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Magnesio es un mineral esencial involucrado en cientos de reacciones bioquímicas, que juega un papel vital en casi todos los sistemas del cuerpo.

"El magnesio es un elemento, muy como el sodio y el calcio, que es crucial para mantener su cuerpo sano". Richard Scanlan , MD, FCAP, patólogo clínico y presidente del Consejo de Acreditación de la Facultad de Patólogos Americanos (CAP) Dicho anteriormente La mejor vida . "El magnesio es importante para mantener funciones normales de corazón y pulmón y también es importante para controlar la presión arterial y otras funciones del cerebro y el sistema nervioso".

Sin embargo, a pesar de su importancia, muchas personas no tienen Ingesta diaria recomendada , que varía según la edad y el género. Los hombres adultos necesitan alrededor de 400 a 420 mg por día, y las mujeres requieren 310 a 320 mg. Las mujeres embarazadas y las adultos mayores pueden necesitar aún más.

Mientras que una dieta bien equilibrada debería Cubra sus necesidades, la suplementación puede ser especialmente útil para aquellos con problemas de absorción, restricciones dietéticas o mayores demandas de magnesio debido a medicamentos o afecciones de salud crónicas.

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Con suplementos de magnesio, el revestimiento de los estantes de almacenamiento en una vertiginosa variedad de formas (citrato, glicinado, óxido, malato y más, es fácil sentirse abrumado tratando de elegir la "correcta".

Los diferentes nombres se refieren a sales específicas formadas cuando el magnesio se combina con otras sustancias, lo que puede influir en qué tan bien se absorbe el mineral y cómo se comporta en el cuerpo. Estas diferencias sutiles pueden importar, especialmente si se dirige a síntomas específicos o objetivos de salud.

Aún así, no todos necesitan estresarse por los puntos más finos, sugiere Denise M. Millstine , MD, profesor asistente de medicina y director de Medicina y Salud Integrativa de Mayo Clinic en Arizona. "A menudo, se pone demasiado énfasis en el tipo de magnesio en su suplemento", dijo mientras hablaba con Mayo Clinic Press .

Dicho esto, vale la pena considerar algunas distinciones, especialmente cuando se trata de efectos digestivos. Por ejemplo, el citrato de magnesio a menudo se elige por su efecto laxante. "Si eres propenso al estreñimiento, esto podría ser un beneficio", agregó Millstine.

¿Se pregunta qué tipo probar? Aquí está todo lo que necesita saber sobre los cuatro tipos más populares de suplementos de magnesio.

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1. Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio más populares y ampliamente utilizadas, especialmente para las personas que se ocupan de estreñiones ocasionales o calambres musculares.

Es conocido por tener una buena absorción en comparación con otros tipos, lo que lo hace efectivo para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. Muchas personas también le resulta útil para promover la relajación y Mejor sueño , por eso a menudo se incluye en los suplementos nocturnos.

Dicho esto, debido a que tiene un efecto laxante leve, puede causar heces sueltas en algunas personas, especialmente a dosis más altas. Por esa razón, a menudo se recomienda comenzar con una pequeña cantidad y ver cómo responde su cuerpo.

2. Óxido de magnesio

El óxido de magnesio es uno de los tipos más comunes que se encuentran en los suplementos genéricos y las multivitaminas, en gran parte porque es económica y tiene una gran cantidad de magnesio elemental en peso. Sin embargo, el cuerpo no lo absorbe muy bien, lo que significa que puede no ser la mejor opción si está tratando de corregir una deficiencia.

Aún así, es útil en situaciones específicas, particularmente para aliviar constipación y actuando como un antiácido para la acidez estomacal o la indigestión. Debido a su fuerte efecto laxante, las personas que son sensibles a los problemas gastrointestinales pueden querer evitarlo o usarlo solo según sea necesario.

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3. Magnesio Malate

El malato de magnesio es una opción de referencia para las personas que tratan con fatiga crónica, dolor muscular o fibromialgia. Es una forma de magnesio unido al ácido málico, un compuesto que juega un papel clave en la producción de energía a nivel celular.

Las personas que toman malato de magnesio a menudo informan mejoras en los niveles de energía, menos dolor muscular e incluso mejor enfoque. En general, también está bien absorbido y suave para el sistema digestivo, lo que lo convierte en una elección sólida para la suplementación a largo plazo.

Si bien es menos conocido que el citrato o el glicinado, está ganando popularidad entre las personas que desean el apoyo muscular y metabólico sin los efectos laxantes de otras formas.

4. Glycinato de magnesio

Finalmente, el glicinato de magnesio es uno de los favoritos entre las personas que buscan una forma calmante y suave de magnesio que no alterará el estómago. Está vinculado a la glicina de aminoácidos, que tiene propiedades calmantes, lo que hace que esta forma sea una opción popular para manejar el estrés, ansiedad y problemas de sueño.

A diferencia del citrato u óxido, generalmente no causa problemas digestivos, incluso a dosis más altas. De acuerdo a Janine Bowring , Nd, un médico naturópata y creador de contenido , esta forma también tiene niveles más altos de biodisponibilidad en comparación con el malato de magnesio, el citrato de magnesio y el óxido de magnesio.

Aunque el glicinato de magnesio a menudo es un poco más caro que otras formas, a menudo vale la pena la inversión para aquellos que lo toleran bien.