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Es un simple hecho de la vida. "Sí, se vuelve cada vez más difícil desarrollar músculo con la edad avanzada", dice Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, un dietista registrado y un experto en nutrición Establecido para el conjunto . "La razón principal es que el músculo envejecido es menos sensible al anabólico o la construcción muscular, los estímulos, principalmente de aminoácidos como el entrenamiento de proteínas y resistencia". Además: la masa muscular disminuye naturalmente con la edad, un proceso llamado sarcopenia. Después de los 30 años, la masa muscular disminuye entre un 3% y un 5% por década. Pero está lejos de ser una causa perdida. La construcción de nuevos músculos tiene múltiples beneficios para la salud: el músculo quema más calorías que la grasa, mantener su metabolismo tarareando y fortalecer sus músculos mantiene sus huesos fuertes también. Claramente, el entrenamiento de resistencia es clave. Pero, ¿cuáles son las mejores formas de hacerlo? Estas son 11 formas recomendadas por expertos de construir nuevos músculos mayores de 40 años.

Los movimientos compuestos (ejercicios basados en resistencia que funcionan más de un grupo muscular a la vez, son los mejores para desarrollar músculo a cualquier edad, pero particularmente después de 40. "La construcción de músculos es una de las mejores maneras de mantener una alta calidad de vida a medida que nosotros edad ", dice Gini Grimsley, MS, CSCS*D, especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y director de capacitación en productos de acondicionamiento físico para Vasa Fitness . "Los grandes movimientos como sentadillas, bisagras, estocadas y empuje de la parte superior de la parte superior del cuerpo desafiarán más músculo por set en comparación con más ejercicios basados en aislamiento".

Usar suficiente peso para un conjunto desafiante de ocho a 12 repeticiones con garantizar que esté construyendo fuerza y músculo. "Una buena manera de encontrar qué peso será un desafío suficiente para obtener una respuesta de construcción muscular es elegir un peso con el que se sienta cómodo y luego completar tantas repeticiones como pueda", dice Grimsley. "Descanse de uno a dos minutos y repita este proceso hasta que encuentre un peso que lo lleve al rango de ocho a 12".

"La proteína es el bloque de construcción de los músculos", dice Chrissy Arsenault, RDN , un dietista registrado con Trainer Academy. "Incluya fuentes de proteínas de alta calidad en su dieta, como carnes magras (pollo, pavo), pescado, huevos, productos lácteos (yogurt griego, requesón), legumbres (frijoles, lentejas), tofu y tempeh. Se debe ser proteína. Una parte de cada comida para apoyar la reparación y el crecimiento muscular ". ¿Cuánta proteína necesitas? "Cada adulto debe apuntar a 30 a 50 gramos de proteína de alta calidad en cada comida", dice Iafelice. "Las personas mayores de 40 años deberían disparar para el extremo superior del rango, aproximadamente 40 gramos, particularmente en la primera y última comidas del día. En términos de proteína diaria total, aproximadamente 1 gramo de proteína de alta calidad por libra de peso corporal es ideal, más o menos ". ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Asegúrese de que su dieta contenga carbohidratos complejos adecuados. "Los carbohidratos proporcionan energía para sus entrenamientos", explica Arsenault. "Opta por granos integrales como arroz integral, quinua, pan integral y avena. Estos carbohidratos liberan energía lentamente, proporcionando una fuente constante de combustible para los músculos".

Del mismo modo, evitar todas las grasas será contraproducente. Reduzca las grasas saturadas y trans, pero ahorre espacio en cada plato para grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas y pescados grasos como el salmón y la caballa, recomienda Arsenault. "Las grasas saludables apoyan la producción de hormonas, incluida la testosterona, que es esencial para el crecimiento muscular", dice ella. "Y, los omega-3 apoyan la salud del corazón a medida que envejece, lo cual es importante. Los omega-3 son nutrientes que su cuerpo no puede producir por sí solo".

"Estos proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que apoyan la salud general, incluida la función muscular", dice Arsenault. "Apunte a una variedad de frutas y verduras coloridas para garantizar que obtenga una amplia gama de nutrientes. Por lo general, recomiendo que mis clientes adultos mayores incorporen 2-3 colores en cada comida".

"Priorice el sueño como si fuera su trabajo", aconseja el entrenador de fuerza y acondicionamiento James de Lacey . "Es durante el sueño que sus músculos reparan y crecen. Esaborrar en el sueño es como hacer una pausa en las ganancias musculares". Los expertos, incluida la National Sleep Foundation, recomiendan obtener siete a nueve horas de sueño de calidad todas las noches.

"La hidratación adecuada es esencial para la función y la recuperación muscular óptimas", dice Arsenault. "Beba agua durante todo el día, especialmente antes, durante y después de los entrenamientos".

Arsenault recomienda tener una comida equilibrada con proteínas y carbohidratos complejos después de su entrenamiento. "Esta combinación ayuda a reponer las reservas de glucógeno y proporciona aminoácidos para la reparación y el crecimiento muscular", dice ella.

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"Tenga en cuenta el tamaño de las porciones para mantener un peso saludable a medida que su metabolismo se ralentiza a medida que envejece", dice Arsenault. "El exceso de grasa corporal puede obstaculizar la definición muscular y hacer que sea más difícil construir y mantener la masa muscular a partir de sus entrenamientos".

"La paciencia es tu nuevo amigo de entrenamiento", dice De Lacey. "La construcción del músculo lleva tiempo, especialmente después de 40. Celebre pequeñas victorias y sigue moliendo. La edad es solo un número; las ganancias no tienen una fecha de vencimiento".