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Muchos de nosotros sabemos que no hay nada mitológico sobre la propagación de mediana edad: la ganancia de peso después de 50 es demasiado real. Pero investigación reciente indica que el metabolismo humano no se ralentiza como se pensaba anteriormente en la mediana edad. Tiende a disminuir solo después de los 60 años, y luego solo alrededor del 1% por año. Eso significa que ganar peso no es inevitable (después de 40, generalmente empacamos libras porque somos menos activos), y perder peso está lejos de ser desesperado. Los expertos dicen que agregar estas 12 cosas a su rutina puede producir resultados serios.

"Como entrenador dietista y personal, una cosa que encuentro más exitosa y pasado por alto en términos de técnicas de pérdida de peso para personas mayores de 50 años es una rutina diaria de caminatas", dice Jesse Feder, Rdn, CPT . "La gente cree que necesita correr en la cinta de correr o hacer ejercicios aeróbicos de alta intensidad para perder peso. Esto no es cierto: la misma cantidad de pérdida de peso se puede lograr al caminar". Feder aconseja a sus clientes mayores de 50 años que acompañen a su vecindario, prueben diferentes rutas, varíen sus velocidades y elevaciones, y traigan amigos. "Por lo general, recomiendo comenzar con una corta caminata cada día y trabajar hasta una hora de caminar al día", dice. "Esto es excelente para quemar calorías y perder peso".

"Los desayunos dulces como el cereal, los pasteles y los waffles tienden a tener mucho azúcar y muy poca proteína", dice Amy Davis, Rd, LDN , un dietista registrado en Nueva Orleans. "Los desayunos sabrosos como huevos, tortillas e incluso las sobras de anoche tienen muchas proteínas y tal vez algunas verduras para mantenerte más lleno por más tiempo y menos hambre durante todo el día". ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"La investigación muestra que después de 50, muchas personas queman alrededor de 200 calorías menos por día que cuando eran más jóvenes", dice el Dr. Sergio Álvarez, director médico de Mia Estética en Miami. "Ser consciente de esto y ajustar su consumo de calorías en consecuencia puede ayudar a prevenir parte del aumento de peso que a veces viene con el envejecimiento".

"Los cuerpos que envejecen requieren tanta proteína, si no un poco más, como los cuerpos de crecimiento", dice Dan Gallagher, un dietista registrado Nutrición de Aegle . "Muy poca proteína puede hacerte sentir letárgico, lo que significa que quieres moverte menos. Intenta aumentar tu ingesta de proteínas y estarás más entusiasmado por moverte más, lo que te mantendrá sintiéndote más joven y ayudarte con la pérdida de peso". La asignación dietética recomendada de proteínas para adultos es de 0.36 gramos por libra de peso corporal al día, o 54 gramos para una persona de 150 libras. Pero la investigación sugiere que las personas mayores de 65 años deberían consumir 0.45 a 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal diariamente, de 68 a 83 gramos para la persona promedio de 150 libras.

"¡Fuera de la vista, fuera de la mente! Cuando eliminas la señal visual de los bocadillos y golosinas de alta calorías, es mucho menos probable que los comas sin pensar", dice Davis.

"Incluso una caminata de 15 minutos después de las comidas le permite a su cuerpo usar carbohidratos de manera más eficiente para la energía, en lugar de almacenarlos como grasa", dice Davis. "Una caminata rápida después de una comida también ayuda con la digestión".

"Para mantener su metabolismo fuerte y evitar que su cuerpo almacene la grasa como energía, las dos claves son una dieta alta en fibra y mucho ejercicio", dice Catherine Rall, una dietista registrada con Feliz v . "Comer fibra ayudará a evitar que su cuerpo absorba toda la grasa y el azúcar en sus alimentos, mientras hace ejercicio, especialmente diario, ejercicio habitual, ayudará a preparar a su cuerpo a quemar las calorías que lo está alimentando".

"El alcohol contiene muchas calorías sin ningún beneficio nutricional", dice Davis. "Además, puede afectar negativamente el estado de ánimo, la función cognitiva y el metabolismo, por lo que cuanto menos beba, mejor".

"Cuando bebe agua, su cuerpo completa un proceso llamado termogénesis, que es esencialmente el proceso de calentar el agua a la temperatura interna de su cuerpo. Esto quema calorías", dice Álvarez.

"A menudo pensamos en los ejercicios aeróbicos al considerar la pérdida de peso, pero aumentar su masa muscular puede ayudar a apoyar su metabolismo", dice Álvarez. El músculo quema más calorías y aumenta su metabolismo. "Combinar la desaceleración natural de su metabolismo puede ayudarlo a eliminar libras", agrega.

"A menudo se pasa por alto, pero increíblemente efectivo, es una alimentación consciente", dice Steve Theunissen , un nutricionista certificado y capacitador personal certificado ISSA /IFPA. "Ralentizar durante las comidas, saborear cada bocado y estar en sintonía con las señales de hambre de su cuerpo puede ayudar a prevenir comer en exceso y promover la pérdida de peso".

"El sueño de calidad es esencial para el control de peso", dice Theunissen. "El mal sueño puede interrumpir hormonas que regulan el hambre y el apetito, haciendo que la pérdida de peso sea más desafiante. Priorizar una buena noche de sueño puede marcar una diferencia significativa".

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"En su mayor parte, las mismas pautas de pérdida de peso que se aplican antes de cumplir 50 años todavía lo hacen", dice Álvarez. "El azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados son malos para usted; las opciones más naturales y integrales son las mejores. Todavía necesita hacer ejercicio, quemar más calorías de las que consume siempre es clave para perder peso, sin importar su edad. La "magia" de perder peso realmente radica en un estilo de vida saludable y en ningún otro lugar ".