La zanja de cardio puede ayudarlo a perder peso, muestra una nueva investigación
Hay una mejor manera de inclinar la balanza, dicen los expertos en fitness.
Ejercicios cardiovasculares Al igual que correr, el ciclismo y los aeróbicos, se ha visto durante mucho tiempo como la solución estándar de oro para la pérdida de peso. Sin embargo, la investigación sugiere cada vez más que esta puede no ser la forma más efectiva de arrojar kilos de más. Un estudio reciente publicado en la revista médica Diabetologia dice que el entrenamiento de fuerza puede más eficiente quemar grasa Y aumenta tu metabolismo. Siga leyendo para aprender cómo intercambiar parte de su cardio por esta alternativa efectiva puede ayudarlo a perder peso.
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El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el cardio para la pérdida de peso, dice un nuevo estudio.
El equipo de investigación detrás del estudio reclutó a 186 individuos para participar en uno de los tres programas de ejercicio: entrenamiento de fuerza (ST), ejercicio aeróbico (AER) y un tercer programa que combinó ambos enfoques (peine). Los participantes siguieron su régimen de entrenamiento durante nueve meses, antes de analizar los cambios en el peso, la composición corporal, el azúcar en la sangre y más.
En última instancia, el estudio reveló que el grupo que realizó un entrenamiento de fuerza solo vio los mayores cambios en esas tres categorías de evaluación. Perdieron más peso que los grupos de ejercicios aeróbicos y combinados, y al hacerlo también vieron una mayor estabilización en sus niveles de azúcar en la sangre.
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He aquí por qué es tan efectivo.
El cardio puede quemar más calorías durante la actividad, pero el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios prolongados de quema de calorías. Esto se debe a que los músculos necesitan más energía para reparar y crecer después del entrenamiento, explica Andrew White , CPT, un entrenador personal certificado y cofundador de Garage Gym Pro .
"El entrenamiento de fuerza o resistencia se dirige principalmente al crecimiento muscular. Cuanto más músculo tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo", dice White. "En términos más simples, quema más calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio. Este proceso es lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea un as bajo la manga cuando se trata de perder peso".
También hay otros beneficios del entrenamiento de fuerza.
La pérdida de peso es un beneficio clave del entrenamiento de fuerza, pero no es la única razón para sacudir su rutina de entrenamiento.
De acuerdo a Robert Pustowar , fundador de Zona de atletas en casa , el entrenamiento de fuerza también puede aumentar la densidad ósea, prevenir el hueso relacionado con la edad y lesión articular , mejore la postura y el equilibrio, y aumente los niveles de estado de ánimo y energía.
"También ayuda a controlar afecciones crónicas como artritis, enfermedad cardíaca y diabetes. Además, no olvidemos la confianza que proviene de ser más fuerte y más capaz en las tareas cotidianas", le dice Mejor vida.
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Aquí le mostramos cómo estructurar su rutina de entrenamiento.
White dice que aunque los beneficios del entrenamiento de fuerza son claros, él cree firmemente en un enfoque holístico para la condición física ". En lugar de cortar el cardio por completo, sugiere probar una nueva distribución de la actividad física. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
"Si bien el entrenamiento de fuerza tiene un gran impacto para la pérdida de peso, el cardio tiene beneficios innegables de corazón y pulmón. Para quienes miran la pérdida de peso, sugeriría una relación de 70:30: 70 por ciento de entrenamiento de fuerza y 30 por ciento cardio. Es la mezcla dorada del músculo Construcción y acción del corazón, asegurando no solo perder peso sino también construyendo un cuerpo sano y resistente ", dice.
Para aquellos nuevos en el entrenamiento de fuerza, White recomienda comenzar con tres sesiones de cuerpo completo semanalmente para atacar efectivamente a todos los principales grupos musculares, al tiempo que garantiza un tiempo suficiente para la recuperación.
"Priorice los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca, ya que trabajan múltiples músculos simultáneamente. A medida que avanza, aumenta gradualmente el peso para desafiar continuamente sus músculos", aconseja.
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No se desanime si la escala parece terca.
Finalmente, si tu hacer Decidir priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el cardio, los expertos aconsejan medir su éxito por factores que van más allá de la escala.
"Lo que la mayoría de la gente apunta es una pérdida de grasa saludable mientras mantiene su masa muscular (o incluso ganando músculo)", dice Tracie Haines Landram , MS, CSCS, un especialista en fitness y nutrición certificado por ACE y autor contribuyente en Barra de barra .
White está de acuerdo en que, dado que el músculo pesa más que la grasa, las personas deben permanecer alentadas, incluso si el número en la escala parece estancar. "Tu espejo y cómo encajan tu ropa contarán una historia diferente", dice. "Se trata de crear una versión de ti mismo que sea fuerte, capaz y resistente".
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