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A medida que envejece, es normal notar algo nuevo achaques —Pero el daño permanente, la incomodidad o la discapacidad no son una conclusión inevitable. Los expertos dicen que hay varias formas en que mantenerse flexible puede ayudarlo a sentir lo mejor posible en su cuerpo a medida que envejece. Mantener la flexibilidad no solo ayudará a prevenir la tensión y las lesiones, sino que también lo ayudará a recuperarse más rápido si se produce un accidente.

"Con la edad, nuestros músculos y articulaciones tienden a endurecerse, pero mantener la flexibilidad puede ser un aspecto clave de la salud y el bienestar general", explica Andrew White , CPT, un entrenador personal certificado y el propietario de Garage Gym Pro . La clave es establecer una práctica a la que pueda seguir y empujar suavemente sus límites para aumentar la flexibilidad y la movilidad con el tiempo.

¿Listo para comenzar? Siga leyendo para aprender las 11 mejores cosas que puede hacer para una mejor flexibilidad, a partir de hoy.

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La combinación de estiramientos y ejercicios de movimiento suave puede aumentar en gran medida su flexibilidad a medida que envejece. También puede promover la agilidad, el control muscular y la conciencia corporal, lo que puede ayudar evitar lesiones .

"El estiramiento dinámico es una forma de estiramiento que implica mudando partes de su cuerpo y aumentando gradualmente su alcance y velocidad de movimiento. Por ejemplo, los columpios o los círculos de brazos pueden hacer que su sangre fluya y prepare sus músculos para un entrenamiento", explica White. "Este tipo de estiramiento no solo mejora la flexibilidad, sino que también ayuda con el equilibrio y la coordinación, que son cruciales a medida que envejecemos", agrega.

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Incorporar el trabajo de respiración enfocado en su rutina de estiramiento puede ayudarlo a relajarse más profundamente en varias posiciones, al tiempo que calma su sistema nervioso. Bayu prihandito , un entrenador de vida, maestro de yoga certificado de RYT 200 y fundador de Architekture de la vida , recomienda agregar trabajo sincronizado de aliento cada vez que realice estiramientos dinámicos.

"Por ejemplo, al hacer un estiramiento de los isquiotibiales, inhale mientras extiende la pierna y exhala mientras la dobla. Esto ayuda a mejorar su flexibilidad y también mejora su capacidad pulmonar y su enfoque mental", dice.

Según White, el yoga y el pilates son excelentes formas de mejorar su flexibilidad y fuerza central. "A medida que envejecemos, se vuelve aún más esencial centrarse en nuestro núcleo para mantener una buena postura y equilibrio. Ambas prácticas ofrecen una variedad de poses que se centran en la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza central. Intenta asistir al menos una clase por semana. , o si se siente más cómodo en casa, hay muchos recursos en línea disponibles ", le dice Mejor vida .

Nancy Mitchell , RN, una enfermera geriátrica registrada y un escritor colaborador en Vida asistida , está de acuerdo en que establecer una práctica regular de Pilates es excelente para el cuerpo envejecido porque es de baja intensidad, pero aún es eficiente para fortalecer los músculos. "No solo ayuda a estabilizar las articulaciones, sino que también ayuda a mantenerlas lubricadas, para un movimiento suave incluso a medida que envejeces. Cuanto más lubricados estén, más libremente podrás moverte", dice ella.

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Los expertos también recomiendan usar accesorios siempre que haga ejercicio o se estire. Prihandito sugiere usar correas de yoga o incluso un hula hoop para que su rutina de estiramiento sea más atractiva y divertida. "Esto mantiene su mente interesada y su cuerpo adivinando, lo que en la práctica puede mejorar su rango de movimiento con el tiempo", dice.

White agrega que probar un rodillo de espuma o una silla resistente también puede ayudarlo a aumentar su rutina de estiramiento. "Los accesorios pueden hacer que el estiramiento sea más accesible, especialmente si se trata de flexibilidad limitada", dice el entrenador Mejor vida.

No tiene que sudar en una clase de yoga caliente para usar la temperatura para su ventaja mientras se estira. Los expertos dicen que subir el calor a un nivel cálido pero aún cómodo puede relajar los músculos y hacerlos más flexibles.

"Piense en nuestros músculos como las bandas de goma; se estiran más fácilmente cuando se están calentando. Tomar una ducha cálida antes de estirarse puede marcar una diferencia significativa y evitar posibles lesiones", dice Prihandito.

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Inclinarse a una nueva rutina de entrenamiento a veces puede hacer más daño que bien, especialmente si no está escuchando su cuerpo y reconoce sus límites.

"Un error común que cometen las personas es pensar que necesitan presionar cada vez que se estiran", advierte White. "Pero la clave para mantener la flexibilidad es la consistencia. Apunte a una rutina de estiramiento regular, incluso si es solo durante unos minutos cada día. Con el tiempo, esos minutos se suman y pueden tener un impacto significativo en su flexibilidad", dice.

Lo que pones en tu cuerpo es tan importante como cómo lo mueves. White recomienda hacer un punto de mantenerse adecuadamente hidratado y comer una dieta completa centrada en las plantas. "Una dieta equilibrada rica en alimentos antiinflamatorios también puede contribuir a mantener la flexibilidad. Los alimentos como las bayas, las nueces y los pescados grasos pueden ayudar a mantener a raya la inflamación, lo que le facilita moverse libremente", dice. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Allen Conrad , BS, DC, CSCS, un quiropráctico para Centro quiropráctico del condado de Montgomery En el norte de Gales, PA, segundos este enfoque. "La investigación ha demostrado que Niveles de ácidos grasos omega 3 puede ayudar a prevenir la inflamación. Cuando los músculos se duelen por la inflamación, acorta su paso al caminar. Los cambios dietéticos adecuados pueden ayudar a prevenir la inflamación y promover la flexibilidad ", señala el médico.

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Prihandito dice que practicar la atención plena con las visualizaciones puede ayudarlo mucho a alcanzar sus objetivos físicos.

"Al estirar, visualice las fibras musculares que se alargan y se contraen. Esta imagen mental no solo mejorará su rutina de estiramiento, sino que también profundizará su conexión mental-músculo, lo que hace que cada estiramiento sea más efectivo", dice el instructor de yoga.

Si no está seguro de por dónde comenzar o desea llevar su flexibilidad al siguiente nivel, White dice que vale la pena trabajar con un entrenador personal certificado que pueda adaptar una rutina de estiramiento para satisfacer sus necesidades específicas. "Como entrenador personal, puedo garantizar la efectividad de un programa personalizado", dice.

Conrad agrega que reunirse con un quiropráctico puede ayudarlo a evitar lesiones y mejorar el dolor crónico, lo que puede evitar que haga ejercicio. "Cuando la espalda se apagará, se tirará de los músculos. Al obtener un ajuste quiropráctico, puede ayudar con la postura y la flexibilidad. Esto permitirá un rango de movimiento adecuado cuando se trate de estirarse y también ayudará a reducir las lesiones al hacer ejercicio, " él dice.

Si encuentra que su incomodidad es demasiado grande o ya ha sufrido una lesión en la articulación o muscular, puede volver a la pista haciendo ejercicio en el agua. La natación, el agua caminando y el aqua-aerobio son formas especialmente efectivas de bajo impacto para desarrollar su fuerza en la piscina.

"La terapia acuática ayuda a reducir la cantidad de presión sobre su dolor y articulaciones artríticas", dice Conrad. "Hacer ejercicio en la piscina puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir las lesiones", señala.

Aunque hacer ejercicio y estiramiento son buenos para usted a largo plazo, ambos pueden dejar que sus músculos se sientan sobrecargados de trabajo y sorprendidos. La terapia de masaje puede ayudar a que su dolor de músculos duele a recuperarse para que esté listo para su próximo entrenamiento o estiramiento.

"Los tratamientos regulares de terapia de masaje pueden ayudar a reducir la rigidez muscular, lo que a su vez permite una función muscular adecuada y flexibilidad. Obtenga un masaje para ayudar a reducir los retrocesos de dolor muscular", aconseja Conrad.

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