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A medida que envejece, preservar y promover su salud cognitiva se vuelve cada vez más importante. Y aunque hay innumerables herramientas y programas que afirman mantener su mente a medida que envejece, los expertos dicen que las cosas más importantes que puede hacer son en realidad simples, accesibles y gratuitas. Estas intervenciones cotidianas no solo promueven una excelente salud cognitiva, sino que muchas de ellas también contribuyen a una mejor salud general y tasas de mortalidad por todas las causas. La clave, según los expertos, es establecer buenos hábitos que puede repetir a diario.

¿Se pregunta por dónde empezar? Según los médicos, sigan leyendo para aprender las siete cosas fáciles que puede hacer todos los días para mantener la mente aguda. Tu cerebro, y el resto de tu cuerpo, gracias.

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Hacer ejercicio regularmente, al menos al menos 150 minutos por semana —Pan tener un profundo efecto en su salud cognitiva y física.

"¡Jump, en cuclillas, marzo, levante esos brazos! Los beneficios de la actividad física regular son tan numerosos, especialmente para la salud del cerebro, que, en cierto sentido, el ejercicio es lo más cercano que tenemos para una droga milagrosa", dice Scott Kaiser , Md, Director de Salud Cognitiva Geriátrica para el Instituto de Neurociencia del Pacífico. "Incluso una explosión de diez minutos puede generar excelentes resultados".

Para maximizar el impacto, Kaiser recomienda ejercicios que combinen desafíos físicos y cognitivos, que según él son especialmente eficientes para mejorar la memoria y la salud del cerebro. Intente aprender y practicar una rutina de baile o andar en bicicleta una nueva ruta para que la mente y el cuerpo trabajen en conjunto.

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Seguir una dieta saludable es otra forma sencilla cotidiana de mantener su mente aguda a medida que envejece. En particular, la dieta mental se considera especialmente efectivo para prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, dice Verna Porter , MD, neurólogo y director de programas Para la demencia, la enfermedad de Alzheimer y los trastornos neurocognitivos en el Centro de Salud de Providence Saint John.

"La dieta mental tiene 15 componentes dietéticos, incluidos 10 'grupos de alimentos saludables para el cerebro'", explica. Éstas incluyen vegetales de hoja verde , otras verduras, nueces, bayas, frijoles, granos integrales, aves de corral, aceite de oliva, resveratrol (un compuesto de polifenol que se encuentra en vino, maní, bayas y uvas) y pescado con moderación, dice.

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Según Porter, experimentar un estrés constante puede tener un profundo impacto en su salud cognitiva.

"El estrés crónico o persistente en realidad puede conducir a una disminución de las células nerviosas e incluso a la muerte, lo que puede manifestarse como atrofia (contracción en tamaño) de las áreas de memoria importantes en el cerebro", le dice Mejor vida . "La disfunción y la degeneración de las células nerviosas aumentan el riesgo de enfermedad y demencia de Alzheimer". ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Porter recomienda participar en técnicas de relajación como ejercicios de respiración, meditación o yoga, que según ella puede disminuir los efectos dañinos del estrés en el cerebro.

Kaiser está de acuerdo en que practicar estos actividades de atención plena Puede ayudar "ralentizando la frecuencia cardíaca, relajando los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial, aumentar los factores inmunes, reducir el azúcar en la sangre, mejorar el estado de ánimo y más".

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Otra cosa fácil que puede hacer todos los días para mantener su mente fuerte es hacer tiempo para amigos, familiares e incluso conocidos. Mantener sus lazos sociales puede reducir en gran medida su riesgo cognitivo, dicen los expertos.

"El aislamiento social y la soledad tienen impactos negativos para la salud a la par con la obesidad, la inactividad física y fumar 15 cigarrillos al día y están asociados con un riesgo de demencia aproximadamente un 50 por ciento mayor", advierte Kaiser. "Simplemente tomarse un momento para conectarse con alguien, incluso a través de una breve llamada telefónica, puede reducir los sentimientos de soledad, ansiedad y depresión y ofrecer beneficios que protegen el cerebro".

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Una de las mejores maneras de ayudarse cuando se trata de la salud cognitiva es ayuda a otros . "Resulta que ser voluntario, retribuir y tener un fuerte sentido de propósito en la vida son ingredientes secretos del envejecimiento saludable y algunas de las formas más poderosas en que podemos mejorar nuestro cerebro", dice Kaiser.

Porter sugiere visitar Cuerpo de experiencia , Pareja de voluntarios , AmeriCorps , o Voluntario.gov aprender más.

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Las actividades creativas no son solo divertidas y satisfactorias, también son neuroprotectores.

"Cantar, tocar un instrumento, pintar y escribir un poema son solo algunos ejemplos del tipo de expresión creativa que mejoran la salud del cerebro", dice Kaiser. "Y aunque ciertas actividades, como tocar un instrumento a lo largo de su vida, están asociadas con un riesgo reducido de demencia, hay beneficios para las artes y la creatividad a cualquier edad. Nunca es demasiado tarde para probar algo nuevo".

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Finalmente, dormir lo suficiente, entre De siete a nueve horas Para la mayoría de los adultos, puede ayudar a mantener su mente aguda.

"Apagando dispositivos electrónicos, bajando las luces y el termostato, y otros aspectos de un rutina saludable para acostarse puede mejorar nuestro sueño ", dice Kaiser." La cantidad y la calidad del sueño, necesaria para eliminar los escombros, restablecer las redes neuronales y proporcionar tiempo de inactividad a varios sistemas en nuestros cerebros, tienen profundos impactos fisiológicos que afectan a nuestros cotidiarios Pensamiento, memoria y estado de ánimo, así como nuestro riesgo a largo plazo de deterioro cognitivo y demencia ".

Vernon Williams , Md, neurólogo deportivo y el director del Centro de Neurología Sports y Medicina del Dolor en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, está de acuerdo en que el sueño debería ser una prioridad.

"El estudio tras el estudio ha demostrado que incluso una o dos horas menos de sueño cada noche durante unas pocas noches consecutivas pueden tener efectos en el cerebro que duran más que esos pocos días de descanso interrumpido", dice. "Desde los tiempos de reacción retrasados que pueden ponerlo en peligro mientras conduce o trabaja para fatiga y depresión, 'quemar el aceite de medianoche' puede tener graves repercusiones de salud y cerebro", dice Williams.