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Te has cepillado los dientes, apagaste todas las luces y te has subido a la cama solo para encontrarte mirando sin esperanza al techo. La lucha de intentando dormir Solo para pasar toda la noche lanzando y girando en su lugar es algo que muchos de nosotros sabemos muy bien. De hecho, un Encuesta de noviembre de 2023 De la Fundación Sleep descubrió que el 44 por ciento de los adultos en los EE. UU. Dicen que regularmente tienen problemas para dormir debido a la ansiedad.

"La preocupación constante puede hacernos menos presentes, menos felices y ciertamente dormir más mal por la noche". Alex Dimitriu , MD, una junta médica certificada en psiquiatría y medicina del sueño, explicó en un comunicado que acompaña a la encuesta. "Los pensamientos, y especialmente las preocupaciones, pueden continuar en espiral como parte de un círculo vicioso".

Pero no tienes que quedarte en esa espiral. Hablamos con varios expertos para descubrir las preocupaciones comunes que evitan que las personas descansen bien y lo que se puede hacer para ayudar a aliviar estos factores estresantes. Siga leyendo para nueve pensamientos ansiosos que lo mantengan despierto por la noche y cómo manejarlos.

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Muchas personas inmediatamente comienzan a fijarse en todo lo que necesitan para hacer al día siguiente justo cuando se acuestan. Si te encuentras en esta situación a menudo, no huyas de ella y te inclines en ella, en su lugar, psicoterapeuta con licencia Faith Reyes , LMFT, aconseja.

"Enciende la luz, levántate de la cama y escríbelo todo. Tener un plan reduce la ansiedad", comparte. "Si te sientes abrumado, hacer una lista de tareas pendientes aumenta tu sentido de control y motivación. Saca las tareas del mañana de la cabeza y en el papel, para que puedas descansar".

La ansiedad laboral también puede mantener a la gente despierta por la noche, según psicoterapeuta de práctica privada Gayle Weill , LCSW.

"Esta preocupación común afecta el sueño, ya que crea un ciclo de rumia y anticipación, lo que dificulta relajarse y relajarse", dice ella.

Si a menudo siente que su estrés por ir a trabajar por la mañana está deteniendo su sueño, Weill recomienda hablar con un terapeuta.

"A través de la terapia, las personas pueden replantear sus pensamientos y aprender estrategias para manejar la ansiedad del rendimiento en el trabajo, o aprender a navegar por tener un jefe o compañeros de trabajo difícil, creando una perspectiva más positiva y manejable para el día siguiente", explica.

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Cuando a menudo te mantienes ocupado con el trabajo u otros compromisos durante el día, es posible que tu mente se convierta en preocupaciones existenciales más grandes por la noche, dice Alex Oliver-Gans , LMFT, un terapeuta con sede en San Francisco que se especializa en ansiedad .

"A menudo, estos pensamientos pueden centrarse en el tema de la dirección de la vida", señala.

Para evitar preocuparse si su vida se dirige en la dirección correcta cuando intenta dormir, Oliver-Gans sugiere dedicar más tiempo durante el día para abordar "estos pensamientos de una manera deliberada y con propósito, posiblemente con un terapeuta. "

Quizás la fuente más común de ansiedad mantener a las personas despiertas por la noche son sus finanzas. Según la encuesta de la Fundación Sleep, el 77 por ciento de los adultos estadounidenses admitió haber perdido el sueño por las preocupaciones de dinero, al menos a veces.

Cereza preston , Doctor, terapeuta financiero y consejero financiero acreditado, cuenta Mejor vida Esto es algo que a menudo encuentra en su trabajo.

"La incertidumbre del dinero mantiene a las personas ansiosas durante el día y despiertos por la noche", dice. "La gente quiere entender la noción de 'suficiente' mejor: ¿tenemos suficiente? ¿Cuál es nuestro suficiente y cómo llegamos a nuestro suficiente?"

Esa incertidumbre es lo que querrá abordar para manejar esta ansiedad y volver a dormir bien, según Cherry.

"Prevenir la evitación de dinero abordando sus aspiraciones y finanzas con la planificación financiera lo ayuda a encontrar más paz con claridad y confianza, convertir incógnitas en mejor conocidas y dar forma a la vida que imagina", explica.

Algunas personas pasan su tiempo en la cama por la noche reproduciendo el día en su cabeza. Al hacer esto, "pueden comenzar a reflexionar sobre algo que sucedió más temprano en el día" y cómo respondieron a él, según Oliver-Gans.

Esto puede incluir una discusión con un cónyuge, una reunión en el trabajo que podría haber ido mejor, o incluso un correo electrónico con un error tipográfico. Cualquiera que sea el caso, Oliver-Gans dice que es importante redirigir su tren de pensamiento para determinar qué puede hacer en marcha adelante En lugar de permanecer despierto ansioso por un momento que ya ha pasado.

"Permítete asumir cualquier lección que sientas que necesitas para el futuro y anote todo lo que quieras hacer para reparar la situación al día siguiente, y luego reconocer cuándo has hecho todo lo posible por hoy", aconseja.

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Al mismo tiempo, otras personas pueden fijarse en lo que ellos no Digamos durante los eventos del día.

"Tal vez se congele en una entrevista reciente, una situación social o una reunión de negocios, y las palabras que no pudo encontrar en el momento está inundando su mente ahora", dice Reyes.

Pero golpearte por lo que deberías haber dicho, no te ayudará a seguir adelante y dormir. En cambio, intente decir lo que querías en voz alta mientras estás en la cama, sugiere Reyes.

"Escucharse a ti mismo decir que las palabras pueden ser una práctica catártica y mejorar la probabilidad de que puedas encontrar tu voz la próxima vez", dice ella.

Es demasiado fácil para las personas mantenerse despiertas preocupadas por los problemas que podrían terminar enfrentando su salud o seguridad.

"No tenemos mucho control sobre el futuro, especialmente al final del día, y es difícil rechazarlo cuando te sientes impotente", explica Oliver-Gans.

Pero, ¿qué puede hacer para dejar de reflexionar sobre lo desconocido para que pueda descansar un poco? El terapeuta con sede en San Francisco recomienda redirigir sus pensamientos hacia lo que hacer saber. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Piensa en tus fortalezas", dice. "¿Qué te ha llevado tan lejos en tu vida? ¿Has tratado con la incertidumbre antes? ¿Qué demuestra que eres alguien que puede resolver los problemas a medida que venían?"

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Algunos de nosotros no solo luchamos contra una preocupación por la noche. Ashley Fields , Lcsw, un terapeuta de salud mental Con sede en Indianápolis, dice que las inundaciones de pensamiento impiden que las personas también se queden dormidas.

"Puede acostarse y encontrarse pensando en tantas cosas que ni siquiera sabe en qué está pensando", comparte. "A veces se llaman pensamientos de carreras".

Los pensamientos de carreras pueden salir de la nada y tienden a "sentirse interminables, inútiles y aleatorios", según los campos. Una forma en que sugiere manejar esto es a través de una técnica utilizada en la terapia de aceptación y compromiso (ACT) llamada "Hojas en una corriente".

"Imagine una corriente de agua que fluye a través de un bosque", dice Fields. "Como se piensa, debes imaginarte poniendo ese pensamiento en una hoja y dejar que flote cuando esté listo. Este ejercicio te ayuda a notar todos tus pensamientos (positivo, negativo y neutral) y separarse de ellos. "

A veces, simplemente estresarse por no poder dormir es lo que nos mantiene despierto, Katelyn McMahon MSW, psicoterapeuta registrado y estratega de contenido en Therapieseo, notas. Puede comenzar a preocuparse por cómo se sentirá mañana si no duerme lo suficiente.

Hay varias cosas que puedes hacer para intentar revertir este pensamiento, según McMahon.

"La gente puede encontrar útil escuchar meditaciones guiadas, historias de sueño o un ruido blanco relajante como las olas que se estrellan", dice ella. "Esto puede darle a tu cerebro algo más en lo que concentrarse en lugar de ceder ante pensamientos ansiosos".

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