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Diabetes, una condición en la que su cuerpo glucemia (o glucosa) es demasiado alto, actualmente afecta el 11 por ciento de la población de EE. UU., Aumentando el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria y aterosclerosis. Como Clínica de Cleveland explica: "Se desarrolla cuando su páncreas no hace suficiente insulina ni ninguna, o cuando su cuerpo no responde a los efectos de la insulina adecuadamente".

Aunque la diabetes puede ser causada por la genética o ciertos medicamentos, también puede ser provocada por la falta de actividad física o obesidad —Conamente hace que los alimentos que comas sean extremadamente importantes.

"Los alimentos que aumentan el riesgo de diabetes más tienden a ser azucarados, ultra procesados, bajos en fibra y alto en carbohidratos refinados o grasas poco saludables", Corredor de shikha , MD, médico de Mochi Health , dice La mejor vida . "En resumen, son alimentos que tienen un alto índice glucémico (GI), que es una medida de la rapidez con que un alimento hará que su azúcar en la sangre aumente".

"Cuando el azúcar en la sangre permanece elevado durante un largo período de tiempo, puede hacer que su cuerpo se vuelva menos receptivo a la insulina, lo que a su vez puede provocar resistencia a la insulina, también conocido como diabetes tipo 2", agrega.

A continuación, escuche a los corredores y otros expertos sobre los peores delincuentes cuando se trata de alimentos que aumentan su riesgo de diabetes, algunos de los cuales pueden sorprenderlo.

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"No todas las formas de papas son iguales cuando se trata de diabetes", dice Avery Zenker , Rd, un dietista registrado en MyHealthTeam .

Un estudio Publicado este mes en la revista BMJ descubrió que consumir tres o más porciones por semana de papas fritas se asoció con un riesgo 20 por ciento más alto de diabetes tipo 2. Lo mismo no era cierto para las papas horneadas, hervidas o puré.

"Las papas fritas tienden a ser altas en grasas, carbohidratos y sodio, mientras que son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes", señala Zenker. "Esta es una tormenta perfecta para los problemas de salud metabólica, como la diabetes tipo 2 y los factores que contribuyen a su riesgo, como la obesidad, la inflamación y la salud intestinal interrumpida".

"Aditivos como la dextrosa, freír en los aceites industriales calentados y enfriados repetidamente, y la formación de compuestos como la acrilamida contribuye al estrés oxidativo y la resistencia a la insulina con el tiempo", agrega.

Sin embargo, las papas en su forma natural son una buena fuente de vitamina C, potasio y vitamina B6, Julia Zumpano , un dietista registrado en la Clínica Cleveland, dijo The Washington Post . Y si deja la piel puesta, tienen una cantidad decente de fibra.

El arroz blanco es la base de tantos tipos de cocina, pero para reducir el riesgo de diabetes, querrá considerar intercambiarlo por arroz integral.

Junto con otros carbohidratos refinados como pan blanco, pasteles y bagels, Zenker se refiere al arroz blanco como un "carburado desnudo".

"Los carbohidratos desnudos son fuentes de carbohidratos que carecen de otras cualidades nutricionales que ayudan a retrasar la respuesta de glucosa, como la fibra y la proteína", explica. "Se absorben rápidamente y se descomponen en azúcar, lo que lleva a altos picos de azúcar en la sangre y gotas más abruptas".

"Esto es particularmente dañino cuando se combina con un estilo de vida sedentario, ya que el ejercicio puede mejorar significativamente la respuesta de glucosa después de comer carbohidratos", continúa. "El consumo frecuente de carbohidratos refinados contribuye a la resistencia a la insulina con el tiempo".

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Probablemente sepas que soda y los jugos de frutas están llenos de azúcar. Pero una bebida cargada de azúcar que tiende a escabullirse por sin ser detectada es una de las muchas brebajes de café divertidos disponibles en la actualidad.

Por ejemplo, ¡Come esto, no eso! recientemente dio a conocer el contenido de azúcar de muchos Bebidas de café populares . Una moca de chocolate blanco de menta blanca de menta helada Starbucks contiene 66 gramos de azúcar en tamaño mediano. ¡Aún más sorprendente, un café congelado Dunkin de tamaño mediano con remolino de moca tiene 129 gramos de azúcar!

Para poner esto en perspectiva, el Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los hombres no consumen más de 36 gramos de azúcar por día y no hay más de 25 gramos.

En general, las bebidas azucaradas (SSB) son la categoría de la cual los estadounidenses consumen la mayor cantidad de azúcar, y están más vinculadas al riesgo de diabetes.

"A metaanálisis grande de estudios de cohorte prospectivos encontraron que cada servicio diario adicional de 250 ml (aproximadamente 8 oz) de SSB aumentó el riesgo de diabetes en un 21 por ciento ", señala el corredor." Este enlace se mantuvo significativo incluso después de ajustar el índice de masa corporal, lo que significa que el efecto no se explica solo con aumento de peso ".

“Una revisión de 2025 en Medicina de la naturaleza También reafirmó que el consumo habitual de SSB contribuye directamente a la obesidad y las enfermedades metabólicas, incluida la diabetes tipo 2 ”, agrega.

Durante décadas, los bares de granola se han comercializado como una merienda o comida para desayunar o desayunar. Pero en la mayoría de los casos, tienen un IG alto y están hechos con azúcares y granos refinados, dice Broker.

"Sin suficiente fibra o proteína para equilibrar los carbohidratos y el azúcar, aún pueden conducir a los mismos columpios de azúcar en la sangre que los bocadillos de comida más obvios", señala.

En cambio, ella sugiere hacer sus propias barras de granola en casa o buscar aquellos sin aditivos que están hechos con granos integrales, nueces y semillas.

Al igual que las barras de granola, la mayoría de las producidas comercialmente cereales En las tiendas de comestibles están lejos de los alimentos saludables que dicen ser.

"Incluso los cereales que se ven saludables y solo se comercializan como tales la mayoría de las veces contienen mucho azúcar agregado y muy poca fibra", explica Broker. "Un tazón de cereal en la mañana puede causar un fuerte aumento en el azúcar en la sangre, seguido de una gota aguda, lo que puede conducir a más hambre y bocadillos poco después".

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Los hot dogs, los cortes de frío, el tocino, las salchichas y el jamón se consideran carnes procesadas, y todos están asociados con un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes y obesidad.

"Las carnes procesadas contienen altas cantidades de grasas saturadas, sodio, conservantes (como nitratos/nitritos) y hierro hemo", explica Zenker. "Estos factores pueden contribuir al riesgo de diabetes al aumentar la inflamación, empeorar la resistencia a la insulina, afectar la función de las células beta pancreáticas (las células que producen insulina) y contribuyendo al aumento de peso".

Hasta este momento, el corredor señala un estudio de 2017 publicado en el Revista Europea de Epidemiología Eso encontró que el consumo de 50 gramos por día de carne procesada estaba vinculado a un riesgo de 37 por ciento mayor de diabetes tipo 2.

"Los autores concluyeron que la relación parece dependiente de la dosis, lo que significa que cuanto más come, mayor será el riesgo", señala Zenker.

Para el contexto, un hot dog está entre 45 y 60 gramos, mientras que 50 gramos de tocino son solo dos o tres rebanadas.

No hay nada como hundir los dientes en un bistec jugoso, pero no importa cuán delicioso, carne roja Debe ser principalmente limitado (si no se evita por completo) en una dieta saludable.

Al igual que las carnes procesadas, la carne roja en forma de carne de res, carne de cerdo o cordero tienden a ser altas en grasas saturadas y hierro hemo.

"Una razón por la cual la grasa saturada es una preocupación es que contribuye al exceso de grasa en el hígado, que es una condición común que aumenta el riesgo de diabetes", explica Zenker. “El exceso de ingesta de grasas saturadas también está relacionada con una mayor resistencia a la insulina, inflamación y ganancia de grasa, particularmente grasa visceral . "

Un estudio de 2023 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition Descubrí que comer solo dos porciones de carne roja por semana aumenta el riesgo de diabetes. Además, los investigadores concluyeron que aquellos que comieron más carne roja tenían un riesgo 62 por ciento más alto de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que menos comieron.

Las papas fritas no son una excepción: todos los alimentos fritos, incluidos el pollo frito, las rosquillas y las papas fritas, representan un riesgo de diabetes.

" Los datos sugieren que comer alimentos fritos tan solo una vez por semana aumentó el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ", nos dice Zenker.

¿Por qué es este el caso? Ella explica: "Los alimentos fritos aumentan el riesgo de diabetes porque el proceso de freír puede crear compuestos nocivos como los productos finales de glicación avanzada (edad) y las grasas trans, que promueven la inflamación y el deterioro de la sensibilidad a la insulina. También son densos en calorías y a menudo reemplazan más alimentos ricos en nutrientes, lo que lleva a un peso de peso y problemas metabólicos que aceleran la resistencia a la insulina". ".

"Los alimentos fritos también generalmente carecen de fibra, lo que ayuda a reducir el impacto en el azúcar en la sangre y mejora la salud del microbioma intestinal de manera que ayude a reducir la inflamación y el control de la glucosa", agrega.