (dha), de-latang light tuna ay isa sa mga pinakamahusay at pinaka-abot-kayangisda para sa pagbaba ng timbang, lalo na mula sa iyong tiyan! Isang pag-aaral saJournal of Lipid Research. Ipinakita na ang omega 3 fatty acid supplementation ay may malalim na kakayahan upang i-off ang tiyan taba genes. At habang makikita mo ang dalawang uri ng mataba acids sa malamig na tubig isda at isda langis-dha at eicosapentaenoic acid (EPA) -Research nagsasabi DHA ay maaaring 40 hanggang 70 porsiyento mas epektibo kaysa sa EPA sa down-regulating taba genes sa tiyan, Pag-iwas sa mga taba ng taba ng tiyan mula sa pagpapalawak ng laki. Ngunit ano ang tungkol sa mercury? Ang mga antas ng mercury sa tuna ay nag-iiba sa pamamagitan ng species; Sa pangkalahatan, ang mas malaki at mas mahina ang isda, mas mataas ang antas ng mercury. Bluefin at Albacore ranggo sa mga pinaka nakakalason, ayon sa isang pag-aaral saBiology. Mga titik. Ngunit ang canned chunk light tuna, ani mula sa pinakamaliit na isda, ay itinuturing na isang "mababang mercury fish" at maaari-at dapat! -Masiyahan ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo (o hanggang sa 12 ounces), ayon sa pinakabagong mga patnubay ng FDA .

PROTEIN PAYOUT: 3 oz, 70 calories, 15 g protina

Ang mga isda at chips ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, hindi bababa sa wala sa fryer. Ngunit ang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang regular na paghahatid ng Pacific Cod, ang isda na tipikal ng mga stick ng isda, ay maaaring panatilihin kang manipis. Isang pag-aaral sa journalNutrisyon, metabolismo at cardiovascular diseasesNatagpuan na ang pagkain ng limang servings ng bakalaw bawat linggo bilang bahagi ng isang mababang-calorie diyeta para sa walong linggo ay nagresulta sa isang dagdag na 3.8 pounds ng pagbaba ng timbang kumpara sa isang diyeta na may parehong halaga ng calories ngunit walang isda. Ang mga mananaliksik ay nagpapahiwatig ng satiating at slimming properties sa mataas na protina ng nilalaman ng COD at amino acid profile, na maaaring makatulong sa pagkontrol ngmetabolismo. Hindi nakakagulat na ang Captain Birdseye ay mukhang masigla!

Manok at itlog

PROTEIN PAYOUT: Quarter-pound turkey burger, 140 calories, 16 g protein

Ang mayaman at protina ay mayaman, ang Turkey ay hindi na isang awtomatikong kapalit para sa pulang karne-ang ibon na ito ay nararapat na mga props sa sarili nitong. Ang isang quarter-pound turkey burger patty ay naglalaman ng 140 calories, 16 gramo ng protina at walong gramo ng taba. Bukod pa rito, ang Turkey ay mayaman sa DHA Omega-3 Acids-18 mg bawat serving, ang pinakamataas sa listahang ito-na ipinapakita upang mapalakas ang pag-andar ng utak, mapabuti ang iyong kalooban at i-off ang mga taba ng taba, na pumipigil sa mga taba ng mga selula mula sa lumalaking laki. Tiyakin lamang na bumili ka ng puting karne; Ang madilim ay naglalaman ng labis na taba. At alam mo na ginagawa mo ang iyong kalusugan ng isang double solid sa pamamagitan ng pag-ihaw sa bahay: Ang mga bersyon ng restaurant ay maaaring naka-pack na may mataba add-in upang madagdagan ang lasa. Hindi ang iyong problema, dahil ito ay diretso mula sa grill sa iyong plato (sa isip sapinakamahusay na pampalasa upang magsunog ng taba at mga peppers mixed in).

PROTEIN PAYOUT: 3 OZ. lutong dibdib, 142 calories, 26 g protina

Isang 3 ans. Ang lutong dibdib ng manok ay naglalaman lamang ng 142 calories at 3 gramo ng taba, ngunit naka-pack ang isang napakalaki na 26 gramo ng protina - higit sa kalahati ng inirekumendang allowance ng araw. Ngunit ang go-to protina ay maaaring maging isang mabibigo sa harap ng lasa. (Ang aming kaswal na poll sa lasa ng plain suso elicited sagot mula sa "hangin mo cut sa isang kutsilyo" sa "basa sock.") Ang mabuting balita: Sa pamamagitan lamang ng isang maliit na pagkamalikhain, maaari mong gawin itong isang masarap post-gym hapunan o isang kahanga-hangang pagkain-gabi na pagkain. Tingnan ang mga ito7 taba nasusunog na paraan upang gumawa ng manok para sa ilang culinary inspiration.

Payout ng protina: 1 itlog, 85 calories, 7 g protina

Ang mga itlog ay maaaring maging pinakamadali, cheapest at pinaka-maraming nalalaman na paraan upang itaas ang iyong paggamit ng protina. Higit pa sa madaling pag-upo ang iyong pang-araw-araw na bilang ng protina, ang bawat 85-calorie eggs ay may isang solidong 7 gramo ng kalamnan-builder! Ang mga itlog ay nagpapalakas din sa iyong kalusugan: puno sila ng mga amino acids, antioxidants, at bakal. Huwag lamang maabot ang mga puti, bagaman; Ipinagmamalaki ng mga yolks ang isang nakapagpapalusog na nutrient na tinatawag na choline, kaya ang pag-opt para sa buong itlog ay maaaring makatulong sa iyo na pumutol. Kapag namimili ka para sa mga itlog, bigyang pansin ang mga label. Dapat kang bumili ng organic, kung maaari. Ang mga ito ay sertipikado ng USDA at libre mula sa antibiotics, bakuna, at hormones. Tulad ng kulay, iyon ang iyong tawag. Ang pagkakaiba sa kulay ay nag-iiba lamang batay sa uri ng manok-kapwa sila ay may parehong nutritional value, sabi ni Molly Morgan, Rd, isang board certified special specialist na batay sa upstate New York.

Beans at legumes.

PROTEIN PAYOUT: 1/2 CUP, 109-148 CALORIES, 7-10 GRAMS OF PROTEIN

Ang mga beans ay mabuti para sa higit pa sa iyong puso. Ang mga ito ay puno ng mga protina, antioxidant, bitamina at mineral na maaaring makinabang sa iyong utak at kalamnan. Hindi banggitin, sila ay unti-unti, na makatutulong sa iyo na maging mas buong, mas mahaba, at mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ng gasolina nang hindi nagiging sanhi ng mga damdamin ng pag-agaw. Maghanap ng madaling gamitin, pre-lutong BPA-free varieties na dumating sa isang pouch o isang kahon. Idagdag ito sa mga soup at salad o ihalo ang mga ito sa brown rice at steamed gulay upang lumikha ng isang mas malusog-pa malusog na hapunan. Malaki sa snacking? Ihalo ang mga itim na beans na may ilang salsa at mais, at maglingkod sa ilang buong crackers ng butil (tiyaking sila ay isa sa aming go-tomalusog na crackers para sa pagbaba ng timbang) sa halip ng iyong mga paboritong packaged dip.

PROTEIN PAYOUT: 1 tasa, 230 calories, 18 g protina

Narito ang ilang mga medyo kamangha-manghang mga sukat: isang tasa ng lentils ay ang protina ng tatlong itlog, na may mas mababa sa isang gramo ng taba! Ang kanilang mataas na hibla nilalaman ay gumagawa ng mga ito lubhang satiating, at ang mga pag-aaral ay nagpakita na sila bilis ng taba pagkawala: Espanyol mananaliksik natagpuan na ang mga tao na ang mga diyeta kasama ang apat na lingguhang servings ng mga legumes nawala mas timbang at pinabuting kanilang kolesterol higit sa mga tao na hindi. Kumain sila sa kanilang sarili bilang isang gilid o kumulo ang mga ito sa isang sopas.

PROTEIN PAYOUT: 2 tablespoons, 191 calories, 7 gramo ng protina

Ang creamy spread na ito ay lubos na nakakahumaling. Habang kumakain ng masyadong maraming peanut butter ay maaaring magpahamak sa iyong baywang, isang karaniwang dalawang-kutsarang paghahatid ay nagbibigay ng isang solidong dosis ng protina ng kalamnan at malusog na taba. Ayon sa 2014 na pag-aaral na inilathala sa.Ang American Journal of Clinical Nutrition., ang pag-ubos ng mga mani ay maaaring maiwasan ang parehong cardiovascular at coronary artery disease - ang pinaka-karaniwang uri ng kondisyon ng puso. Hanapin ang unsalted, walang asukal idinagdag varieties na walang hydrogenated langis upang umani ang pinaka-benepisyo. Kung ikaw ay pagod ng plain lumang PB & J sandwich, subukan ang pagpapakilos sa pagkalat sa mainit na oatmeal, smearing ito sa sariwang ani, o blending ito sa iyong post-workout smoothie. At para sa ilang mga seryoso slimming smoothie inspirasyon tingnan ang mga ito10 Smoothie Recipe para sa pagbaba ng timbang.

Grains.

PROTEIN PAYOUT: Dalawang hiwa, 138-220 calories, 8-12 g protina

Hindi lahat ng mga tinapay ay mga bomba ng carb na naghihintay na basagin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang nutrient-siksik na tinapay na ito ay puno ng mga lentil na puno ng folate, protina at magandang-para-mga butil at buto tulad ng barley at millet. Upang mapalakas ang lasa ng iyong mga hiwa, gumawa ng isang veggie sandwich na umaapaw sa mga kapaki-pakinabang na nutrients. Sa dalawang hiwa ng sprouted buong grain bread pagsamahin tahini-free hummus, avocado hiwa, inihaw na pulang peppers, cucumber, mga sibuyas, spinach at mga kamatis, isa sa mga healthiest na pagkain sa planeta.

PROTEIN PAYOUT: 1/4 CUP, 180 CALORIES, 7 GRAMS OF PROTEIN

Ang nutty-flavored gluten-free grain ay maaaring maliit, ngunit ito ay naka-pack ng isang makapangyarihang nutritional punch. Ito ay puno ng hibla, mahahalagang amino acids, kaltsyum at bitamina C - isang nutrient na hindi karaniwang matatagpuan sa mga butil. Upang mag-ani ng mga benepisyo, i-trade ang iyong umaga oatmeal para sa isang puno ng protina na puno ng teff. Pagsamahin ang isang kalahating tasa ng Teff na may isang kalahating tasa ng tubig at isang pakurot ng asin sa isang medium na kasirola. Hayaan ito dumating sa isang pigsa bago i-init down sa mababa at ipaalam ito kumulo para sa 15 hanggang 20 minuto. Alisin mula sa init at itaas na may mansanas, kanela at isang dollop ng natural peanut butter.

PROTEIN PAYOUT: 1/4 CUP, 161 CALORIES, 6 GRAMS OF PROTEIN

Habang hindi mo pa narinig ang nakabubusog na buong butil na ito bago, maaaring maging iyong bagong paborito. Ang wheat-rye hybrid packs 12 gramo ng protina bawat kalahating tasa at mayaman din sa utak-boosting bakal, namumulaklak-busting potasa, magnesiyo at puso-malusog na hibla. Gumamit ng triticale berries sa lugar ng bigas at ihalo ito sa toyo, sariwang luya, cloves, shiitake mushroom at edamame upang gumawa ng isang malusog, asian-inspired dish. Kung mas gusto mong i-firing ang oven sa paggamit ng kalan, gamitin ang triticale harina sa lugar ng tradisyonal na harina sa iyong pagluluto sa hurno.

Pagawaan ng gatas

PROTEIN PAYOUT: 1 oz, 117 calories, 8 g protein

Narito ang isang dahilan para sa isang oras ng alak-at-keso: ang Schmancy Swiss cheese ay naglalaman ng 30 porsiyento mas protina kaysa sa isang itlog sa isang slice, kasama ang isang-katlo ng iyong RDA ng bitamina A. Kung naghahanap ka upang magpakasawa, panatilihin ang iyong paghahatid Sa laki ng apat na dice, at i-moderate ang iyong vino sa isang baso para sa mga kababaihan, dalawang baso para sa mga lalaki, upang makuha ang mga benepisyo ng masamang kolesterol na pagbaba ng antioxidant resveratrol. At mas mabuti pa, manatili sa# 1 alak para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

PROTEIN PAYOUT: 7 oz, 150 calories, 20 g protein

Ang yogurt ay maaaring isa sa iyong mga pangunahing alyado sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Isang pag-aaral na nakalimbag saJournal of Nutrition. Natagpuan na ang mga probiotics tulad ng mga natagpuan sa creamy, masarap na yogurt nakatulong sa napakataba kababaihan mawalan ng halos dalawang beses ang timbang kumpara sa mga hindi kumonsumo probiotics. Ang parehong mga hanay ng mga paksa ay nasa mababang-calorie diets, ngunit pagkatapos ng 12 linggo, ang probiotic poppers ay nawala ng isang average ng 9.7 pounds, habang ang mga nasa placebos nawala lamang 5.7. Bonus: Ang mga paksa na binigyan ng magandang bakterya ay patuloy na mawalan ng timbang kahit na pagkatapos ng karagdagang 12 linggo, isang average na 11.5 pounds upang maging tumpak! Ang grupo na hindi nakuha ang probiotic boost? Pinananatili nila ang kanilang paunang pagkawala ng 5.7-pound ngunit hindi pa rin pinutol. Ang mahusay na bakterya sa probiotics ay maaaring makatulong sa ramp up ang iyong metabolismo at pagbutihin ang iyong immune system, ngunit ito ay nagbabayad upang maging picky tungkol sa iyong mga mapagkukunan. Ang isang mahusay na paraan ng Yogurt upang makakuha ng a.m. protina at probiotics, ngunit upang makuha ang healthiest yogurt kailangan mong basahin ang mga label; Karamihan ay naka-pack na may dagdag na sugars na lumalampas sa kanilang mga antas ng protina. Upang pabilisin ang proseso, gamitin ang aming kailangang-kailangan na gabay saPinakamahusay na tatak ng mga yogurts para sa pagbaba ng timbang.

PROTEIN PAYOUT: 8 oz, 110 calories, 8 g protein

Ang mga organikong itinaas na mga baka ay hindi napapailalim sa parehong mga hormone at antibiotics na ang mga maginoo na baka ay; Walang mga antibiotics para sa kanila ay nangangahulugang walang antibiotics para sa iyo. Ang mga cows ng fed ng damo ay ipinakita na may mas mataas na antas ng omega-3 mataba acids (mabuti) at dalawa hanggang limang beses na higit pa CLA (conjugated linoleic acid) kaysa sa kanilang mais at butil fed counterparts. Ang CLA ay naglalaman ng isang pangkat ng mga kemikal na nagbibigay ng maraming uri ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang immune at inflammatory system support, pinabuting buto masa, pinabuting regulasyon ng asukal sa dugo, nabawasan ang taba ng katawan, pinababang panganib ng puso atake, at pagpapanatili ng matangkad na mass ng katawan. Habang ang skim milk ay maaaring pinakamababa sa calories, maraming bitamina ang natutunaw na taba, na nangangahulugang hindi mo makuha ang lahat ng mga benepisyo ng alpabetikong nutrients na nakalista sa iyong cereal box maliban kung mag-opt para sa hindi bababa sa 1%.

Mani at buto

PROTEIN PAYOUT: 1 oz, 138 calories, 5 g protina

Ang isa sa mga hallmark ng isang balanseng diyeta ay magkaroon ng isang mahusay na ratio ng omega-6 mataba acids sa omega-3s. Ang isang ratio ng 4: 1 ay magiging perpekto, ngunit ang modernong diyeta ay higit na katulad ng 20: 1. Na humahantong sa pamamaga, na maaaring mag-triggerDagdag timbang. Ngunit habang kumakain ng isang serving ng salmon araw-araw ay hindi eksaktong maginhawa, sprinkling chia buto-kabilang sa mga pinaka-mataas na puro pinagkukunan ng omega-3s sa mundo ng pagkain-sa smoothies, salad, cereal, pancake o kahit dessert ay kasing dali ng diyeta Mag-upgrade hangga't maaari.

PROTEIN PAYOUT: 1 oz, 158 calories, 9 g protina

Si Dr. Lindsey Duncan, isang nutrisyonista na nagtrabaho sa Tony Dorsett at Reggie Bush, ay isang malaking tagahanga ng mga buto ng kalabasa. "Ang isang maliit na maliit na pepitas o tuyo na inihaw na mga buto ng kalabasa ay maaaring magbigay sa iyo ng isang natural na pag-jolt sa kapangyarihan sa pamamagitan ng isang ehersisyo," sabi niya. "Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, malusog na taba, at hibla, pinapanatili mo ang pakiramdam na puno at energized mas mahaba, at naglalaman ng mangganeso, magnesiyo, posporus, at sink, na nagbibigay ng karagdagang suporta sa enerhiya upang i-maximize ang oras ng gym." Itapon ang mga ito sa mga salad at mga pinggan ng bigas o kumain ng mga ito raw. Naghahanap ng mas masarap na paraan upang kumain ng kalabasa? Tingnan ang mga ito8 kamangha-manghang mga paraan upang kumain kalabasa ito taglagasLabanan!

PROTEIN PAYOUT: 1 oz, 164 calories, 6 g protina

Isipin ang bawat almond bilang isang natural na weight-loss pill. Pinagsama sa isang calorie-restricted diet, ang pag-ubos ng kaunti pa kaysa sa isang quarter-tasa ng mga mani ay maaaring mabawasan ang timbang nang mas epektibo kaysa sa isang meryenda na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates at langis safflower-pagkatapos lamang ng dalawang linggo! (At sa pag-aaral na ito ng sobra sa timbang at napakataba mga pasyente, pagkatapos ng 24 na linggo, ang mga kumain ng mga mani ay nakaranas ng 62 porsiyento na higit na pagbawas sa timbang at BMI!) Para sa pinakamainam na resulta, kumain ng iyong pang-araw-araw na paghahatid bago mo pindutin ang gym. Ang mga almendras, mayaman sa amino acid L-arginine, ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba at carbs sa panahon ng ehersisyo, isang pag-aaral na nakalimbagAng Journal ng International Society of Sports Nutrition. natagpuan.

PROTEIN PAYOUT: 1 oz, 157 calories, 5 g protina

Ang mga cashews ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, posporus, magnesium, kaltsyum at tanso, at hindi dapat overlooked bilang isa sa iyong go-to nuts.Magnesium Ipinagmamalaki ang isang napakaraming benepisyo sa kalusugan tulad ng pagtulong sa iyong katawan na mapawi ang iba't ibang mga kondisyon tulad ng paninigas ng dumi, hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo at kalamnan, pati na rin ang pagsasaayos ng immune system at pagsuporta sa pag-andar ng utak. Naglalaman din sila ng isang mahusay na halaga ng biotin, na makakatulong na mapanatili ang iyong mga kandado na makintab at makintab.