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Cuando cocinas, cómo eliges Prepara tu comida puede hacer o romper su contribución a su salud. En particular, su aceite de cocina tiene un impacto especialmente descomunal en la nutrición, dependiendo de su tipo y calidad. Por ejemplo, saltear un plato de proteínas y verduras en alto -La de calidad el aceite que es rico en grasas saludables lo convierte en una comida saludable. Pero tome esos mismos ingredientes y los fríe en un aceite de menor calidad, y ha socavado sus mejores intenciones.

Hay algunos aceites comunes que generalmente debe planear evitar, dicen los dietistas. Estos incluyen aceite de maíz, aceite de soja, aceites mezclados y aceites parcialmente hidrogenados, que son altos en grasas saturadas y bajos en grasas monoinsaturadas como los omega-3.

Luego hay aceites que son nutritivos pero que tienen un bajo punto de humo, lo que significa que tienden a descomponerse cuando se exponen al alto calor. Por ejemplo, aunque el aceite de linaza y el aceite de nuez son ricos en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 esencial con Propiedades anti-inflamatorias —Este es ideal para rociar un plato frío.

Entonces, ¿cuál es el mejor aceite para cocinar? Los dietistas tienen la respuesta. Siga leyendo para aprender los cinco mejores aceites para probar los hábitos de cocina más saludables.

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Un ingrediente distintivo que se encuentra en la dieta mediterránea que aumenta la longevidad, el aceite de oliva virgen extra (OSO) es un aceite de alto grado hecho a partir del primer presione de una cosecha de oliva. Aunque algunas personas argumentan que el AOVE se reserva mejor para vestirse en lugar de cocinar debido a su rico sabor, otras dicen que esto es simplemente una cuestión de preferencia, y que los beneficios para la salud de SOWOO superan a otras consideraciones.

Los estudios muestran que todos los aceites de oliva de alta calidad vienen con beneficios para la salud, gracias a al menos 36 contenidos polifenólicos, que tienen "efectos potentes antimutagénicos, antiinflamatorios, anti-trombóticos, antiatogénicos y anti-alérgicos", dice un Estudio 2021 publicado en Fronteras en farmacología . En particular, se ha demostrado que estos protegen contra las condiciones neurodegenerativas y las enfermedades cardiovasculares, escriben los autores del estudio.

El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 410 ° F, lo que lo hace adecuado para saltear, asar y freír.

Al igual que el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate está lleno de grasas saludables. Su suave sabor se combina bien en una variedad de cocinas, y no, no hará que todo sepa a aguacates.

"El aceite de aguacate es un aceite de cocina que uso en mi hogar y recomiendo a mis clientes para la salud del corazón debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que ayuda a apoyar los niveles más bajos de colesterol y proteger la salud de los vasos sanguíneos", comparte Michelle Routhenstein , MS, Rd, un dietista de cardiología preventiva en Completamente nutrido . "El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo que garantiza que permanezca estable durante la cocción, preservando sus propiedades saludables para el corazón".

Jennifer House, MSC, RD, dietista, nutricionista y autor que trabaja con Nutrición del primer paso , está de acuerdo en que esta característica facilita la cocción. "El punto de humo es de 520 ° F para 482 ° F refinados para aceite de aguacate sin refinar. A diferencia de la mayoría de los aceites que tienen puntos de humo mucho más bajos para la versión no refinada, puede usar no refinado o refinado para cocinar a altas temperaturas", señala.

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El aceite de canola tiende a obtener una mala representante, pero muchos expertos dicen que es una de las opciones de aceite vegetal más saludable del mercado.

"El aceite de canola generalmente se considera un aceite 'saludable' porque es muy bajo en grasas saturadas (siete por ciento). Al igual que el aceite de oliva, es alto en grasas monoinsaturadas (63 por ciento)", explicó Guy Crosby , PhD, profesor asociado adjunto de nutrición en Harvard T. H. Chan School of Public Health, en un artículo para Harvard Health .

Señala que el aceite de canola también contiene un nivel significativo de grasa Omega-3 poliinsaturada (9-11 por ciento). "Además, el aceite de canola contiene cantidades significativas de fitosteroles (aproximadamente 0.9 por ciento en peso) que reducen la absorción de colesterol en el cuerpo", agrega.

Crosby señala que muchas personas están preocupadas por el contenido de grasas trans-grasas de Canola, ya que las grasas trans se han relacionado con problemas de salud significativos, incluido el alto colesterol y el mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

"De hecho, el aceite de canola contiene niveles muy bajos de grasas trans, al igual que todos los aceites que se han desodorizado. La desodorización es el paso final para refinar todos los aceites vegetales. Este proceso produce el sabor suave que los consumidores quieren", dice Crosby.

El aceite de canola también se ve ampliamente como uno de los aceites de cocina más versátiles, gracias a su suave sabor y alto punto de humo de 430 ° F para el aceite refinado.

"El aceite de girasol es rico en vitamina E, que funciona como antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo", explica House. También tiene un punto de humo relativamente alto de 450 ° F para el aceite de girasol refinado, lo que significa que puede soportar cocinar a altas temperaturas sin degradarse. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Como es el caso de todos los aceites vegetales, es importante elegir uno hecho con ingredientes 100 por ciento puros en lugar de una mezcla de varios tipos de aceite.

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El aceite de semilla de uva es bajo en grasas saturadas y alto en ácido linoleico (LA), un tipo de grasa poliinsaturada omega-6 (PUFA). Aunque algunos estudios han vinculado una alta ingesta de omega-6 con una mayor inflamación, Omega-6 de fuentes más saludables se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, según el Asociación Americana del Corazón (Aha).

"El aceite de semilla de uva es rico en compuestos fenólicos, ácidos grasos y vitaminas", dice un Estudio de 2016 Publicado en la revista Nutrición y ideas metabólicas . "El aceite de semilla de uva tiene propiedades beneficiosas para la salud que se detectan principalmente por estudios in vitro, como las propiedades antiinflamatorias, cardioprotectivas, antimicrobianas y anticancerígenas, y pueden interactuar con vías celulares y moleculares".

También tiene un punto de humo de 420 ° F, lo que lo convierte en un aceite práctico para todo uso para muchas de sus necesidades de cocción.