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Uno de los ir a Resoluciones de Año Nuevo es ponerse en forma, comenzar el año con objetivos renovados para comer más saludable y hacer más ejercicio. De hecho, según un Forbes Health/OnePoll encuesta para 2024 , mejorar la aptitud física fue la resolución más común este año (48 por ciento), mientras que perder peso (34 por ciento) y mejorar la dieta (32 por ciento) fueron la cuarta y quinta más popular, respectivamente. Sin embargo, es difícil mantener estos objetivos de pérdida de peso durante todo un año, especialmente si no está viendo los resultados deseados o si la vida simplemente se interpone en el camino. Entonces, si desea cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico, y aprovechar al máximo su nueva membresía en el gimnasio, considere aprovechar algunas tendencias de entrenamiento para 2024.

Siga leyendo para averiguar qué recomiendan los expertos en fitness.

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Si te gustan los enfoques más modernos del bienestar, incluidas las experiencias inmersivas, te entusiasma una nueva tendencia que involucra la realidad virtual (VR).

"En 2024, el fitness dependerá de la gamificación y la realidad virtual para atraer a una audiencia más amplia, especialmente a las personas más jóvenes que están tan acostumbradas a tener juegos y pantallas en sus vidas, incluso en la escuela", Rachel MacPherson , especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado (CSCS), capacitador personal certificado (CPT) y autor de Reseñas de Garage Gym , dice Mejor Vida .

Según MacPherson, los entrenamientos gamificados integran aspectos positivos de los juegos "para aumentar la motivación y realizar un seguimiento de su progreso". Esto puede implicar una aplicación de seguimiento de fitness que funciona como su planificador de entrenamiento y entrenador virtual.

"La realidad virtual se está volviendo cada vez más popular, y es una excelente manera de gamificar la aptitud física, motivar a las personas y construir una comunidad con grupos, clases y competiciones en línea", dice Macpherson.

Ilustrando esto, según un estudio de agosto de 2023 publicado en el Revista Europea de Investigación en Psicología y Educación de la Salud , la gamificación puede " Mejorar la aptitud física "Haciendo el proceso" más divertido, gratificante y social ".

Si bien los autores del estudio reconocen que las personas necesitan más que tecnología para motivarlos a hacer ejercicio, también señalan que "los usuarios pueden tener una experiencia más agradable y inspirarse para hacer ejercicio con más frecuencia al agregar aspectos de juego a las aplicaciones de fitness".

Caminar sobre una inclinación ha estado de moda desde que el entrenamiento de 12-3-30 se volvió viral en Tiktok durante la pandemia covid.

Definitivamente dale una opción a la opción OG 12-3-30 si no lo has hecho antes. (Establezca su inclinación de la cinta de correr al 12 por ciento, su velocidad a 3 y pavoneando sus cosas durante 30 minutos). Pero si desea cambiarlo con algo nuevo pero igualmente efectivo, pruebe una opción diferente de la fuerza y el entrenador en línea de Pilates Maia Henry .

en un 1 de enero Tiktok Video , Henry recomienda una variación de 12-3-30. Donde camina a una inclinación del 15 por ciento, a 3 millas por hora (mph), durante 30 minutos.

"Si desea salir al comienzo adecuado para su viaje de acondicionamiento físico para 2024 y necesita una buena rutina de cardio ... ¡Haga esto 4-5x por semana. El título de video dice.

¿Necesitas algo más corto? Henry también dice que puedes lograr eso " transformación "Caminando durante 15 minutos con una inclinación del 15 por ciento, aumentando la velocidad un poco a 3.5 mph.

Según la Clínica de Cleveland, con un Nivel de inclinación de la cinta de correr más alto , "incendiarás calorías como un fuego de cinco alarmas", ya que caminar cuesta arriba requiere que tu cuerpo trabaje más duro. Aún mejor, al caminar sobre una inclinación del 12 por ciento, quemará casi el doble de lo que haría en una superficie plana.

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Lo creas o no, los aeróbicos pasajeros están de regreso, pero no son las versiones de los años 80 y 90 que conocemos y amamos. Es otra tendencia de entrenamiento que se ha ido viral en tiktok , combinando efectivamente la diversión y la función.

Según la American Sports & Fitness Association (ASFA), Step obtiene tu frecuencia cardíaca mientras que simultáneamente construye fuerza y resistencia. También es uno de los entrenamientos en esta lista que le dará una quema de alta caloría, lo que significa que es efectivo para la pérdida de peso, según ASFA.

Si disfruta de los entrenamientos de baile, considere integrar el paso en su rutina semanal. Los aeróbicos de Step generalmente incorporan elementos de coreografía con la plataforma Step, lo que le permite mantener el tiempo con el ritmo de la música y olvidar que incluso está haciendo ejercicio.

Puede parecer contradictorio, pero la recuperación es en realidad tan importante como los entrenamientos "intensos" en los que participa.

"Ha habido un cambio hacia un ejercicio menos intenso y más actividades basadas en la recuperación como el yoga restaurativo y la caminata de la naturaleza", dice MacPherson. "Se espera que esta tendencia continúe en 2024, con un mayor enfoque en la reparación y el crecimiento muscular mientras alivia el estrés. Las personas incorporarán más días de descanso y sesiones de recuperación activa". ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Según Houston Methodist, la recuperación también es vital para evitar lesiones —En si no está recibiendo el resto que necesita, podría estar sobreentrenando y no beneficiarse completamente de los entrenamientos que realiza

Además de estos días de "recuperación activa", donde puede hacer esa práctica de yoga consciente o dar un paseo ligero, MacPherson dice que otros aspectos de la recuperación son importantes y efectivos.

"Productos como creatina, electrolitos, proteínas y nutrientes restauradores serán populares, al igual que los dispositivos para la recuperación muscular, como las armas de masaje", dice.

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Si ha estado en las redes sociales en los últimos meses, es posible que haya tropezado con videos de clases de acondicionamiento físico grupal donde los participantes tienen sus propios mini-trampolines. Así es, el trampolín ya no es solo para los niños en el patio trasero, es un entrenamiento efectivo.

En Tiktok, la plataforma de entrenamiento salto y se lleva a cabo los promociones del efectividad de los mini-trampolines Como una nueva rutina de acondicionamiento físico para 2024.

"Son de bajo impacto, activan el sistema linfático, fortalecen su sistema inmunitario y son muy divertidos!" El video dice.

El trampolín en realidad se ha evaluado por su efectividad, incluida una Estudio de octubre de 2016 dirigido por John Porcari , PhD, profesor del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Deporte de la Universidad de Wisconsin-La Crosse. El estudio reclutó a 24 estudiantes universitarios para subirse a mini-trampolines a intervalos de 19 minutos. Durante el entrenamiento, los hombres quemaron un promedio de 12.4 calorías por minuto, mientras que las mujeres quemaron 9.4 calorías por minuto.

Según los investigadores, esto fue equivalente al gasto de energía cuando se ejecuta 6 mph en terreno plano, en bicicleta a 14 mph o practicando un deporte como el baloncesto de fútbol o el último frisbee.

Además, los participantes del estudio dijeron que el entrenamiento de trampolín requería un esfuerzo más bajo que correr o andar en bicicleta, lo que dijo Porcari dijo Los New York Times fue porque eran divirtiéndose .

También en la lista de tendencias efectivas de entrenamiento de MacPherson este año es cardio de estado estable, que según ella está de regreso y mejor que nunca.

"El cardio y la caminata en estado estacionario están ganando popularidad como formas principales de ejercicio saludable para el corazón", dice ella. "Los entrenamientos más intensos como [entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)] habían eclipsado el cardio tradicional, pero la capacitación de baja intensidad ahora constituye mucho más del trabajo cardiovascular de mi cliente mientras continúo presionando para obtener más equilibrio y capacitación sostenible, y veo clientes se están poniendo a bordo más que nunca ".

Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), cardio de estado estacionario debe ser entre intensidad baja y moderada. Esto puede incluir senderismo, baile, ciclismo, natación u otro ejercicio que pueda mantener durante un período prolongado (piense de 30 a 60 minutos).

MacPherson dice que estos entrenamientos más suaves "ofrecen beneficios de salud a largo plazo y en general, incluida una capacidad aeróbica mejorada, un riesgo reducido de diabetes tipo 2, presión arterial alta y colesterol alto, y una mejor salud mental".

Ella enfatiza la importancia de limitar sus entrenamientos súper extenuantes, señalando: "En un mundo estresante, el trabajo de alta intensidad se usa mejor con moderación cuando tiene niveles óptimos de salud y energía, lo que, seamos sinceros, la mayoría de nosotros no estamos muy a menudo."

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MacPherson también señala entrenamientos como Pilates y Yoga, que han ganado popularidad debido a su capacidad para tonificar y dar forma con un menor riesgo de lesiones que sus contrapartes de alta intensidad.

"Estas prácticas combinan la fuerza y el entrenamiento de flexibilidad, lo que lleva a un mejor equilibrio mente-cuerpo y longevidad", dice ella. "Pilates y el yoga pueden ayudarlo a mantener la fuerza, la estabilidad y la independencia en sus años dorados. También pueden hacerle sentir más joven y más enérgico, contribuyendo a la salud y el bienestar general".

Si bien estas opciones han sido predominantemente populares entre las mujeres, los hombres ahora están cambiando hacia estas opciones, dice MacPherson.

"Me ha encantado ver esto ya que los hombres a menudo son más ajustados y tensos, lo que afecta todas las áreas de aptitud física y movimiento diario", explica.

Entonces, si alguna vez ha dudado de Pilates o Yoga, optando por más entrenamientos cardiovasculares, considere replantear su pensamiento este año. No solo verá resultados en su fisicalidad, sino que también puede estar inclinado a quedarse con ellos.

Según un estudio de abril de 2021 publicado en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública , estos entrenamientos "ayudan a reclutar comportamientos que promueven la salud En los participantes y generar creencias positivas sobre su estado de salud subjetivo, estableciendo así un ciclo de refuerzo positivo en movimiento ".

Similar al trabajo de recuperación y el cardio, la longevidad y la función en estado estacionario también son los mejores en 2024, pueden ayudarlo a prevenir lesiones y centrarse en los objetivos de bienestar a largo plazo, dice MacPherson.

"La fitness ahora se trata de establecer objetivos de vida saludables y mejorar nuestra vida cotidiana", explica, destacando específicamente el entrenamiento de fuerza. "Estoy viendo un gran interés en la aptitud física que nos prepara para las tareas diarias, y más personas se están dando cuenta de la importancia del entrenamiento de fuerza, incluso a medida que envejecen, para prevenir lesiones y permanecer independientes".

Numerosos estudios han destacado los efectos positivos del entrenamiento de fuerza, y además de ser efectivo, es vital a medida que envejecemos. Según el Instituto Nacional sobre Envejecimiento, entrenamiento de fuerza Ayuda a mantener la masa muscular, mejora la movilidad y aumenta sus años saludables.

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