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Al armar esta lista de los 20 más fáciles y efectivos ejercicios En el planeta, el equipo aquí en Best Life solicitó a un panel de expertos en acondicionamiento físico de renombre mundial los movimientos que han impulsado los resultados probados para sus clientes.

Y ahora te presentamos esos hallazgos.

Cada ejercicio se calibra para ser fácil de hacer, tome solo unos minutos de tiempo y proporcione los máximos beneficios, para que pueda generar fuerza, mejorar la flexibilidad y aumentar su resistencia. Verá algunos viejos favoritos demostrados que funcionan, como flexiones y natación, pero también descubrirá algunos giros nuevos en los clásicos (como una matriz de flexiones) y técnicas nuevas (como el tramo Eldoa) . Entonces, ya sea que sea un atleta en su cuarta década de entrenamiento, o un novato que recién comienza, prepárese para aprender los ejercicios más fáciles y efectivos del mundo, y se mueva.

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Haga una flexión clásica o prueba una matriz de flexiones

Las flexiones de la vieja escuela son "una excelente manera de trabajar en la parte superior de su cuerpo y son convenientes, ya que no requieren equipo y se pueden hacer en ningún lado", dice Rachel MacPherson , Entrenador personal certificado, especialista en nutrición de ejercicio certificado. "Se dirigen a múltiples músculos a la vez (cofre, hombros, núcleo, brazos), por lo que son súper eficientes para la fuerza de construcción. Además, puede ajustarlos fácilmente a su nivel de condición física ajustando la inclinación de sus manos/torso (un torso más alto inclinado es más fácil, los pies más altos/la inclinación del torso inferior es más difícil) ".

O amplifica el movimiento con un nuevo giro. "La matriz de flexión es muy beneficiosa porque funciona las tres orientaciones de fibra del cofre mientras trabaja las tres cabezas de los músculos del tríceps", dice TJ Pierce , propietario y terapeuta principal en Bienestar familiar Pierce , que ha recomendado la matriz antes como uno de nuestros Los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar . En ese artículo, agregó que el ejercicio "implica en algún lugar entre 50 y 65 repeticiones, por lo que asegura que trabaje todos los tipos de fibra muscular". Pierce dice que los beneficios "incluyen trabajar en todas las fibras de los músculos pectorales mayores/menores y tríceps", además de "trabajo de trabajo tipo uno y fibras musculares tipo dos. También funciona el núcleo y proporciona un estiramiento y un bombeo del pericárdico tejido."

Cómo hacerlo: "La matriz de flexión consta de tres posiciones principales del brazo: rotación interna, rotación neutral y externa. Estas posiciones se realizan por encima de la clavícula, paralela a la clavícula, debajo de la clavícula, y luego una mano arriba mientras la otra está debajo de la clavícula." Vea el video de arriba, o aquí , para cómo hacer el movimiento.

El mejor consejo de vida: "Evite crear demasiada rotación interna o externa para que no cree una pesca de hombro. Evite alcanzar la cabeza hacia adelante en la parte inferior de la flexión. Y realice las rodillas hasta que tenga la fuerza para realizarlos correctamente desde su Pies ", dice Pierce.

Haz un oblicuo de bisagras cortas

Similar a un toque ruso, "Los oblicuos de bisagras cortas funcionan, el recto abdomino, oblicuo interno, oblicuo externo y abdomino transversal, todo en un solo movimiento", dice Pierce. "Este es un gran ejercicio abdominal, ya que no solo desarrolla músculo y resistencia en todos los músculos abdominales, sino que proporciona un bombeo de todos los órganos abdominales".

Cómo hacerlo: "Comience acostado boca arriba, apriete los pies, las rodillas y los muslos juntos. Coloque las manos sobre las orejas, el pecho o del frente para los principiantes. Al mismo tiempo, siéntese mientras gira el torso en una dirección. y tus caderas en la dirección opuesta.

El mejor consejo de vida: "Evite ir demasiado rápido para que no te lastimes la espalda. Evite tratar de hacer un gran rango de movimiento si eres un principiante. Para alterar el rango de movimiento, comience en la parte superior y solo baja un cuarto hasta la mitad de Volviendo y repitiendo al otro lado ", dice Pierce.

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¿Se sientan la pared, segmentaria

"La pared se asiente con posicionamiento segmentario de las piernas funciona las cuatro orientaciones de fibra del músculo Glute Maximus", dice Pierce. "Este ejercicio funciona todos los músculos de las piernas y, como una ventaja adicional, se ha demostrado científicamente para reducir la presión arterial".

Cómo hacerlo: "Comience colocando un pequeño taburete o una bola de medicina en el suelo debajo de usted para que si necesita salir del ejercicio, puede deslizarse suavemente por la pared sobre un asiento. Comience con los pies juntos y las rodillas y las rodillas y se pongan en cuclillas. Abajo la pared a aproximadamente 90 ° de las rodillas, las caderas y los tobillos. Los pies se extienden sobre el hombro con agujeros para el tiempo deseado.

El mejor consejo de vida: "Evite tratar de mantener cada posición demasiado tiempo si es un principiante. Evite ponerse en cuclillas más allá de los 90 °. Evite ponerse en cuclillas a 90 ° si tiene algún dolor de rodilla o cadera", dice Pierce. Una vieja pared regular también es muy efectiva. "Una pared, activa los cuádriceps (frente de la parte superior de la parte superior), así como los glúteos, los isquiotibiales, los muslos internos y el núcleo. Ya sea que esté tomando una pantalla de pantalla o revisando su teléfono, este es un ejercicio simple para obtener múltiples músculos múltiples Los grupos se encendieron al mismo tiempo ", dice Dilan Gomih , un especialista en fitness, director de ejercicios y fundador de un negocio de propiedad negra, propiedad de una mujer, Dilagencia . Cómo hacerlo: "Encuentre una pared plana y párese con la espalda. Concéntrese en respirar y empujar los talones ", dice Gomih.

Hacer una extensión de espalda propensa con rotación

"Al realizar la extensión y la rotación desde una posición propensa, trabaja todos los músculos extensores espinales", dice Pierce. "Debido a que estos músculos son los primeros en ser inervados por la médula espinal, el ejercicio de estos músculos crea un efecto de relajación en el sistema nervioso central. Este ejercicio fortalece todos los músculos espinales en lo que se considera el rango interno o más funcional. Este ejercicio también aumenta propiocepción o conciencia de todos sus músculos extensores espinales ".

Cómo hacerlo: "Acuéstate boca abajo con las manos apiladas una encima de la otra y la cabeza apilada sobre tus manos. Sin dejar que tus manos realmente se muevan, imagina que vas a tratar de deslizar tus manos para crear algo de tensión. Imagina que tu frente es Pegado en sus manos para que cuando comience a levantar, su cuello no se extiende por los dedos de los pies y se dobla los tobillos, manteniendo las rodillas rectas. Simplemente levantarás los brazos y las piernas al mismo tiempo mientras giras tu torso en una dirección y tu pelvis en la dirección opuesta de la pierna superior ".

El mejor consejo de vida: "Evite hacer demasiadas repeticiones si es un principiante. Evite tratar de levantar demasiado si es un principiante. Evite si tiene una estenosis o espondilólisis actual".

Prueba Eldoa, un giro inteligente en el estiramiento

Un estiramiento mejorado, "Los ejercicios Eldoa mejoran la postura general al tiempo que aumentan la fuerza de los músculos espinales", dice Pierce. "También pueden ayudar a aumentar el espacio entre las vértebras y se ha demostrado que disminuyen el dolor mientras mejora el bienestar general". (¿Qué defiende Eloda, de todos modos? "Etirements longitudinaux avec decoaptation Ostéo-articulaire", que es francés para "estiramiento de decoaptación osteoarticular longitudinal". Fueron desarrollados por una osteópata francesa).

Cómo hacerlo: Vea el video de arriba, o aquí , para un ejemplo. "Las reglas generales para el ejercicio Eldoa son: crear la mayor extensión espinal posible suavemente, meter la barbilla y empujar la cabeza hacia atrás suavemente. En ambos brazos extiende los dedos y dobla la muñeca hacia atrás, enderezan los codos y gire externamente el hombro Cabealga lentamente.

El mejor consejo de vida: "Evite presionar demasiado desde el principio si usted es un principiante. Es importante aprender factores de progresión, lo que incluiría, pero no se limitaría a alcanzar los brazos a la mitad, comenzando con la espalda contra la pared".

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Hacer salsas de tríceps

"Este movimiento funciona principalmente de su tríceps braquii (la parte posterior de sus brazos). También atrae su hombro, pecho y núcleo que ayudan a estabilizar el resto de su cuerpo durante el movimiento", dice Gomih.

Cómo hacerlo: "Siéntese en el borde de una silla resistente. Coloque las manos al lado de las caderas con los dedos hacia adelante. Deslice el borde y baje el cuerpo hasta que los codos se doblen en un ángulo de 90 grados, luego empuje hacia arriba. Intente hacer 30 segundos de ¡Representantes, sosteniendo por 10 y pulsando para 10 y deberías sentir esto en la parte posterior de tus brazos! "

El mejor consejo de vida: "Mantenga su cuerpo bastante cerca de la silla".

Hacer un toque espinal de pie (o sentado)

"Este movimiento mejora la flexibilidad y la movilidad de su columna vertebral, así como los músculos de los hombros", dice Gomih.

Cómo hacerlo: "Comience sentándose en el piso, con las piernas directamente frente a usted y los brazos detrás de la espalda. Coloque las manos sobre el piso detrás de usted con los dedos hacia afuera. molido en el exterior de la rodilla derecha. Por un minuto. Clínica de mayonesa .

El mejor consejo de vida: "Muchas personas sienten que es difícil encontrar tiempo para estirarse, pero tomar incluso 30-60 segundos para hacer este estiramiento puede ser una forma poderosa de aliviar la tensión que puede acumularse de permanecer en una posición estática. Intenta desafiarte a ti mismo para hacer esto. 3-5 veces al día o estiramiento después de las reuniones.

Hacer peso muerto

"Los pesos muertos son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza, ya que imitan los movimientos naturales como doblarse (depender) y atacar a varios grupos musculares a la vez, incluida la espalda, las caderas, los glúteos, los isquiotibros y el núcleo. Usando variaciones como el peso muerto de sumo, usted, usted, usted, usted, usted Puede ajustar el ejercicio para centrarse en diferentes músculos para que sus entrenamientos se mantengan frescos y continúen desafiándolo de nuevas maneras ", dice MacPherson.

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies separados a ancho de la cadera, dedos de los pies debajo de la barra. Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra con el ancho de los hombros de las manos, ya sea en un agarre por encima o mixta. Mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas. El bar debe permanecer cerca de las piernas durante todo el ascensor. Una vez erguido, baje la barra de regreso al suelo doblando las caderas y controlando el descenso.

Caminar

"Caminar es un ejercicio simple y de bajo impacto que aumenta la salud del corazón, el control de peso y el estado de ánimo. Es accesible y no requiere equipo, por lo que es una opción fantástica para las personas de cualquier nivel de condición física. Además, obtienes aire fresco y vitamina D, Esa es otra razón por la que caminar es tan bueno para la salud mental ", dice MacPherson.

Agrega Peter Conroy , Fundador de La aplicación de diferencia : "Caminar regular ofrece un viaje transformador hacia el bienestar general, mejorar la longevidad y disminuir los riesgos de dolencias crónicas. Lograr esto es tan simple como dedicar 150 minutos por semana a un ejercicio moderado. Esta actividad no solo beneficia al corazón al evitar el cardiovascular Problemas como la enfermedad cardíaca, la presión arterial alta y el accidente cerebrovascular, pero también mejora la flexibilidad articular, el tono muscular y la fuerza ósea, promoviendo la salud musculoesquelética óptima. digestión y fomento de una conexión revitalizante con el mundo natural. Vitalidad, resistencia y una profunda sensación de bienestar ".

El mejor consejo de vida: No tienes que ir demasiado lejos. "Dar un paseo por su vecindario o explorar los senderos locales es una excelente manera de mejorar su salud mental y física mientras se conecta con la naturaleza (otro refuerzo del estado de ánimo)", dice MacPherson.

Nadar

"La natación es un entrenamiento de bajo impacto y cuerpo completo que es perfecto para todas las edades y niveles de condición física. Aumenta su frecuencia cardíaca, desarrolla resistencia muscular y cardiovascular, y es suave con sus articulaciones debido a la resistencia del agua y una disminución de Los efectos de la gravedad.

Intenta tirar

"Rucking es un entrenamiento simple pero efectivo que se realiza al agregar peso a su mochila y salir a caminar o caminar (generalmente al aire libre, pero también se puede hacer en una cinta de correr)", dice MacPherson. "Es un entrenamiento adaptable que se puede ajustar para cualquier nivel de condición física para aumentar la resistencia y la fuerza. Rucking se puede hacer en la acera de su vecindario o en los rutas de senderismo desafiantes para convertirse en caminar en entrenamientos de cuerpo completo". ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Haz una maleta acarreo

"El transporte de maleta es un ejercicio simple, funcional y efectivo que puede incorporar fácilmente a sus actividades diarias", dice MacPherson. "Es similar a transportar bolsas pesadas como comestibles, o, por supuesto, una maleta. Aumenta la fuerza central, mejora la postura y funciona con su agarre y hombros. Puede obtener cualquier objeto ponderado y caminar con él para un mini entrenamiento rápido sin golpear el gimnasio."

Prueba una prensa de Pallof

"El Pallof Press es un ejercicio central que desarrolla estabilidad y resistencia al resistir la rotación", dice MacPherson. "Es versátil, seguro y efectivo para actividades y deportes diarios, y también es gentil con la columna vertebral".

Cómo hacerlo: Párate perpendicular a una máquina de cable o una banda de resistencia anclada a la altura del pecho. Sostenga el mango o el extremo de la banda con ambas manos directamente frente a su pecho, manteniendo los pies separados. Prepárese su núcleo y extienda lentamente los brazos recto frente a usted, sin dejar que su torso se torciera o gire. Mantenga la posición brevemente, luego regrese lentamente sus manos a su pecho. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lados para garantizar un entrenamiento equilibrado.

Haz una roca de tablones

La roca del tablón "funciona todo el cuerpo mientras construye fuerza y ​​control en la parte superior del cuerpo, creando un rango de movimiento en los tobillos y estirando los terneros", dice Página de Portia , NCPT, un educador de cuerpo equilibrado que ha sido maestro de Pilates durante los últimos 20 años y en la industria del fitness durante más de 30 años.

Cómo hacerlo: "Ven al piso a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Enderezar una pierna, luego la otra, manteniendo la espalda larga y recta. Roce hacia los pies y la espalda para traer los talones hacia adelante y hacia atrás Mantenga la columna vertebral larga y recta.

El mejor consejo de vida: "Desafío: a medida que avanza sobre los dedos de los pies, levante 1 piernas hacia arriba con los dedos puntiagudos (flexionados plantar) y pulse 3-6 veces (pulsando hacia adelante hacia adelante en 1 pie, mientras pulsa hacia arriba/hacia abajo con la pierna levantada. Desafío Ultra: con el pulsante y el elevador de las piernas, agregue el brazo opuesto a un lado, a la espalda o en la cabeza (como Superman/Woman😊) ".

Haz un ascensor en cuclillas/talón

Este movimiento "fortalece las piernas, los glúteos, las caderas y los tobillos, así como tonos y da forma a los muslos, isquiotibiales y pantorrillas", dice Page.

Cómo hacerlo: "Párate con los pies fuera de las caderas y los brazos junto a los lados del cuerpo. Siéntate hacia atrás y hacia abajo doblando las rodillas, depilando las caderas y alcanza la altura del pecho de los brazos con los pulgares hacia arriba. Enderezan las piernas y deseche las caderas , tomando los brazos a los lados.

El mejor consejo de vida: "Desafío: después de algunas repeticiones de sentarse hacia atrás y hacia abajo y levantar los talones mientras las piernas se enderezan, agregue una elevación de todo el pie (es decir, salte hacia arriba y aterrice suave). El salto puede ser pequeño (solo un micro levantamiento) O puede alcanzar el cielo y saltar alto.

Haz una lana gota/adelante

La lámpara de caída/avance "fortalece las piernas y construye control y estabilidad alrededor de las caderas y los glúteos al tiempo que mejora el equilibrio en una postura dividida", dice Page.

Cómo hacerlo: "Párese con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante, los brazos a los lados. Da un paso largo detrás con un pie y dobla las rodillas mientras levanta los brazos a la altura del hombro con los pulgares hacia arriba. Mantenga la cabeza sobre las costillas, sobre Las caderas sobre la rodilla trasera mientras mantienen la rodilla delantera sobre el tobillo. Reenviar por 30 segundos y luego cambiar de lado ".

El mejor consejo de vida: " Desafío: después de 30 segundos de doblar y enderezar la pierna trasera, sostenga en la posición de inclinación hacia adelante y levante y baje la pierna trasera hasta la altura de la cadera que depende del torso más hacia adelante. Después de 30 segundos de esto, mantenga el equilibrio y mantenga todo aún por 30 segundos, o mueva los brazos y desafíe su equilibrio ".

Haz un puente/crujido

Page jura por el clásico puente/crujiente, que dice "fortalece todo el núcleo (abdominales y espalda) mientras mejora los músculos de la postura para sentarse y estar de pie".

Cómo hacerlo: "Acuéstese en la parte posterior con las rodillas dobladas, los pies planos, en línea con los huesos de la situación, los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Presione ambos pies y levante las caderas hacia el techo haciendo una línea recta entre los hombros y el Rodillas (puente). Con los ojos mientras mantiene la barbilla lejos del cofre.

El mejor consejo de vida: "Desafío: en la parte superior del puente (es decir, caderas hacia arriba), elevadores de piernas alternativas (4-6 juegos). En la parte superior del crujido (es decir, la cabeza hacia arriba), agregue pulso abdominal o elevadores de rodilla alternativos con la cabeza arriba, y/o ambos😊! "

Haz un peso muerto/fila de una sola pierna

El peso muerto/fila de una sola pierna "fortalece la cadera lateral (lateral), mejora el equilibrio en 1-pierna y ayuda a trabajar hasta la parte media y superior para una mejor postura", dice Page.

Cómo hacerlo: "Párese con los pies debajo de las caderas, los brazos a un lado y los 10 dedos hacia adelante. Bisagra en las caderas mientras levanta una pierna detrás de las caderas. Alcanza los brazos hacia el piso mientras mantiene la espalda recta. Mantenga la cabeza, el tronco, el tronco, y la pierna se levanta en una larga línea recta. Los brazos 5-10 veces regresan a una posición de pie y repiten en el otro lado.

El mejor consejo de vida: "Desafío: sostener la pierna a la altura de la cadera (dedos apuntados hacia abajo), dobla los codos y toma los dedos detrás de la cabeza manteniendo los codos en la visión periférica, gire solo el torso (costillas a la cabeza/brazos) hacia la derecha e izquierda . Después de 4-5 sets, deje que la pelvis también gire (girando la pierna, la pelvis y el torso sobre la cadera de pie. Hable sobre un 'estabilizador de cadera genial, ¡garantizado para sentir la quemadura'! "

Correr gradas

"¡Uno de mis entrenamientos favoritos en la temporada baja es correr gradas en un estadio! dice Anicka Newell , Voulter de polo olímpico canadiense.

Cómo hacerlo: "La mejor manera de hacerlo es intentar correr los escalones o caminar".

Sorprendentemente, ¡las tareas también son un entrenamiento efectivo!

"Hacer que las tareas alrededor de la casa se dupliquen como una rutina de ejercicios porque cuando aspira o limpia el baño, está moviendo su cuerpo en diferentes planos de movimiento, lo que puede ayudar a mejorar su flexibilidad e incluso desarrollar cierta resistencia funcional", dice MacPherson .

El mejor consejo de vida: "Puede hacerlo más divertido y desafiante estableciendo un temporizador y viendo cuánto puede hacer en un período establecido o incorporando mini saltos de ejercicios con sentadillas o estocadas entre tareas".