Good Lifestyle

Kung magtatalaga ka ng mahalagang oras sa iyong araw upang makakuha ng ehersisyo, hindi mo nais na masulit ito?

Kung naghahanap ka upang palakasin ang iyong mga kalamnan,mawalan ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo, mapabuti ang lakas at pagtitiis, o manatiling malusog,Ano ang marahil mas mahalaga kaysa sa pagtatrabaho upang maabot ang iyong mga layunin ay pampalusog sa iyong katawan na may mga pagkain na maaaring palakasin ang iyong mga resulta.

"Kapag ang iyong pag-eehersisyo ay sa ibabaw ng katawan ay magsisimula ng muling pagtatayo ng mga tindahan ng glycogen at pagpapanumbalik ng protina ng kalamnan upang i-regrow ang mga kalamnan. Alam ito, ang mga nutrients na iyong ginagawa sa post-ehersisyo ay maaaring maging mahalaga rin bilang ehersisyo mismo," sabi niTrista pinakamahusay, mph, rd, ld., isang nakarehistrong dietitian para saBalansehin ang isang suplemento.

Mayroong ilang mga pagkain na may mga natatanging benepisyo na partikular na sinusuportahan ang mga resulta ng pag-eehersisyo, ngunit tandaan na kung kinakain sa paghihiwalay nang hindi sumusunod sa isang malusog na diyeta, ang iyong mga resulta ay hindi magiging kasing ganda ng gusto mo.

"Mayroong maraming mga pagkain na dapat mong kainin upang mapabuti ang iyong kalusugan, dagdagan ang iyong lakas, at mapanatili ang pinakamainam na paggana. Hindi ka makakain ng isang malusog na pagkain, o pagkain, at sa tingin mo ay mawawalan ka ng timbang , "sabi ni.Jay cowin, nncp, rnt, rnc, chn, csna,Asystem's. Rehistradong nutrisyonista at direktor ng mga formulations.

Kaya makakuha ng higit pa sa iyong mga ehersisyo sa tulong ng mga malusog na pagkain na ang mga dietitians, doktor, at trainer ay nagsasabi ng pagpapalakas ng pagganap at palakasin ang mga resulta ng ehersisyo.

Basahin sa, at para sa higit pa sa malusog na pagkain, huwag makaligtaan7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

"Tart Cherry Juice Can.bawasan ang sakit ng kalamnan At tulungan ang mga atleta na mag-bounce pabalik nang mas mabilis pagkatapos ng matigas na ehersisyo, salamat sa mataas na antas ng polyphenols na naka-pack na may malakas na antioxidant at anti-inflammatory compound. Ang mga benepisyo ay ipinakita pagkatapos ng parehong ehersisyo ng lakas at pagtitiis ehersisyo, "sabihinAng nutrisyon twins,Lyssie lakatos, rdn, cdn, cft at tammy lakatos shames, rdn, cdn, cft, may-akda ng.Ang nutrisyon twins 'veggie cure..

Upang mag-ani ng mga benepisyo ng maasim na cherry juice, inirerekomenda ni Lyssie at Tammy ang pag-inom ng plain o ihalo ito sa smoothies na may saging, yelo, at griyego yogurt.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Karamihan sa mga atleta at aktibong tao ay nauunawaan ang kahalagahan ng protina para sa maskuladong paglago at pagbawi, ngunit ang pag-ubos ng sapat na taba ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na antas ng hormon. Ang isang pag-aaral ng mga atleta ng pagtitiis ay natagpuan na ang taba ng mga runner at mga may panregla dysfunction. Ang pananaliksik ay naka-link din ang mga mababang-taba diet na may pagbawas sa mga antas ng testosterone sa mga lalaki. Kumain ng maraming uri ng mga pinagkukunan ng matangkad na protina, ngunit hindi nag-aalangan upang magdagdag ng ilang mga pampalusog na mataba na isda, tulad ng salmon, mackerel, herring, tulad ng salmon, mackerel, herring, sa iyong diyeta pati na rin para sa pinakamainam na pagganap, "sabi niAngie Asche, MS, Rd, CSSD. May-ari ng Eleat Sports Nutrition, at May-akda ng.Fuel Your Body: Paano Magluto at Kumain Para sa Peak Pagganap: 77 Simple, Masustansiya, Mga Recipe ng Buong Pagkain para sa Bawat Atleta. (Kaya, karaniwang, isang cookbook na tutulong sa iyo na ilagay ang lahat ng mga pagkain sa listahang ito sa iyong plato sa masarap na paraan!)

Upang mag-ani ng parehong mga benepisyo sans isda, maaari mo ring makuha ang isang maliit na almendras. Ang mga mani ay mayroon ding mga dagdag na benepisyo ng pagiging isangMagandang mapagkukunan ng magnesiyo, isang mineral na na-link upang mabawasan ang sakit ng kalamnan.

Ipinakikilala ang pinaka hindi inaasahang pagkain upang mapabuti ang mga resulta ng ehersisyo sa lahat ng oras: mga olibo. "Ang mga olibo ay mataas sa taba at napakababa sa mga carbs, na gumawa ng mga ito ng isang mahusayKeto-friendly pre-workout snack. para sa pagtataguyod ng potensyal na pagtitiis. Ang pagsasanay sa isang mababang-carb na estado ay maaaring, sa paglipas ng panahon, ay maaaring makatulong sa katawanmagsunog ng mas maraming taba sa panahon ng ehersisyo, kaya binabawasan ang aming pagsalig sa asukal para sa aming pag-eehersisyo at ginagawang mas metabolically flexible, "sabi niSi Casey ay nangangahulugang, MD., sino ang co-founder at punong medikal na opisyal ng metabolic health companyMga Antas, at Associate Editor ng.International Journal of Disease Reversal and Prevention..

"Ang mga atleta na nagsasanay sa isang mababang-carb na estado ay ipinapakitaMas gusto gamitin ang taba sa carbohydrates.Para sa mahaba, katamtamang-intensity workouts (65% VO2 Max), sa kaibahan sa mga atleta na kumonsumo ng mataas na karbohidrat diet. Kailanman bonked bago? Maaaring ito ay isang palatandaan na ikaw ay umaasa sa glucose sa panahon ng ehersisyo, at maaaring makinabang mula sa pagtatrabaho patungo sa pinabuting metabolic fitness upang maaari mong i-tap sa taba para sa gasolina. Laktawan ang mataas na asukal shakes, goos, saging, o protina bar na maaaring nagbibigay sa iyo ng isang malaking glucose at insulin spike (at kasunod na pag-crash) bago ang iyong pag-eehersisyo, at pagharang ng taba nasusunog sa turn, "Dr. nangangahulugang nagdadagdag.

"Ang mga kamatis at tomato juice ay maaaring maghatid ng isang maliit na TLC sa iyong mga kalamnan, na nagreresulta sa mas mabilis na pagbawi ng kalamnan.Isang pag-aaral Ipinakita na ang tomato juice ay makabuluhang nabawasan ang mga marker para sa pinsala ng kalamnan. Tamang-tama para sa hydrating, ang mga kamatis ay naka-pack din ng tubig at potasa, na tumutulong na palitan ang mga electrolytes na nawala mo habang nagpapawis. Dagdag pa, naka-pack na sila ng mga antioxidant, tulad ng lycopene, na maaaring responsable para sa pagdarami ng pagbawi ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga, "sabi ni Lyssie at Tammy.

"Ang mga beet ay isang nangungunang dietary source ng nitrates na nag-convert sa nitric oxide sa katawan. Ito naman ay tumutulong upang mapalawak ang mga daluyan ng dugo na nagdaragdag ng daloy ng dugo at paghahatid ng oxygen at nutrients sa mga cell ng kalamnan. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng beets ay maaaringmapabuti ang pagtitiis Pagganap,lakas ng laman at lakas, at kahit nacognition. Sa panahon ng sports team, "sabi ng Sports Dietitian.Kelly Jones, MS, Rd, CSSD, LDN.

"Ang Juice ng Watermelon ay maaaring makatulong sa mga kalamnan upang ayusin pagkatapos ng isang matigas na sesyon ng pawis. Ang Watermelon ay isang mahusay na pinagkukunan ng amino acid, L-citrulline, na naisip na mabawasan ang sakit ng kalamnan.Isang pag-aaral Natagpuan na ang juice ng pakwan ay nakatulong upang mabawasan ang sakit ng kalamnan at mabawasan ang puso ng pagbawi pagkatapos ng 24 na oras na panahon. Maaari kang magdagdag ng pakwan sa mga salad, magdagdag ng pakwan sa nut butter sandwich, smoothies o idagdag ito sa muesli, "sabihin ang nutrisyon twins. (Kaugnay:Narito ang nangyayari sa iyong katawan kapag kumain ka ng pakwan araw-arawTama

Kung ikaw ay ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer at Fitness NutritionistBrandon Nicholas, CPT. ng.Ang tribo ng fitness inirerekomenda ang pagkain ng oatmeal. "Ang isang mangkok ng oatmeal para sa almusal ay nag-aalok ng mababang calorie catiety na nagpapalabas ng iyong mga antas ng enerhiya at nagbibigay ng isang oras-mahabang supply ng gasolina para sa matagal na pinakamainam na pisikal na pagganap. Ito ay naka-pack din ng stress-fighting at immunity-boosting zinc. Ang lahat ng mga tulong na ito ay nagtataguyod Pagbaba ng timbang at maiwasan ang mga sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpigil sa iyo mula sa nakakaranas ng mas malaking pagkain, "sabi niya. Para sa higit pa, tingnanNakakagulat na mga epekto ng pagkain ng oatmeal, ayon sa agham.

Pagdating sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng ehersisyo, magdagdag ng mga blueberries sa iyong listahan ng grocery "Sa kabila ng lahat ng prutas na may sariling hanay ng mga nutrients na nakikinabang sa iyong kalusugan, ang mga blueberries ay debatable ang pinakamahusay sa lahat ng ito. Nag-aalok sila ng hibla, bitamina, at mineral na ay mas malaki sa bawat onsa kaysa sa iba pang prutas. Ang superior sa mga nutrients ay libre-radikal na labanan antioxidants. Ang mga antioxidant ay tumutulong na panatilihin ang mga koneksyon sa pagitan ng mga cell sa utak at ang nervous system, na tinitiyak ang malusog na pag-iingat; at stress, "sabi ni Nicholas.

Para sa pagpapalakas ng kalamnan at lakas, mag-stock upLean meats.. Tulad ng karamihan sa atin, ang protina ay mahalaga upang mapanatili o palaguin ang mass ng kalamnan kapag pagsasanay.Emily Servante, CPT., isang sertipikadong personal trainer sa.Ultimate Performance. Sinasabi sa amin na hindi lamang ang anumang protina ay gagawin: "Hindi lahat ng protina ay pareho pagdating sa stimulating kalamnan protina synthesis (ang proseso ng pag-aayos at pagbuo ng lean kalamnan tissue)," sabi ni Servante, noting na ang kalidad ng protina, nilalaman, at Mahalaga ang profile ng amino acid.

"Ang pang-isahan pinakamahalagang amino acid para sa pagsasaayos ng synthesis ng protina ng kalamnanay isang branched-chain amino acid (BCAA) na tinatawag na leucine. Ang Leucine ay gumaganap bilang 'initiator' ng synthesis ng protina ng kalamnan at kailangan nating pindutin ang isang tiyak na threshold (20-40 gramo ng protina) sa isang pagkain upang ma-trigger ito. "Ang manok at karne ng baka ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng leucine sa bawat bahagi, sabi niya, Ipinaliwanag na ang isang binti ng manok ay naglalaman ng 5,160 milligrams ng leucine at karne ng baka ay naglalaman ng 5,007 milligrams bawat 6-onsa steak.

Upang ma-optimize ang iyong paggamit ng leucine kahit na higit pa (at kung ikaw ay vegetarian), maaari kang mag-opt para sa isang leucine suplemento, tulad ngPalakasin. Sinabi ni Servante na ang mga suplemento ng leucine ay hindi dapat maglaman ng mga amino acids isoleucine at valine, habang nakikipagkumpitensya sila sa leucine para sa pagsipsip.

Sip ang iyong paraan upang mas mahusay na mga resulta ng ehersisyo. "Ang tugma ay napakataas sa mga antioxidant na nakikipaglaban sa mga libreng radikal na nag-aambag sa pinsala sa cellular DNA. Ang [green tea] ay mayroon ding thermogenic effect na nagpapataas ng rate ng iyong katawan ng calorie burn, kaya ang tugma bago ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang pangkalahatang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo Sa pagtulong sa iyo na makarating sa iyong mga layunin sa fitness kung bumababa ang mga hindi gustong pounds ay bahagi nito para sa iyo. Pinapataas din nito ang kakayahan ng iyong utak na magtuon at pangasiwaan ang stress, na nagpapalakas ng iyong kalooban, "sabi ni Ace-certified fitness expert atAt / buhay app. Lumikha,Andrea Marcellus, CPT.. Ang green tea ay isa sa aming mga paboritong inumin. At ito ay higit pa kaysa sa suporta sa pagganap ng ehersisyo:7 kamangha-manghang mga benepisyo ng pag-inom ng green tea.

"Ang mga avocado ay ang superfood ng lahat ng superfoods. Mayroon itong mas potasa kaysa sa mga saging, ginagawa itong isang mahusay na miryenda sa post-workout," sabi ni Marcellus. Sinabi niya na ang mataba prutas ay may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan na lampas sa pagpapabuti ng mga resulta ng pag-eehersisyo, tulad ng pagpapabuti ng kalusugan ng puso, pagsuporta sa panunaw, pagpapalakas ng iyong kalooban, at pamamahala ng presyon ng dugo. Pumunta kami sa higit pang mga detalye sa.Ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag kumain ka ng isang abukado.

"Ang protina ay mahalaga para sa pagbawi pagkatapos ng anumang uri ng pag-eehersisyo, upang makatulong na bumuo at mapanatili ang kalansay na kalamnan, na masunog ang mas maraming calories kaysa sa taba. Ang aking go-to source ng protina ay sobrang maginhawa at masarap," sabi ni.Elizabeth Ward, Rd..Hood Cottage Cheese., halimbawa, ang mga pack hanggang sa 13 gramo ng protina sa 1/2 tasa lamang. "[Cottage Cheese] ay isang perpektong masarap na paraan ng pag-eehersisyo upang makuha ang protina na kailangan mo," sabi ni Ward. Para sa ilang mga ideya kung paano kumain kumain, tingnan ang mga ito18 Matalino paraan upang kumain ng cottage cheese..

"Pagdating sa pag-eehersisyo at post-workout meryenda ito ay personal! Depende sa pag-eehersisyo mo, ang iyong nutrisyon ay mag-iiba sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kadalasan ay gusto kong magrekomenda ng 3 gramo: 1 gram ratio ng carbs sa protina (ex 15 gramo ng carbs hanggang 5 gramo ng protina) hanggangmapabuti ang mga resulta at tulong sa pagbawi, "Mga rekomendasyonElizabeth Beil, Rd., isang rehistradong dietitian na may isang virtual na pribadong pagsasanay,Elizabeth Beil Nutrition.. Ang isang halimbawa na inirerekomenda niya ay 1 scoop ng protina pulbos na may halong 1 tasa ng gatas na iyong pinili.

"Huwag kumain: Yep, binasa mo ang tama. Kamakaahinpananaliksik Sinusuportahan na ang ehersisyo sa isang mabilis na estado-tulad ng unang bagay sa umaga, bago ang pag-ubos ng anumang calories-ay nagdaragdag ng talamak na insulin sensitivity at glucose uptake sa pamamagitan ng kalamnan fibers, at maaaring magbuod ng pangmatagalang positibong pagbabago sa kalusugan. Ang ideya ay na kapag nag-ehersisyo ka, ito ay magpipilit sa katawan na maging mas mahusay sa pagkuha ng asukal mula sa dugo, pati na rin ang nasusunog na taba para sa enerhiya. Isa paKamakailang pag-aaral Ipinakita na ang mga mabilis na ehersisyo ay bumuti sa metabolic health sa napakataba lalaki. Kung ikaw ay ginagamit sa pagkain bago ehersisyo, dalhin ito mabagal at makipag-usap sa iyong doktor bago tumalon sa isang mabilis na pamumuhay; Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop, "namamahagi ng mga paraan.

At bago ang iyong susunod na ehersisyo, basahin ang mga ito6 ehersisyo pagkakamali na maiwasan ang pagbaba ng timbang, ayon sa mga eksperto.