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La pérdida de peso puede ser complicada, lo que requiere que alcance un equilibrio entre un dieta saludable , ejercicio y cualquier necesidad médica que tenga que pueda afectar el proceso. Si ya ha decidido un plan de comidas para seguir, también puede estar buscando probar un nuevo programa de acondicionamiento físico. Pero antes de inscribirse en una clase de entrenamiento de alta intensidad, que puede ser intimidante y costosa, considere simplemente atar sus zapatillas y Llevándote a caminar . Según los expertos en fitness, varios entrenamientos para caminar pueden ser igual de efectivos (si no más efectivos) para la pérdida de peso.

"Caminar es una de las formas de ejercicio más subestimadas, en mi opinión". Rachel Lovitt , entrenador personal certificado (CPT) y entrenador de movimiento holístico , dice Mejor Vida . "¡Caminar es accesible para casi todos y es un ejercicio de cuerpo completo! No solo es excelente para su sistema cardiovascular y sistema muscular (aumentando la resistencia cardio y muscular), sino que también es excelente para el drenaje linfático y su cerebro. La naturaleza contralateral ¡del movimiento (el brazo opuesto se balancea hacia adelante como la pierna opuesta hacia adelante) ayuda a conectar los dos hemisferios de tu cerebro! "

Salir (o en una cinta de correr) y poner un pie delante del otro es una buena manera de comenzar, pero los expertos recomiendan algunos entrenamientos específicos para caminar que puedan ayudarlo a dejar libras obstinadas. Siga leyendo para las seis formas más efectivas de caminar para perder peso.

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La caminata por intervalos incluye diferentes períodos o "intervalos" de caminar, mezclar cardio de alta intensidad. Este entrenamiento se puede hacer afuera o en una cinta de correr, y la estructura es excelente para cualquiera que quiera "maximizar su tiempo", según Isaac Robertson , cofundador de Forma total .

"Este entrenamiento implica alternarse entre períodos de caminata rápida y breves ráfagas de trote o caminar más rápido", dice Robertson. "Los variados niveles de intensidad mantienen el cuerpo adivinando y alientan al metabolismo a permanecer elevados incluso después de que se complete el entrenamiento".

Para comenzar con intervalos caminando, Lovitt recomienda decidir cuánto tiempo va a caminar. Si recién está comenzando, apunte entre 10 y 20 minutos. (¡Siempre puedes subir el tiempo ya que te sientes más en forma!)

"Comience con una caminata lenta durante uno a cinco minutos para calentarse. Luego, comience a caminar a un ritmo moderado durante dos o tres minutos. Luego, camine lo más rápido que pueda durante 30 segundos", explica.

Una vez que haya completado este intervalo, regrese al ritmo moderado durante dos o tres minutos y repita el proceso alterno hasta que se complete su entrenamiento. Asigna algo de tiempo para una sesión de enfriamiento al final, caminando a un ritmo lento durante uno o cinco minutos, dice Lovitt.

Ámbar Afilador , MS, CPT, NSCA-CPT, United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) Entrenador de fitness y nutrición en Manual de maratón , también recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj de fitness para que pueda realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco ascendente y descendente mientras camina.

"Cuanto más alto pueda elevar su frecuencia cardíaca, más calorías quemará por minuto, y si puede realizar intervalos de caminata de alta intensidad, lo que es un ritmo cardíaco por encima del 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima predicha por edad, obtendrá el Aumento posterior al entrenamiento en su tasa metabólica vista con el entrenamiento HIIT [entrenamiento de intervalos de alta intensidad] ".

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El entrenamiento 12-3-30 rápidamente se volvió viral en las redes sociales, y muchos promocionan su efectividad para ponerse en forma, y señalar lo desafiante que es.

La secuencia de tres números representa la inclinación, la velocidad y la longitud para los cuales caminará, según Rachel MacPherson , Especialista en fuerza y condicional certificado (CSCS), CPT y especialista en rendimiento sin dolor.

"El entrenamiento 12-3-30 es un entrenamiento basado en la cinta de correr donde establece la inclinación a 12 y camina a una velocidad de tres millas por hora durante 30 minutos", explica, dando una advertencia justa de que algunas cintas de correr no van hasta 12, que es un nivel inclinado empinado.

Si ese es el caso, elija una inclinación que se sienta factible para usted pero que no sea demasiado fácil.

"Establecer su cinta de correr en una inclinación ideal que obtiene su ritmo cardíaco es realmente todo lo que necesita hacer", dice MacPherson.

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La caminata es una excelente manera de introducir esas inclinaciones al tiempo que sale, y según MacPherson, este entrenamiento también es una buena opción si desea mejorar simultáneamente la fuerza y las habilidades cardiovasculares. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Caminar sobre una colina puede impulsar la parte inferior del cuerpo, el músculo y la fuerza, incluso en los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. También ayuda a movilizar y trabajar la rodilla de la cadera y los extensores de tobillo, lo que mejora la estabilidad y protege las articulaciones", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice. . "Al subir a las colinas, golpearás más tus glúteos e isquiotibiales, mientras que bajas se dirigirán a tus quads. También usará tu núcleo para ayudarte a impulsarte o detenerte de los efectos de la gravedad".

Busque un sendero cercano que tenga colinas en las que pueda caminar o busque una ruta en su vecindario donde haya una o dos colinas. Es posible que tenga que subir y bajar la misma colina varias veces, pero también puede introducir intervalos en este entrenamiento caminando rápidamente hacia arriba y luego caminando lentamente de regreso.

Antes de comenzar, MacPherson sugiere calentarse en terreno plano "para que la sangre fluya",

Lovitt también recomienda caminar en estado estacionario, con el que quizás desee comenzar si es nuevo en el ejercicio, o si desea hacer ejercicio sin tener que pensarlo demasiado. En esta caminata, estás caminando al mismo ritmo general, comenzando lentamente para calentarse e incorporando un período de enfriamiento también.

"El entrenamiento para caminar en estado estacionario es excelente para principiantes o cualquier persona que quiera aumentar la cantidad de tiempo que puedan pasar caminando. Este entrenamiento ayudará a aumentar su capacidad aeróbica y es más gentil con su cuerpo que el entrenamiento de intervalos", dice.

Para este entrenamiento, está construyendo resistencia, manteniendo la misma intensidad para una distancia establecida o cantidad de tiempo, lo que sea "más motivador para usted", dice Lovitt.

Ella continúa: "Si no está seguro de dónde comenzar, elegiría 15 minutos o una milla. Por supuesto, conoce su cuerpo y sus habilidades para caminar, así que elija algo que sea adecuadamente desafiante para usted, ya sea dos minutos o dos horas."

MacPherson también recomienda caminar para construir su estado físico, señalando que cuando comienza, tiene como objetivo caminar al menos una milla o 2,000 pasos. Puede agregar esto a sus pasos existentes para el día, así que si obtiene 5,000 en mientras trabaja, ya tiene hasta 7,000.

A partir de ahí, puede continuar agregando distancia después de que haya estado siguiendo esta rutina durante una o dos semanas.

"Continúe construyendo sus hábitos agregando más distancia cada pocos días o semanas, dependiendo de su horario y nivel de condición física", dice MacPherson. "Apunte a alcanzar aproximadamente 10,000 pasos por día, que es de aproximadamente cinco millas, y agregar más como puede".

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Similar a las caminatas, el senderismo es otra excelente manera de caminar y perder peso.

"Esto se hace al aire libre en la naturaleza, a través de diferentes senderos y con colinas, lo que haría que el ejercicio sea más intenso", Cinthya Viteri , experto en fitness y bienestar en Coalición Nacional de Atención Médica , dice. "Este ejercicio de caminata es más largo en distancia y duración para ayudarlo a construir su resistencia. Puede ir por más horas".

Sin embargo, el senderismo puede ser más intenso, y si está siguiendo un sendero, tenga en cuenta que deberá conservar suficiente energía para terminar el bucle o dar la vuelta. Pero si te sientes a la altura, es otra forma de caminar que incorpora múltiples aspectos de la aptitud física.

"Para las personas que buscan un enfoque multifacético, caminar en los senderos ofrece un camino excepcional hacia la pérdida de peso y la estabilidad". Seth Forman , Jefe de Educación y Capacitación en Kayezen , dice Mejor vida . "El terreno en constante cambio de los senderos involucra a varios músculos y desafíos equilibrando el equilibrio, mejorando la efectividad del ejercicio al tiempo que fomenta una sensación de equilibrio".

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Según Viteri, aquellos con tiempo o espacio limitado pueden caminar para perder peso caminando en su lugar.

"Puede realizar este ejercicio de caminata en cualquier área, como su sala de estar o patio. No requiere un gran espacio", explica. "Puede comenzar y terminar el ejercicio de caminata rápida comenzando y terminando lentamente durante cinco a ocho minutos, dependiendo del tiempo que camine".

En total, Viteri recomienda caminar durante 30 a 60 minutos, pero dice que debe escuchar a su cuerpo cuando se trata de ritmo.