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En pocas palabras, siendo Incapaz de hacer caca es uno de los sentimientos más incómodos que experimentamos. Según Cleveland Clinic, el estreñimiento ocurre con mayor frecuencia "debido a cambios en la dieta o la rutina , o debido a la ingesta inadecuada de fibra ". Por supuesto, si el problema es extremadamente doloroso o persiste, debe visitar su proveedor de atención médica. Sigue leyendo para su consejo principal.

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En un video sobre su popular canal tiktok, doctor naturopático Janine Bowring , Nd, comparte que los higos son una de las cosas "que te hará hacer caca al instante" porque son Repleto de fibra .

La fibra ayuda con el estreñimiento porque "aumenta el peso y tamaño de sus heces y lo suaviza ", según la Clínica Mayo." Un taburete voluminoso es más fácil de pasar ".

Otros alimentos de alta fibra que la Clínica Cleveland recomienda son las ciruelas pasas, el cereal de salvado, las naranjas, las piñas, las bayas, los mangos y la papaya.

Kiwi puede no ser la fruta más común en exhibición en su tienda de comestibles, pero los gastroenterólogos le encantan como un alimento que te ayudará a hacer caca rápidamente.

Joseph Salhab , MD, un gastroenterólogo que publica en Tiktok bajo el mango @thestomachdoc, dice que él come dos kiwifruits por la mañana. Al igual que las higos, este tipo de fruta "empaca una tonelada de fibra" pero también tiene muchas vitamina C y enzimas digestivas, señala.

De hecho, un estudio de 2023 publicado en El American Journal of Gastroenterology (AJG) descubrió que el " consumo de 2 kiwifruits verdes Diario mejora el estreñimiento y la comodidad abdominal ".

Salhab señala que algunas personas son alérgicas a Kiwi. En este caso, recomienda Papaya, que "también incluye mucha fibra y tiene enzimas digestivas para ayudar con el reflujo ácido y para ayudar con la hinchazón". Otra opción, dice, es Dragon Fruit.

"Por supuesto, debes estar adecuadamente hidratado ... para mantener las cosas en movimiento", dice Bowring. Cuando no bebe suficiente agua, sus heces pueden volverse secas y duras, lo que los hace difíciles de pasar.

Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos, según lo citado por Mayo Clinic, los hombres deben consumir alrededor de 15.5 tazas de líquidos al día y mujeres 11.5 tazas. "Alrededor del 20 por ciento de ingesta diaria de líquidos Por lo general, proviene de la comida y el resto de las bebidas ”, explican los expertos.

Además de hidratarse, puede evitar cosas que deshidratar Usted, como bebidas con cafeína, bebidas azucaradas y alcohol, según la clínica de Cleveland.

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Beber café es quizás una de las formas más comunes en que las personas se mueven los intestinos. Esto está respaldado por Science, incluido un estudio de 2022 publicado en la revista Nutrientes que se informa El café estimula Tanto las secreciones gástricas como el colon. Pero Bowring tiene un truco para hacer que esto funcione aún mejor: agregue aceite de oliva a su taza de Joe de la mañana.

Un estudio de 2021 publicado en el Revista de cirugía pediátrica demostró que el aceite de oliva era efectivo en estreñimiento de alivio , pero la tendencia de ponerlo en el café despegó hace un par de años cuando Starbucks presentó su Cafés "oleato" , que contienen aceite de oliva.

En un video separado de Tiktok, Bowring cita otro estudio Eso mostró que "las mujeres que incorporan solo una cucharada de aceite de oliva en su desayuno experimentaron una mayor pérdida de grasa y una disminución significativa de la presión arterial en comparación con las que no lo hicieron".

“Este notable resultado se puede atribuir a la presencia de polifenoles en aceite de oliva , que reduce efectivamente la inflamación en el tracto gastrointestinal y promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas ”, explica.

Para todos estos beneficios, sugiere agregar una cucharada de aceite de oliva a su café de la mañana.

Si no eres un bebedor de café, cualquier bebida caliente, incluso el agua corriente, puede ayudar a aliviar el estreñimiento, dice el cirujano general Karan Rajan , ¿Quién agrega que es mejor beber esto tan pronto como te despiertes?

En Tiktok, donde publica bajo la cuenta popular @Dr.Karanr, Rajan explica que "esto desencadena el reflejo gastocólico . "

Según la investigación publicada por la Biblioteca Nacional de Medicina, “El reflejo gastrocólico es un reflejo fisiológico que controla la motilidad del lower gastrointestinal tract Después de una comida, que luego aumenta la motilidad en el colon en respuesta al estiramiento del estómago.

En pocas palabras, cuando el estómago se estira con comida o bebida, "el cuerpo libera un montón de hormonas para hacer que tu contrato de colon" y, por lo tanto, te ayude a hacer caca, explica Rajan.

Acupunturista y fisioterapeuta Eileen Li comparte en su canal tiktok (@anaw.acu) que poner un pizca de sal En su agua caliente puede ayudar a su cuerpo a retener más líquidos y también lubricará sus intestinos.

De acuerdo a Avery Zenker , un dietista registrado que escribe para Everflex Fitness , este objeto es un "taburete que soporta sus pies un poco más altos mientras se sienta, por lo que su posición en el inodoro puede apoyar más anatómicamente a tener un movimiento intestinal".

Ella explica que los baños altos colocan nuestros cuerpos para que sea difícil para los intestinos abiertos pasar un movimiento intestinal.

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Tomando suplementos de magnesio Puede ser una forma simple de regular su horario de caca, especialmente para aquellos que sufren de SII, lo que puede reducir sus niveles de magnesio.

"El magnesio ayuda a aumentar la cantidad de agua en sus intestinos, lo que puede ayudar con los movimientos intestinales", explica el Universidad de Michigan .

Sin embargo, es posible que desee tomar estos suplementos antes de acostarse, ya que pueden darle sueño.

Zenker señala que un masaje "I Love You" (también conocido como ILU) es un masaje abdominal que puede hacer usted mismo para que las cosas se muevan.

"Puede comenzar en el cuadrante superior [abdomen] izquierdo, masajeándose hacia abajo como una letra" I ", luego comenzar en su cuadrante superior derecha, al cuadrante superior izquierdo, luego hacia abajo, en la forma" L ". Finalmente, dibuje una forma" U "desde el cuadrante inferior derecho hacia arriba, sobre y hacia abajo", se rompe. "Esto está rastreando la forma del movimiento a través del intestino grueso y puede ayudar a mejorar el tiempo de tránsito".

A veces, sentado todo el día puede ser el culpable de su estreñimiento, ya que comprime los nervios Esa ayuda con los movimientos intestinales, explica Bowring en otro video más. Esto también puede suceder si ha dado mucho a luz o un ciclo.

Para aliviar esta compresión, recomienda estirar su músculo piriforme , que "corre desde la columna inferior a través de su trasero hasta la parte superior de sus muslos", según Cleveland Clinic.

Bowring demuestra simplemente sentarse en una silla, cruzar el tobillo sobre tu rodilla opuesta y luego balancearse de un lado a otro.

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Lo creas o no, tu ritmo circadiano, el reloj interno que regula tu ciclo de sueño-vigilia, puede tener un profundo efecto en tu sistema digestivo.

En todavía otro video , Bowring explica cómo es tan importante exponerse a la luz natural por la mañana, ya sea que salga o simplemente se siente cerca de una ventana.

"El ritmo circadiano afecta los procesos digestivos, incluido el momento de los movimientos intestinales y la producción de enzimas digestivas. FoodGuides.com .

Lo creas o no, simplemente prestar atención a tu respiración también puede ayudarte a defecar al instante.

"La respiración profunda nos ayuda a estimular nuestro sistema parasimpático, ayudándonos a entrar en un estado de" descanso y digerir "", explica Zenker. "Esto le indica a nuestro cuerpo que se concentre más en el sistema digestivo, manteniendo las cosas en movimiento, asignando el flujo sanguíneo y relajándose para que pueda tener un movimiento intestinal saludable".

A veces todo lo que se necesita para que las cosas se muevan es obtener tú mismo emocionante. Zenker señala que el ejercicio ligero, incluso solo una corta caminata, puede ayudar a aliviar el estreñimiento estimulando los intestinos.

Harvard Medical School escribe que el colon responde a la actividad física . También explican que el tono muscular general ayuda con los movimientos intestinales regulares: "Los músculos de la pared abdominal y el diafragma juegan un papel crucial en el proceso de defecación. Si estos músculos son débiles, no podrán hacer el trabajo también".

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Es importante recordar que estas son simplemente sugerencias de alimentos, bebidas y actividades que pueden ayudar a mover las cosas a través de su tracto gastrointestinal.

Si está luchando con el estreñimiento, la diarrea o cualquier otro problema relacionado con sus movimientos intestinales, hablar con su proveedor de atención médica siempre debe ser su primer curso de acción. Ciertos medicamentos y suplementos pueden causar estreñimiento, al igual que los problemas de salud subyacentes, como el síndrome del intestino irritable (SII) o la diabetes.