Good Lifestyle

Comenzar un programa de ejercicios a tiempo para la temporada de trajes de baño es como sacar un jumbo jubo. Se necesita una enorme cantidad de energía para que esa bestia pesada por la pista y suba al aire, pero una vez que avanza con velocidad real, el vuelo real no es tan difícil. Pero como con un avión, una vez que te detienes, es difícil volver a comenzar. Y es por eso que tantos programas de ejercicio fallan. Obtiene un par de semanas o meses de sólido en su haber, y de repente los niños se enferman, o se avecina una fecha límite de trabajo, o los golpes de apocalipsis zombie, y BAM, ha perdido dos o cuatro o seis entrenamientos en un fila, ¿y cuál es el punto? Estás de vuelta en el sofá con Ben y Jerry. Y lejos de la playa.

Ahí es donde estos entrenamientos, de mi libro más vendido Dieta del vientre cero , entre. Entre los días de entrenamiento o cuando está de vacaciones, o cuando simplemente no puede recaudar suficiente dinero de fianza para volver a su rutina, aún puede obtener un entrenamiento que lo acercará a su vientre cero. objetivos. La mayoría de estos entrenamientos requieren cero equipos, por lo que puede hacerlos casi en cualquier lugar, las excusas deben ser malvadas. Y al agregar fuerza a su núcleo, tendrá abdominales aún más impresionantes para mostrar cuando su grasa abdominal se derrite.

1. Entrenamiento de ABS para principiantes

Realice la tabla hasta que lo haya mantenido durante 90 segundos en total: tome tantos sets como necesite para llegar allí. Entre los conjuntos, descanse la cantidad de tiempo por el que mantuvo la tabla. Entonces, si lo mantuvo durante 30 segundos en su primer set, descanse 30 segundos después de ese set. Continúe haciendo lo mismo con la tabla lateral en ambos lados. A medida que se fortalece, extienda el tiempo que mantiene cada posición.

Tablón

Representantes: mantenga por 90 segundos

Descanso: mientras mantuvieras la tabla

Entra en la posición de flexión y luego dobla los codos 90 grados para que tus antebrazos se encuentren planos en el piso. Prepárese sus abdominales y sostenga su cuerpo en línea recta durante el mayor tiempo que pueda.

Tabla lateral (izquierda)

Representantes: mantenga por 60 segundos en total

Descanso: siempre y cuando sostuviera el tablón lateral

Acuéstese sobre su lado izquierdo, descansando el antebrazo izquierdo en el piso para su apoyo. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta y prepare sus abdominales; su peso debe estar en su antebrazo izquierdo y el borde del pie izquierdo.

Tabla lateral (derecha)

Representantes: mantenga por 60 segundos en total

Descanso: siempre y cuando sostuviera el tablón lateral

Realice la tabla lateral como se describió anteriormente, pero en su lado derecho.

2. El 360

En esta rutina, va a girar 360 grados en un avión lateral, comenzando con la espalda en el piso y terminando en la misma posición. En el camino, se moverá en el sentido de las agujas del reloj hasta el trimestre, realizando siete ejercicios en total en un lapso de siete minutos. Querrá usar un temporizador de intervalo para alertarlo de cada vez que necesite cambiar de posición. Al final del minuto siete, deberías sentir la quemadura en toda tu sección media, y habrás preparado el escenario para que vengan los abdominales asesinos. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Los ejercicios deben realizarse en secuencia sin descanso entre ellos. Haz cada uno por 60 segundos.

Crujido inverso

Acuéstese boca arriba con las manos colocadas a su lado y las piernas sostenidas perpendiculares al piso. Tirando con los abdominales, empuje la pelvis hacia el techo y regrese a la posición de inicio de manera controlada para completar una repetición.

Crujido alterno

Acuéstese boca arriba con los dedos juntas detrás de la cabeza o las manos ahuecando las orejas, y con las rodillas dobladas para que las plantas de sus pies se coloquen firmemente en el piso. Enroscre el torso hacia arriba y gira en la cintura, tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo seguido de la rodilla izquierda con el codo derecho. Continúe alternando para el tiempo prescrito.

Tabla (lado derecho)

Acuéstese en el piso en su lado derecho, luego apoye su codo derecho, asegurándose de que su cuerpo esté perfectamente recto. Si el movimiento es demasiado difícil al principio, baje la rodilla derecha al piso para obtener apoyo.

Tablón

Llega a la cara en el piso, luego apoye en ambos codos para que sus brazos formen un ángulo de 90 grados con los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo recto de los hombros a los pies. Si el movimiento es demasiado difícil al principio, tome descansos en los que baja las rodillas al piso para obtener apoyo.

Tabla (lado izquierdo)

Acuéstese en el piso del lado izquierdo, luego apoye en el codo izquierdo, asegurándose de que su cuerpo esté perfectamente recto. Si el movimiento es demasiado difícil al principio, baje la rodilla izquierda al piso para obtener apoyo.

Llegando a Crunch

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas para que las plantas de sus pies se coloquen firmemente en el piso. Mantenga los brazos directamente sobre usted, para que sean perpendiculares al piso. Ahora alcance lo más alto que pueda, imaginando que está tratando de tocar el cielo, luego deje que su torso se retraiga nuevamente en una posición supina. Recuerde enrollar y retroceder, en lugar de mantener una espalda recta.

Patadas de bicicleta

Acuéstese boca arriba con los dedos juntas detrás de la cabeza o las manos ahuecando las orejas, y con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados para que sus pantorrillas estén paralelas al piso. Ahora pedalea tus pies en el aire como si estuvieras pedaleando una bicicleta, haciendo pequeños círculos alternos.

3. El dúo dinámico

Debido a que ancla el torso a las piernas, su sección media recibe una tonelada de trabajo cada vez que se mueve dinámicamente. Es por eso que los atletas de seguimiento y los corredores de la NFL tienen abdominales tan increíbles. No los desarrollaron haciendo abdominales y aumentos en las piernas. Es la acción de correr a sí misma la que hace que los músculos abdominales se contraen con fuerza mientras las piernas y los brazos se bombean agresivamente.

El siguiente entrenamiento emplea movimientos similares a los realizados por atletas de pista, lo que resulta en una rutina de ABS balística que fortalecerá y desarrollará sigilosamente su sección media a medida que quema calorías, lo que ayuda a revelar aún más los frutos de su trabajo. Consiste en dos ejercicios activos, en su lugar con rodillas altas durante treinta segundos, luego burpees durante treinta segundos, seguidos por 30 segundos de descanso activo en forma de tablón.

Haga cuatro rondas del siguiente circuito.

Ejercicio Tiempo

Corre en su lugar (rodillas altas) 30 segundos

Burpeado 30 segundos

Tablón 30 segundos

Descansar 20 segundos

Corre en su lugar (rodillas altas)

Cuando corra en su lugar, ponga las rodillas al menos al nivel de la cadera. Para asegurarse de que sean lo suficientemente altos, puede comenzar por sostener las manos frente a usted a nivel de cadera. Apunte a abofetear cada rodilla contra su mano correspondiente.

Burpeado

Párate con los pies de ancho de los hombros separados. En un movimiento fluido, primero se ponga en cuclillas y coloque las manos en el piso frente a usted, luego empuje sus pies hacia atrás hasta que esté en posición de empuje. Lleve sus pies de regreso a su posición original, luego salta hacia arriba, llegando a lo alto del techo para completar una repetición.

Tablón

Llega a la cara en el piso, luego apoye en ambos codos para que sus brazos formen un ángulo de 90 grados con los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo recto de los hombros a los pies. Si el movimiento es demasiado difícil al principio, tome descansos en los que baja las rodillas al piso para obtener apoyo.

4. La deformación del tiempo

Establezca un temporizador durante siete minutos. Realice tantas repeticiones que pueda para el primer ejercicio, y luego descanse según sea necesario. Ve al siguiente ejercicio y repita. En el caso de la tabla, manténgalo el mayor tiempo posible (en lugar de hacer repeticiones). Repita los ejercicios en orden hasta que hay siete minutos. Cuente los repeticiones que completa en cada movimiento y anote su total al final. Cada vez que repita el entrenamiento, intente completar más repeticiones totales en la misma cantidad de tiempo.

Crujido inverso

Acuéstese en el piso sobre su espalda, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Dobla las caderas y las rodillas 90 grados, para que tus pantorrillas estén paralelas al piso. Prepárese los abdominales y ruede las caderas hacia usted para que salgan del piso y sus rodillas estén en su pecho. Enrolle las caderas hacia el piso.

Crujido

Acuéstese en el piso sobre su espalda y doble las rodillas 90 grados para que sus pies estén planos en el piso. Cruza los brazos sobre tu pecho. Crunde el torso del piso, subiendo solo hasta que sus omóplatos estén fuera del piso.

Tablón

Entra en la posición de flexión y luego dobla los codos 90 grados para que tus antebrazos se encuentren planos en el piso. Prepárese sus abdominales y sostenga su cuerpo en línea recta durante el mayor tiempo que pueda.

5. Siete minutos diablos

Use un temporizador y pase un minuto realizando cada ejercicio. Haga tantas repeticiones como pueda en ese momento, descansando según sea necesario. Cada vez que está un minuto, pase al siguiente ejercicio, no importa cuán poco descanso haya tenido. Para la tabla y las tablas laterales, mantenga las posiciones durante un minuto cada una, o el mayor tiempo que pueda. Cada vez que repite el entrenamiento, intente realizar más repeticiones para cada ejercicio.

Huelga flexible

Ponte en posición de flexión, preparando los abdominales y sosteniendo tu cuerpo recto. A partir de ahí, camine hacia adelante hasta que sienta que su espalda baja está a punto de hundirse. Camina tus manos hacia atrás y repite.

Levantamiento de piernas

Acuéstese en el piso sobre su espalda y vuelva a tomar una silla, un banco o las piernas de la pareja para su apoyo. Manteniendo las piernas rectas, levante las piernas en el aire hasta que estén verticales. Bájalos hacia abajo pero detente una pulgada sobre el piso.

Llegando a Crunch

Acuéstese en el piso sobre su espalda y doble las rodillas 90 grados para que sus pies estén planos en el piso. Alcanza tus brazos por encima. Levanta el torso hasta que tus omóplatos estén fuera del piso.

Patada de aleteo

Acuéstese en el piso sobre la espalda con las piernas rectas y los brazos a los costados. Contrata los abdominales y levanta las piernas del piso unos centímetros. Rápidamente patea las piernas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de tijera. =

Tablón

Entra en la posición de flexión y luego dobla los codos 90 grados para que tus antebrazos se encuentren planos en el piso. Prepárese sus abdominales y sostenga su cuerpo en línea recta durante el mayor tiempo que pueda.

Tabla lateral (izquierda)

Acuéstese sobre su lado izquierdo, descansando el antebrazo izquierdo en el piso para su apoyo. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta y prepare sus abdominales; su peso debe estar en su antebrazo izquierdo y el borde del pie izquierdo. Mantenga la posición durante el mayor tiempo que pueda.

Tabla lateral (derecha)

Realice la tabla lateral como se describió anteriormente, pero en su lado derecho.

6. Arriba y abajo, de lado a lado

Conjuntos alternativos de la sierra del cuerpo y el limpiaparabrisas, descansando 30 segundos después de la sierra del cuerpo y 60 segundos después del limpiaparabrisas. Realice 3 conjuntos para cada uno. ¡Resista el impulso de cantar "encender, encender!"

Sierra corporal

Conjuntos: 3 repeticiones 10–15 descanso: 30 segundos

Entra en la posición de flexión y doble los codos 90 grados para que tus antebrazos estén planos en el piso. Descansa los pies sobre los controles deslizantes de muebles (disponibles en cualquier tienda de mejoras para el hogar), una toalla (si estás en un piso de mosaico encerado o liso) o placas de papel. Manteniendo sus abdominales arrugados, deslice su cuerpo hacia atrás empujando sus antebrazos en el piso. Vaya lo más lejos que pueda sin que sus caderas se hundan. Luego, diríjase tan lejos como pueda. Esa es una repetición.

Limpiaparabrisas

Conjuntos: 3 repeticiones: 8–10 descanso: 60 segundos

Acuéstese sobre su espalda en el piso con los brazos fuera de 90 grados a los costados. Levanta las piernas para que estén rectas y verticales. Gire las caderas y baje las piernas al lado izquierdo, pero no toque el piso. Repetir en el lado derecho. Esa es una repetición.

7. Ground inestable

Realizar los ejercicios como un circuito. Complete tantas repeticiones como pueda para un movimiento en treinta segundos, y luego pase al siguiente ejercicio. Descansa cuarenta y cinco a sesenta segundos después del circuito, y repita para tres circuitos totales.

Lanzamiento de bola de una pierna

Párate sobre una pierna sosteniendo una pelota de medicina, una pelota de fútbol u otra pelota ligera en lo alto con la mano del lado opuesto. Prepara tus abdominales. Mezcle ligeramente la pelota en el aire y la atrapa con la otra mano mientras mantiene su equilibrio. Tíralo hacia atrás. Cada lanzamiento es una repetición. Continúe equilibrando la misma pierna hasta que esté fatigada, luego cambie las piernas según sea necesario.

Chuleta inversa

Entra en una postura escalonada y inclínate hacia las caderas, sosteniendo una bola de medicina en el exterior de la rodilla delantera. Gire explosivamente la pelota hacia atrás y sobre el hombro opuesto (pero no lo sueltes). Tus abdominales tendrán que trabajar para frenar los brazos. Realice repeticiones durante 15 segundos en un lado y luego cambie las piernas y haga 15 segundos en el otro lado.

Ruleta rusa

Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso frente a ti. Extienda los brazos, sosteniendo la pelota frente a su pecho. Gire explosivamente su cuerpo hacia un lado lo más que pueda y luego gire al otro lado.