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Cuando te sientas cansado o lento, probablemente hagas lo mismo que millones de otras personas: busca una taza de café. Si bien eso no es anormal o poco saludable , confiar en una sacudida de cafeína (o media docena de ellos) puede conducir a una tasa de rendimiento más baja con cada bebida posterior, lo que requiere que beba más para sentirse despierto. Luego, estamos aquellos de nosotros que nos ponemos nerviosos por una carrera de cafeína o la gente que no puede tenerlo por razones médicas, todo lo cual es por eso que nos propusimos aprender a obtener energía sin cafeína. Sigue leyendo para escuchar los mejores consejos de los expertos en bienestar para un impulso saludable.

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Cómo obtener energía sin cafeína

1. Tome una ducha fría.

Ya sea que necesite uno o no, esta es una forma rápida de despertar su cuerpo y darle a su cerebro un impulso de energía. Puede comenzar a calentarse y reducir lentamente la temperatura si comienza frío es demasiado.

"Qué Denny Hemingson , Dieta y experto en estilo de vida y practicante de nutrición de diagnóstico funcional. "El agua fría es vigorizante y también activa la grasa marrón, la hormona del crecimiento y los andrógenos para ayudarlo a darle el impulso de llevar el día".

Además, Alex Trevatt , MD, plomo clínico en Estética de Avon y CEO de Medistudentes , dijo anteriormente Mejor vida eso " exposición al agua fría se ha demostrado que libera endorfinas, que son analgésicos naturales y ambientes del estado de ánimo ".

Sin embargo, asegúrese de hablar con su médico si planea probar esto, ya que hay Algunos riesgos para la salud asociado con duchas frías.

2. Cepille en seco su cuerpo.

Antes de subir a la ducha, puedes despertar tu cuerpo " cepillado seco , "O usar un cepillo de madera para frotar tu piel por todas partes.

Además de desintoxicar su piel, el cepillado en seco estimula su sistema nervioso, según la Clínica Cleveland. "También puede hacerte sentir vigorizado como a menudo un masaje", señalan.

3. Beba más agua.

Ha oído hablar de lo importante que es el agua para su salud, pero es posible que no se le haya ocurrido que permanecer hidratado también puede ayudar a elevar su energía.

"Muchas personas no conectan baja energía con deshidratación", señala Ginny Wright , a Entrenador de nutrición y entrenador personal . Ella aconseja beber un tercio de su peso corporal en onzas de agua todos los días, lo que es a primera hora de la mañana.

"Una taza cálida de agua con un poco de limón es una buena manera de comenzar", dice ella. "Luego continúa bebiendo agua durante todo el día".

4. Haga ejercicio cuando se despierte.

Al igual que la hidratación, no sorprende que el ejercicio sea bueno para usted, pero si generalmente hace ejercicio por la noche, podría considerar ajustar su horario. Un entrenamiento matutino o una sesión de estiramiento le dará una explosión de energía que puede durar hasta la tarde.

Wright sugiere esta rutina: "Sal de la cama y ponte en movimiento. Comience despacio con un estiramiento suave de tus músculos principales. Haz un pliegue hacia adelante para descomprimir tu columna; Tire de tu talón hacia tus glúteos para estirar tus quads y dar un Gran rollo de hombros. Ahora eleva lentamente su ritmo cardíaco moviendo su cuerpo de una manera que disfruta y que lo desafíe. Tal vez un entrenamiento de peso corporal o natación o ciclismo. Puntos de bonificación para hacer ejercicio afuera y conectarse con la naturaleza ".

5. Da un paseo por la mañana.

Un paseo por la mañana rápido puede cargar rápidamente sus niveles de energía.

"Esto no tiene que ser largo, pero incluso salir por unos minutos al sol asegurará que sus ritmos circadianos funcionen bien", dice Entrenador vital Andrea Traviliian . "El sol de la mañana tiene más luz azul para ponerte en marcha".

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6. Tome las escaleras.

La investigación de 2017 comparó los efectos de 10 minutos de escalera de escalera de baja a moderada intensidad con una ingesta estándar de cafeína. El estudio encontró que la caminata de escaleras "tiene Efectos energizantes transitorios que excede una dosis baja de cafeína para mujeres jóvenes activas con un sueño crónico insuficiente ".

7. Sea deliberado sobre sus estiramientos.

No Todos los estiramientos se crean igual, y según un anterior Mejor vida El artículo, cinco, en particular, puede aumentar su energía.

Un par de los mejores son dos de los movimientos de yoga más fundamentales. La primera es una pose de vaca de gato, donde arqueas y redondeas la espalda mientras estás sobre tus manos y rodillas.

La CAT-Cow no solo proporciona energía al aumentar la circulación del fluido espinal, sino que "también es excelente para estimular su sistema digestivo, lo que también puede darle más energía", dijo ", dijo Brandt Passalacqua , el fundador, director y maestro principal en Respirando profundamente la terapia de yoga .

El segundo tramo es un perro orientado hacia abajo. "Dado que esta es una pose invertida, fomenta el flujo sanguíneo y energiza y calma el cuerpo al mismo tiempo", explicó Gina Iovenitti , un experto en ciencia del ejercicio que trabaja en operaciones de crecimiento para la empresa cardíaca y pulmonar a la rehabilitación Carda Health.

8. Haga un entrenamiento micro durante el día.

Si siente que está perdiendo energía por la tarde, realice una caminata corta o haga un entrenamiento de núcleo rápido para obtener su ritmo cardíaco y los niveles de energía.

"Haga algunas flexiones o saltos para hacer que su sangre bombee oxígeno a sus músculos", sugiere Wright. "Estire los brazos sobre la cabeza, inclínese y estírelo a ambos lados, y toque los dedos antes de sentarse hacia abajo".

9. Come más verduras.

Comer más verduras puede tener un gran impacto en sus niveles de energía, ya que son ricos en nutrientes que sirven como combustible para su cuerpo.

Por ejemplo, verduras de hoja verde Al igual que la col rizada y las espinacas están llenas de hierro y magnesio, lo que afectan los niveles de energía de su cuerpo. "La ingesta inadecuada de estos nutrientes puede provocar fatiga, debilidad y disminución de la energía". Taylor Osbaldeston , RHN, un nutricionista holístico registrado en Durand Health , dijo anteriormente Mejor vida .

Jeanette Kimszal , una nutrición y el experto en fitness, dice que, en general, debe consumir entre nueve y 10 porciones de verduras al día. "Esto puede parecer mucho, pero es solo la mitad de una taza por porción", señala. "Esto significa que si agrega tres tazas a cada comida, estará en la ingesta recomendada".

10. Agregue semillas de chía a su cereal.

Las semillas de chía se han ganado la designación de "superalimento" gracias a su alta concentración de nutrientes, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 (más que salmón, gramo para gramo). También te dan un poco de energía. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Este alimento tiene un golpe con fibra, proteínas y grasas saludables que le darán un impulso de energía que necesita en la mañana", explica Kimszal.

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11. Come cacao crudo.

Entrenador físico Kylene Terhune Jura al comer cacao crudo como una alternativa a una taza de café: "El cacao crudo tiene guisante (feniletilamina), que se sabe que aumenta los niveles de energía en algunos. Dependiendo de su nivel de capacidad de respuesta, puede energizarlo de manera similar a un disparo de espresso ".

12. Agregue magnesio a su dieta.

Con la atención magnesio a tu dieta Puede ser una excelente manera de sentirse más despierto. "Esto es útil para romper la glucosa en energía", dice Nikki Walter de Bodybuilding.com .

Ella sugiere almendras o granos integrales para el desayuno. El aguacate también es una opción favorita de alto magnesio.

13. Levante la ingesta de fibra.

Un desayuno de alta fibra es una excelente manera de comenzar el día. Un desayuno estadounidense estándar de carne, lácteos y alimentos procesados puede aumentar sus niveles de azúcar y grasa y conducir al inevitable choque una o dos horas más tarde.

En cambio, Entrenador vital Kathy McCabe sugiere probar "un batido de arándano y mantequilla de almendras, hecho con su leche favorita no láctea. Agregue un poco de lino para sus omega-3 y un par de lanzas de brócoli congeladas o un puñado de espinacas para antioxidantes adicionales. Ganó que ganó "T saborea a los verdes".

14. Tome suplementos herbales.

Hemingson recomienda algunos suplementos herbales específicos para ayudar con sus niveles de energía.

"Las hierbas adapténicas como Rhodiola, Ashwagandha y Ginseng pueden ayudar a crear un estado de ser enérgico, enfocado y relajado", dice.

En términos de ginseng, un Estudio de 2013 descubrió que Panax Ginseng, también conocido como Ginseng coreano, tenía "efectos antifatigue".

Por supuesto, hable con su médico antes de agregar cualquier suplemento nuevo a su rutina.

15. Tome suplementos de vitamina B.

Una vez más, hable con su médico antes de hacerlo, pero tome suplementos de vitamina B, a veces conocidos como " las vitaminas energéticas "—Pan ayuda con tu alerta.

Según el Harvard T.H. Chan School of Public Health, hay 8 vitaminas B diferentes , que "ayudan a una variedad de enzimas a hacer su trabajo, desde liberar energía de carbohidratos y grasas hasta romper aminoácidos y transportar nutrientes que contienen oxígeno y energía alrededor del cuerpo".

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16. Use un escritorio de pie.

Sentarse durante largos períodos puede causa estragos en tu cuerpo , y también puede hacerte sentir cansado, probablemente debido a la falta de circulación sanguínea. Es por eso que puede considerar trabajar en un escritorio de pie.

De hecho, un Estudio de 2011 descubrieron que aquellos que usaban escritorios de pie en lugar de sentarse en escritorios tradicionales estaban menos fatigados. Además, el 87 por ciento de los participantes del estudio dijeron que sintieron una mayor energía durante todo el día cuando usaban un escritorio de pie.

17. Deja entrar luz natural.

A Estudio de 2014 Comparó los trabajadores de oficina con acceso a la luz natural con aquellos que estaban en una habitación sin ventanas. Como era de esperar, este último grupo experimentó un mal "sueño, calidad de vida y salud en general". Una de las razones de esto es que la luz natural regula nuestros ritmos circadianos, que le dicen a nuestros cuerpos cuando es hora de dormir y despertar.

"Las habitaciones con poca luz pueden hacerte sentirse cansado y letárgico e incluso conducen a síntomas del trastorno afectivo estacional (SAD). Es importante maximizar la luz natural manteniendo las ventanas sin obstrucciones y utilizando tratamientos de ventanas de color ligero ". Psicólogo con sede en Kentucky Nick Bach , Psyd, previamente compartido con Mejor vida .

18. Tome una siesta.

Si encuentra que su energía se marcó hacia la tarde, encontrar un lugar tranquilo para tomar una breve siesta puede transformar la segunda mitad de su día de manera mucho más efectiva que otra taza de café.

"En comparación con la cafeína, la siesta puede traer mejor memoria y aprendizaje", escribe WebMD, y agrega que "una siesta de 20 minutos puede ayudarlo batalla de párpados pesados "

Sin embargo, recomiendan mantener su siesta a 30 minutos o menos "para que no se despierte sintiéndose más cansado".

19. Gira las melodías.

Si alguna vez has encendido tus canciones favoritas mientras estás en una carrera, conoces el poder de una buena lista de reproducción de bombeo. La música puede trabajar milagros en sus niveles de energía y realmente darle ese impulso de energía sin cafeína.

"Juega algo optimista y positivo que te ponga de buen humor, incluso si tuviste un comienzo difícil", insta a Walter.

20. Incorporar aromaterapia.

Tu sentido del olfato es más poderoso de lo que crees. Aunque a menudo asociamos aromaterapia Con sentirse tranquilo , ciertos aromas pueden tener propiedades energizantes.

De acuerdo con la Base del sueño , Rosemary "ayuda a activar el cerebro y puede promover el estado de alerta y la cognición general, la" menta "ha aumentado el recuerdo de la memoria y los sentimientos de alerta" en algunas investigaciones, y SAGE está "asociada con un rendimiento mental mejorado", según estudios preliminares.

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21. Medita por unos minutos.

A veces, lo mejor que puede hacer para sentirse renovado es reducir la velocidad.

"Tome cinco minutos para respirar profundamente y mantenga su enfoque en su aliento", aconseja Hemingson. "Si su mente deambula, solo vuelva a su aliento. Es sorprendente lo que esto puede hacer por su energía mental y te prepara para llevarte el día".

22. Escribe en un diario.

A veces, la forma más efectiva de elevar su energía sin cafeína no es a través de cualquier cosa que haga con su cuerpo, sino al acceder a su capacidad intelectual. Al escribir lo que tiene en mente, puede enfocar mejor su energía y provocar su creatividad.

"Tome de cinco a 20 minutos para escribir sus pensamientos, sentimientos y sus 'tareas' ', recomienda McCabe. "Esta es una práctica poderosa y un creador de tiempo. Tomar este tiempo lo ayudará a ver lo que está 'corriendo por su cerebro' y lo ayudará a organizar sus principales prioridades para el día".

23. Diga afirmaciones positivas.

Como el diario, los beneficios de decir afirmaciones positivas para ti mismo ha sido respaldado por la ciencia y la investigación. Practique el diálogo interno positivo por la mañana y replantearás tus sentimientos y te ayudarás a hacerse cargo de tus emociones, en lugar de sentir impotentes frente a ellas.

"Por ejemplo, si no está motivado para trabajar, tómese un momento para decidir cómo quiere sentirse ese día", sugiere McCabe. "Podría ser, 'Quiero sentirme enfocado y tranquilo y no abrumado'".

24. Deja de beber.

Enero seco se ha convertido en un movimiento tan popular que en 2022, un grupo de investigadores estudió los "beneficios de reducción de daños" de absteniendo del alcohol por un mes. Encontraron que el 56 por ciento de los participantes informaron un mejor sueño, mientras que el 52 por ciento citó una mayor energía.

25. Obtenga siete a nueve horas de sueño.

Sí, es obvio, pero la mejor manera de asegurarse de tener una explosión de energía sin cafeína en la mañana es Dormir lo suficiente por la noche.

Un estudio de 2015 publicado en Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation descubrió que los adultos de entre 18 y 64 años deberían obtener De siete a nueve horas de descanso cada noche. Por lo tanto, asegúrese de acostarse temprano para despertarse sintiéndose renovado y listo para asumir el día.

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